6 glavnih mišičnih skupin
Glavna mišična skupina št. 1: prsni koš
Glavna mišična skupina #2: Nazaj
Glavna mišična skupina št. 3: orožje
Glavna mišična skupina #4: ramena
Glavna mišična skupina #5: noge
Glavna mišična skupina št. 6: teleta
"Mišična skupina" je točno tisto, kar zveni - skupina mišic blizu telesa, ki izvajajo podobne gibe.
Ko trenirate, je še šest glavnih mišičnih skupin, na katere morate biti pozorni:
1. prsni koš
2. nazaj
3. Roke
4. ramena
5. noge
6. teleta
Kategorizacija mišic po telesnem delu nam pomaga bolje organizirati in načrtovati naše programe treninga.
Na primer, če želite okrepiti svoj zgornji del telesa, se morate bolj osredotočiti na program vadbe v celotnem telesu ali na rutino dviganja uteži.
Trening dva ali trikrat na teden je dobra možnost, toda če povečate frekvenco, se boste hitro pretiravali in celo poškodovali, zato je redno usposabljanje dobra navada.
Po drugi strani se veliko ljudi preveč osredotoča na posamezne mišice, kot so biceps. V resnici pa vsako vajo izvajajo mišične skupine skupaj, uravnotežena rast moči in velikosti mišičnih skupin bi morala biti pomen treninga.
Namesto tega lahko s treningom šestih glavnih mišičnih skupin omenjene zgoraj omenjene simetrične, zdrave in estetsko prijetne telesne telesne merila. Z treningom teh šestih glavnih mišičnih skupin je mogoče dobro razviti povezane majhne mišične skupine. Vendar pa ugotovitev, kako jih usposobiti v programu treninga, ni enostavno, morate iglo in navoj naviti skozi vsako mišično skupino, da ohranite uravnotežene dobičke mišic in moči, da se izognete mišičnim neravnovesjem ali poškodbam.
Glavna mišična skupina št. 1: prsni koš
Glavna mišica prsnega koša je major pektoralis ali "PEC" major. Glavna funkcija je, da pomagate nadlak po telesu. Za razliko od večine drugih mišic pa vlakna pektoralnih mišic niso vse poravnana v isto smer.
Major PEC ima več "točk" ali kraje, kjer se mišična vlakna pritrdijo na okostje.
Obstaja stenokostalna točka, ki na zgornjo roko pritrdi prsnico in rebra, in klavikularno točko, ki pritrdi vašo ključno kost na nadlah.
Zakaj je to pomembno?
Vaje, ki vključujejo potiskanje rok pred prsni koš, kot je ploščata in zaklopna klopna stiska, poudarjajo večjo sternokostalno točko PEC.
Vaje, ki vključujejo premikanje rok navzgor in stran od prsnega koša, kot je stiskalnik naklona in povratne oprijem, poudarjajo manjšo klavikularno točko.
Če želite razviti celotno, sorazmerno, dobro opredeljeno prsni koš, se želite osredotočiti na vaje prsnega koša, kot so te:
•PRIKLJUČEK BARKEL
•Naklon na klopi
•Flat Dumbbell Bench Press
•Naklon tiskarske klopi
•Bench Press
•Klop za povratno oprijem
•Potopi
Povzetek: Prsna mišica je sestavljena iz dveh odsekov ali "točk" - stenokostalne in klavikularne točke, zato morate uporabiti vaje, ki ciljajo na obe točki, da povečate rast mišic.
Mišična skupina #2: nazaj
Štiri mišice, ki sestavljajo večino hrbta in se želimo osredotočiti na razvoj, so:
• Trapezij
Vaše pasti povezujejo hrbtenico z ramenskimi rezili.
• Rhomboidi
Rhomboidi stabilizirajo vaše ramenske lopatice tako, da jih povežejo s hrbtenico.
• Latissimus dorsi
Latice pritrdite nad glavo na hrbet, da tvorijo obliko, podobno krilu.
