Ali vadba krepi vaš imunski sistem?

Izboljšanje vadbe za boljše zdravje je tako preprosto kot razumevanje povezave med vadbo in imuniteto. Obvladovanje stresa in uravnotežena prehrana sta pomembna za krepitev vašega imunskega sistema, vendar ima tudi vadba ključno vlogo. Kljub temu, da se počutite izčrpani, je redno gibanje lahko močno orodje za boj proti okužbam. Vendar je pomembno vedeti, da vse vaje nimajo enakega učinka na vaš imunski sistem. Zato smo se posvetovali s strokovnjaki, ki so preučevali vpliv vadbe na imunski sistem, in bi radi z vami delili njihova spoznanja.

Kako vadba krepi vaš imunski sistem?

Glede na znanstveni pregled, objavljen v Journal of Sport and Health Science leta 2019, vadba ne koristi le vašemu duševnemu počutju, ampak tudi krepi vaš imunski sistem. Pregled je pokazal, da telesna dejavnost, zlasti zmerno do visoko intenzivne vaje, ki trajajo manj kot uro, lahko poveča imunski odziv, zmanjša tveganje za bolezni in zmanjša stopnjo vnetja. Vodilni avtor študije David Nieman, dr.PH, profesor na oddelku za biologijo na Appalachian State University in direktor univerzitetnega Laboratorija za človeško delovanje, je pojasnil, da je število imunskih celic v telesu omejeno in da se običajno nahajajo v limfoidnem tkivu. in organi, kot je vranica, kjer pomagajo v boju proti virusom, bakterijam in drugim mikroorganizmom, ki povzročajo bolezni.

Izboljšana imuniteta z rednostjo

Vadba ima pozitiven vpliv na vaš imunski sistem, ki pa ni samo začasen, ampak tudi kumulativen. Takojšen odziv vašega imunskega sistema med vadbo lahko traja nekaj ur, vendar lahko dosledna in redna vadba sčasoma poveča vaš imunski odziv. Pravzaprav je študija dr. Niemana in njegove ekipe pokazala, da lahko aerobna vadba pet ali več dni na teden zmanjša pojavnost okužb zgornjih dihalnih poti za več kot 40 % v samo 12 tednih. Torej je lahko vključitev vadbe v vašo dnevno rutino učinkovit način za krepitev vaše imunosti in ohranjanje dobrega splošnega zdravja.

Enako velja za vaš imunski sistem. Redna vadba lahko dolgoročno vpliva na vaše splošno zdravje in dobro počutje. Raziskovalci v British Journal of Sports Medicine so ugotovili, da redna telesna aktivnost ne le zmanjša tveganje za okužbo, ampak tudi resnost COVID-19 in verjetnost hospitalizacije ali smrti. Tako kot dosledno čista hiša lahko dosledno aktiven življenjski slog vodi do izboljšane imunske funkcije in splošnega zdravja. Naj torej telovadba postane del vaše dnevne rutine in si oglejte pozitivne učinke, ki jih ima lahko na vaš imunski sistem in splošno dobro počutje.

"Telovadba deluje kot oblika gospodinjstva za vaš imunski sistem, ki mu omogoča, da patruljira vaše telo ter zazna bakterije in viruse in se bori proti njim," je izjavil dr. Nieman. Ni mogoče le občasno telovaditi in pričakovati, da bo imunski sistem odporen na bolezni. Z redno telesno dejavnostjo je vaš imunski sistem bolje opremljen za obrambo pred mikrobi, ki povzročajo bolezni.

To ostaja res, tudi ko se starate. Redna vadba lahko pomaga ohranjati vaš imunski sistem močan, ne glede na starost. Zato nikoli ni prepozno, da začnete vadbo vključiti v svojo dnevno rutino za zdrav imunski sistem in splošno dobro počutje.

Katera je najučinkovitejša vrsta vadbe za izboljšanje imunosti?

Vendar je pomembno vedeti, da niso vse oblike vadbe enake po svojih učinkih na imunski sistem. Aerobna vadba, kot je hoja, tek ali kolesarjenje, je bila v središču večine študij, ki preučujejo odnos med vadbo in imunostjo, vključno s tistimi dr. Niemana. Čeprav je potrebnih več raziskav, da bi določili optimalno vrsto vadbe za krepitev imunosti, se je izkazalo, da redno ukvarjanje z zmerno do intenzivno aerobno aktivnostjo pozitivno vpliva na imunski sistem.

-- Hoja

Če želite z vadbo okrepiti svoj imunski sistem, je pomembno, da vzdržujete zmerno intenzivnost. Po mnenju dr. Niemana je hoja s hitrostjo približno 15 minut na miljo dober cilj. Ta tempo bo pomagal vključiti imunske celice v obtok, kar lahko izboljša vaše splošno zdravje. Pri drugih vrstah vadbe, kot sta tek ali kolesarjenje, si prizadevajte doseči približno 70 % svojega najvišjega srčnega utripa. Ta stopnja intenzivnosti se je izkazala za učinkovito pri povečanju imunosti. Vendar je pomembno, da prisluhnete svojemu telesu in se ne obremenjujete preveč, še posebej, če šele začenjate z vadbo ali imate kakršne koli osnovne zdravstvene težave.

-- HIIT vadbe

Znanost o vplivu visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT) na imunost je omejena. Nekatere študije so pokazale, da bi HIIT lahko izboljšal imunsko funkcijo, medtem ko druge niso odkrile vpliva. Študija iz leta 2018, objavljena v reviji "Arthritis Research & Therapy", ki se je osredotočala na bolnike z artritisom, je pokazala, da lahko HIIT poveča imunost. Vendar pa je študija iz leta 2014 v "Journal of Inflammation Research" pokazala, da HIIT vadbe ne zmanjšajo imunosti.

Na splošno so po mnenju dr. Neimana intervalne vadbe verjetno varne za vašo imunost. "Naša telesa so navajena te narave naprej in nazaj, tudi po nekaj ur, če le ne gre za neizprosno visoko intenzivno vadbo," je dejal dr. Neiman.

-- Vadba za moč

Poleg tega, če šele začenjate s programom vadbe za moč, je najbolje, da začnete z lažjimi utežmi in se osredotočite na pravilno formo, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Ko se vaša moč in vzdržljivost povečujeta, lahko postopoma povečate težo in intenzivnost vadbe. Kot pri vsaki vrsti vadbe je pomembno, da poslušate svoje telo in si po potrebi vzamete dni počitka.

Na splošno je ključ do krepitve vašega imunskega sistema z vadbo doslednost in raznolikost. Dobro zaokrožen program vadbe, ki vključuje mešanico aerobne dejavnosti, vadbe za moč in raztezanja, lahko pomaga izboljšati vaše splošno zdravje in zmanjša tveganje za bolezen. Vendar je pomembno upoštevati, da vadba sama po sebi ni jamstvo proti bolezni, zato jo je treba za najboljše rezultate kombinirati z zdravo prehrano, zadostnim spanjem in tehnikami za obvladovanje stresa.

# Katere vrste fitnes opreme so na voljo?