Tedenski načrt fitnes treninga

Ta tabela 7-dnevnih cikličnih vadb vam lahko pomaga razviti redne vadbene navade in vsak dan razumno razporediti vadbo in počitek. Tukaj je načrtovano za vsak dan v urniku:

Ponedeljek: Kardio

Kaj je boljši način za začetek tedna kot s poživljajočo kardio vadbo? Prizadevajte si za 45 minut aerobne dejavnosti, kot je tek, kolesarjenje ali hoja. To je treba storiti z udobnim tempom, kar pomeni, da se lahko med vadbo pogovarjate in se vseeno spotite.
Natančneje, vaš srčni utrip bi moral biti med 64% in 76% vašega maksimalnega srčnega utripa, glede na Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dobro pravilo za ugotavljanje največjega srčnega utripa je, da od 220 odštejete svojo starost. Na primer, če ste stari 30 let, bo vaš največji srčni utrip 185 utripov na minuto (bpm). Zato mora biti vaš ciljni srčni utrip med to vadbo med 122 utripov na minuto in 143 utripov na minuto.
--Druge prednosti kardio vadbe?

Torek: spodnji del telesa

Priporočljivi so trije sklopi po 10 ponovitev naslednjih vaj (med vsakim nizom si vzemite minuto počitka in se osredotočite na enakomerno dihanje, globoki vdihi lahko bolje umirijo srčni utrip)
Za začetnike dodajanje teže ne bi smelo biti prva izbira. Pred tem morajo izpopolniti svoje vadbene gibe, dokler ne postanejo vešči vadbenih gibov in lahko udobno zaključijo vadbo. To je zelo pomembno, saj se tako lahko učinkovito izognemo poškodbam. Po tem je čas, da dodate dovolj teže, da bo zadnjih nekaj ponovitev opeklo vaše mišice in spodbudilo srce.

• Počepi:Spustite se, kot da bi sedeli na stolu. Stojte tako, da so noge v širini ramen, stopala na tleh. Potisnite nazaj, da vstanete.
--Kateri počep je "kralj moči"?

• Mrtvi dvigi: Z nogami v širini ramen potisnite boke nazaj, rahlo pokrčite kolena, nato se upognite naprej. (Hrbet naj bo vzravnan) V roke primite palico ali par uteži. Dvignite težke uteži tako, da potisnete boke naprej, hrbet pa držite raven. Počasi spustite utež nazaj na tla.
•Hip Thrust: Sedite na tla z rameni za seboj na klopi ali stabilnem stolu. S stopali na tleh potisnite boke navzgor in stisnite zadnjico, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj. Spustite boke nazaj na tla.
• Izpad: Stojte v razcepljenem položaju, tako da je ena noga nekaj metrov pred drugo. Držite trup vzravnan, pokrčite kolena, dokler zadnje koleno ni nekaj centimetrov nad tlemi in sprednje stegno ni vzporedno s tlemi. Skozi pete se vrnite v začetni položaj. Naredite to na obeh straneh.

Hitra opomba: Pred začetkom katerega koli treninga za moč je ključnega pomena, da se ogrejete 10 do 15 minut, da preprečite poškodbe. Priporočljivo je dinamično raztezanje (pomislite na dvig kolena in udarce z nogo), da omogočite pretok krvi v mišice in premaknete sklepe v celotnem obsegu gibanja.

Sreda: zgornji del telesa in jedro

Ko končate z ogrevanjem, boste svoje bicepse, tricepse in mišice vadili s tremi različnimi potezami:

•Biceps Curl:Držite bučico v vsaki roki (ali palico v obeh rokah) s komolci ob straneh in podlakti iztegnjenimi vzporedno s tlemi. Pokrčite komolce, težo prenesite na ramena in se vrnite v začetni položaj.
•Triceps Dip:Sedite na stol ali klop in se primite za rob blizu bokov. Potisnite boke s stola in spustite telo, tako da so komolci pokrčeni pod kotom 45 ali 90 stopinj. Potisnite se nazaj v začetni položaj.
•Prsni pritisk:Ulezite se na hrbet na klop z nogami na tleh in držite utež v vsaki roki (ali držite utež z obema rokama). Z rokami pravokotno na telo, dlanmi obrnjenimi naprej, iztegnite komolce in potisnite utež navzgor. Spustite utež, da se vrnete v začetni položaj.

