A e forcon stërvitja sistemin tuaj imunitar?

Maksimizimi i stërvitjeve tuaja për një shëndet më të mirë është po aq i thjeshtë sa të kuptosh lidhjen midis stërvitjes dhe imunitetit. Menaxhimi i stresit dhe një dietë e ekuilibruar janë të rëndësishme për të forcuar sistemin tuaj imunitar, por ushtrimet luajnë gjithashtu një rol vendimtar. Pavarësisht se ndiheni të rraskapitur, lëvizja e trupit tuaj rregullisht mund të sigurojë një mjet të fuqishëm për të luftuar infeksionet. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha ushtrimet kanë të njëjtin efekt në sistemin tuaj imunitar. Kjo është arsyeja pse ne jemi konsultuar me ekspertë që kanë studiuar ndikimin e ushtrimeve në sistemin imunitar dhe ne do të dëshironim të ndajmë njohuritë e tyre me ju.

Si e forcon stërvitja sistemin tuaj imunitar?

Ushtrimi jo vetëm që përfiton mirëqenien tuaj mendore, por gjithashtu rrit sistemin tuaj imunitar, sipas një rishikimi shkencor të botuar në Journal of Sport and Health Science në 2019. Rishikimi zbuloi se aktiviteti fizik, veçanërisht ushtrimet me intensitet të moderuar deri në të lartë që zgjasin më pak se një orë, mund të rrisë përgjigjen imune, të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes dhe të ulë nivelet e inflamacionit. Autori kryesor i studimit, David Nieman, DrPH, profesor në departamentin e biologjisë në Universitetin Shtetëror Appalachian dhe drejtor i Laboratorit të Performancës Njerëzore të universitetit, shpjegoi se numri i qelizave imune në trup është i kufizuar dhe ato priren të qëndrojnë në indet limfoide. dhe organe, si shpretka, ku ndihmojnë në luftën kundër viruseve, baktereve dhe mikroorganizmave të tjerë që shkaktojnë sëmundje.

Përmirësimi i imunitetit me rregullsi

Ushtrimi ka një ndikim pozitiv në sistemin tuaj imunitar, i cili nuk është vetëm i përkohshëm, por edhe kumulativ. Përgjigja e menjëhershme nga sistemi juaj imunitar gjatë stërvitjes mund të zgjasë për disa orë, por ushtrimet e vazhdueshme dhe të rregullta mund të përmirësojnë përgjigjen tuaj imune me kalimin e kohës. Në fakt, një studim nga Dr. Nieman dhe ekipi i tij tregoi se angazhimi në ushtrime aerobike për pesë ose më shumë ditë në javë mund të zvogëlojë incidencën e infeksioneve të rrugëve të sipërme të frymëmarrjes me mbi 40% në vetëm 12 javë. Pra, përfshirja e ushtrimeve në rutinën tuaj të përditshme mund të jetë një mënyrë efektive për të rritur imunitetin tuaj dhe për të ruajtur shëndetin e përgjithshëm të mirë.

E njëjta gjë vlen edhe për sistemin tuaj imunitar. Ushtrimi i rregullt mund të sigurojë një ndikim të qëndrueshëm në shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Studiuesit në British Journal of Sports Medicine zbuluan se aktiviteti fizik i vazhdueshëm jo vetëm që mund të ulë rrezikun e infeksionit, por edhe ashpërsinë e COVID-19 dhe gjasat e shtrimit në spital ose vdekjes. Ashtu si një shtëpi vazhdimisht e pastër, një mënyrë jetese e vazhdueshme aktive mund të çojë në përmirësimin e funksionit imunitar dhe shëndetin e përgjithshëm. Pra, bëjeni ushtrimin pjesë të rutinës suaj të përditshme dhe shikoni efektet pozitive që mund të ketë në sistemin tuaj imunitar dhe mirëqenien e përgjithshme.

"Ushtrimi vepron si një formë e mirëmbajtjes së sistemit tuaj imunitar, duke i mundësuar atij të patrullojë trupin tuaj dhe të zbulojë dhe luftojë bakteret dhe viruset," tha Dr. Nieman. Nuk është e mundur që vetëm të ushtroni herë pas here dhe të prisni që të keni një sistem imunitar që është elastik ndaj sëmundjeve. Duke u angazhuar rregullisht në aktivitet fizik, sistemi juaj imunitar është më i pajisur për të shmangur mikrobet që shkaktojnë sëmundje.

