Fa'afefea ona Amata i le Fa'aletino Lelei?

E fa'afefea ona amata i le malosi lelei?

Le mea lelei, i le tulaga e te manaʻomia le faʻaleleia atili o lou malosi ma le soifua maloloina, e tatau ona e faʻamoemoe e faʻamalositino pe a ma le 5 aso i le vaiaso, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer onNEOU, o se auaunaga faʻasalalau faʻalesoifua maloloina, taʻu atu i le Soifua Maloloina. E foliga mai e tele naua, ae o lea ua le toe manaʻomia aso taʻitasi e faʻamalosi, ma o au taʻaloga masani e mafai ona faʻamaeʻa mo le maualalo ile 30 minute.
O le a le tele o taimi e te iloa ai e fa'alagolago i lou fiafia i le soifua maloloina ma le taimi o lo'o e avanoa. Afai e te fou i le faʻamalositino, mo se faʻataʻitaʻiga, amata i se sini laʻititi, pei o le savali i le 10,000 sitepu i le aoauli ia le itiiti ifo i le 5 aso o le vaiaso. Pe, a fa'apea e le fa'ataga e lau fa'atulagaga mo le 5 aso fa'amalositino i le vaiaso, fa'amoemoe mo le 3 aso ma fa'ailoa pe mafai ona e fa'atupu le malosi o vasega na.
E mana'omia fo'i ona e fesuia'i po'o fea sitaili o ta'aloga masani e te faia i le 5 aso. Afai e te mafaia, fuafua mo le 2 pe 3 aso o le aerobic ma faʻaalu le faʻafeagai poʻo le 3 aso ile aʻoga eletise.
Afai o lo'o e faia ni ta'aloga laiti mo le umi o le vaiaso, e mafai ona e fa'afefiloi le eletise ma le aerobic i aso o le tagata (mafaufau: o se ta'aloga 20-minute e va'aia e ala i le 25 minute o le a'oga mamafa). O le a'oga maualuga i le gagana (HIIT) po'o le ta'aloga ta'aloga e mafai fo'i ona fesoasoani e fa'aitiitia le toe fo'i mai i le taimi, e tusa lava pe tu'uina atu i lou tino se afu tele, o le tala lea a Kristian Flores, CSCS, o le NYC-e fa'atatau i le eletise ma le fa'atulagaina o le fa'atonu, ta'u atu i le Soifua Maloloina. .
Ma e tusa lava pe faʻaosoosoina le faʻatuatuaina o miti faʻalesoifua maloloina e tasi-o-a-ituaiga e faʻalagolago i se tasi o se faʻataʻitaʻiga masani masani, ia manatua lenei mea i lou mafaufau: pe o iai sau faʻamoemoe o le faʻaitiitia o le mamafa poʻo le fausiaina o le eletise, e o le ki lea e fa'aaofia ai a'oga ta'itasi ma le mamafa po'o le eletise i lau faiga fa'amalositino.
Ae i le mea mulimuli, o le auala e te faʻatulagaina ai au taʻaloga masani ma mea e te faia mo taʻaloga masani a le tagata e oʻo lava i lalo i le mea e sili ona e fiafia i ai, o le tala lea a Flores. Afai e te inoino i le HIIT, pasi. Afai e te fiafia i siva ma uila, pasi i ai. O le mauaina o le fiafia i au fa'amalositino o le a tumau ai lou toe fo'i mai mo le tele o le afu ma fa'atupu ai i'uga.

Le mea e fai mo toleniga cardio:
Sei o tatou va'ai po'o a mea faigaluega fa'apolofesa fa'apolofesa o lo'o fa'aogaina e fausia ai le Cardio Zone!

