Ako začať so správnou kondíciou？

Ako začať so správnou kondíciou?

V ideálnom prípade, v prípade, že potrebujete vylepšiť svoju štandardnú kondíciu a zdravie, musíte účelovať cvičenie približne 5 dní v týždni, kráľ Hancock, ACSM-CPT, Spot 2 Success TrainerNeou, služba pre streamovanie zdravia, hovorí Health. Možno by to znieslo ako veľa, ale teraz už každý deň nemusí byť intenzívny a vaše cvičebné rutiny môžu byť konečné až po 30 minút.
Ako pravidelne zisťujete, že sa na vás spolieha na to, že si užívate zdravie a čas, ktorý máte k dispozícii. Ak ste napríklad nový v cvičení, začnite menším cieľom, napríklad na pešo 10 000 krokov popoludní najmenej 5 dní v týždni. Alebo v prípade, že váš rozvrh jednoducho neumožňuje 5 cvičebných dní v týždni, účel na 3 dni a všimnite si, či by ste mohli urobiť tieto triedy o niečo väčšie.
Ďalej budete musieť vymeniť, ktoré štýly cvičenia, ktoré robíte za 5 dní. Ak by ste mohli, účel 2 alebo 3 dni aeróbne a trávte opak alebo 3 dni pri vzdelávaní elektrickej energie.
Ak robíte menej tréningových postupov počas týždňa, môžete v dňoch človeka zmiešať elektrinu a aeróbne (premýšľajte: 20-minútový jog pozorovaný spôsobom spôsobu výšky 25 minút na váhe). Vysoko hĺbkové jazykové vzdelávanie (HIIT) alebo rutiny cvičenia s okruhmi môžu tiež pomôcť znížiť návrat v čase, aj keď napriek tomu dáte vášmu rámcu skvelú reláciu potu, Kristian Flores, CSCS, NYC, ktorá predstavuje zdravotníctvo, hovorí Health.
A aj keď je lákavé veriť, že jedinečné zdravé sny závisia od jednej z láskavých tréningových rutiny, nezabudnite na toto: či už máte alebo nemáte cieľ redukcie hmotnosti alebo budovania elektrickej energie, je kľúčom k zahrnutiu každej aeróbnej a hmotnosti alebo elektrickej energie, ktorá sa do svojho cvičebného režimu.
V konečnom dôsledku však spôsob, akým je váš časový rozvrh vašich tréningových postupov a to, čo robíte pre rutiny tréningu, sa dostane priamo až po to, čo sa najviac tešíte, hovorí Flores. Ak nenávidíte Hiit, odovzdajte to. Ak zbožňujete tanec a cyklistiku, odovzdajte to. Nájdenie potešenia pre vaše cvičenie vás bude udržiavať, aby ste sa vrátili, aby ste sa vrátili na väčší pot a spôsobili výsledky.

Čo robiť pre kardio tréningy:
Pozrime sa, aké vybavenie profesionálne telocvične používajú na výstavbu kardio zóny!

American Heart Association odporúča sto päťdesiat minút zábavy miernej hĺbky v súlade s týždňom (to je päť, 30-minútové cvičebné rutiny) alebo sedemdesiatpäť minút plnej zábavy života v súlade s týždňom. Cvičenie v tomto stupni umožňuje držať svoje koronárne srdce zdravé zároveň, ako vám pomáha bojovať proti rôznym situáciám, ako je cukrovka. Navyše to umožňuje zvýšiť charakteristiku vašej mysle a temperament a zlepšuje vaše zdravie kostí.
Ak prevádzkujete 3 dni v týždni, cieľom aeróbneho tréningového postupu je väčší závažný, hovorí Hancock. „Čím viac je hĺbka, tým kratšia je obdobie tréningu,“ hovorí. „Ak potrebujete maľovať dlhšie, prejdite v hĺbke poklesu.“
Presne to, čo robíte pre Aerobic, ešte raz príde až po to, čo chcete robiť, hovorí Hancock. Či už ide o tanec, cyklistiku, beh, lezenie alebo pešo hore a dole po schodoch k budove vašej kondomínium - ak to zvýši váš koronárny srdcový poplatok, počíta sa ako aeróbny.
Hancock a Flores súhlasia s tým, že maximálne zelené a výkonné cvičebné rutiny sú HIIT a Tabata. Tabata je väčší závažný model HIIT, ktorý môže byť dokončený bez alebo s hmotnosťou. Zahŕňa prevádzku na 20 sekúnd, odpočíva na 10 a opakuje sa pre 8 všeobecných kôl.
Elitní športovci používajú vzdelávanie programovacieho jazyka C už mnoho rokov na zlepšenie svojho celkového výkonu a presného dôvodu. Zatiaľ čo pešo je naďalej špičkovým aeróbnym tréningom, vzdelávanie programovacieho jazyka C, čo pešo nemôže: dáva každému kardio a anaeróbne cvičenie. Rôznymi slovami môžu Tabata a HIIT spaľovať tuk, zlepšiť charakteristiku koronárneho srdca a pľúc a konštruovať svaly naraz.
Pretože pracujete tak ťažko prostredníctvom rutín tréningu HIIT, mohli by ste bez problémov maľovať silné pot za 25 až 30 minút. „Najdôležitejšie je, že musíte uvažovať o zvážení HIIT ako pôsobenia v hrotoch pokusu, ktoré vás zavedú k tomuto [nepohodlnému] pocitu, po ktorom dáte svoje sebestačné uzdravenie na kopírovanie tých úsilia,“ hovorí Hancock.

