Týždenný plán fitness tréningu

Táto cvičebná tabuľka so 7-dňovým cyklom vám môže pomôcť vytvoriť si pravidelné cvičebné návyky a každý deň si primerane rozdeliť tréning a odpočinok. Tu je to, čo je naplánované na každý deň v rozvrhu:

Pondelok: kardio

Ako lepšie začať týždeň ako povzbudzujúcim kardio cvičením? Zamerajte sa na 45 minút aeróbnej aktivity, ako je jogging, bicyklovanie alebo chôdza. Mali by ste to robiť pohodlným tempom, čo znamená, že počas cvičenia môžete hovoriť a stále sa zapotíte.
Presnejšie povedané, vaša srdcová frekvencia by mala byť medzi 64 % a 76 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Dobrým pravidlom na zistenie maximálnej srdcovej frekvencie je odpočítať svoj vek od čísla 220. Ak máte napríklad 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia bude 185 úderov za minútu (bpm). Preto by vaša cieľová srdcová frekvencia mala byť počas tohto tréningu medzi 122 a 143 tepmi za minútu.
--Ďalšie výhody kardio tréningu?

Utorok: Dolná časť tela

Odporúčajú sa tri sady po 10 opakovaní nasledujúcich cvičení (medzi každou sériou si oddýchnite na minútu a zamerajte sa na udržanie rovnomerného dýchania, hlboké dýchanie môže lepšie upokojiť váš srdcový tep)
Pre začiatočníkov by pridávanie hmotnosti nemalo byť prvou voľbou. Predtým musia zdokonaliť svoje tréningové pohyby, kým nebudú v tréningových pohyboch zruční a budú môcť tréning pohodlne absolvovať. To je veľmi dôležité, pretože sa tým môže účinne vyhnúť zraneniu. Potom je čas pridať dostatočnú váhu, aby vám posledných pár opakovaní spálilo svaly a rozprúdilo vám srdce.

• Drepy:Znížte sa, ako keby ste sedeli na stoličke. Postavte sa s nohami na šírku ramien, chodidlami na podlahe. Zatlačte späť do stoja.
--Ktorý drep je "kráľom sily"?

• Mŕtvy ťah: S nohami na šírku ramien zatlačte boky dozadu, mierne pokrčte kolená a potom sa predkloňte. (Držte chrbát rovno) Uchopte činku alebo pár činiek do rúk. Zdvíhajte ťažké závažia tlačením bokov dopredu a zároveň držte chrbát plochý. Pomaly spustite závažie späť na podlahu.
•Hip Thrust: Posaďte sa na zem s ramenami za vami na lavici alebo stabilnej stoličke. S nohami na zemi tlačte boky nahor a stláčajte zadok, kým kolená nezotvoria 90-stupňový uhol. Spustite boky späť na zem.
• Výpad: Postavte sa do rozdelenej polohy tak, aby jedna noha bola niekoľko stôp pred druhou. Držte trup rovno, pokrčte kolená, kým zadné koleno nebude niekoľko centimetrov nad podlahou a predné stehno nebude rovnobežné s podlahou. Cez päty sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to na oboch stranách.

Rýchla poznámka: Pred začatím akéhokoľvek silového tréningu je dôležité venovať 10 až 15 minút zahrievaniu, aby ste predišli zraneniu. Odporúčajú sa dynamické strečingy (predpokladajte výšky kolien a kopy do bokov), aby sa krv rozprúdila do svalov a rozhýbali sa kĺby v plnom rozsahu.

Streda: Horná časť tela a jadro

Keď dokončíte zahriatie, budete precvičovať svoje bicepsy, tricepsy a prsné svaly tromi rôznymi pohybmi:

•Biceps Curl:Držte činku v každej ruke (alebo činku v oboch rukách) s lakťami po stranách a predlaktiami natiahnutými rovnobežne s podlahou. Ohnite lakte, preneste váhu na ramená a vráťte sa do východiskovej polohy.
•Triceps Dip:Posaďte sa na stoličku alebo lavicu a chyťte sa okraja v blízkosti bokov. Vysuňte boky zo stoličky a spustite telo tak, aby ste mali lakte ohnuté v 45- alebo 90-stupňovom uhle. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy.
•Tlač na hrudník:Ľahnite si na chrbát na lavičku s chodidlami na podlahe a v každej ruke držte činku (alebo držte činku oboma rukami). S rukami kolmo k telu, dlaňami smerujúcimi dopredu, natiahnite lakte a vytlačte váhu nahor. Znížte závažie, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Každú sériu cvikov robte 10-krát, pričom medzi každou sériou odpočívajte jednu minútu, celkovo tri série.

