Dallimi midis ushtrimeve aerobike dhe anaerobe

Të dy ushtrimet aerobike dhe anaerobe duhet të jenë një pjesë e rëndësishme e rutinës suaj të stërvitjes. Ato mund të ofrojnë përfitime shëndetësore dhe t'ju ndihmojnë të qëndroni të shëndetshëm. Dallimi midis tyre është mënyra se si trupi juaj përdor energjinë për t'i bërë ato.

Çfarë është ushtrimi aerobik?

Ushtrimet aerobike fokusohen në përmirësimin e funksionit kardiopulmonar. Fjala "aerobike" do të thotë "me oksigjen", pasi ky lloj ushtrimi ushqehet nga oksigjeni që merrni nga frymëmarrja.
Kur ushtroheni, muskujt tuaj kanë nevojë për më shumë oksigjen për të qëndruar në lëvizje, dhe kapaciteti i gjakut për të mbajtur oksigjen gradualisht rritet për t'u përshtatur me intensitetin e stërvitjes, gjë që shkakton rritjen e rrahjeve të zemrës dhe thellimin dhe përshpejtimin e frymëmarrjes. Në të njëjtën kohë, trajnimi aerobik zgjeron enët e vogla të gjakut për të dhënë më shumë oksigjen në grupet tuaja më të mëdha të muskujve, si krahët, këmbët dhe ijet.
Kur bëni ushtrime aerobike, duhet të synoni për të paktën 30 minuta ose më shumë aktivitet. Ky aktivitet përfshin lëvizje të përsëritura, të vazhdueshme.

Llojet e ushtrimeve aerobike

Shanset janë që tashmë jeni njohur me disa shembuj të ushtrimeve aerobike. Ekspertët rekomandojnë që të bëni këto lloj ushtrimesh për të paktën gjysmë ore, tre deri në shtatë herë në javë. Ushtrimet aerobike përfshijnë:

•Vrapim ose vrapim
•Ecja, veçanërisht me një ritëm të shpejtë
•Noti
•Vozitje
•Çiklizëm ose biçikletë
•Duke kërcyer me litar
•Aerobi në hap
•Ski
•Ngjitja e shkallëve
•Duke kërcyer
•Përdorimi i makinave kardio si një rutine ose eliptike

Nëse sapo po filloni me kardio, ose nëse nuk keni ushtruar për një kohë, filloni ngadalë. Ngroheni për 5 deri në 10 minuta, duke rritur ritmin ndërsa ecni. Pas ngrohjes suaj, synoni për të paktën 5 minuta aktivitet të zgjedhur. Çdo ditë, shtoni pak kohë në rutinën tuaj të stërvitjes, duke rritur ritmin ndërsa ecni. Sigurohuni që të përfshini periudha ftohjeje, të tilla si ecja ose shtrirja.

Çfarë është stërvitja anaerobe?

Ushtrimi anaerobik mbështetet kryesisht në ndarjen e energjisë së ruajtur brenda muskujve dhe jo në furnizimin me oksigjen gjatë stërvitjes. Ndryshe nga ushtrimet aerobike, të cilat janë ushtrime të vazhdueshme, ushtrimet anaerobe janë jetëshkurtër në nivele me intensitet të lartë dhe shpesh përdorin fibra muskulore që mund të tkurren shpejt për breshëri të shkurtra ushtrimesh me intensitet të lartë.
Ushtrimi anaerobik mbështetet kryesisht në ndarjen e energjisë së ruajtur brenda muskujve dhe jo në furnizimin me oksigjen gjatë stërvitjes. Ndryshe nga ushtrimet e vazhdueshme aerobike, stërvitja anaerobe është jetëshkurtër në nivele me intensitet të lartë dhe shpesh përdor fibra muskulore që mund të tkurren shpejt për breshëri të shkurtra ushtrimesh me intensitet të lartë.
Në përgjithësi, ushtrimet anaerobe nuk duhet të kalojnë dy deri në tre minuta, pasi muskujt do të lodhen, dobësohen dhe kanë nevojë për pushim. Intervalet lejojnë muskujt të relaksohen dhe lejojnë ushtruesit të rregullojnë frymëmarrjen e tyre. Pasi të keni përfunduar, mund të kaloni nga faza e pushimit në stërvitje aerobike.
Ushtrime anaerobe që duhet të provoni duke përfshirë sprintin, ngritjen e peshave, kërcimin lart dhe stërvitjen me intervale me intensitet të lartë. Këto ushtrime rekomandohen për të rritur madhësinë dhe forcën e muskujve duke krijuar një "efekt pas djegies". E njohur zyrtarisht si Konsumi i Tepruar i Oksigjenit pas Ushtrimit (EPOC), djegia e pasme ndihmon në djegien e më shumë kalorive pas aktivitetit intensiv.

