6 hlavných svalových skupín
Hlavná svalová skupina č. 1: hrudník
Hlavná svalová skupina č. 2: späť
Hlavná svalová skupina č. 3: Army
Hlavná svalová skupina č. 4: ramená
Hlavná svalová skupina č. 5: Nohy
Hlavná svalová skupina č. 6: Teľatá
„Svalová skupina“ je presne to, čo znie - skupina svalov blízko vášho tela, ktorá vykonáva podobné pohyby.
Keď trénujete, šesť hlavných svalových skupín, ktorým by ste mali venovať pozornosť, sú:
1. Hrudník
2. Späť
3. Army
4. Ramená
5 nôh
6. Teľatá
Kategorizácia svalov podľa časti tela nám pomáha lepšie organizovať a plánovať naše školiace programy.
Napríklad, ak chcete posilniť svoju hornú časť tela, mali by ste sa viac sústrediť na cvičebný program na celom tele alebo na rutinu na vzpriamenie hmotnosti.
Tréning dvakrát alebo trikrát týždenne je dobrá voľba, ale ak zvýšite frekvenciu, rýchlo sa overte a dokonca sa zraníte, takže pravidelný tréning je dobrý zvyk.
Na druhej strane sa veľa ľudí príliš zameriava na jednotlivé svaly, ako sú bicepsy. V skutočnosti však každé cvičenie vykonáva svalové skupiny spolu, vyvážený rast a veľkosť svalovej skupiny by mal byť významom tréningu.
Namiesto toho je možné dosiahnuť šesť hlavných svalových skupín uvedených vyššie uvedenú symetrickú, zdravú a esteticky príjemnú postavu. Tréningom týchto šiestich hlavných svalových skupín môžu byť súvisiace malé svalové skupiny dobre vyvinuté. Zistenie, ako ich trénovať vo svojom tréningovom programe, však nie je ľahké, musíte cez každú svalovú skupinu navlečovať ihlu a niť, aby ste udržali vyvážené zisky vo svale a sile, aby ste zabránili svalovej nerovnováhe alebo zranenia.
Hlavná svalová skupina č. 1: hrudník
Hlavným svalom hrudníka je major pectoralis alebo „pec“ major. Hlavnou funkciou je pomôcť hornej časti ramena cez telo. Na rozdiel od väčšiny ostatných svalov však vlákna prsných svalov nie sú všetky zarovnané rovnakým smerom.
PEC Major má viac „bodov“ alebo miesta, kde sa svalové vlákna pripájajú k kostru.
K dispozícii je sternocostálna bod, ktorá pripevňuje hrudnú kosť a hrudný bod k hornému ramenu a klavikulárny bod, ktorý pripevňuje vašu golierovú kosť k vašej hornej časti ramena.
Prečo je to dôležité?
Cvičenia, ktoré zahŕňajú tlačenie rúk pred hrudník, ako napríklad benchový lis a úpadok, zdôrazňujú väčší sternocostaálny bod PEC.
Cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyb rúk hore a preč od hrudníka, ako je lavička s sklonom a reverzným podpisom, zdôrazňujú menší klavikulárny bod.
Ak teda chcete vyvinúť plnú, primeranú a dobre definovanú hruď, chcete sa zamerať na cvičenia na hrudníku:
•Lavica s plochou činkou
•Skloniť Barbell Bench Press
•Plochá činka lavica
•Skloniť činku lavicu
•Benchový lis
•Benchový lis
•Pokles
Zhrnutie: Hrudný sval sa skladá z dvoch častí alebo „bodov“ - z sternocostaálneho a klavikulárneho bodu a mali by ste použiť cvičenia, ktoré sa zameriavajú na oba body, aby sa maximalizoval rast svalov.
Svalová skupina č. 2: späť
Štyri svaly, ktoré tvoria väčšinu chrbta a ktoré sa chceme zamerať na vývoj, sú:
• Traphisus
Vaše pasce spájajú vašu chrbticu k lopatkám.
• Rhomboids
Rhomboidy stabilizujú vaše ramenné čepele ich prepojením na chrbticu.
• latissimus dorsi
Lats pripevňujú hornú ruku k chrbtovi, aby vytvorili krídlový tvar.