Vsak sklop vaj naredite 10-krat, med vsakim nizom počivajte eno minuto, kar je skupno tri nize.

Četrtek: Aktivni počitek in okrevanje

Zaradi treh zaporednih dni treninga se boste danes zbudili z bolečinami, zato si danes privoščite počitek in svojemu telesu dajte čas, da si opomore. Po mnenju ACSM bolečino v mišicah povzročajo mikroskopske raztrganine v mišičnih vlaknih, ki jih povzroči trening za moč, in čeprav se to sliši zaskrbljujoče, je to dobra stvar in pomeni, da se bodo vaše mišice popravile bolje, kot so bile prej. močnejši.
"Brez [dnevov počitka] lahko poškodujete mišično in vezivno tkivo, kot so kite in vezi," pravi Erin Mahoney, certificirana osebna trenerka in ustanoviteljica EMAC Certifications. To poveča tveganje za poškodbe in prepreči, da bi vaše mišice okrepile moč.
Če niste preveč boleči ali utrujeni, je priporočljivo, da se gibate tudi ob dnevih počitka. Hoja ali raztezanje je v redu in bo razbremenilo mišično napetost po vadbi.

Petek: spodnji del telesa s poudarkom na zadnjicah

Po dnevu počitka se znova pripravite na delo z mišicami nog -- tokrat se osredotočite na zadnjico (ali boke). Za začetek te vadbe je priporočljivo, da ogrejete hrbet s petimi vajami z upornimi trakovi, kot so počepi, zadnjični mostovi in ​​školjke, v treh krogih.
Ko bo vaše telo gorelo, boste začeli telovaditi z utežmi. Priporočljivo je 10 ponovitev za tri sklope gibljivih vaj (kot so mrtvi dvigi, sunki bokov in sunki bokov z eno nogo), ki ciljajo na zadnjico in stegenske mišice.
Čeprav je povečana moč ena od prednosti vadbe z utežmi, ponuja veliko več kot to.

Sobota: zgornji del telesa

Za zadnjo vadbo v tednu priporočam, da se osredotočite na hrbet in ramena. Tako kot prejšnji dan, morate ogreti mišice tako, da jih razgibate, preden začnete dvigovati uteži.
Nato boste opravili pet vaj z utežmi po 10 ponovitev in tri serije. Te vaje vključujejo:

•Ramenski pritisk:Sedite ali stojte z utežmi v vsaki roki v višini ramen, dlani obrnjene navzven, komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj. Potisnite utež navzgor, dokler roke niso zravnane in se utež dotakne nad glavo. Počasi se spustite v začetni položaj.
•Bočni dvig:Stojte ali sedite z utežmi v vsaki roki, roke ob bokih, vključite svoje jedro in počasi dvignite utež na eno stran, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Počasi se vrnite v začetni položaj.
•Reverse Fly:Stojte z nogami v širini ramen, rahlo upognjenimi v pasu in v vsaki roki držite bučico. Dvignite roke ob strani in stisnite lopatici skupaj. nazaj v začetni položaj.
• Vrstica z utežmi z eno roko:Eno roko položite pod ramo z roko naravnost na klopi. Ustrezno koleno položite na klop, drugo nogo pa na stran, s stopalom na tleh. Držite bučico v drugi roki in dvignite komolce ob strani, dokler ni vzporedna s tlemi. Spustite in ponovite na drugi strani.
•Lat potegni navzdol:S škripcem primite palico z dlanmi obrnjenimi navzven in v širini ramen. Prepričajte se, da sedite na klopi ali klečite na tleh. Nato povlecite palico navzdol proti prsim in se počasi vrnite v začetni položaj.

Nedelja: dan za počitek in okrevanje

Ja, danes je tudi dan za počitek, lahko naredite nekaj lahke hoje ali raztezne vaje kot običajno, da si mišice in telo popolnoma opomorejo in se spočijejo. Seveda je v redu tudi vzeti cel dan dopusta! Tako aktivni kot popolnoma sproščeni dnevi počitka so zelo pomembni v načrtu tedenskega treninga, če boste pozorni na svoje telo, bo šlo vse bolje in bolje!