Le o le 6 autu autu
Tele maso vaega # 1: fatafata
Tele maso vaega # 2: Toe foi
Tele maso vaega # 3: lima
Tele maso vaega # 4: tauau
Tele maso vaega # 5: vae
Tele maso vaega # 6: O tamai povi
O le "maso vaega" o le mea tonu lava e foliga mai e pei o le vaega o maso latalata i lou tino e faʻataunuʻu ai gaioiga faʻapena.
A e toleni, o le ono autu maso vaega e tatau ona e gauai atu i ai:
1. Fatafata
2. Toe
3. Feta
4. Tauau
5. O vae
6. Povi
Faasautiina o maso e le vaega vaega e fesoasoani ia i matou ia sili atu faʻatulaga ma fuafua a matou polokalame aʻoga.
Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te manaʻo e faʻamalosia lou tino pito i luga, e tatau ona e taulaʻi atu i se tino-tino faʻamalosi tino poʻo se mamafa-ola masani.
Aoaoga i le lua pe tolu taimi o le vaiaso o se filifiliga lelei, ae afai e te faʻateleina le tele, o le a vave osofaʻia e oe, o le toleniga masani o se masani lelei.
I le isi itu, o le toʻatele o tagata e taulai atu tele i maso taʻitasi pei o pili. Ae o le mea moni, o gaioiga taʻitasi e faia e maso vaega faʻatasi, o le paleni tuputupu aʻe o maso vaega o le malosi ma le toʻatele e tatau ona iai o aʻoaʻoga.
Nai lo lea, i le toleniina o le ono maso lapopoa vaega o loʻo taua i luga, maloloina, soifua maloloina, ma asthethetiglies fishy e mafai ona ausia. E ala i le toleniina o nei onosefulu maso vaega tetele, o maso tamaʻi maso vaega e mafai ona atiaʻe lelei. Peitai, ua fuafua ala e toleni i latou i lau polokalame toleniga e le faigofie, e tatau ona e fufuluina se nila ma le filo i le paleni ma le malosi.
Tele maso vaega # 1: fatafata
O le maso autu o le fatafata o le mackegratis tele, pe "pec" tele. O le galuega autu o le fesoasoani i le pito i luga lima i luga o le tino. Peitai, e pei o le tele o isi maso, o le fipi o le pauna aikola e le o gatasi i lea lava faʻatonuga.
O le pec tau tele e tele "manatu," poʻo nofoaga na faʻapipiʻi ai e le au maso maso i le auivi.
E i ai le sternocostal tulaga, o loʻo faʻapipiʻiina i le sternum ma le lipine i lou lima pito i luga, ma le clavoilar, o loʻo oso i luga o lou lima i luga.
Aisea e taua ai lenei?
Faamalositino e aofia ai tu i luga o lima i luma o le fatafata, pei o le mafolafola ma le depline basen pred prese, faamamafaina le sili atu sternoctional tulaga o le pecs.
Faamalositino e aofia ai le faʻafesoʻotaʻi ma 'ese mai le fatafata, pei o le laina, pei o le laina laina ma le faʻavasegaina-gerip chanch prech, faʻamamafa le itu laiti.
O lea, afai e te manaʻo e atiaʻe se atoa, faʻatusatusaga, o le tino lelei, e te manaʻo e taulaʻi i le fatafata o loʻo iai:
•Mafolafola o le Barbell Barch Press
•Faʻatulagaina o le Barbell Barch Press
•Mafolafola dumbbell conch press
•Faʻavasega Dumbbell Collen Press
•Tapunia-Grip Prech Press
•Suiga-gerip conch press
•Sipi
Aotelega: O le maso o le fatafata e aofia ai vaega e lua, poʻo "manatu" - o le sternocotal ma le cravidul, ma e tatau ona e faʻaogaina mea uma e faʻateleina ai le tuputupu aʻe o le tuputupu ae o le tuputupu ae o le tuputupu ae o le tuputupu ae o le tamaoaiga tuputupu ae o le tuputupu ae o le tuputupu ae
Maso vaega # 2: Toe foi
O mumu fao e fai ai le tele o le tua, ma matou te manaʻo e taulai atu i le atinaʻeina, o le:
• trapezius
O au mailei e fesoʻotaʻi ai lou tui i lou tauau o lou tauau.
• risolima
O le Rhombods na te faʻamalosia ai lou tauau o tauau e ala i le fesoʻotaʻi i latou i lou tui.
