Ako začať so správnou kondíciou?

Ako začať so správnou kondíciou?

V ideálnom prípade, ak potrebujete zlepšiť svoju štandardnú kondíciu a zdravie, musíte cielene cvičiť približne 5 dní v týždni, King Hancock, ACSM-CPT, pot 2 Success trainer onNEOU, zdravotnícka streamovacia služba, hovorí Health. To by možno znielo ako veľa, ale teraz už každý deň nemusí byť intenzívny a vaše cvičebné rutiny môžu byť konečné už na 30 minút.
To, ako pravidelne zisťujete, závisí od toho, že si budete užívať zdravie a čas, ktorý máte k dispozícii. Ak napríklad začínate s cvičením, začnite s menším cieľom, napríklad 10 000 krokov pešo za popoludnie aspoň 5 dní v týždni. Alebo v prípade, že váš rozvrh jednoducho neumožňuje 5 cvičebných dní v týždni, zamerajte sa na 3 dni a všimnite si, či by ste tieto hodiny nemohli urobiť o niečo intenzívnejšie.
Okrem toho si budete musieť vymeniť, ktoré štýly tréningových rutín robíte počas 5 dní. Ak by ste mohli, zamerajte sa na 2 alebo 3 dni aerobiku a opačne alebo 3 dni strávte elektrinou.
Ak počas týždňa robíte menej cvičení, môžete v jeden deň zmiešať elektrinu a aeróbne cvičenie (napríklad 20-minútový beh pozorovaný prostredníctvom 25-minútového cvičenia s vlastnou váhou). Jazykové školenie s vysokou hĺbkou c (HIIT) alebo rutiny kruhového tréningu môžu tiež pomôcť znížiť návratnosť včas, aj napriek tomu, že vášmu rámu doprajete skvelé zapotenie, Kristian Flores, CSCS, primárny tréner elektriny a kondičného tréningu v New Yorku, hovorí Health. .
A hoci je lákavé veriť, že jedinečné sny o zdraví závisia od jedinej cvičebnej rutiny, majte to na pamäti: či už máte alebo nemáte za cieľ redukciu hmotnosti alebo budovanie elektriny, je kľúčom k tomu, aby ste do svojho cvičebného režimu zaradili každú aeróbnu a silovú alebo elektrickú školu.
V konečnom dôsledku však spôsob, akým si naplánujete svoje cvičebné rutiny a to, čo robíte pre svoje cvičebné rutiny, príde až k tomu, čo sa vám najviac páči, hovorí Flores. Ak nenávidíš HIIT, prejdi ho. Ak zbožňujete tanec a cyklistiku, dajte si to. Nájdenie potešenia z cvičenia vás udrží v návrate pre väčšie potenie a spôsobí výsledky.

Čo robiť pri kardio tréningu:
Pozrime sa, aké vybavenie používajú profesionálne telocvične na vybudovanie Kardio zóny!

American Heart Association odporúča stopäťdesiat minút stredne hlbokej zábavy v súlade s týždňom (toto je päť 30-minútových tréningových rutín) alebo sedemdesiatpäť minút plnohodnotnej zábavy v súlade s týždňom. Cvičenie na tomto stupni umožňuje udržať vaše koronárne srdce zdravé a zároveň vám pomáha bojovať proti rôznym situáciám, ako je cukrovka. Navyše vám to umožní zvýšiť vašu myseľ a náladu a zlepší vaše zdravie kostí.
Ak cvičíte 3 dni v týždni, zamerajte sa na aeróbne cvičebné rutiny, aby boli prísnejšie, hovorí Hancock. "Čím väčšia hĺbka, tým kratšia doba tréningu," hovorí. "Ak potrebujete maľovať dlhšie, prejdite v menšej hĺbke."
Hancock hovorí, že presne to, čo robíte pre aeróbne cvičenie, sa vráti až k tomu, čo chcete robiť. Či už ide o tanec, jazdu na bicykli, beh, lezenie alebo chôdzu hore a dole po schodoch do budovy vášho kondomínia – ak to zvýši váš srdcový tep, potom sa to považuje za aeróbne.
Hancock a Flores sa zhodujú, že maximálne zelené a silné tréningové rutiny sú HIIT a Tabata. Tabata je závažnejší model HIIT, ktorý možno absolvovať bez závažia alebo so závažím. Zahŕňa operáciu na 20 sekúnd, odpočinok na 10 a opakovanie počas 8 všeobecných kôl.
Elitní športovci používajú vzdelávanie v programovacom jazyku c už mnoho rokov, aby zvýšili svoj celkový výkon a s presným zdôvodnením. Zatiaľ čo chôdza je aj naďalej špičkovým aeróbnym cvičením, vzdelávanie v programovacom jazyku c dokáže to, čo chôdza nedokáže: dáva každému kardio a anaeróbne cvičenie. Inými slovami, Tabata a HIIT môžu spaľovať tuk, zlepšovať vlastnosti srdca a pľúc a budovať svaly naraz.
Pretože cvičíte HIIT tak ťažko, môžete sa bez problémov poriadne zapotiť za 25 až 30 minút. "Najdôležitejšie je, aby ste sa zamysleli nad tým, že HIIT pôsobí v špičkách pokusov, ktoré vás privedú k [nepohodlnému] pocitu, po ktorom sa budete môcť vyliečiť sami, aby ste kopírovali svoje úsilie," hovorí Hancock.

