Týždenný plán odbornej prípravy

Táto 7-dňová cvičebná tabuľka cyklu vám môže pomôcť rozvíjať pravidelné cvičebné návyky a primerane prideľovať školenie a odpočinok každý deň. Tu je to, čo sa plánuje pre každý deň v pláne:

Pondelok: kardio

Aký lepší spôsob, ako začať týždeň, ako s osviežujúcou kardiovou reláciou? Zamerajte sa na 45 minút aeróbnej aktivity, ako je jogging, cyklistika alebo chôdza. Malo by sa to robiť pohodlným tempom, čo znamená, že môžete hovoriť počas svojho tréningu a napriek tomu sa potiť.
Presnejšie povedané, vaša srdcová frekvencia by mala byť medzi 64% a 76% vašej maximálnej srdcovej frekvencie podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Dobrým pravidlom na nájdenie maximálnej srdcovej frekvencie je odpočítať váš vek od 220. Napríklad, ak máte 30 rokov, váš maximálny srdcový rytmus bude 185 úderov za minútu (bpm). Preto by váš cieľový srdcový rytmus mal byť počas tohto tréningu medzi 122 bpm a 143 bpm.
-iné výhody kardio tréningu?

Utorok: Dolné telo

Odporúčajú sa tri sady z 10 opakovaní nasledujúcich cvičení (medzi jednotlivými súbormi si oddýchnite a zamerajte sa na udržanie stabilného dýchania, hlboké dych môže lepšie upokojiť srdcový rytmus)
Pre začiatočníkov by pridanie hmotnosti nemalo byť prvou voľbou. Predtým potrebujú zdokonaliť svoje tréningové pohyby, až kým nebudú ovládať tréningové pohyby a môžu tréning pohodlne dokončiť. Je to veľmi dôležité, pretože sa môže účinne vyhnúť zraneniu. Potom je čas pridať dostatočnú váhu, aby vaši posledných pár opakovaní spálili vaše svaly a naplnili vaše srdce.

• drepy:Znížte sa, akoby ste sedeli na stoličke. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, nohy rovné na podlahe. Zatlačte späť do stojana.
--pos squat je „kráľ sily“?

• Deadlift: S nohami šírky ramena od seba, zatlačte boky dozadu, mierne ohýbajte kolená a potom sa ohnite dopredu. (Udržujte chrbát rovno) Popadnite činku alebo pár činiek do rúk. Zdvihnite ťažké závažia tým, že tlačíte boky dopredu a zároveň udržiavajte chrbát plochý. Pomaly znížte hmotnosť späť na podlahu.
•Bedra: Sadnite si na podlahu s pleciami za vami na lavičke alebo na stabilnej stoličke. S nohami na zemi zatlačte boky nahor a stlačte glute, až kým kolená nie sú v uhle 90 stupňov. Spustite boky späť na zem.
• výpad: Postavte sa v rozdelenej polohe, takže jedna noha je pár metrov pred druhou. Udržujte svoj trup rovno, ohýbajte kolená, až kým vaše chrbát nie je pár centimetrov od podlahy a predné stehno je rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy cez päty. Urobte to na oboch stranách.

Rýchla poznámka: Pred začatím akýchkoľvek silových tréningov je dôležité stráviť 10 až 15 minút zahrievaním, aby ste zabránili zraneniu. Odporúčajú sa dynamické úseky (myslím, že maximá kolena a kopy bedra), aby sa do svalov prúdila krv a posunula kĺby cez celý rozsah pohybu.

Streda: Horná časť tela a jadro

Po dokončení rozcvičovania budete pracovať s bicepsmi, tricepsmi a pecmi s tromi rôznymi pohybmi:

•Biceps:V každej ruke) držte činku (alebo činku v oboch rukách) s lakťami po bokoch a predlaktia predĺžené rovnobežne s podlahou. Ohnite lakte, posuňte váhu na plecia a vráťte sa do východiskovej polohy.
•Trojica:Sadnite si na stoličku alebo na lavičku a uchopte hranu v blízkosti bokov. Posuňte boky zo stoličky a spustite svoje telo tak, aby boli lakte ohnuté v uhle 45- alebo 90 stupňov. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy.
•Hrudník:Ľahnite si na chrbte na lavičke s nohami rovno na podlahe a držte činku v každej ruke (alebo držte činku oboma rukami). S vašimi zbraňami kolmými na vaše telo, dlane smerujúce dopredu, natiahnite lakte a stlačte váhu nahor. Znížte hmotnosť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Urobte každú sadu cvičení 10 -krát, odpočíva jednu minútu medzi jednotlivými súbormi, celkovo tri sady.