• Erector Spinae
Liečivé erektory prevádzkujú rovnobežne s chrbticou a robia presne to, čo by ste očakávali - udržiavajte svoju chrbticu stabilizovanú a zvisle.
Rozvíjanie širokého, hrubého, definovaného chrbta je jedným z najlepších spôsobov, ako vziať vašu postavu z „slušného“ na „výnimočné“.
Ak je to váš cieľ, potom sa chcete zamerať na takéto cvičenia, ako sú tieto:
•Činka
•Sudofunkčný ťah
•Deadlift s pascami
•Lak -pulldown
•Sediaci riadok
•Vytiahnutie
•Brada
•Šarvák
•Pečací riadok
Zhrnutie: Váš chrbát sa skladá zo štyroch veľkých svalov a tie najlepšie cvičenia na ich výcvik zahŕňajú vodorovné a vertikálne ťahanie, ako je deadlift Barbell, Lat Pulldown a Dumbbell Row.
Svalová skupina č. 3: Army
Rameno sa skladá hlavne zo štyroch svalov:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Predlaktia
Rameno sa skladá z bicepsov, tricepsov, svalov predlaktia a niekoľkých ďalších malých svalov. Mali by ste zahrnúť nejaké priame práce na biceps a triceps, ale zvyčajne nemusíte pracovať priamo predlaktia.
Takže, ak chcete pracovať a posilňovať svoje bicepsy, tricepsy a predlaktia, musíte sa zamerať na cvičenia z paže, ako sú tieto:
•Činka
•Kŕmenie činky
•Kučery Ez-Bar
•Drvič lebky
•Triceps Pressdown (s lanom alebo kovovou rukoväťou)
•Pokles
•Triceps nad hlavou (s káblom alebo činkou)
•Benchový lis
•Chinup
•Výťah
Svalová skupina č. 4: ramená
Vaše plecia sa skladajú z troch hlavných svalov známych ako deltoidy.Tri body deltoidov sú:
• Predný bod (predný)
• Bočná bod (stred)
• Zadný bod (zadný)
Deltoidy sa používajú primárne na stabilizáciu svalových skupín v blízkosti pleca, ako sú PEC, LATS a biceps.
Zadný deltoid pomáha latom a pasci prinášať ruky za vás, predné delty pomáhajú pecs priviesť ruky dopredu a vonkajšie delty pomáhajú pasci, pecs a ostatnými svalmi okolo krku a hornej časti chrbta zdvihnúť ruky k boku.
Zmenou uhol lisu alebo ťahu môžete zmeniť stupeň, do akej je deltoid trénovaný v porovnaní s inými svalmi. Napríklad režijný lis použije viac bočného deltoidného zväzku ako horný hrudník, zatiaľ čo čin činky bude používať viac zadného deltoidného zväzku ako lat Pulldown.
Je veľmi dôležité vyvinúť všetky tri body tohto svalu, pretože ak jeden z nich zaostáva, bude to veľmi viditeľné.
Bočné a zadné delty z väčšej časti potrebujú najviac práce, pretože predný deltoid je počas tréningov na hrudi dobre vycvičený a nikto nevyskočí deň tréningu hrudníka.
Tréning hrudníka však primerane necvičí ďalšie dva deltoidné body, a preto je najlepšie zahrnúť nejaké ďalšie cvičenia, ktoré trénujú vonkajšie a zadné delty súčasne.
Ak chcete vyvinúť všetky tri body svojich deltoidov, chcete sa sústrediť na cvičenia na ramenách, ako sú tieto:
•Činka bokom delt zdvihne
•Zadná delt činky zvyšuje
•Činky
•Riadky činky
•Vojenská tlač
•Slabot
•Sklon bench Press
Zhrnutie: Ramená sú tvorené bodmi na prednej, bokoch a chrbte.
Svalová skupina č. 5: Nohy
Horná časť nôh sa skladá z niekoľkých hlavných svalových skupín:
• štvorhlavky
• hamstringy
• Glutes
Aj keď je teľa tiež súčasťou nohy z hľadiska štruktúry tela, vysvetľuje sa osobitne z dôvodu rôznych tréningových metód. Každá z týchto svalových skupín musí byť najlepšie vyškolená s rôznymi cvičeniami.
