Kako začeti s pravo telesno pripravljenostjo?
V idealnem primeru, če morate izboljšati svojo standardno telesno pripravljenost in zdravje, morate namensko telovaditi približno 5 dni na teden, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trener naNEOU, storitev pretakanja zdravja, pravi Health. To bi morda zvenelo veliko, vendar zdaj ni več treba, da je vsak dan intenziven, vaše vadbene rutine pa so lahko končne že za 30 minut.
Od tega, kako pogosto ugotovite, je odvisno tudi vaše zdravje in čas, ki ga imate na voljo. Če na primer šele začnete telovaditi, začnite z manjšim ciljem, na primer peš 10.000 korakov popoldan vsaj 5 dni na teden. Ali pa, če vaš urnik preprosto ne dopušča 5 vadbenih dni na teden, namenite 3 dni in opazite, če bi lahko te ure naredili nekoliko bolj intenzivne.
Poleg tega boste morali zamenjati, katere stile vadbe izvajate v tistih 5 dneh. Če lahko, si namenite 2 ali 3 dni aerobike in porabite nasprotno ali 3 dni za šolanje na elektriko.
Če v tednu izvajate manj vadbenih rutin, lahko združite elektriko in aerobiko v enem dnevu (pomislite: 20-minutni tek, opazovan kot povprečje 25 minut šolanja z utežmi). Visoko poglobljeno jezikovno šolanje (HIIT) ali krožne vadbene rutine lahko prav tako pomagajo zmanjšati čas vračanja, čeprav kljub temu vašemu telesu omogočijo odlično potenje, pravi Kristian Flores, CSCS, trener, ki v glavnem temelji na elektriki in kondiciji v New Yorku, pravi Health .
In čeprav je skušnjava verjeti, da so edinstvene sanje o zdravju odvisne od edinstvene vadbene rutine, imejte to v mislih: ne glede na to, ali imate cilj zmanjšanje telesne teže ali pridobivanje električne energije ali ne, Ključno je, da v svoj režim vadbe vključite vsako aerobno vadbo in vadbo z utežmi ali elektriko.
Navsezadnje pa se način, kako razporedite svoje vadbene rutine in kaj počnete za vadbene rutine enega, vse do tega, v čem najbolj uživate, pravi Flores. Če sovražite HIIT, ga opravite. Če obožujete ples in kolesarjenje, sprejmite to. Iskanje veselja do vaše vadbe vas bo ohranilo, da se boste vrnili po več znoja in rezultatov.
Kaj storiti za kardio vadbo:
Poglejmo, kakšno opremo uporabljajo profesionalni fitnesi za izgradnjo Cardio Zone!
Ameriško združenje za srce priporoča sto petdeset minut zmerno intenzivne zabave v skladu s tednom (to je pet 30-minutnih vadbenih rutin) ali petinsedemdeset minut polne življenjske zabave v skladu s tednom. Vadba na tej stopnji vam omogoča, da ohranite zdravo srce, hkrati pa vam pomaga pri boju proti različnim situacijam, kot je sladkorna bolezen. Poleg tega vam omogoča, da povečate svoj um in temperament ter izboljša zdravje vaših kosti.
Če telovadite 3 dni na teden, si zastavite, da bodo vaše rutine aerobne vadbe strožje, pravi Hancock. "Večja kot je globina, krajše je obdobje vadbe," pravi. "Če morate slikati dlje, pojdite na manjšo globino."
Točno to, kar počnete za aerobiko, spet pride prav do tega, kar želite početi, pravi Hancock. Ne glede na to, ali gre za ples, kolesarjenje, tek, plezanje ali hojo po stopnicah navzgor in navzdol do stanovanjske zgradbe – če zviša srčni utrip, se šteje kot aerobna.
Hancock in Flores se strinjata, da sta najbolj zeleni in močni vadbeni rutini HIIT in Tabata. Tabata je hujši model HIIT, ki ga je mogoče dokončati brez ali z utežmi. Vključuje delovanje 20 sekund, počitek 10 in ponavljanje 8 splošnih krogov.
Elitni športniki že vrsto let uporabljajo izobraževanje v programskem jeziku c za izboljšanje svoje splošne uspešnosti in to z natančnim razlogom. Medtem ko je peš še vedno vrhunska aerobna vadba, izobraževanje programskega jezika c naredi tisto, kar peš ne more: vsakemu nudi kardio in anaerobno vadbo. Z drugimi besedami, Tabata in HIIT lahko kurita maščobe, izboljšata koronarno srčno in pljučno karakteristiko ter zgradita mišice naenkrat.
