Ndryshimi midis ushtrimit aerobik dhe anaerobe

Të dy ushtrimet aerobike dhe anaerobe duhet të jenë një pjesë e rëndësishme e rutinës suaj të ushtrimit. Ata mund të ofrojnë përfitime shëndetësore dhe t'ju ndihmojnë të qëndroni të shëndetshëm. Dallimi midis tyre është mënyra se si trupi juaj përdor energji për t'i bërë ato.

Çfarë është ushtrimi aerobik?

Ushtrimi aerobik përqendrohet në përmirësimin e funksionit kardiopulmonar. Fjala "aerobike" do të thotë "me oksigjen", pasi kjo lloj ushtrimi nxitet nga oksigjeni që ju merrni nga frymëmarrja.
Kur ushtroheni, muskujt tuaj kanë nevojë për më shumë oksigjen për të qëndruar në lëvizje, dhe kapaciteti që mbart oksigjenin tuaj të gjakut gradualisht rritet për të përputhur me intensitetin e ushtrimit tuaj, gjë që bën që rrahjet e zemrës suaj të rriten dhe frymëmarrja juaj të thellohet dhe shpejtojë. Në të njëjtën kohë, trajnimi aerobik zgjeron enët e vogla të gjakut për të dhënë më shumë oksigjen në grupet tuaja më të mëdha të muskujve, siç janë krahët, këmbët dhe ijet tuaja.
Kur bëni ushtrime aerobike, duhet të synoni të paktën 30 minuta ose më shumë aktivitet. Ky aktivitet përfshin lëvizje të përsëritura, të vazhdueshme.

Llojet e ushtrimeve aerobike

Shanset janë që ju jeni njohur me disa shembuj të ushtrimeve aerobike tashmë. Ekspertët rekomandojnë që të bëni këto lloj ushtrimesh për të paktën gjysmë ore, tre deri në shtatë herë në javë. Ushtrimet aerobike përfshijnë:

•Vrapim ose vrapim
•Duke ecur, veçanërisht me një ritëm të shpejtë
•Not
•Kanotazh
•Çiklizëm ose biçikletë
•Litar duke kërcyer
•Gjimnastikë
•Ski
•Ngjitja e shkallëve
•Vallëzim
•Përdorimi i makinave kardio si një rutine ose eliptike

Nëse thjesht po filloni me kardio, ose nëse nuk keni ushtruar brenda një kohe, filloni ngadalë. Ngroheni për 5 deri në 10 minuta, duke kapur ritmin ndërsa shkoni. Pas ngrohjes tuaj, synoni të paktën 5 minuta aktivitet të zgjedhur. Do ditë, shtoni pak kohë në rutinën tuaj të stërvitjes, duke kapur ritmin ndërsa shkoni. Sigurohuni që të përfshini periudha qetësuese, të tilla si ecja ose shtrirja.

Çfarë është ushtrimi anaerobe?

Ushtrimi anaerobe mbështetet kryesisht në prishjen e energjisë së ruajtur brenda muskujve sesa furnizimin e oksigjenit gjatë stërvitjes. Për dallim nga ushtrimi aerobik, i cili është ushtrim i vazhdueshëm, ushtrimi anaerobe është jetëshkurtër në nivele me intensitet të lartë, dhe shpesh përdor fibra të muskujve që mund të kontraktohen me shpejtësi për shpërthime të shkurtra të ushtrimeve me intensitet të lartë.
Ushtrimi anaerobe mbështetet kryesisht në prishjen e energjisë së ruajtur brenda muskujve sesa furnizimin e oksigjenit gjatë stërvitjes. Për dallim nga ushtrimi i vazhdueshëm aerobik, ushtrimi anaerobe është jetëshkurtër në nivele me intensitet të lartë, dhe shpesh përdor fibra të muskujve që mund të kontraktohen me shpejtësi për shpërthime të shkurtra të ushtrimeve me intensitet të lartë.
Në përgjithësi, ushtrimi anaerobe nuk duhet të kalojë dy deri në tre minuta, pasi muskujt do të lodhen, dobësohen dhe kanë nevojë për pushim. Intervalet lejojnë që muskujt të pushojnë dhe të lejojnë ushtruesit të rregullojnë frymëmarrjen e tyre. Pasi të keni përfunduar, ju mund të kaloni nga faza e pushimit në ushtrimin aerobik.
Ushtrime anaerobe për të provuar përfshirë sprinting, peshëngritjen, kërcimin e lartë dhe trajnimin me interval me intensitet të lartë. Këto ushtrime rekomandohen të rrisin madhësinë dhe forcën e muskujve ndërsa krijojnë një "efekt pas lindjes". E njohur zyrtarisht si konsumi i tepërt i oksigjenit pas ushtrimit (EPOC), Udhëzimi ndihmon në djegien e më shumë kalorive pas aktivitetit intensiv.

