Tedenski načrt usposabljanja za fitnes

Ta 7-dnevna tabela vadbe vam lahko pomaga razviti redne vadbene navade in vsak dan razumno dodeliti trening in počitek. Tukaj je tisto, kar je načrtovano za vsak dan v urniku:

Ponedeljek: kardio

Kakšen boljši način za začetek tedna kot z poživljajočo kardio sejo? Prizadevajte si za 45 minut aerobne aktivnosti, kot so tek, kolesarjenje ali hoja. To je treba storiti z udobnim tempom, kar pomeni, da se lahko med vadbo pogovarjate in še vedno zlomite znoj.
Natančneje, vaš srčni utrip bi moral biti med 64% in 76% vašega največjega srčnega utripa, glede na centre za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Dobro pravilo za iskanje največjega srčnega utripa je, da od 220 odštejete starost. Na primer, če ste stari 30 let, bo vaš najvišji srčni utrip 185 utripov na minuto (BPM). Zato naj bo vaš ciljni srčni utrip med to vadbo med 122 bpm in 143 bpm.
-Druge prednosti kardio usposabljanja?

Torek: Nižje telo

Priporočamo tri sklope 10 ponovitev naslednjih vaj (med vsakim nizom si privoščite enminutni počitek in se osredotočite na to, da dihanje ohranjate enakomerno, globoki vdihi lahko bolje umirite vaš srčni utrip)
Za začetnike dodajanje teže ne bi smelo biti prva izbira. Pred tem morajo izpopolniti svoje treninge, dokler ne bodo strokovne gibanja treninga in lahko udobno zaključite trening. To je zelo pomembno, saj se lahko učinkovito izogne ​​poškodbam. Po tem je čas, da dodate dovolj teže, da vam bo zadnjih nekaj ponovitev zažgalo mišice in vam srce črpalo.

• Squats:Spustite se, kot da sedite na stolu. Stojte z stopalo širine ramen, stopala na tleh. Potisnite nazaj na stojalo.
-Kateri počep je "kralj moči"?

• Deadlifts: Z nožnimi ramenskimi širinami potisnite boke nazaj, rahlo upognite kolena in nato upognite naprej. (Držite hrbet naravnost) Zgrabite mrebo ali par dumbbells v rokah. Dvignite težke uteži tako, da boke potisnete naprej, hrbet pa držite ravno. Počasi spustite težo nazaj na tla.
•Potisk kolka: Sedite na tleh z rameni za seboj na klopi ali stabilnem stolu. Z nogami na tleh potisnite boke navzgor in stisnite glutene, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj. Spustite boke nazaj na tla.
• Lunge: Stojte v razcepljenem položaju, tako da je ena noga nekaj metrov pred drugo. Če trup držite naravnost, upognite kolena, dokler ni zadnje koleno nekaj centimetrov od tal, sprednje stegno pa je vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj skozi pete. To naredite na obeh straneh.

Hitra opomba: Preden začnete s treningom moči, je ključnega pomena, da se 10 do 15 minut porabite za ogrevanje, da preprečite poškodbe. Priporočajo se dinamični raztežaji (pomislite na kolenske in kolčne udarce), da se kri pretaka v mišice in premakne sklepe skozi celoten obseg gibanja.

Sreda: zgornji del telesa in jedro

Ko končate ogrevanje, boste s tremi različnimi potezami delali svoje bicepse, tricepse in PEC:

•Biceps curl:Držite dumbbell v vsaki roki (ali mrežo v obeh rokah) s komolci na straneh in podlakti se raztezajo vzporedno s tlemi. Upognite komolce, prestavite težo na ramena in se vrnite v začetni položaj.
•Triceps se potopijo:Sedite na stolu ali na klopi in zgrabite rob blizu bokov. Potisnite boke s stola in spustite telo, tako da se komolci upognejo pod kotom 45 ali 90 stopinj. Potisnite se nazaj v začetni položaj.
•Prsni koš:Ležite na hrbtu na klopi z nogami na tleh in držite dumbbell v vsaki roki (ali držite mrežo z obema rokama). Če roke pravokotne na telo, dlani obrnjene naprej, iztegnejo komolce in potisnite težo navzgor. Znižajte težo, da se vrnete v začetni položaj.