Štvorkolky
Štvoruholníky sú sada štyroch veľkých svalov na prednej časti vašich nôh:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus Intermedius
• Rectus femoris
Štvoruholníky spolupracujú na predĺžení kolien a ohýbania bokov.
Cvičenia Quadricepsu teda prinášajú boky z predĺženej polohy do ohnutej polohy (ohýbanie kĺbov) a prinášajú kolená z ohnutia polohy do predĺženej polohy (narovnajte kĺby).
Keď sú štvorkolky dobre vyvinuté, tvoria jadro nohy.
Ako uvidíte, najlepšie štvorkolky, ktoré môžete urobiť, sú väčšinou kombinované cvičenia a väčšinou zahŕňajú použitie voľných závaží.
Ak chcete maximalizovať svoje štvorkolky, musíte sa zamerať na veci, ako sú tieto:
•Činka späť drep
•Čarodejník
•Výpad
•Tlačka na nohy
•Bulharský rozdelený drep
Hamstringy
Hamstringy sú skupinou troch svalov na zadnej časti vašich nôh:
• Semitendinosus
• SemimeMbranosus
• Biceps femoris
Hamstringy spolupracujú na ohýbaní kolien, ako ste to robili, s hamstringovými kučermi, a na predĺžení bokov v cvičeniach, ako je ťah a mŕtvy ťah.Biceps femoris je tiež rozdelený na dve „bodky“ alebo sekcie, rovnako ako bicepsy v ramene.Na rozdiel od bicepsov však hamstringy majú tendenciu byť jedným z najviac zanedbávaných svalov v dolnom tele.
Štvorkolky dostávajú väčšinu pozornosti, pretože sú väčšie a výraznejšie, čo môže vytvoriť svalovú nerovnováhu medzi prednou a zadnou časťou stehna, ktorá nielenže vyzerá čudne, ale zvyšuje riziko zranenia.
Mnoho ľudí má nesprávny nápad, že drepy nie sú všetky hamstringy. Zatiaľ čo drepy zahŕňajú hamstringy, štvorkolky vykonávajú väčšinu práce. Platí to najmä pre typ drepov, ktoré často vidíte v telocvični.
Ak chcete maximálne rozvíjať svoje hamstringy, chcete sa zamerať na takéto cvičenia:
•Činka
•Sudofunkčný ťah
•Rumunský mŕtvy ťah
•Stroj na kučery
•Činiť v dobrom korenín
•Zdvíhací stroj na glute-ham
Glutes
Svaly Gluteus alebo „glutes“ pozostávajú z troch svalov, ktoré tvoria váš zadok:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus Medius
Glutes hrajú kľúčovú úlohu pri stabilizácii vášho tela v rôznych športoch a pri vytváraní energie v cvičeniach, ako sú mŕtve ťahy a drepy.
Ale teraz, ak správne trénujete svoje spodné telo, nemusíte pre svoje glute robiť ďalšie práce, pretože to bude spolupracovať v dolnom tréningu tela.
Ak chcete maximalizovať svoje glutes, musíte sa zamerať na veci ako:
•Činka
•Sudofunkčný ťah
•Rumunský mŕtvy ťah
•Glute lokát/glute izolát
•Činka bedra
•Činka
Zhrnutie: Horná časť nohy je tvorená štvorhlavýmipmi, hamstringmi a glutesmi a budete chcieť začleniť cvičenia, ktoré tieto svalové skupiny pracujú do vašej rutiny, aby maximalizovali silu a veľkosť nôh.
Svalová skupina č. 6: Calvs
Teľatá sa skladajú z dvoch silných svalov:
• Gastrocnemius
• Soleus
Teľa sa skladá z svalov gastrocnemius a soleus, ktoré musíte trénovať cez stály a sediaci teľacie cvičenia.
Nie je toľko užitočných variácií tela, ktoré môžete urobiť, ale tu sú tie, ak sa chcete zamerať na:
• Stojatý stroj na zdvíhanie teľa
• Zvýšenie teľa s činkovým telom
• Sediaci stroj na zdvíhanie teľa
•Donkey Calf Raisetry Machine
•Zvýšenie teľa s telesnou hmotnosťou s jednou nohou
Čas príspevku: november-10-2022