Kako začeti s pravilno kondicijo?
V idealnem primeru, če morate izboljšati svojo standardno telesno pripravljenost in zdravje, morate nameniti vadbo približno 5 dni v tednu, kralj Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 uspeh trener naNeou, storitev za pretakanje zdravja, pravi za zdravje. To bi morda zvenilo veliko, vendar zdaj ne sme biti več vsak dan intenzivno in vaše vadbene rutine so lahko dokončne za kar 30 minut.
Kako redno ugotovite, da se zanašate na zdravje in tudi čas, ki ga imate na voljo. Če ste na primer novi za vadbo, začnite z manjšim ciljem, kot je peš 10.000 korakov popoldne na najmanj 5 dni v tednu. Ali v primeru, da vaš časovni razpon preprosto ne dovoljuje 5 vadbe dni na teden, namen 3 dni in opazite, če lahko te razrede naredite nekoliko večje intenzivne.
Poleg tega boste morali za izmenjavo stilov vadbenih rutin izmenjati na tistih 5 dni. Če bi lahko, namen 2 ali 3 dni aerobne in porabite nasprotno ali 3 dni za šolanje električne energije.
Če v času trajanja tednov opravljate manj rutin vadbe, lahko v enih dneh mešate elektriko in aerobno (pomislite: 20-minutni tek, ki ga opazimo z načinom 25 minut šolanja z utežmi). Visoko globinsko šolanje jezikov C (HIIT) ali rutine vadbe v vezju lahko pomagajo tudi zmanjšati pravočasno, čeprav kljub temu daje vaš okvir odlično sejo znoja, Kristian Flores, CSCS, NYC-jev popolnoma temelji na električni energiji in kondiciji, pravi Health.
In čeprav je mamljivo zaupati, da so edinstvene zdravstvene sanje odvisne od posebne vadbene rutine, to upoštevajte: ne glede na to, ali imate cilj zmanjševanja teže ali gradnje električne energije, je ključno, da v svoj režim vadbe vključite vsako aerobno in težo ali električno šolo.
Navsezadnje pa način, kako razporedite svoje vadbene rutine in to, kar počnete za rutino vadbe, pride do vsega do tistega, kar najbolj razveselite, pravi Flores. Če sovražiš hiit, ga prenesite. Če obožujete ples in kolesarjenje, ga prehodite. Iskanje veselja do vaše vadbe vas bo ohranilo, da se boste vrnili za večji znoj in povzročili rezultate.
Kaj storiti za kardio vadbe:
Poglejmo, kakšno opremo uporabljajo profesionalne telovadnice za izdelavo kardio cone!
Ameriško združenje za srce priporoča sto petdeset minut zmerno globinske zabave v skladu s tednom (to je pet, 30-minutnih rutin vadbe) ali sedeminpetdeset minut polne življenjske zabave v skladu s tednom. Vadba na tej stopnji omogoča, da se vaše koronarno srce zdravi hkrati, da vam pomaga pri boju proti različnim situacijam, kot je diabetes. Poleg tega omogoča, da dvignete svoj um značilno in nemirajo ter stavi zdravje kosti.
Če delujete 3 dni v tednu, je cilj na vaših aerobnih vadbenih rutinah večja, pravi Hancock. "Bolj ko je globina, krajša je obdobje vadbe," pravi. "Če morate slike dlje, prehodite z zmanjšano globino."
Točno tisto, kar naredite za aerobni, še enkrat pride do vsega do tistega, kar želite početi, pravi Hancock. Ali to pleše, kolesarjenje, teče, pleza ali peš navzgor in navzdol po stopnicah do stavbe kondominija - če poveča vašo koronarno srčno pristojbino, potem šteje za aerobno.
Hancock in Flores se strinjata, da sta največja zelena in močna rutina vadbe HIIT in Tabata. Tabata je večji hud model HIIT, ki ga je mogoče dokončati brez uteži ali z utežmi. Vključuje delovanje 20 sekund, počitek 10 in ponavljanje za 8 splošnih krogov.
Elitni športniki že vrsto let uporabljajo programiranje jezikovnega izobraževanja, da bi izboljšali svojo splošno uspešnost in z natančnim razlogom. Medtem ko je peš še naprej vrhunska aerobna vadba, C programiranje jezikovnega izobraževanja naredi tisto, česar peš ne more: daje vsaki kardio in anaerobno vajo. Z različnimi besedami lahko tabata in HIIT gorijo maščobe, izboljšajo koronarno značilnost srca in pljuč ter naenkrat konstruirajo mišice.