Kjo mbetet e vërtetë edhe kur plakeni. Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në mbajtjen e sistemit tuaj imunitar të fortë, pavarësisht nga mosha juaj. Pra, nuk është kurrë vonë për të filluar ta bëni ushtrimin pjesë të rutinës suaj të përditshme për një sistem të shëndetshëm imunitar dhe mirëqenie të përgjithshme.

Cili është lloji më efektiv i ushtrimeve për përmirësimin e imunitetit?

Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha format e ushtrimeve janë të barabarta në efektet e tyre në sistemin imunitar. Ushtrimet aerobike, të tilla si ecja, vrapimi ose çiklizmi, kanë qenë fokusi i shumicës së studimeve që shqyrtojnë marrëdhënien midis stërvitjes dhe imunitetit, përfshirë ato të Dr. Nieman. Ndërsa nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar llojin optimal të ushtrimeve për rritjen e imunitetit, angazhimi i rregullt në aktivitet aerobik të moderuar deri në të fuqishëm është treguar të ketë një ndikim pozitiv në sistemin imunitar.

-- Duke ecur

Nëse jeni të interesuar të forconi sistemin tuaj imunitar me stërvitje, është e rëndësishme të ruani një intensitet të moderuar. Sipas Dr. Nieman, ecja me një ritëm prej rreth 15 minutash për milje është një objektiv i mirë për të synuar. Ky ritëm do të ndihmojë në rekrutimin e qelizave imune në qarkullim, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Për lloje të tjera ushtrimesh, si vrapimi ose çiklizmi, synoni të arrini rreth 70% të ritmit maksimal të zemrës. Ky nivel intensiteti është treguar efektiv në rritjen e imunitetit. Megjithatë, është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe të mos e shtyni veten shumë, veçanërisht nëse sapo keni filluar të ushtroheni ose keni ndonjë gjendje shëndetësore.

-- Ushtrime HIIT

Shkenca mbi ndikimin e stërvitjes me interval me intensitet të lartë (HIIT) në imunitet është e kufizuar. Disa studime kanë sugjeruar se HIIT mund të përmirësojë funksionin imunitar, ndërsa të tjerët nuk kanë gjetur asnjë ndikim. Një studim i vitit 2018 i botuar në revistën "Arthritis Research & Therapy", i cili u fokusua në pacientët me artrit, zbuloi se HIIT mund të rrisë imunitetin. Megjithatë, një studim i vitit 2014 në "Journal of Inflammation Research" zbuloi se stërvitjet HIIT nuk ulin imunitetin.

Në përgjithësi, sipas Dr. Neiman, stërvitjet me intervale ka të ngjarë të jenë të sigurta për imunitetin tuaj. "Trupat tanë janë mësuar me këtë natyrë të kthimit dhe të kthimit, madje edhe për disa orë, për sa kohë që nuk janë ushtrime të pandërprera me intensitet të lartë," tha Dr. Neiman.

-- Trajnimi i forcës

Përveç kësaj, nëse sapo po filloni një program trajnimi forcash, është më mirë të filloni me pesha më të lehta dhe të përqendroheni në formën e duhur për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Ndërsa forca dhe qëndrueshmëria juaj rriten, ju mund të rritni gradualisht peshën dhe intensitetin e stërvitjes tuaj. Ashtu si me çdo lloj ushtrimi, është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe të bëni ditë pushimi sipas nevojës.

Në përgjithësi, çelësi për të forcuar sistemin tuaj imunitar përmes stërvitjes është qëndrueshmëria dhe shumëllojshmëria. Një program i plotë ushtrimesh që përfshin një përzierje të aktivitetit aerobik, stërvitjes së forcës dhe shtrirjes mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes. Megjithatë, është e rëndësishme të mbani në mend se vetëm ushtrimi nuk është një garanci kundër sëmundjes dhe duhet të kombinohet me një dietë të shëndetshme, gjumë të mjaftueshëm dhe teknika të menaxhimit të stresit për rezultatet më të mira.

# Cilat lloje të pajisjeve të fitnesit janë në dispozicion?