Čo robiť pri silových cvičeniach:
Pozrite sa, aké vybavenie je k dispozícii v silovej zóne profesionálnych telocviční?

V dňoch silového tréningu sa môžete zamerať na hornú, dolnú časť alebo celé telo. Aby ste zo svojich silových tréningov vyťažili maximum, Flores navrhuje dva 30-minútové tréningy, ktoré sú zamerané na celé telo a zahŕňajú zložené pohyby – teda cviky, ktoré precvičujú viacero svalov naraz.

„Ako budete fit, zamerajte sa na zvýšenie objemu vašej relácie, čo znamená zvýšenie použitej váhy a celkového počtu opakovaní na cvičenie,“ hovorí Flores. Neustále napredovanie týmto spôsobom povedie k lepšiemu nárastu sily a budovaniu čistej svalovej hmoty.
Ak máte viac dní na silu a chcete to rozbiť (najmä ak chcete budovať svalovú hmotu), môžete si urobiť deň hornej časti tela a deň dolnej časti tela, čo navrhuje Hancock.
V týchto dňoch hornej časti tela premýšľajte o cvičeniach tlače a ťahu, hovorí Hancock. Medzi ťahy patria kliky, tlaky na hrudník alebo muchy na hrudi. Ťahové cvičenia zahŕňajú riadky, príťahy, príťahy latiek a plavcov alebo supermanov. V týchto dňoch môžete tiež miešať bicepsové a tricepsové pohyby, hovorí Hancock. Navrhuje, aby ste počas dňa spodnej časti tela robili drepy, výpady a cviky na pánty, napríklad mŕtvy ťah.

Aký je rozdiel medzi Smithovým strojom a voľnými závažiami pri drepoch?

Hack Squat alebo Barbell Squat, ktorý je „kráľom sily nôh“?

Kedy si vziať dni odpočinku:

Umožniť aspoň jeden alebo dni relaxácie je rozhodujúce, aby sa váš rám mohol zlepšiť a prestavať. Hancock odporúča, aby ste si preštudovali svoj pokojový koronárny srdcový poplatok (RHR), aby ste videli, kým ste úplne zotavený a pripravený na zvládnutie následného sférického cvičenia.
Väčšina sledovačov zdravia a inteligentných hodiniek zaznamená poplatky za koronárne srdce a poskytne prehľad o poplatku za odpočinok. Vaša RHR je rozsah prípadov, keď vaše koronárne srdce bije, keď ste v pokoji. Nízka RHR spôsob, akým vaše koronárne srdce pumpuje extra krv s oveľa menším úsilím. Toto je výnimočný signál, že sa stávate zdravšími a vaše koronárne srdce je čoraz silnejšie.
Ak pravidelne sledujete svoju RHR, môžete si byť vedomí, že po energickom tréningu zostáva znásobená niekoľko hodín alebo možno dní. To je každý deň, avšak v prípade, že je vaša RHR päť úderov podľa minúty (bpm) alebo navyše nad vašou typickou RHR, potom sa budete pretrénovať. Vezmite si akýkoľvek iný relaxačný deň a počkajte, kým sa vaša RHR vráti na svoj každodenný poplatok, skôr ako ísť znova do posilňovne.
Zatiaľ čo relaxačné dni naznačujú čas bez práce z aerobiku a sily, nenaznačujú, že musíte bezpochyby nič nerobiť. Využite svoje relaxačné dni na valcovanie peny, strečing alebo mierny pohyb, ako je prechádzka cez blok, aby ste rozprúdili krv, hovorí Hancock.
„Približne sa aktívne staráte o svoj rám, aby ste mohli vyvíjať úsilie, ktoré vedie k vašim cieľom, či už skutočne posilňujete, budujete štíhle svaly, získavate kondíciu alebo chudnete,“ hovorí. "Je dôležité, aby ľudia venovali pozornosť našim telám, a je dôležité, aby ste to zmiešali a zahrnuli rozmanitosť."
Ak zbožňujete beh, musíte sa aj naďalej zviditeľňovať v niekoľkých cross-tréningoch. Ak zbožňujete zdvíhanie ťažkých závaží, naďalej musíte zvýšiť svoj srdcový tep pomocou extra aeróbneho. "Naše telá sa majú prispôsobiť stresorom, takže je dôležité spojiť tie stresory, aby sa zachovala transformácia rámu," hovorí.