Štvrtok: Aktívny odpočinok a uzdravenie

Tri dni tréningu v rade vás dnes prebudí, takže dnes odpočívajte a dajte svojmu telu čas na zotavenie. Podľa ACSM je bolesť svalov spôsobená mikroskopickými slzami vo svalových vláknach spôsobených silovými tréningom, a hoci to znie upokojujúce, je to dobrá vec a znamená, že vaše svaly budú opravovať lepšie ako predtým. silnejší.
„Bez [dni odpočinku] môžete poškodiť svalové tkanivo a spojivové tkanivo, ako sú šľachy a väzy,“ hovorí Erin Mahoney, certifikovaný osobný tréner a zakladateľ osvedčení EMAC. To zvyšuje riziko zranenia a zabraňuje vašim svalom v budovaní sily.
Ak nie ste príliš boľaví alebo unavení, odporúča sa, aby ste dostali nejaké cvičenie aj v dňoch odpočinku. Chôdza alebo napínanie je v poriadku a zmierni svalovú tesnosť po tréningu.

Piatok: Dolné telo so zameraním na glutes

Po dni odpočinku sa pripravte na opätovné spracovanie svalov nôh - tentoraz sa zameriavajú na vaše glute (aka boky). Na začatie tohto tréningu sa odporúča zahriať chrbtom piatimi cvičeniami odporu, ako sú drepy, glute mosty a mušle, na tri kolá.
Akonáhle vaše telo horí, začnete pracovať s váhami. Odporúča sa 10 opakovaní pre tri sady sklonených cvičení (napríklad mŕtvych ťahov, ťahy bedra a ťahy bedra s jednou nohou), ktoré sa zameriavajú na vaše glutes a hamstringy.
Zatiaľ čo zvýšená sila je jednou z výhod silového tréningu, ponúka oveľa viac.

Sobota: Horná časť tela

Pre vaše posledné cvičenie v týždni odporúčam zamerať sa na chrbát a ramená. Rovnako ako deň predtým, musíte si zahriať svaly tým, že ich prepracujete skôr, ako začnete zdvíhať závažia.
Ďalej dokončíte päť vážených cvičení pre 10 opakovaní a tri sady. Tieto cvičenia zahŕňajú:

•Pretlač:Sadnite si alebo postavte s činkou v každej ruke vo výške ramena, dlane smerujúce von, lakte sa ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Zatlačte hmotnosť nahor, až kým nebudú vaše ruky rovné a hmotnosť sa dotýka nad hlavou. Pomaly nižšie do východiskovej polohy.
•Bočné zvýšenie:Postavte sa alebo sedíte s činkou v každej ruke, ruky po stranách, zapojte svoje jadro a pomaly zdvihnite hmotnosť na jednu stranu, až kým vaše ruky nie sú rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
•Reverzná muška:Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, mierne ohnutá v páse a držte činku v každej ruke. Zdvihnite ruky na svoje boky a stlačte čepele na plece k sebe. Späť do východiskovej polohy.
• Dumbbell Riadok s jedným ramenom:Položte jednu ruku pod rameno s pažou rovno na lavičku. Položte zodpovedajúce koleno na lavicu a na druhú nohu stranou, s nohou rovno na podlahe. Dumbbell držte na druhej strane, zaopálite svoje lakte na svoje strany, až kým nebude rovnobežná s podlahou. Nižšie a opakujte na druhej strane.
•Lat Dolgal:Pomocou kladky uchopte tyč s dlaňami smerujúcimi von a šírkou ramien od seba. Uistite sa, že sedíte na lavičke alebo kľačíte na podlahe. Potom vytiahnite činku do hrudníka a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Nedeľa: Deň odpočinku a zotavenia

Áno, dnes je tiež dňom odpočinku, môžete urobiť nejaké ľahké chôdze alebo napínanie ako obvykle, aby sa vaše svaly a telo mohli úplne zotaviť a odpočívať. Samozrejme, aj celý deň voľna je tiež v poriadku! Aktívne aj plne uvoľnené dni odpočinku sú veľmi dôležité v pláne týždenného tréningu, ak venujete pozornosť svojmu telu, všetko sa zlepší a lepšie!