E fautuaina e le American Heart Association le selau limasefulu minute o tafaoga faʻapitoa e faʻatatau i le vaiaso (o le lima, 30-minute taʻaloga masani), poʻo le fitusefululima minute o le faʻafiafiaga o le olaga e tutusa ma le vaiaso. O le galue i lenei tikeri e mafai ai ona faatumauina lou fatu fatu i le taimi e tasi e fesoasoani ia te oe e teteʻe atu i tulaga eseese e pei o le maʻi suka. E le gata i lea, e mafai ai ona siitia lou mafaufau uiga ma le ita ma faaleleia atili ai lou soifua maloloina o ponaivi.
Afai o loʻo e taʻi 3 aso i le vaiaso, sini i au taʻaloga aerobic ia sili atu le ogaoga, o le tala lea a Hancock. "O le tele o le loloto, o le puʻupuʻu foi o le taimi o le taʻaloga," o lana tala lea. "Afai e te manaʻomia le valiina mo se taimi umi, pasi i se faʻaititia o le loloto."
O le mea tonu lava e te faia mo le aerobic toe oʻo mai lava i lalo i le mea e te manaʻo e fai, o le tala lea a Hancock. Pe o le siva lea, tietie uila, tamo'e, a'e, pe savali i luga ma lalo faasitepu i lou fale mautotogi-afai e fa'ateleina ai lou fatu fatu ona ta'ua lea o le aerobic.
Ua ioe Hancock ma Flores o le pito sili ona lanumeamata ma le mamana koleni masani o HIIT ma Tabata. O le Tabata o se faʻataʻitaʻiga sili atu ona ogaoga o le HIIT e mafai ona faʻamaeʻaina e aunoa ma se mamafa. E aofia ai le galue mo le 20 sekone, malolo mo le 10, ma toe fai mo le 8 taʻamilosaga lautele.
Ua fa'aogaina e le au ta'a'alo fa'apitoa le a'oa'oga i le gagana fa'akomepiuta mo le tele o tausaga e fa'aleleia atili ai a latou fa'atinoga atoa ma fa'atasi ai ma mafua'aga tonu. A'o fa'aauau pea ona avea le savali ma se ta'aloga aerobic pito i luga, a'oa'oga gagana fa'apolokalame e faia le mea e le mafai e vae: e maua ai fa'amalositino ta'itasi cardio ma anaerobic. I upu eseese, Tabata ma HIIT e mafai ona susunuina gaʻo, faʻaleleia le fatu fatu ma le mama, ma fausia maso uma i le taimi e tasi.
Talu ai o lo'o e galue malosi e ala i ta'aloga HIIT, e mafai lava ona e valiina se afu malosi i le 25 i le 30 minute. "O le mea pito sili ona taua, e tatau ona e mafaufau i le iloiloga i luga o le HIIT o loʻo galue i le tele o taumafaiga e ave ai oe i lena [le toʻa] lagona pe a uma ona tuʻuina atu lou lava faʻamalologa e kopi ai na taumafaiga," o le tala lea a Hancock.

Le mea e fai mo toleniga malosi:
Va'ai po'o a mea faigaluega o lo'o maua i le Sone Malosi o ta'aloga fa'apolofesa?

E mafai ona e faia se pito i luga, maualalo, poʻo le tino atoa e taulaʻi i au aso toleniga malosi. Ina ia maua le mea sili mai au toleniga malosi, ua fautuaina e Flores ni taʻaloga se lua e 30-minute e faʻatatau i le tino atoa ma aofia ai gaioiga faʻapipiʻi-o na faʻamalositino e galue tele maso i le taimi e tasi.