Ker delujete tako težko z rutino vadbe, bi lahko brez težav slike močno znojili v 25 do 30 minutah. "Najpomembneje je, da morate razmišljati o razmisleku o HIIT-u kot delovanju v trnih poskusih, ki vas popeljejo do tega [neprijetnega] občutka, po katerem dajte samozadostno ozdravljenje, da kopirate prizadevanja," pravi Hancock.
Kaj storiti za trening moči:
Oglejte si, katera oprema je na voljo v območju moči profesionalnih telovadnic?
Lahko se osredotočite na zgornjo, spodnjo ali celotno telesno osredotočenost na svoje dni treninga moči. Da bi kar najbolje izkoristili svoje močne vadbe, Flores predlaga dve 30-minutni vadbi, ki ciljata na celotno telo in vključujejo sestavljene gibe-tiste vaje, ki naenkrat delajo več mišic.
"Ko boste postali nameščeni, si prizadevajte povečati obseg svoje seje, kar pomeni povečanje uporabljene teže in skupno ponovitev na vajo," pravi Flores. Nenehno napredovanje na ta način bo vodilo do boljšega povečanja moči in vitkega gradnje mišic.
Če imate več dni za moč in jo želite razbiti (še posebej, če želite graditi mišice), lahko naredite dan zgornjega dela telesa in dan spodnjega dela telesa, kar predlaga Hancock.
V tistih zgornjih dneh telesa razmislite o vajah za potisk in vlečenje, pravi Hancock. Potisne poteze vključujejo potiske, prsne stiskalnice ali prsne muhe. Vlečne vaje vključujejo vrstice, vleke, lat-pulme in plavalce ali supermen. Hancock pravi, da lahko v teh dneh mešate tudi v premikih Bicep in Triceps. Za dan nižjega telesa razmislite o počepih, utripah in vajah z tečaji, kot so mrtva dvigala, predlaga.
Kakšna je razlika med Smithovim strojem in prostimi uteži na počepih?
Squat ali žrebanje, ki je "Kralj moči noge"?
Kdaj vzeti dneve počitka:
Dovoljenje za vsaj en ali dneve sprostitve je ključnega pomena, da se lahko vaš okvir izboljšuje in obnovi. Hancock priporoča preučevanje koronarne srčne pristojbine (RHR) v mirovanju, tako da lahko vidite, medtem ko ste absolutno okrevani in usmerjeni v reševanje poznejše sfere vadbe.
Večina zdravstvenih sledilcev in pametnih ur bo glasbena koronarna srčna pristojbina in vpogled v vašo pristojbino za počitek. Vaš RHR je paleta primerov, ko ste v sprostitvi. Nizek RHR način, da vaše koronarno srce črpa dodatno kri z veliko manj truda. To je izjemen signal, ki ga postajate bolj zdravi, in vaše koronarno srce postaja vse močnejše.
Če redno spremljate svoj RHR, se lahko zavedate, da ostaja pomnoženo več ur ali morda nekaj dni po energijski vadbi. To je vsak dan, vendar v primeru, da je vaš RHR pet utripov v skladu z minuto (BPM) ali dodatni nad vašim tipičnim RHR, potem se boste pretiravali. Vzemite kateri koli drug dan sprostitve in počakajte, da se vaš RHR ne vrne v vsakodnevno pristojbino prej, kot da se spet odpravite v telovadnico.
Medtem ko dnevi sprostitve kažejo na čas brez dela iz aerobne in moči, to ne kaže, da morate brez dvoma storiti nič. Hancock pravi, da svoje sprostitvene dni za valjanje, raztezanje ali blag gibanje, kot je sprehod po bloku, da vam kri teče, pravi Hancock.
"Približno aktivno skrbi za vaš okvir, tako da lahko ustvarite prizadevanja, ki vodijo vaše cilje, ne glede na to, ali je v resnici močnejši ali ne, graditi vitke mišice, se prilegajo ali shujšajo," pravi. "Ključnega pomena je, da so ljudje pozorni na naša telesa, in kritično je, da ga mešate in vključuje raznolikost."
Če obožujete teka, morate še naprej predstaviti nekaj navzkrižnih treningov. Če obožujete dvigovanje težkih uteži, morate še naprej pridobiti svojo koronarno srčno pristojbino z dodatnim aerobnim. "Naša telesa naj bi bila v skladu s stresorji, zato je ključnega pomena, da združijo tiste stresorje, da ohranijo preoblikovanje okvirja," pravi.
Čas objave: september-21-2022