Ker se tako težko ukvarjate z rutino vadbe HIIT, bi se lahko brez težav močno oznojili v 25 do 30 minutah. "Najpomembneje je, da morate razmišljati o tem, da HIIT deluje v skokih poskusov, ki vas pripeljejo do tistega [neprijetnega] občutka, po katerem se samozadostno zdravite, da kopirate svoja prizadevanja," pravi Hancock.
Kaj storiti za vadbo za moč:
Poglejte, katera oprema je na voljo v Strength Zone profesionalnih telovadnic?
V dneh vadbe za moč se lahko osredotočite na zgornji, spodnji ali celotni del telesa. Da bi kar najbolje izkoristili svoje vadbe za moč, Flores predlaga dve 30-minutni vadbi, ki ciljata na celotno telo in vključujeta sestavljene gibe – tiste vaje, ki delujejo na več mišic hkrati.
"Ko boste bolj pripravljeni, si prizadevajte povečati obseg vaše vadbe, kar pomeni povečanje uporabljene teže in skupnega števila ponovitev na vajo," pravi Flores. Nenehno napredovanje na ta način bo privedlo do boljšega pridobivanja moči in izgradnje čiste mišice.
Če imate več dni za moč in jo želite razbiti (zlasti če želite zgraditi mišice), lahko naredite dan za zgornji in spodnji del telesa, kar predlaga Hancock.
V teh dneh za zgornji del telesa pomislite na vaje za potiskanje in vlečenje, pravi Hancock. Potiski vključujejo sklece, stiske na prsih ali prsne lete. Vlečne vaje vključujejo vrste, vleke, vleke navzdol in plavalce ali supermene. V teh dneh lahko mešate tudi gibe bicepsa in tricepsa, pravi Hancock. Za dan spodnjega dela telesa razmislite o izvajanju počepov, izpadnih korakov in vaj za tečaje, kot je mrtvo dviganje, predlaga.
Kakšna je razlika med Smith Machine in prostimi utežmi pri počepih?
Hack Squat ali počep z mreno, ki je "kralj moči nog"?
Kdaj si vzeti dneve počitka:
Omogočanje vsaj enega ali dni sprostitve je ključnega pomena, da se vaš okvir izboljša in obnovi. Hancock priporoča, da preučite svojo koronarno srčno frekvenco (RHR) v mirovanju, da boste lahko videli, ko ste popolnoma okrevali in pripravljeni na kasnejšo sferično vadbo.
Večina sledilnikov zdravja in pametnih ur bo predvajala koronarno srčno pristojbino in prikazala vpogled v vaše stroške počitka. Vaš RHR je obseg primerov, ko vaše koronarno srce utripa, medtem ko ste sproščeni. Nizek RHR način, da vaše koronarno srce črpa dodatno kri z veliko manj napora. To je izjemen znak, da postajate bolj zdravi, vaše koronarno srce pa se krepi.
Če redno spremljate svoj RHR, se lahko zavedate, da ostane pomnožen še ure ali morda dni po energični vadbi. To je vsak dan, vendar v primeru, da je vaš RHR pet utripov na minuto (bpm) ali dodatno nad vašim tipičnim RHR, boste pretrenirani. Vzemite si kateri koli drug dan za sprostitev in počakajte, da se vaš RHR povrne na vsakodnevno vrednost, preden se znova odpravite v telovadnico.
Medtem ko sprostitveni dnevi nakazujejo čas brez dela za aerobiko in moč, ne pomenijo, da morate nedvomno početi ničesar. Izkoristite svoje sprostitvene dneve za valjanje s peno, raztezanje ali rahle gibe, kot je sprehod čez blok, da vam bo pretok krvi, pravi Hancock.
"Približno aktivno skrbi za vašo postavo, tako da lahko izvajate napore, ki usmerjajo vaše cilje, ne glede na to, ali res postajate močnejši, gradite vitke mišice, postajate fit ali izgubljate težo," pravi. "Ključnega pomena je, da smo ljudje pozorni na svoje telo, in ključnega pomena je, da ga mešate in vključujete raznolikost."
Če obožujete tek, se morate še naprej udeležiti nekaj navzkrižnih treningov. Če obožujete dvigovanje težkih uteži, boste morali še naprej povečati svoj srčni utrip z dodatno aerobiko. "Naša telesa naj bi se prilagodila stresorjem, zato je ključnega pomena, da stresorje združimo, da ohranimo okvir, ki se spreminja," pravi.
Čas objave: 21. septembra 2022