"A e malosi, faʻamoemoe e faʻateleina le leo o lau vasega, o lona uiga o le faʻateleina o le mamafa o loʻo faʻaaogaina ma le aofaʻi o sui i le faʻamalositino," o le tala lea a Flores. O le fa'aauau pea o le aga'i i luma i lea auala o le a ta'ita'i atu ai i le fa'aleleia atili o le malosi ma le fa'aleleia o maso.
Afai e tele ou aso mo le malosi ma e manaʻo e momotu (aemaise lava pe afai o loʻo e vaʻavaʻai e fausia maso), e mafai ona e faia se aso pito i luga o le tino ma se aso maualalo o le tino, lea e fautua mai ai Hancock.
I na aso pito i luga o le tino, mafaufau i le tulei ma le toso faamalositino, o le tala lea a Hancock. O le tulei e aofia ai le tulei i luga, oomi fatafata, po o lago fatafata. Toso faamalositino e aofia ai laina, toso i luga, toso i lalo, ma tagata aau po o tagata sili. E mafai foi ona e faʻafefiloi i le biceps ma triceps gaioi i nei aso, o le tala lea a Hancock. Mo le aso pito i lalo o le tino, mafaufau e uiga i le faia o squats, lunges, ma faʻamalositino faʻamalosi, e pei o le siisii ​​oti, na ia fautua mai ai.

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O afea e fai ai aso malolo:

O le fa'ataga mo le itiiti ifo ma le tasi po'o aso malolo e taua tele ina ia fa'ataga ai lou fa'avaa e toe fa'aleleia ma toe fa'aleleia. Ua fautuaina e Hancock le su'esu'eina o lau pili o le fatu fatu malolo (RHR) ina ia mafai ona e va'ai a'o e matua malosi ma sauni e fa'afetaui le fa'asologa o le fa'amalositino.
O le tele o su'esu'ega fa'alesoifua maloloina ma uati atamai e fa'amusika le fatu fatu ma maua mai ai fa'amatalaga i lau totogi malolo. O lau RHR o le fa'asologa o taimi e tata ai lou fatu fatu a'o e malolo. O se auala maualalo RHR e pamuina ai e lou fatu fatu le toto faaopoopo ma le itiiti o le taumafaiga. O se fa'ailoga tulaga ese lea o lo'o e soifua maloloina, ma o lo'o malosi fo'i lou fatu fatu.
Afai o lo'o e su'eina i taimi uma lau RHR, e mafai ona e nofouta e fa'ateleina pea mo itula po'o ni aso pe a mae'a se ta'aloga malosi. O aso uma lena, peita'i a fa'apea o lau RHR e lima pa'o e tusa ai ma le minute (bpm) pe sili atu i luga atu o lau RHR masani, ona e fa'amalosi lea. Fai so'o se isi aso malolo ma fa'atali se'i toe fo'i lau RHR i lona pili o aso uma nai lo le toe alu i le faleta'alo.
E ui o aso malolo e fautuaina ai le taimi e aunoa ma se galuega mai le aerobic ma le malosi, e le o fautua mai e tatau ona e faia e aunoa ma se masalosalo leai se mea. Fa'aaoga au aso malolo mo le ta'avale, fa'aloaloa, po'o le faia o gaioio malie e pei o se savali i luga o le poloka e tafe ai lou toto, o le tala lea a Hancock.
"E tusa lava ma le vaʻaia lelei o lou tino ina ia mafai ai ona e faia ni taumafaiga e taʻitaʻia ai au sini, tusa lava pe matua malosi pe leai, fausia maso paʻu, faʻamalosi, poʻo le paʻu o le mamafa," o lana tala lea. "E taua tele le gauai atu o tagata io tatou tino, ma e taua tele lou faʻafefiloi ma aofia ai le eseesega."
Afai e te fiafia i le tamoe, e te manaʻomia pea le faʻaalia i ni nai aʻoaʻoga kolosi. Afai e te fiafia i le siiina o mea mamafa, e te mana'omia pea le fa'aopoopoina o le tau o lou fatu fatu fa'atasi ma le aerobic fa'aopoopo. "O tatou tino e tatau ona ogatasi ma faʻalavelave faʻalavelave, o lea e taua ai le tuʻufaʻatasia o mea faʻalavelave e faʻasaoina ai le suiga o le faʻavaa," o lana tala lea.