Llojet e ushtrimeve anaerobe

Qëllimi kryesor i ushtrimeve anaerobe është rritja e masës muskulore. Pas një periudhe trajnimi të vazhdueshëm, forca dhe masa juaj e muskujve do të përmirësohen në mënyrë efektive përmes shtrirjes, tkurrjes dhe dëmtimit gjatë stërvitjes.
Shembuj të ushtrimeve anaerobe përfshijnë:

•Stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT)
•Peshënngritje
•Kalisthenikë, të tilla si kërcimet dhe squats
•Pliometria

Kur bëni ushtrime anaerobe, ju e shtyni trupin tuaj të punojë në nivelin tuaj më të lartë të përpjekjes. Çdo aktivitet në këtë nivel që nuk çon oksigjen në muskuj konsiderohet anaerobe.
Për të filluar një stërvitje anaerobe, si ngritja e peshave, ngrohuni për 5 minuta, duke ecur, duke u shtrirë ose duke vrapuar. Filloni duke punuar së pari me grupet tuaja të mëdha të muskujve, si krahët dhe këmbët.
Bëni 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 15 përsëritje. Peshat që zgjidhni duhet të jenë mjaft të rënda sa që në përsëritjen e fundit, muskujt tuaj të jenë gati të ndalojnë. Zgjidhni tetë deri në dhjetë ushtrime të ndryshme për të bërë. Më pas, ftohuni duke u shtrirë.
Përfitimet shëndetësore të ushtrimeve aerobike
Përfitimi më i rëndësishëm i ushtrimeve aerobike është efekti në shëndetin kardiovaskular. Ushtrimet e rregullta aerobike mund ta bëjnë zemrën dhe mushkëritë tuaja më të forta dhe është treguar se parandalon sëmundjet e zemrës në një masë të caktuar.
Në të njëjtën kohë, ushtrimet aerobike mund të zvogëlojnë shanset për të zhvilluar sëmundje të tjera, duke përfshirë:

•Kanceri
•Diabeti
•Osteoporoza
•Obeziteti
•Presioni i lartë i gjakut
•Goditja në tru
•Sindroma metabolike

Ushtrimet aerobike gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj, duke ju ndihmuar të mbani ose humbni peshë përveç një diete të shëndetshme. Mund të përmirësojë gjithashtu disponimin tuaj, dhe kur ushtroheni, trupi juaj liron endorfinë - kimikate në tru që ju bëjnë të ndiheni të relaksuar, të cilat mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe ndoshta të çojë në gjumë më të mirë.

Përfitimet shëndetësore të ushtrimeve anaerobe

Megjithëse përfitimi më i madh i ushtrimeve anaerobe është rritja e masës muskulore, ai gjithashtu djeg kalori dhe përmirëson aftësinë kardiovaskulare.
Stërvitja e rregullt e rezistencës, si ngritja e peshave, mund t'ju ndihmojë të rritni masën dhe densitetin e kockave, duke ju ndihmuar të forconi kockat tuaja me kalimin e moshës. Trajnimi me rezistencë mund të përmirësojë gjithashtu kontrollin e sheqerit në gjak, duke ndihmuar trupin tuaj të përdorë insulinën dhe sheqerin në gjak në mënyrë më efikase. Sigurisht, ushtrimet anaerobe gjithashtu mund t'ju bëjnë të ndiheni mirë.