Si të filloni me palestrën e duhur

Si të filloni me fitnesin e duhur?

Në mënyrë ideale, në rast se ju duhet të përmirësoni palestrën dhe shëndetin tuaj standard, duhet të qëlloni të ushtroni afërsisht 5 ditë në javë, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Trainer Suksesi nëNeou, një shërbim i transmetimit shëndetësor, i thotë shëndetit. Kjo ndoshta do të tingëllojë shumë, megjithatë tani jo më çdo ditë duhet të jetë intensive, dhe rutinat tuaja të stërvitjes mund të jenë përfundimtare për aq të ulëta sa 30 minuta.
Sa rregullisht të kuptoni se mbështetet në ju shijoni me shëndetin dhe kohën që keni në dispozicion gjithashtu. Nëse jeni i ri për të ushtruar, për shembull, filloni me një qëllim më të vogël, si në këmbë 10,000 hapa në pasdite të paktën 5 ditë në javë. Ose, në rast se orari juaj thjesht nuk lejon për 5 ditë ushtrimi në javë, qëlloni për 3 ditë dhe vini re nëse mund t'i bëni ato klasa pak më të mëdha intensive.
Do të duhet gjithashtu të shkëmbeni cilat stile të rutinave të stërvitjes që bëni në ato 5 ditë. Nëse mundeni, qëlloni për 2 ose 3 ditë aerobike dhe kaloni të kundërtën ose 3 ditë në shkollimin e energjisë elektrike.
Nëse jeni duke bërë më pak rutina stërvitje për kohëzgjatjen e javës, mund të përzieni energji elektrike dhe aerobike në ditët e dikujt (mendoni: një vrapim 20-minutësh i vërejtur përmes mënyrës së mjeteve të 25 minutave të shkollimit në peshë). Shkollimi i Gjuhëve me Deptim të Lartë C (HIIT) ose rutinat e stërvitjes në qark gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e kthimit në kohë, edhe pse megjithatë duke i dhënë kornizës tuaj një seancë të shkëlqyeshme të djersës, thotë Kristian Flores, CSCS, një trajner elektrik dhe kondicionimi i bazuar në NYC, i thotë Health.
Dhe, edhe pse është joshëse të besosh se ëndrrat shëndetësore një-të-një-lloji varen nga një nga një rutinë stërvitje e llojit, ruaje këtë në mendje: Pavarësisht nëse keni një qëllim të uljes së peshës ose ndërtimit të energjisë elektrike, është e rëndësishme që të përfshini secilën aerobike dhe peshën ose shkollimin e energjisë elektrike në regjimin tuaj të ushtrimit.
Në fund të fundit, sidoqoftë, mënyra se si ju jeni orar i rutinave tuaja të stërvitjes dhe ato që bëni për rutinat e stërvitjes së një personi vjen menjëherë deri në atë që ju kënaqeni më shumë, thotë Flores. Nëse e urreni HIIT, kalojeni. Nëse adhuroni vallëzimin dhe biking, kaloni për të. Gjetja e kënaqësisë për ushtrimin tuaj do t'ju mirëmbajë të ktheheni për djersë më të madhe dhe të shkaktoni rezultate.

Tofarë duhet të bëni për stërvitjet kardio:
Le të shohim se çfarë pajisje janë duke përdorur palestrat profesionale për të ndërtuar zonën kardio!

