A e rrit ushtrimin sistemin tuaj imunitar?

Maksimizimi i stërvitjeve tuaja për shëndet më të mirë është po aq i thjeshtë sa të kuptoni lidhjen midis ushtrimit dhe imunitetit. Menaxhimi i stresit dhe një dietë e ekuilibruar janë të rëndësishme për të rritur sistemin tuaj imunitar, por ushtrimi gjithashtu luan një rol vendimtar. Pavarësisht se ndjeheni të rraskapitur, lëvizja e trupit tuaj rregullisht mund të sigurojë një mjet të fuqishëm për të luftuar infeksionet. Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha ushtrimet kanë të njëjtin efekt në sistemin tuaj imunitar. Kjo është arsyeja pse ne kemi konsultuar me ekspertë që kanë studiuar ndikimin e Ushtrimit në sistemin imunitar, dhe ne do të donim të ndajmë njohuritë e tyre me ju.

Si e rrit ushtrimin e sistemit tuaj imunitar?

Ushtrimi jo vetëm që përfiton mirëqenien tuaj mendore, por gjithashtu rrit sistemin tuaj imunitar, sipas një rishikimi shkencor të botuar në Gazetën e Sportit dhe Shkencave të Shëndetit në vitin 2019. Rishikimi zbuloi se aktiviteti fizik, veçanërisht ushtrimet me intensitet të lartë dhe të lartë që zgjasin më pak se një orë, mund të rrisin përgjigjen imune, të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes dhe nivelet e ulëta të inflamacionit. Autori kryesor i studimit, David Nieman, DrPH, një profesor në departamentin e biologjisë në Universitetin Shtetëror Appalachian dhe drejtor i laboratorit të performancës njerëzore të universitetit, shpjegoi se numri i qelizave imune në trup është i kufizuar dhe ato kanë tendencë të banojnë në indet limfoide dhe organet, siç është shpretka, ku ata ndihmojnë të luftojnë kundër viruseve, baktereve, dhe mikroorganizmave të tjerë që shkakton sëmundje.

Imuniteti i përmirësuar me rregullsinë

Ushtrimi ka një ndikim pozitiv në sistemin tuaj imunitar, i cili nuk është vetëm i përkohshëm, por edhe kumulativ. Përgjigja e menjëhershme nga sistemi juaj imunitar gjatë ushtrimit mund të zgjasë për disa orë, por ushtrimi i qëndrueshëm dhe i rregullt mund të përmirësojë përgjigjen tuaj imune me kalimin e kohës. Në fakt, një studim i Dr. Nieman dhe ekipi i tij tregoi se angazhimi në ushtrime aerobike për pesë ose më shumë ditë në javë mund të zvogëlojë incidencën e infeksioneve të traktit të sipërm të frymëmarrjes me mbi 40% në vetëm 12 javë. Pra, përfshirja e ushtrimeve në rutinën tuaj të përditshme mund të jetë një mënyrë efektive për të rritur imunitetin tuaj dhe për të mbajtur shëndetin e mirë të përgjithshëm.

E njëjta gjë vlen edhe për sistemin tuaj imunitar. Ushtrimi i rregullt mund të sigurojë një ndikim të qëndrueshëm në shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Studiuesit në Gazetën Britanike të Mjekësisë Sportive zbuluan se aktiviteti fizik i vazhdueshëm jo vetëm që mund të ulë rrezikun e infeksionit, por edhe ashpërsinë e COVID-19 dhe gjasat e shtrimit në spital ose vdekjes. Ashtu si një shtëpi e pastër vazhdimisht, një mënyrë jetese vazhdimisht aktive mund të çojë në përmirësimin e funksionit imunitar dhe shëndetin e përgjithshëm. Pra, bëni ushtrimin një pjesë të rutinës suaj të përditshme dhe shihni efektet pozitive që mund të ketë në sistemin tuaj imunitar dhe mirëqenien e përgjithshme.

"Ushtrimi vepron si një formë e mbajtjes së shtëpisë për sistemin tuaj imunitar, duke i mundësuar asaj që të patrullojë trupin tuaj dhe të zbulojë dhe të luftojë bakteret dhe viruset," tha Dr. Nieman. Nuk është e mundur të ushtroheni vetëm herë pas here dhe të prisni të keni një sistem imunitar që është elastik ndaj sëmundjeve. Duke u angazhuar rregullisht në aktivitet fizik, sistemi juaj imunitar është i pajisur më mirë për të mbrojtur mikrobet që shkaktojnë sëmundje.