Llojet e ushtrimeve anaerobe

Qëllimi kryesor i ushtrimit anaerobe është rritja e masës së muskujve. Pas një periudhe trajnimi të vazhdueshëm, forca dhe masa e muskujve tuaj do të përmirësohen në mënyrë efektive përmes shtrirjes, tkurrjes dhe dëmtimit gjatë stërvitjes.
Shembuj të ushtrimeve anaerobe përfshijnë:

•Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)
•Ngritja e peshave
•Kalisenics, siç janë kërcimet dhe mbledhjet
•Plyometrikë

Kur bëni ushtrime anaerobe, ju e shtyni trupin tuaj të punojë në nivelin tuaj më të lartë të përpjekjes. Do aktivitet në këtë nivel që nuk mban oksigjen në muskuj konsiderohet anaerobe.
Për të filluar një stërvitje anaerobe, si ngritja e peshave, ngrohni për 5 minuta, ose duke ecur, shtrirë ose vrapuar. Filloni duke punuar së pari grupet tuaja të mëdha të muskujve, si krahët dhe këmbët.
Bëni 1 deri në 3 grupe nga 8 deri në 15 përsëritje. Peshat që ju zgjidhni duhet të jenë mjaft të rënda sa që nga përsëritja e fundit, muskujt tuaj janë të gatshëm të ndalen. Zgjidhni tetë deri në dhjetë ushtrime të ndryshme për të bërë. Më pas, ftohuni duke u shtrirë.
Përfitimet shëndetësore të ushtrimit aerobik
Përfitimi më i rëndësishëm i ushtrimit aerobik është efekti në shëndetin kardiovaskular. Ushtrimi i rregullt aerobik mund ta bëjë zemrën dhe mushkëritë tuaja më të forta dhe është treguar për të parandaluar sëmundjen e zemrës në një farë mase.
Në të njëjtën kohë, ushtrimi aerobik mund të zvogëlojë shanset tuaja për të zhvilluar sëmundje të tjera, duke përfshirë:

•Kancer
•Diabet
•Osteoporozë
•Trashje
•Presion i lartë i gjakut
•Goditje
•Sindromi metabolik

Ushtrimi aerobik gjithashtu mund t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj, duke ju ndihmuar të mbani ose të humbni peshë përveç një diete të shëndetshme. Mund të përmirësojë gjithashtu gjendjen tuaj shpirtërore, dhe kur ushtroni, trupi juaj lëshon endorfina - kimikate në tru që ju bëjnë të ndjeheni të qetë, gjë që mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe ndoshta të çoni në gjumë më të mirë.

Përfitimet shëndetësore të ushtrimit anaerob

Megjithëse përfitimi më i madh i ushtrimeve anaerobe është rritja e masës së muskujve, ai gjithashtu djeg kalori dhe përmirëson palestrën kardiovaskulare.
Trajnimi i rregullt i rezistencës, siç është ngritja e peshave, mund t'ju ndihmojë të rritni masën e kockave dhe dendësinë, duke ju ndihmuar të forconi kockat tuaja ndërsa plakeni. Trajnimi i rezistencës gjithashtu mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak, duke ndihmuar trupin tuaj të përdorë insulinën dhe sheqerin në gjak në mënyrë më efikase. Sigurisht, ushtrimet anaerobe gjithashtu mund t'ju bëjnë të ndiheni mirë.