Vsak sklop vaj opravi 10 -krat, počitek po eno minuto med vsakim nizom, za skupno tri sklope.

Četrtek: Aktivni počitek in okrevanje

Tri dni treninga zapored vas bodo danes prebudili, zato se danes počivajte in dajte telesu čas, da si opomore. Glede na ACSM, bolečino v mišicah povzročajo mikroskopske solze v mišičnih vlaknih, ki jih povzroča trening moči, in čeprav se to sliši zaskrbljujoče, je to dobra stvar in pomeni, da se bodo vaše mišice popravile bolje kot prej. močnejši.
"Brez [dneva počitka] lahko poškodujete mišično tkivo in vezivno tkivo, kot so tetive in ligamente," pravi Erin Mahoney, certificirani osebni trener in ustanoviteljica EMAC Certiteta. To poveča tveganje za poškodbe in preprečuje, da bi mišice gradile moč.
Če niste preveč boleči ali utrujeni, je priporočljivo, da se vadite tudi v dneh počitka. Hoja ali raztezanje je v redu in bo olajšala tesnost po vadbi.

Petek: spodnji del telesa s poudarkom na gluteni

Po dnevu počitka se spet pripravite na mišice nog - tokrat se osredotočite na svoje glute (aka boke). Za začetek te vadbe je priporočljivo, da se hrbet ogrejete s petimi vajami za odpornost, kot so počepi, gluteni mostovi in ​​školjke, za tri kroge.
Ko vaše telo gori, se boste začeli ukvarjati z utežmi. 10 ponovitev je priporočljivo za tri sklope zgibnih vaj (na primer mrtvih dvigal, potiski kolkov in potisniki z enim nogim), ki ciljajo na vaše glute in hrbtenice.
Medtem ko je povečana moč ena prednost treninga z utežmi, ponuja veliko več kot to.

Sobota: zgornji del telesa

Za končno vadbo tedna priporočam, da se osredotočite na hrbet in ramena. Tako kot dan prej morate ogreti mišice, tako da jih izdelujete, preden začnete dvigovati uteži.
Nato boste opravili pet tehtanih vaj za 10 ponovitev in tri sklope. Te vaje vključujejo:

•Ramenski stiskalnica:Sedite ali stodite z dumbbell v vsaki roki na višini ramen, dlani, obrnjeni navzven, komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj. Teža potisnite navzgor, dokler roke niso ravne in teža se dotakne nad glavo. Počasi spuščanje na začetni položaj.
•Bočno dvig:Stojite ali sedite z dumbbell v vsaki roki, roke na straneh, vključite svoje jedro in počasi dvignite težo na eno stran, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj.
•Povratna muha:Stojte z stopali ramene, rahlo, rahlo upognjene na pasu in v vsaki roki držite dumbbell. Dvignite roke na strani in stisnite ramenska rezila skupaj. nazaj v začetni položaj.
• Dumbbell En-Arm Row:Eno roko položite pod ramo z roko naravnost na klop. Ustrezno koleno postavite na klop in drugo nogo na stran, s stopalom na tleh. Če držite dumbbell na drugi strani, veslajte komolce do vaših strani, dokler ni vzporedno s tlemi. Spustite in ponovite na drugi strani.
•Lat potegni navzdol:S škripcem zgrabite bar z dlanmi, obrnjenimi navzven, in narazen širine ramen. Prepričajte se, da sedite na klopi ali klečite na tleh. Nato potegnite mrežo navzdol proti prsim in se počasi vrnite v začetni položaj.

Nedelja: Dan počitka in okrevanja

Da, danes je tudi dan počitka, lahko naredite nekaj lahkih vaj za hojo ali raztezanje kot običajno, tako da se lahko vaše mišice in telo popolnoma opomorejo in počivajo. Seveda je tudi prost dan v redu! Tako aktivni kot popolnoma sproščeni dnevi počitka so zelo pomembni v načrtu tedenskega treninga, če boste pozorni na svoje telo, bo vse boljše in boljše!