Ali vadba povečuje vaš imunski sistem?

Povečanje vadbe za boljše zdravje je tako preprosto kot razumevanje povezave med vadbo in imunostjo. Obvladovanje stresa in uravnotežena prehrana sta pomembna za povečanje vašega imunskega sistema, vendar ima tudi vadbo ključno vlogo. Kljub temu, da se počutite izčrpani, lahko redno premikanje telesa zagotovi močno orodje za boj proti okužbam. Pomembno pa je opozoriti, da vse vaje nimajo enakega učinka na vaš imunski sistem. Zato smo se posvetovali s strokovnjaki, ki so preučevali vpliv vadbe na imunski sistem, in z vami bi radi delili njihova spoznanja.

Kako vadba poveča vaš imunski sistem?

Vadba ne koristi samo vašemu duševnemu počutju, ampak tudi izboljša vaš imunski sistem, v skladu z znanstvenim pregledom, objavljenim v reviji Journal of Sport in Health Science v letu 2019. Pregled je ugotovil, da telesna aktivnost, zlasti zmerna do visoke intenzivnosti, ki trajajo manj kot eno uro, lahko poveča imunski odziv, zmanjša tveganje za bolezni in nižje stopnje vnetja. Glavni avtor študije, David Nieman, DRPH, profesor na oddelku za biologijo na državni univerzi Appalachian in direktor laboratorija za človeške uspešnosti univerze, je pojasnil, da je število imunskih celic v telesu omejeno in ponavadi prebivajo v limfoidnih tkivih in organih, kot je vranica, kjer pomagajo pri boju proti virusom in drugim mikroorganizmom.

Izboljšana imunost z pravilnostjo

Vadba pozitivno vpliva na vaš imunski sistem, ki ni le začasna, ampak tudi kumulativna. Takoj odziv vašega imunskega sistema med vadbo lahko traja nekaj ur, vendar lahko dosledna in redna vadba sčasoma poveča vaš imunski odziv. Dejansko je študija dr. Niemana in njegove ekipe pokazala, da lahko sodelovanje v aerobni vadbi pet ali več dni v tednu zmanjša pojavnost okužb zgornjih dihal za več kot 40% v samo 12 tednih. Torej je vključitev vadbe v vašo dnevno rutino lahko učinkovit način za povečanje imunosti in ohranjanje dobrega splošnega zdravja.

Enako velja za vaš imunski sistem. Redna vadba lahko trajno vpliva na vaše splošno zdravje in dobro počutje. Raziskovalci v britanskem časopisu za Sports Medicine so ugotovili, da dosledna telesna aktivnost ne more le zmanjšati tveganja za okužbo, temveč tudi resnost kovida-19 in verjetnost hospitalizacije ali smrti. Tako kot dosledno čista hiša lahko tudi dosledno aktiven življenjski slog privede do izboljšane imunske funkcije in splošnega zdravja. Torej, naredite vadbo del vaše vsakodnevne rutine in si oglejte pozitivne učinke, ki jih lahko ima na vaš imunski sistem in splošno počutje.

"Vadba deluje kot oblika gospodinjstva za vaš imunski sistem, kar mu omogoča, da patrulira vaše telo in odkrije in se bori proti bakterijam in virusom," je dejal dr. Nieman. Ni mogoče le občasno telovaditi in pričakovati, da bo imel imunski sistem, ki je odporen na bolezni. Z rednim sodelovanjem v telesni aktivnosti je vaš imunski sistem bolje opremljen, da se odpravi kalčke, ki povzročajo bolezen.

To ostaja res, tudi ko se starate. Redna vadba lahko pomaga ohraniti močan imunski sistem, ne glede na starost. Torej, nikoli ni prepozno, da začnete vaditi del vaše vsakodnevne rutine za zdrav imunski sistem in splošno počutje.

Katera je najučinkovitejša vrsta vadbe za izboljšanje imunosti?

Pomembno pa je opozoriti, da niso vse oblike vadbe enake glede na njihove učinke na imunski sistem. Aerobna vadba, kot so hoja, tek ali kolesarjenje, je bila v središču večine študij, ki preučujejo razmerje med vadbo in imunostjo, vključno z dr. Niemanom. Medtem ko je za določitev optimalne vrste vadbe za povečanje imunosti potrebnih več raziskav, se je izkazalo, da redno vključevanje v zmerno do živahno aerobno aktivnost pozitivno vpliva na imunski sistem.

- hoja

Če vas zanima povečanje imunskega sistema z vadbo, je pomembno, da ohranite zmerno intenzivnost. Po besedah ​​dr. Niemana je hoja s hitrostjo približno 15 minut na miljo dober cilj. Ta tempo bo pomagal pri zaposlovanju imunskih celic v obtok, kar lahko izboljša vaše splošno zdravje. Pri drugih vrstah vadbe, kot sta tek ali kolesarjenje, si prizadevajte, da dosežete približno 70% vašega največjega srčnega utripa. Izkazalo se je, da je ta raven intenzivnosti učinkovita pri povečanju imunosti. Vendar je pomembno, da poslušate svoje telo in se ne potisnete preveč močno, še posebej, če šele začenjate telovaditi ali imate kakršne koli osnovne zdravstvene razmere.

- HIIT vadbe

Znanost o vplivu visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) na imuniteto je omejena. Nekatere študije kažejo, da bi HIIT lahko izboljšal imunsko delovanje, medtem ko druge niso našli vpliva. Študija iz leta 2018, objavljena v reviji "Artritis Research & Therapy", ki se je osredotočila na bolnike z artritisom, je pokazala, da lahko HIIT poveča imuniteto. Vendar je študija iz leta 2014 v "Journal of vnetje raziskav" ugotovila, da vadbe HIIT ne znižujejo imunosti.

Na splošno bodo po besedah ​​dr. Neimana verjetno intervalne vadbe varne za vašo imuniteto. "Naša telesa so navajena na to naravo nazaj in nazaj, tudi nekaj ur, dokler ne gre za neusmiljeno vadbo z visoko intenzivnostjo," je dejal dr. Neiman.

- Trening moči

Poleg tega, če šele začenjate program treninga moči, je najbolje, da začnete z lažjimi utežmi in se osredotočite na pravilno obliko, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Ko se vaša moč in vzdržljivost povečate, lahko postopoma povečate težo in intenzivnost svoje vadbe. Kot pri vsaki vadbi je pomembno, da poslušate svoje telo in po potrebi vzamete dneve počitka.

Na splošno je ključ do povečanja imunskega sistema z vadbo doslednost in raznolikost. Dobro zaokrožen program vadbe, ki vključuje kombinacijo aerobne aktivnosti, treninga moči in raztezanja, lahko pomaga izboljšati vaše splošno zdravje in zmanjšati tveganje za bolezen. Pomembno pa je upoštevati, da vadba sama ni zagotovila proti bolezni, zato jo je treba kombinirati z zdravo prehrano, ustreznimi tehnikami spanja in tehnikami obvladovanja stresa za najboljše rezultate.

# Kakšne vrste fitnes je na voljo?