• Lafossimus Dorsi
O le latt Faʻapipiʻi lou lima pito i luga o lou tua e faia ai se foliga pei o le pa.
• Ector Spinae
O le Spinal Ered na tamoe e tutusa ma lou Spine ma faia tonu le mea e te manaʻo ai - tuʻu pea lou ivitogia.
Atiaʻe se lautele, mafiafia, faʻauigaina o se tasi o auala sili ona lelei e ave ai lou tino mai le "amio lelei" i le "tulaga ese."
Afai o lau sini lena, ona e manaʻo ai lea e taulaʻi atu i tua i tua o taimi e pei o nei:
•Barbell Maliu
•Sumo deateliffift
•Trap-b pa darlift
•Lat slledown
•Nofoa laina uaea
•Tutuli
•Auvae
•Dumbbell laina
•Lisi laina
Aotelega: O lou tua e aofia ai ma le fa tele maso ma le sili faamalositino mo le aʻoaʻoina o loʻo aofia ai mea uma e aofia ai le faʻa-faʻamalosi tino, pei o le paʻu paʻu.
Maso vaega # 3: lima
O le lima e masani ona aofia ai e fa maso:
• BICPS Brachii
• BICPS Brachlias
• triceps
• Fulufulu
O le lima e aofia ai ni tauofoga, trimeps, othurm maso, ma ni nai fatu laiti. E tatau ona aofia ai ni galuega tuʻusaʻo i luga o pili ma togafiti, ae e masani ona e le manaʻomia ona galue tuusaʻo tuʻusaʻo.
O lea, afai e te manaʻo e galue ma faʻamalosia ou pili, triceps, ma lima, e tatau ona e taulaʻi i le lima o nei:
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•EZ-pa curl
•Snull crusher
•Triceps fetaomi (ma le maea po o le uamea 'au)
•Sipi
•Triceps luga o le auvai (ma le uaea po o le dumbbell)
•Tapunia-Grip Prech Press
•Auvae
•Tuli
Maso vaega # 4: tauau
O ou tauau e aofia ai ni tolu sili maso lauiloa o le laumua.O le tolu o manatu o le deltoids o le:
• Anterior tulaga (luma)
• Faʻatonutonu (ogatotonu)
• Totoina tulaga (tua)
O le laumua o loʻo masani ai ona faʻaaogaina ni vaega maso o loʻo latalata i tauau, pei o le autoso, penis, ma measina.
O le pito i tua e fesoasoani ai i luga o ato ma mailei e aumai ai lima i ou tua, o le SIDERS na fesoasoani i le phes, ma isi maso i tua o le ua
I le suia o le tulimanu o le nusipepa pe toso, e mafai ona e suia le tikeri lea o loʻo aʻoaʻoina le Distoid e faʻatatau i isi maso. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le Overdah Coploption o le a faʻaaoga atili ai le tali mai i le pito i luga o le fatafata, ae o le laina o le barbell o le a faʻaaogaina sili atu o le pito i tua.
E taua tele le atiaʻe o mea taua e tolu o lenei maso aua afai o se tasi oi latou na pa'ū i tua, o le a mautinoa lava.
Mo le tele o itu, o le pito i tua ma le pito i tua e manaʻomia le tele o galuega aua o le tagata faʻa-Anterior Devid o loʻo aʻoaʻoina i le taimi o le fatafata.
Ae ui i lea, o le fatafata o le fatafata e le lava malamalama i isi mea e lua o manatu, o le mafuaʻaga lea e sili ai le faʻaaogaina o isi gaioiga i le taimi e tasi.
Afai e te manaʻo e atiaʻe uma ni manatu e tolu o lau fomaʻi, e te manaʻo e taulaʻi i luga o tauau pei o nei:
•Dumbbell itu o le fogafale
•Dumbbell pito i tua
•Barbell Rows
•Dumbbell laina
•Amio Pulea
•Tatala mafolafola
•Idline Bounch Press
Aotelega: O tauau o loʻo faia i luga o itu i luma, itu ma tua, e taua tele le faʻatonutonuina o faʻatonuga uma e tolu i lau polokalama.
Maso vaega # 5: vae
O le pito i luga o vae e faia i le tele o le tele maso vaega:
• le quadriceps
• o le hamstrty
• le glites
E ui o le povi o se vaega foi o le vae i tulaga o le tino fausaga, o loʻo faʻamatalaina tasi ona o eseʻese metotia faʻavaitaimi. O nei vaega uma o nei maso e tatau ona sili ona lelei aʻoaʻoina ma gaioiga eseese.