• erektor spinae
Hrbtenični erektorji potekajo vzporedno z hrbtenico in delajo točno tisto, kar bi pričakovali - ohranite stabilizirano in pokončno hrbtenico.
Razvoj širokega, debelega, definiranega hrbta je eden najboljših načinov, kako svojo fiziko popeljati iz "spodobnega" do "izjemnega".
Če je to vaš cilj, se želite osredotočiti na hrbtne vaje, kot so te:
•Mrtva dvigala
•SUMO mrtva dvigala
•Trap-Bar mrtva dvigala
•Lat Fundown
•Sedeča kabelska vrsta
•Vlečenje
•ChinUp
•Dumbbell Row
•Teslen vrstica
Povzetek: Hrbet je sestavljen iz štirih velikih mišic, najboljše vaje za trening pa vključujejo vodoravno in navpično vlečenje, kot so mrtva dvigala, lat ovz in bučka.
Mišična skupina #3: roke
Roka je sestavljena predvsem iz štirih mišic:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• podlakti
Roka je sestavljena iz bicepsa, tricepsa, mišic podlakti in nekaj drugih majhnih mišic. Vključite nekaj neposrednega dela na biceps in tricepse, vendar vam podlakti običajno ni treba neposredno delati.
Če želite delati in okrepiti svoje bicepse, tricepse in podlakti, se morate osredotočiti na vaje, kot so te:
•Curl
•Dumbbell curl
•Ez-bar curl
•Crusher Skull
•TRICEPS PRESS (z vrvi ali kovinskim ročajem)
•Potopi
•Triceps nadzemni stisk (s kablom ali dumbbell)
•Bench Press
•ChinUps
•Vleke
Mišična skupina #4: ramena
Vaša ramena so sestavljena iz treh glavnih mišic, znanih kot deltoidi.Tri točke deltoidov so:
• sprednja točka (spredaj)
• Stranska točka (sredina)
• Zadnja točka (zadaj)
Deltoidi se uporabljajo predvsem za stabilizacijo mišičnih skupin v bližini ramen, kot so PEC -ji, Lats in Biceps.
Zadnji deltoid pomaga, da lati in pasti pripeljejo roke za vami, sprednji delci pomagajo PEC -om, da pripeljejo roke naprej, zunanji delci pa pomagajo pasti, pecsom in drugim mišicam okoli vratu in zgornjega dela hrbta dvignejo roke na stran.
S spreminjanjem kota tiska ali vleke lahko spremenite stopnjo, do katere je deltoid usposobljen glede na druge mišice. Na primer, nadzemna stiskalnica bo uporabila več stranskega deltoidnega svežnja kot zgornji del prsnega koša, medtem ko bo vrstica z mrežo uporabljala več zadnjega deltoidnega svežnja kot Lat Fundown.
Zelo pomembno je razviti vse tri točke te mišice, ker če eden od njih zaostaja, bo to zelo opazno.
Bočni in zadnji delci večinoma potrebujejo največ dela, ker je sprednji deltoid med vadbami v prsih dobro usposobljen in nihče ne preskoči dan treninga v prsih.
Vendar trening prsnega koša ne usposobi za druge dve deltoidni točki, zato je najbolje, da vključite nekaj dodatnih vaj, ki usposabljajo vaše zunanje in zadnje delce hkrati.
Če želite razviti vse tri točke svojih deltoidov, se želite osredotočiti na vaje ramen, kot so te:
•Dumbbell Side Delt dvigne
•Dumbbell zadnji delt dviga
•Vrstice
•Dumbbell vrstice
•Vojaški tisk
•Ravno tisk na klopi
•Naklon Bench Press
Povzetek: Ramena so sestavljena iz točk na sprednji strani, straneh in hrbtu, pomembno je, da vključite vaje, ki v vašem programu usposabljate vse tri točke za uravnotežen, sorazmeren videz.
Mišična skupina #5: noge
Zgornji del nog je sestavljen iz več glavnih mišičnih skupin:
• Kvadriceps
• Hrbe
• Glutes
Čeprav je tele tudi del noge glede na strukturo telesa, je razložen ločeno zaradi različnih metod treninga. Vsaka od teh mišičnih skupin je treba najbolje usposobiti z različnimi vajami.
