6 glavnih mišičnih skupin
Glavna mišična skupina #1: Prsni koš
Glavna mišična skupina #2: Hrbet
Glavna mišična skupina #3: roke
Glavna mišična skupina #4: ramena
Glavna mišična skupina št. 5: Noge
Glavna mišična skupina #6: teleta
"Skupina mišic" je točno to, kar se sliši - skupina mišic blizu vašega telesa, ki izvaja podobne gibe.
Ko trenirate, morate biti pozorni na šest glavnih mišičnih skupin:
1. Prsni koš
2. Nazaj
3. Orožje
4. Ramena
5. Noge
6. Teleta
Razvrščanje mišic po delih telesa nam pomaga bolje organizirati in načrtovati programe treninga.
Na primer, če želite okrepiti zgornji del telesa, se morate bolj osredotočiti na program vadbe za celotno telo ali rutino dvigovanja uteži.
Vadba dvakrat ali trikrat na teden je dobra možnost, a če povečate pogostost, se hitro pretrenirate in celo poškodujete, zato je redna vadba dobra navada.
Po drugi strani pa se veliko ljudi preveč osredotoča na posamezne mišice, kot je biceps. Toda v resnici vsako vajo izvajajo mišične skupine skupaj, uravnotežena rast moči in velikosti mišičnih skupin bi morala biti smisel treninga.
Namesto tega lahko s treningom šestih zgoraj omenjenih glavnih mišičnih skupin dosežemo simetrično, zdravo in estetsko privlačno postavo. Z vadbo teh šestih glavnih mišičnih skupin se lahko dobro razvijejo povezane majhne mišične skupine. Vendar ugotoviti, kako jih trenirati v svojem programu vadbe, ni enostavno, skozi vsako mišično skupino morate vpeljati iglo in nit, da ohranite uravnoteženo povečanje mišic in moči ter se izognete mišičnim neravnovesjem ali poškodbam.
Glavna mišična skupina #1: Prsni koš
Glavna mišica prsnega koša je pectoralis major ali "pec" major. Glavna funkcija je pomoč nadlakti po telesu. Za razliko od večine drugih mišic pa vlakna prsnih mišic niso vsa poravnana v isto smer.
Pec major ima več "točk" ali mest, kjer se mišična vlakna pritrdijo na okostje.
Obstaja sternokostalna točka, ki pritrjuje prsnico in prsni koš na vašo nadlaket, in klavikularna točka, ki pritrjuje vašo ključnico na vašo nadlaket.
Zakaj je to pomembno?
Vaje, ki vključujejo potiskanje rok pred prsmi, kot sta ravno in naklonska klop, poudarjajo večjo sternokostalno točko prsnih mišic.
Vaje, ki vključujejo premikanje rok navzgor in stran od prsnega koša, kot na primer stiskanje na klopi z vzvratnim prijemom, poudarjajo manjšo klavikularno točko.
Če torej želite razviti polne, sorazmerne, dobro definirane prsi, se osredotočite na vaje za prsi, kot so te:
•Potiskanje na klopi z ravno mreno
•Stiskalka z mreno na klopi
•Ravni pritisk na klopi z utežmi
•Nagnjena stiskalnica z utežmi
•Potiskanje s klopi s tesnim prijemom
•Stiskalka s klopi z vzvratnim prijemom
•Dips
Povzetek: prsna mišica je sestavljena iz dveh delov ali "točk" - sternokostalne in klavikularne točke, zato morate uporabljati vaje, ki ciljajo na obe točki, da povečate mišično rast.
Mišična skupina #2: Hrbet
Štiri mišice, ki tvorijo večji del hrbta in na katere se želimo osredotočiti, so:
• Trapez
Vaše pasti povezujejo hrbtenico z lopaticami.
• Romboidi
Romboidi stabilizirajo vaše lopatice tako, da jih povežejo s hrbtenico.
• Latissimus dorsi
Lati pritrdijo vašo nadlaket na hrbet in tvorijo krilato obliko.
• Erector spinae
Erektorji hrbtenice potekajo vzporedno z vašo hrbtenico in naredijo točno to, kar bi pričakovali – ohranjajo vašo hrbtenico stabilizirano in pokončno.
