Razlika med aerobno in anaerobno vadbo

Tako aerobna kot anaerobna vadba bi morala biti pomemben del vaše vadbene rutine. Zagotavljajo lahko zdravstvene koristi in vam pomagajo ostati zdravi. Razlika med njimi je v tem, kako vaše telo porabi energijo, da jih naredi.

Kaj je aerobna vadba?

Aerobna vadba se osredotoča na izboljšanje kardiopulmonalne funkcije. Beseda "aerobni" pomeni "s kisikom", saj tovrstno vadbo poganja kisik, ki ga dobite od dihanja.
Ko telovadite, vaše mišice potrebujejo več kisika, da ostanejo v gibanju, in zmogljivost prenašanja kisika v krvi se postopoma dvigne, da se ujema z intenzivnostjo vaše vadbe, zaradi česar se srčni utrip dvigne in dihanje se poglobi in pospeši. Hkrati aerobni trening razširi majhne krvne žile, da bi večje mišične skupine, kot so roke, noge in boki, dostavili več kisika.
Pri aerobni vadbi si prizadevate vsaj 30 minut ali več dejavnosti. Ta dejavnost vključuje ponavljajoče se, neprekinjeno gibanje.

Vrste aerobnih vaj

Verjetno ste že seznanjeni z nekaj primeri aerobnih vaj. Strokovnjaki priporočajo, da tovrstne vaje izvajate vsaj pol ure, tri do sedemkrat na teden. Aerobne vaje vključujejo:

•Teče ali tek
•Hoja, še posebej s hitrim tempom
•Plavanje
•Veslanje
•Kolesarjenje ali kolesarjenje
•Skakalna vrv
•Step Aerobics
•Smučanje
•Plezanje po stopnicah
•Ples
•Uporaba kardio strojev, kot je tekalna steza ali eliptična

Če šele začenjate s kardio ali če že nekaj časa niste vadili, začnite počasi. Ogrejte se 5 do 10 minut in poberete tempo, ko greste. Po ogrevanju si prizadevajte za vsaj 5 minut izbrane dejavnosti. Vsak dan dodajte malo časa v svojo vadbo in poberete tempo, ko greste. Prepričajte se, da vključite hladna obdobja, na primer hojo ali raztezanje.

Kaj je anaerobna vaja?

Anaerobna vadba se opira predvsem na razpad energije, shranjene v mišicah, ne pa na oskrbo s kisikom med vadbo. Za razliko od aerobne vadbe, ki je neprekinjena vadba, je anaerobna vadba kratkotrajna na visoki intenzivnosti in pogosto uporablja mišična vlakna, ki se lahko hitro krčijo za kratke porušitve visoke intenzivnosti.
Anaerobna vadba se opira predvsem na razpad energije, shranjene v mišicah, ne pa na oskrbo s kisikom med vadbo. Za razliko od neprekinjene aerobne vadbe je anaerobna vadba kratkotrajna na visoki intenzivnosti in pogosto uporablja mišična vlakna, ki se lahko hitro krčijo za kratke porušitve vadbe z visoko intenzivnostjo.
Na splošno anaerobna vadba ne sme presegati dveh do treh minut, saj se bodo mišice utrudile, oslabile in potrebovale počitek. Intervali omogočajo, da se mišice sprostijo in omogočajo vajalcem, da prilagodijo dihanje. Ko končate, lahko prehajate iz faze preostalega na aerobno vadbo.
Anaerobne vaje za poskus, vključno s sprintanjem, dvigovanjem uteži, skakanjem v višini in visoko intenzivnimi intervalnimi treningi. Te vaje priporočamo za povečanje velikosti in moči mišic, hkrati pa ustvarite "učinek naknad". Uradno znan kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC), Afrern pomaga kuriti več kalorij po intenzivni aktivnosti.

Vrste anaerobnih vaj

Glavni namen anaerobne vadbe je povečati mišično maso. Po obdobju neprekinjenega treninga se bo vaša mišična moč in masa učinkovito izboljšala z raztezanjem, krčenjem in poškodbami med treningom.
Primeri anaerobnih vaj vključujejo:

•Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT)
•Dvigovanje uteži
•Kalisthenika, kot so skoki in počepi
•Plyometrics

Ko izvajate anaerobno vadbo, si potisnete telo na delo na najvišji ravni truda. Vsaka aktivnost na tej ravni, ki ne prenaša kisika v mišice, velja za anaerobno.
Za začetek anaerobne vadbe, kot so dvigovanje uteži, segrejte 5 minut, bodisi hoja, raztezanje ali tek. Začnite z delom velikih mišičnih skupin, kot so roke in noge.
Naredite 1 do 3 sklope od 8 do 15 ponovitev. Uteži, ki jih izberete, bi morale biti dovolj težke, da so do zadnjega ponovitve mišice pripravljene na ustavitev. Izberite osem do deset različnih vaj. Potem se ohladite z raztezanjem.
Zdravstvene koristi aerobne vadbe
Najpomembnejša prednost aerobne vadbe je vpliv na zdravje srca in ožilja. Redna aerobna vadba lahko vaše srce in pljuča okrepi in dokazano je, da do določene mere preprečujejo srčne bolezni.
Hkrati lahko aerobna vadba zmanjša vaše možnosti za razvoj drugih bolezni, vključno z:

•Rak
•Diabetes
•Osteoporoza
•Debelost
•Visok krvni tlak
•Možganska kap
•Metabolični sindrom

Aerobna vadba vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju teže in vam pomaga ohranjati ali shujšati poleg zdrave prehrane. Prav tako lahko izboljša vaše razpoloženje, in ko telovadite, vaše telo sprošča endorfine - kemikalije v možganih, zaradi katerih se počutite sproščeno, kar vam lahko pomaga sprostiti in morda vodi do boljšega spanja.

Zdravstvene koristi anaerobne vadbe

Čeprav je največja korist anaerobne vadbe povečanje mišične mase, kuri tudi kalorije in izboljša srčno -žilno kondicijo.
Redni trening odpornosti, kot je dvigovanje uteži, vam lahko pomaga povečati kostno maso in gostoto, kar vam pomaga pri okrepitvi kosti s starostjo. Trening odpornosti lahko tudi izboljša nadzor krvnega sladkorja, kar telesu pomaga učinkoviteje uporabljati inzulin in krvni sladkor. Seveda se lahko anaerobna vadba počuti tudi dobro.