Čo robiť pre silné tréningy:
Pozrite sa, aké vybavenie je k dispozícii v zóne silových zóny profesionálnych telocviční?

Môžete urobiť hornú, dolnú alebo úplnú zameranie tela na svoje silové dni tréningu. Na to, aby ste vyťažili maximum z vašich silových tréningov, Flores navrhuje dva 30-minútové tréningy, ktoré sa zameriavajú na celé telo a zahŕňajú zložené pohyby-tie cvičenia, ktoré pracujú viacero svalov naraz.

„Keď sa stanete montérom, snažte sa zvýšiť objem vašej relácie, čo znamená zvýšenie použitej hmotnosti a celkové opakovania na cvičenie,“ hovorí Flores. Neustále postupovanie týmto spôsobom povedie k lepším ziskom pevnosti a k ​​budovaniu chudých svalov.
Ak máte viac dní na silu a chcete ju rozbiť (najmä ak hľadáte svaly), môžete urobiť deň hornej časti tela a spodný deň tela, ktorý navrhuje Hancock.
V tých dňoch hornej časti tela premýšľajte o cvičeniach tlaku a ťahu, hovorí Hancock. Push pohyby zahŕňajú push-up, listy na hrudi alebo hrudné muchy. Cvičenia Pull zahŕňajú riadky, pull-upy, LAT rozťahovanie a plavcov alebo supermencov. V týchto dňoch môžete tiež premiešať v Bicepu a triceps, hovorí Hancock. Pre deň dolného tela premýšľajte o tom, že robíte drepy, výpady a závesné cvičenia, ako napríklad mŕtve ťahy, navrhuje.

Aký je rozdiel medzi strojom Smith a bezplatnými váhami na drevách?

Hack Squat alebo Barbell Squat, ktorý je „silou kráľa nôh“?

Kedy si vziať dni odpočinku:

Povolenie najmenej jedného alebo dní relaxácie je rozhodujúce, aby sa váš rám zlepšil a prestaval. Spoločnosť Hancock odporúča študovať váš odpočinkový koronárny poplatok za srdce (RHR), aby ste videli, keď ste absolútne získaní a pripravení sa na riešenie následného sférického cvičenia.
Väčšina zdravotníckych sledovateľov a smartwatches bude hudobne hudobne za účelom poplatku za koronárny srdcový poplatok a prídu s poznatkami do vášho odpočinku. Vaša RHR je rozsah prípadov, keď vaše koronárne srdce bije, keď ste na relaxácii. Nízky spôsob RHR, že vaše koronárne srdce čerpá extra krv s oveľa menším úsilím. Toto je výnimočný signál, ktorý sa stáva zdravším, a vaše koronárne srdce sa stáva silnejším.
Ak pravidelne sledujete svoju RHR, môžete si byť vedomí toho, že zostáva vynásobené hodiny alebo možno dni po energetickom tréningu. To je každý deň, avšak v prípade, že je váš RHR päť úderov podľa Minute (BPM) alebo navyše nad svojím typickým RHR, potom budete pretrénovať. Vezmite akýkoľvek iný relaxačný deň a počkajte, kým sa váš RHR nevráti k svojmu každodennému poplatku skôr, ako sa znova vydáte do telocvične.
Aj keď relaxačné dni naznačujú čas bez práce od aeróbneho a sily, nenavrhuje, že musíte robiť bezpochyby nič. Používajte svoje relaxačné dni na valcovanie, natáčanie peny alebo mierny pohyb ako prechádzka po bloku, aby vaša krv stekala, hovorí Hancock.
„Je to približne aktívne starostlivosť o váš rám, aby ste mohli vyvinúť úsilie, ktoré usmerňujú vaše ciele, či už je alebo nie je silná, buduje chudé svaly, fit alebo pokles váhy,“ hovorí. „Je dôležité, aby ľudia venovali pozornosť našim telám a je kritické, čo ich miešujete a vrátane rozmanitosti.“
Ak zbožňujete beh, budete potrebovať aj naďalej v niekoľkých krížových školeniach. Ak zbožňujete zdvíhanie ťažkých váh, budete naďalej potrebovať poplatok za koronárne srdce s extra aeróbnym. „Naše telá majú zodpovedať stresorom, takže je dôležité kombinovať tých stresorov, aby zachovali transformáciu rámca,“ hovorí.