Kjo mbetet e vërtetë edhe kur plakeni. Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në mbajtjen e sistemit tuaj imunitar të fortë, pa marrë parasysh moshën tuaj. Pra, nuk është kurrë vonë të filloni të bëni ushtrimin një pjesë të rutinës suaj të përditshme për një sistem imunitar të shëndetshëm dhe mirëqenien e përgjithshme.

Cili është lloji më efektiv i ushtrimit për përmirësimin e imunitetit?

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha format e ushtrimit janë të barabarta në efektet e tyre në sistemin imunitar. Ushtrimi aerobik, të tilla si ecja, vrapimi ose çiklizmi, ka qenë në fokus të shumicës së studimeve që shqyrtojnë marrëdhëniet midis stërvitjes dhe imunitetit, përfshirë ato të Dr. Nieman. Ndërsa nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar llojin optimal të ushtrimit për rritjen e imunitetit, përfshirja rregullisht në aktivitete aerobike të moderuar deri në energji është treguar se ka një ndikim pozitiv në sistemin imunitar.

- duke ecur

Nëse jeni të interesuar të rritni sistemin tuaj imunitar me ushtrime, është e rëndësishme të mbani një intensitet të moderuar. Sipas Dr. Nieman, ecja me një ritëm rreth 15 minuta për milje është një qëllim i mirë për të synuar. Ky ritëm do të ndihmojë në rekrutimin e qelizave imune në qarkullim, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Për llojet e tjera të ushtrimeve, si vrapimi ose çiklizmi, synoni të arrini rreth 70% të rrahjeve maksimale të zemrës suaj. Ky nivel i intensitetit është treguar të jetë efektiv në rritjen e imunitetit. Sidoqoftë, është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe të mos e shtyni veten shumë fort, veçanërisht nëse thjesht filloni të ushtroni ose keni ndonjë gjendje themelore shëndetësore.

- stërvitje hiit

Shkenca mbi ndikimin e trajnimit me interval me intensitet të lartë (HIIT) në imunitet është e kufizuar. Disa studime kanë sugjeruar që HIIT mund të përmirësojë funksionin imunitar, ndërsa të tjerët nuk kanë gjetur asnjë ndikim. Një studim i vitit 2018 i botuar në revistën "Artriti Research & Therapy", i cili u përqëndrua në pacientët me artrit, zbuloi se HIIT mund të rritë imunitetin. Sidoqoftë, një studim i vitit 2014 në "Journal of Inflamation Research" zbuloi se stërvitjet e HIIT nuk ulin imunitetin.

Në përgjithësi, sipas Dr. Neiman, stërvitjet në interval ka të ngjarë të jenë të sigurta për imunitetin tuaj. "Trupat tanë janë mësuar me këtë natyrë mbrapa dhe me radhë, madje edhe për disa orë, për sa kohë që nuk është një ushtrim me intensitet të lartë," tha Dr. Neiman.

- Trajnim i Forcës

Për më tepër, nëse thjesht filloni një program trajnimi të forcës, është më mirë të filloni me pesha më të lehta dhe të përqendroheni në formën e duhur për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit. Ndërsa forca dhe qëndrueshmëria juaj rriten, ju mund të rritni gradualisht peshën dhe intensitetin e stërvitjes tuaj. Si me çdo lloj ushtrimi, është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe të merrni ditë pushimi sipas nevojës.

Në përgjithësi, çelësi për të rritur sistemin tuaj imunitar përmes ushtrimit është konsistenca dhe larmia. Një program ushtrimesh i rrumbullakosur mirë që përfshin një përzierje të aktivitetit aerobik, trajnimit të forcës dhe shtrirjes mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm dhe zvogëlimin e rrezikut tuaj të sëmundjes. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani në mend se vetëm ushtrimi nuk është një garanci kundër sëmundjes, dhe duhet të kombinohet me një dietë të shëndetshme, gjumë adekuat dhe teknika të menaxhimit të stresit për rezultatet më të mira.

# Cilat lloje të pajisjeve të fitnesit janë në dispozicion?