Štirikolesniki
Kvadriceps je komplet štirih velikih mišic na sprednji strani nog:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus Intermedius
• rektus femoris
Kvadricepsi sodelujejo pri iztegnjenju kolena in upogibanje bokov.
Torej vaje za kvadriceps pripeljejo boke iz podaljšanega položaja v upognjen položaj (upogibanje spojev) in kolena s pritrditvenega položaja pripeljejo v podaljšani položaj (izravnava sklepov).
Ko so kvadricepsi dobro razviti, tvorijo jedro noge.
Kot boste videli, so najboljše vaje Quad, ki jih lahko naredite, večinoma kombinirane vaje in večinoma vključujejo uporabo prostih uteži.
Če želite povečati štirikolesnike, se morate osredotočiti na takšne stvari:
•Squat nazaj
•Sprednji delček
•Dumbbell Lunge
•Noga stiskalnica
•Bolgarski split Squat
Hrbtenice
Hrkov so skupina treh mišic na zadnji strani nog:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hrkov sodelujejo pri upogibanju kolena, kot ste vi, z kodri hrbtenice, in razširiti boke v vajah, kot sta potisk kolka in mrtva dvigala.Biceps femoris je razdeljen tudi na dve "piki" ali odseke, tako kot biceps v roki.Za razliko od bicepsov pa so kotnine ponavadi ena najbolj zanemarjenih mišic v spodnjem telesu.
Quads dobijo večino pozornosti, ker so večji in vidnejši, kar lahko ustvari mišično neravnovesje med sprednjim in zadnjim delom stegna, ki ne samo da je videti čudno, ampak poveča tveganje za poškodbe.
Veliko ljudi ima napačno predstavo, da počepi niso vsi potrebni hrbtenici. Medtem ko počepi vključujejo hrbtenice, štirikolesniki opravljajo večino dela. To še posebej velja za vrsto počepov, ki jih pogosto vidite v telovadnici.
Če želite maksimalno razviti svoje hrbtenice, se želite osredotočiti na vaje, kot so te:
•Mrtva dvigala
•SUMO mrtva dvigala
•Romunski mrtvi dvig
•Stroj za curl
•Grabel dobro jutro
•Stroj za dvig glute-ham
Glute
Gluteusove mišice ali "glutes" so sestavljene iz treh mišic, ki tvorijo zadnjico:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus Medius
Gluteni igrajo ključno vlogo pri stabilizaciji telesa v različnih športih in ustvarjanju moči pri vajah, kot so mrtva dvigala in počepi.
Toda zdaj, če pravilno trenirate spodnji del telesa, vam za glute ni treba delati dodatnega dela, ker bo skupaj sodelovalo pri vadbi spodnjega dela telesa.
Če želite maksimirati svoje glute, se morate osredotočiti na stvari, kot so:
•Mrtva dvigala
•SUMO mrtva dvigala
•Romunski mrtvi dvig
•Izolat za dviganje glute/glute
•HARBELL HIP PRESS
•Squats
Povzetek: Zgornji del noge je sestavljen iz kvadricepsa, hrbtenice in glute, in želeli boste vključiti vaje, ki te mišične skupine delajo v vašo rutino, da povečate moč in velikost nog.
Mišična skupina #6: CALVS
Teleta so sestavljena iz dveh močnih mišic:
• Gastrocnemius
• Soleus
Tele je sestavljeno iz mišic gastrocnemius in soleus, obe, ki jih morate trenirati skozi stoječe in sedeče vaje za tele.
Ni toliko vrednih različic telesne vadbe, ki jih lahko naredite, vendar je tu, če se želite osredotočiti na:
• Stoječi stroj za dvig teleta
• Stoječega dvigala.
• Sedeči stroj za dvig teleta
•Stroj za dviganje teleta osla
•Dvig telesa v telesu
Čas objave: november-10-2022