O le quads
O le quadriceps o se seti o fa maso tele maso i luma o ou vae:
• le astus gentrasis
• Le Vaitaimi Vailotu
• le Vastus Togafitiga
• le rectus femoli
O le quadriceps galue faʻatasi e faʻalautele tulivae ma flex o le puimanava.
O lea, Quidriceps o loʻo faia ni suilapalapa mai se tulaga lautele i se tulaga masani (punou i soʻoga)
A lelei le toe fausia, latou te fausia le autu o le vae.
A o le a e vaʻai, o le sili quad faamalositino e mafai ona e faia e tele o faʻamalositino o faʻamalositino ma tele e aofia ai le faʻaaogaina o fua fua.
Afai e te manaʻo e faʻateleina lau quads, e tatau ona e taulai atu i mea pei o nei:
•Barbell toe foi squat
•Barbell pito i luma sikuea
•Dumbbell le fiafia
•Vae vae
•Bulgarian Split Squat
O le hamstrings
O le hamstrty o se vaega o le tolu maso i le pito i tua o ou vae:
• Semitendoiss
• Semimembranonos
• BICPS Femosi
The hamstrings work together to flex the knees like you do with hamstring curls, and to extend the hips in exercises like the hip thrust and deadlift.O le bices femosi o loʻo vaevaeina foʻi i le lua "togi" poʻo ni vaega, pei o le tuʻituʻi i lou lima.E le pei o le pili, e ui i lea, o le hampstrers e masani ona avea ma se tasi o le sili ona le amanaiaina maso i lalo ifo o le tino.
O le quads e tele le mafaufau ona o latou tele ma sili atu lauiloa, e mafai ona fatuina se maso paʻu i le va o le pito i luga ma tumau le lamatiaga o manuʻa.
O le tele o tagata e i ai le sese manatu o le squats e le o mea uma e manaomia. A o sqats e aofia ai hamstrments, o le quads faia le tele o galuega. E matua moni lenei mo le ituaiga o sikuea e masani ona e vaai i le faletaalo.
Afai e te manaʻo e faʻatupuina le tele o ou hamstrrings, e te manaʻo e taulaʻi i faamalositino pei o nei:
•Barbell Maliu
•Sumo deateliffift
•Roman tagata oti
•Hamstring curl masini
•Barbell lelei-taeao
•Glte-ham hit masini
O le glites
O le glitenus maso, poʻo "glites," o loʻo aofia ai ma le tolu maso e fai ai lau pulupulu:
• o le gliteus sili
• O le gliteus faʻaititia
• le gliteus mediaus
O le Glites o loʻo faia se mea taua i le faʻamalosi o lou tino i le tele o taʻaloga ma le fausiaina o le malosi o faamalositino i le faʻamalositino e pei o le 'oti ma sikuea.
Ae o lenei, afai e te toleni lou tino maualalo lelei, e te le tau faia ni galuega faaopoopo mo au glites aua o le a e galue faʻatasi i le paʻu o le tino.
Afai e te manaʻo e faʻateleina ou glites, e tatau ona e taulai atu i mea pei:
•Barbell Maliu
•Sumo deateliffift
•Roman tagata oti
•Glute Liveter / Gliter Souplate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Aotelega: O le pito i luga o le vae o loʻo faia i le quadriceps, hamstrings, ma glints, ma o le ae manaʻo e tuʻufaʻatasia o nei maso o loʻo faʻateleina le malosi o le malosi ma le tele.
Maso vaega # 6: O le kana
O tamai povi e faia i le lua maso malosi:
• O le Gastrocnemius
• o le afu
O le tamaʻi povi o loʻo faia i luga o le Gastrocnemius ma Massus maso, o mea uma e te manaʻomia e toleni mai ai e ala i le tu ma le nofo Callef.
E le o le tele o le tele o le fesoasoani fesoasoani fesoasoani fesoasoani e mafai ona e faia, ae o le mea lea pe a e manaʻo e taulaʻi i ai:
• Tutu masini Calf Mat
• Tutu pa tama povi
• Seated Calf siitia masini
•Asini surf siitia masini
•Tasi-vae vae tino potu povi
Taimi o le taimi: Nov-10-2022