Razvijanje širokega, debelega, definiranega hrbta je eden najboljših načinov, da svojo postavo spremenite iz »spodobne« v »izjemno«.
Če je to vaš cilj, se osredotočite na vaje za hrbet, kot so te:
•Mrtvi dvig z utego
•Sumo mrtvo dviganje
•Trap-bar mrtvo dviganje
•Lat pulldown
•Sedeča kabelska vrsta
•Pullup
•Chinup
•Vrstica z utežmi
•Seal vrstica
Povzetek: vaš hrbet je sestavljen iz štirih velikih mišic in najboljše vaje za njihovo treniranje vključujejo vodoravno in navpično vlečenje, kot je mrtvo dviganje z utežmi, lat. pulldown in zategovanje z utežmi.
Mišična skupina #3: roke
Roka je v glavnem sestavljena iz štirih mišic:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Podlakti
Roka je sestavljena iz bicepsa, tricepsa, mišic podlakti in nekaj drugih majhnih mišic. Vključiti morate nekaj neposrednega dela na bicepsih in tricepsih, vendar vam običajno ni treba neposredno delati na podlakti.
Torej, če želite delati in okrepiti svoje bicepse, tricepse in podlakti, se morate osredotočiti na vaje za roke, kot so te:
•Zvijanje z mreno
•Zvijanje uteži
•EZ-bar curl
•Drobilec lobanje
•Pritiskanje tricepsa (z vrvjo ali kovinskim ročajem)
•Dips
•Triceps stiskanje nad glavo (s kablom ali utežmi)
•Potiskanje s klopi s tesnim prijemom
•Chinups
•Potegi
Mišična skupina #4: Ramena
Vaša ramena so sestavljena iz treh glavnih mišic, znanih kot deltoide.Tri točke deltoidov so:
• Sprednja točka (spredaj)
• Stranska točka (sredina)
• Posteriorna točka (zadaj)
Deltoidi se uporabljajo predvsem za stabilizacijo mišičnih skupin v bližini ramen, kot so prsne mišice, lati in bicepsi.
Posteriorni deltoid pomaga mišicam lats in traps pripeljati roke za vas, anteriorni delti pomagajo mišicam pecs dvigniti roke naprej, zunanji delti pa pomagajo mišicam traps, pecs in drugim mišicam okoli vratu in zgornjega dela hrbta Dvignite roke na stran .
S spreminjanjem kota stiskanja ali vlečenja lahko spremenite stopnjo treniranja deltoida glede na druge mišice. Na primer, pritisk nad glavo bo uporabil več stranskega deltoidnega snopa kot zgornji del prsnega koša, medtem ko bo vrsta z mreno uporabil več zadnjega deltoidnega snopa kot lat pulldown.
Zelo pomembno je razviti vse tri točke te mišice, kajti če ena od njih zaostane, bo to zelo opazno.
Večinoma bočni in zadnji delti potrebujejo največ dela, ker je sprednji deltoid dobro natreniran med vadbo za prsi in nihče ne preskoči dneva za vadbo za prsi.
Vendar trening prsnega koša ne trenira dovolj drugih dveh deltoidnih točk, zato je najbolje, da vključite nekaj dodatnih vaj, ki hkrati trenirajo zunanje in zadnje delte.
Če želite razviti vse tri točke svojih deltoidov, se osredotočite na vaje za ramena, kot so te:
•Bočni dvigi delt z utežmi
•Dviganje zadnjih delt z utežmi
•Vrste z mreno
•Vrstice z utežmi
•Vojaški tisk
•Ravna klop
•Nagnjena klop
Povzetek: Ramena so sestavljena iz točk na sprednji strani, ob straneh in zadaj, zato je pomembno, da v svoj program vključite vaje, ki trenirajo vse tri točke za uravnotežen, sorazmeren videz.
Mišična skupina #5: Noge
Zgornji del nog je sestavljen iz več glavnih mišičnih skupin:
• Kvadriceps
• Stegenske mišice
• Zadnjice
Čeprav je tele prav tako del noge v smislu zgradbe telesa, je zaradi različnih metod treninga razloženo ločeno. Vsako od teh mišičnih skupin je treba najbolje trenirati z različnimi vajami.