Štvrtok: Aktívny odpočinok a zotavenie

Tri dni tréningu za sebou vás dnes budú bolieť, takže si dnes oddýchnite a dajte svojmu telu čas na zotavenie. Podľa ACSM je bolesť svalov spôsobená mikroskopickými trhlinami vo svalových vláknach spôsobených silovým tréningom, a hoci to znie znepokojivo, je to dobrá vec a znamená to, že vaše svaly sa budú opravovať lepšie ako predtým. silnejší.
„Bez [dní odpočinku] môžete poškodiť svalové tkanivo a spojivové tkanivo, ako sú šľachy a väzy,“ hovorí Erin Mahoney, certifikovaná osobná trénerka a zakladateľka EMAC Certifications. To zvyšuje riziko zranenia a zabraňuje tomu, aby vaše svaly budovali silu.
Ak nie ste príliš ubolení alebo unavení, odporúča sa, aby ste si zacvičili aj v dňoch odpočinku. Chôdza alebo strečing sú v poriadku a uvoľnia svalové napätie po tréningu.

Piatok: Spodná časť tela so zameraním na zadok

Po dni odpočinku sa opäť pripravte na precvičenie svalov nôh – tentoraz sa zamerajte na zadok (aka boky). Na začatie tohto tréningu sa odporúča zahriať si chrbát piatimi cvikmi s odporovým pásom, ako sú drepy, glute bridge a clamshell, na tri kolá.
Akonáhle bude vaše telo horieť, začnete cvičiť s činkami. Odporúča sa 10 opakovaní pre tri série cvikov s pántom (ako sú mŕtve ťahy, bedrové ťahy a bedrové ťahy jednou nohou), ktoré sú zamerané na zadok a hamstringy.
Zatiaľ čo zvýšená sila je jednou z výhod silového tréningu, ponúka oveľa viac.

Sobota: Horná časť tela

Pri záverečnom tréningu týždňa odporúčam zamerať sa na chrbát a ramená. Rovnako ako deň predtým, musíte svaly zahriať tým, že ich precvičíte predtým, ako začnete zdvíhať činky.
Ďalej dokončíte päť vážených cvikov po 10 opakovaní a tri série. Tieto cvičenia zahŕňajú:

•Tlak na ramená:Sadnite si alebo stojte s činkou v každej ruke vo výške ramien, dlane smerujúce von, lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle. Tlačte závažie nahor, kým nie sú vaše ruky rovné a závažie sa nedotkne hlavy. Pomaly spustite do východiskovej polohy.
•Bočné zvýšenie:Stojte alebo seďte s činkou v každej ruke, ruky v bok, zapojte jadro a pomaly zdvíhajte váhu na jednu stranu, kým nie sú vaše ruky rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
•Reverzné lietanie:Postavte sa s nohami na šírku ramien, mierne pokrčenými v páse a v každej ruke držte činku. Zdvihnite ruky do strán a stlačte lopatky k sebe. späť do východiskovej polohy.
• Rad s jednoručnými činkami:Položte jednu ruku pod rameno s pažou rovno na lavičke. Zodpovedajúce koleno položte na lavičku a druhú nohu bokom, chodidlom rovno na podlahe. V druhej ruke držte činku a veslujte lakte do strán, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Znížte a opakujte na druhej strane.
•Lat stiahnuť:Pomocou kladky uchopte tyč dlaňami smerom von a na šírku ramien. Uistite sa, že sedíte na lavičke alebo kľačíte na podlahe. Potom potiahnite činku smerom k hrudníku a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Nedeľa: Deň odpočinku a regenerácie

Áno, dnes je tiež oddychový deň, môžete si zacvičiť nenáročnú chôdzu alebo strečing ako obvykle, aby sa vaše svaly a telo mohli úplne zotaviť a oddýchnuť si. Samozrejme, aj celodenné voľno je v poriadku! V pláne týždenného tréningu sú veľmi dôležité dni aktívneho aj plne uvoľneného odpočinku, ak sa budete venovať svojmu telu, všetko bude lepšie a lepšie!