Štirikolesniki
Kvadricepse so sklop štirih velikih mišic na sprednji strani nog:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris
Kvadricepse skupaj iztegnejo kolena in upogibajo boke.
Torej, vaje za kvadriceps pripeljejo boke iz iztegnjenega položaja v pokrčen (upogib sklepov) in kolena iz pokrčenega položaja v iztegnjen položaj (zravnanje sklepov).
Ko so kvadricepsi dobro razviti, tvorijo jedro noge.
Kot boste videli, so najboljše vaje za štirikolesnike, ki jih lahko izvajate, večinoma kombinirane vaje in večinoma vključujejo uporabo prostih uteži.
Če želite povečati svoje štirikolesnike, se morate osredotočiti na stvari, kot so te:
•Zadnji počep z mreno
•Sprednji počep z mreno
•Izpad z utežmi
•Stisk z nogami
•Bolgarski split počep
Stegenske mišice
Stegenske mišice so skupina treh mišic na zadnji strani nog:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Stegenske mišice delujejo skupaj, da upogibajo kolena, kot to počnete pri zvijanju stegenskih mišic, in iztegnejo boke pri vajah, kot sta sunek bokov in mrtvo dviganje.Biceps femoris je prav tako razdeljen na dve "piki" ali oddelku, tako kot biceps v vaši roki.Za razliko od bicepsa pa so stegenske mišice ena najbolj zapostavljenih mišic v spodnjem delu telesa.
Štirikolesniki pritegnejo največ pozornosti, ker so večji in bolj izstopajoči, kar lahko povzroči mišično neravnovesje med sprednjim in zadnjim delom stegna, ki ne le izgleda čudno, ampak poveča tveganje za poškodbe.
Veliko ljudi ima napačno predstavo, da počepi niso vse, kar potrebujejo stegenske mišice. Medtem ko počepi vključujejo zadnje stegenske mišice, večino dela opravijo štirikolesniki. To še posebej velja za vrsto počepov, ki jih pogosto vidite v telovadnici.
Če želite maksimalno razviti svoje stegenske mišice, se osredotočite na takšne vaje:
•Mrtvi dvig z utego
•Sumo mrtvo dviganje
•Romunski mrtvi dvig
•Stroj za zvijanje stegenskih mišic
•Mrena dobro jutro
•Stroj za dvigovanje glute-šunke
Zadnjice
Gluteusne mišice ali "gluteus" so sestavljene iz treh mišic, ki tvorijo vašo zadnjico:
• Največji gluteus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Zadnjične mišice igrajo ključno vlogo pri stabilizaciji vašega telesa pri različnih športih in pri ustvarjanju moči pri vajah, kot so mrtvi dvigi in počepi.
Ampak zdaj, če pravilno trenirate spodnji del telesa, vam ni treba narediti dodatnega dela za gluteuse, ker bo to delovalo skupaj pri vadbi spodnjega dela telesa.
Če želite maksimalno povečati zadnjico, se morate osredotočiti na stvari, kot so:
•Mrtvi dvig z utego
•Sumo mrtvo dviganje
•Romunski mrtvi dvig
•Glute dvigalo/Glute Isolate
•Stiskanje bokov z utego
•Počepi z utego
Povzetek: Zgornji del noge je sestavljen iz kvadricepsa, zadnje stegenske mišice in zadnjične mišice, zato boste želeli v svojo rutino vključiti vaje, ki obremenijo te mišične skupine, da povečate moč in velikost nog.
Mišična skupina #6: Teleta
Teleta so sestavljena iz dveh močnih mišic:
• Gastrocnemius
• Podplat
Tele je sestavljeno iz mišic gastrocnemius in soleus, ki jih morate trenirati z vajami za stoje in sede.
Ni toliko vrednih različic vaj za teleta, ki bi jih lahko izvajali, a tukaj so tiste, na katere se želite osredotočiti:
• Stoječi stroj za dvigovanje telet
• Dvig teleta z mreno stoje
• Stroj za vzrejo telet v sedečem položaju
•Stroj za vzrejo telet oslov
•Dvig teleta z eno nogo
Čas objave: 10. nov. 2022