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon njëqind e pesëdhjetë minutë të kalimit të thelluar të moderuar në përputhje me javën (kjo është rutina stërvitje pesë, 30-minutëshe), ose shtatëdhjetë e pesë minuta të plotë të kalimit të jetës në përputhje me javën. Puna në këtë shkallë lejon të mbani zemrën tuaj koronare të shëndetshme në të njëjtën kohë kur ju ndihmoni të luftoni me situata të ndryshme si diabeti. Plus, kjo lejon ngritjen e mendjes tuaj karakteristike dhe temperament dhe më mirë shëndetin tuaj të kockave.
Nëse jeni duke operuar 3 ditë në javë, qëllimi në rutinat tuaja të stërvitjes aerobike të jenë më të mëdha, thotë Hancock. "Sa më shumë thellësia, aq më e shkurtër është periudha e stërvitjes," thotë ai. "Nëse keni nevojë për piktura për më gjatë, kaloni me një thellësi të ulët."
Saktësisht ajo që bëni për Aerobic edhe një herë vjen drejt e deri në atë që dëshironi të bëni, thotë Hancock. Pavarësisht nëse kjo është duke vallëzuar, biçikletë, vrapim, ngjitje, ose në këmbë lart e poshtë hapave për ndërtesën tuaj të godinës - nëse rrit tarifën tuaj të zemrës koronare, atëherë ajo llogaritet si aerobike.
Hancock dhe Flores pajtohen që rutinat maksimale të stërvitjes jeshile dhe të fuqishme janë HIIT dhe Tabata. Tabata është një model më i madh i rëndë i HIIT që mund të përfundojë pa ose me pesha. Ai përfshin operimin jashtë për 20 sekonda, duke pushuar për 10 dhe përsëritje për 8 raunde të përgjithshme.
Atletët elitë kanë përdorur edukimin e gjuhës së programimit C për shumë vite për të përmirësuar performancën e tyre të përgjithshme dhe me një arsye të saktë. Ndërsa në këmbë vazhdon të jetë një stërvitje aerobike e nivelit të lartë, edukimi i gjuhës së programimit C bën atë që në këmbë nuk mundet: Ai i jep secilës ushtrim kardio dhe anaerobe. Me fjalë të ndryshme, Tabata dhe HIIT mund të digjen yndyrë, të përmirësojnë karakteristikën koronare të zemrës dhe mushkërive dhe të ndërtojnë muskuj të gjithë menjëherë.
Për shkak se ju jeni duke operuar kaq të vështirë përmes rutinave të stërvitjes HIIT, ju mund të keni pa vështirësi të pikturoni një djersë të fortë në 25 deri në 30 minuta. "Më e rëndësishmja, ju duhet të reflektoni në konsideratë në HIIT si duke vepruar në thumba përpjekje që ju çojnë në atë ndjenjë [të pakëndshme] pas së cilës duke dhënë shërimin tuaj të vetë-mjaftueshëm për të kopjuar ato përpjekjet," thotë Hancock.

Tofarë duhet të bëni për stërvitjet e forcës:
Shikoni se cilat pajisje janë në dispozicion në zonën e forcës së palestrave profesionale?

Ju mund të bëni një përqendrim të sipërm, të poshtëm ose të përgjithshëm të trupit në ditët tuaja të trajnimit të forcës. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet tuaja të forcës, Flores sugjeron dy stërvitje 30-minutëshe që synojnë të gjithë trupin dhe përfshijnë lëvizje komplekse-ato ushtrime që funksionojnë muskuj të shumtë në të njëjtën kohë.

"Ndërsa merrni më të përshtatshëm, synoni të rritni vëllimin e seancës tuaj, që do të thotë të rritet pesha e përdorur dhe përsëritjet totale për ushtrime," thotë Flores. Progresi i vazhdueshëm në këtë mënyrë do të çojë në fitime më të mira të forcës dhe ndërtimin e muskujve të ligët.
Nëse keni më shumë ditë për forcë dhe doni ta prishni atë (veçanërisht nëse jeni duke kërkuar të ndërtoni muskuj), mund të bëni një ditë të sipërme të trupit dhe një ditë të trupit të poshtëm, të cilën Hancock sugjeron.
Në ato ditë të sipërme të trupit, mendoni për ushtrime shtytëse dhe tërheqëse, thotë Hancock. Lëvizjet e shtytjes përfshijnë push-ups, presione të gjoksit ose mizat e gjoksit. Ushtrimet e tërheqjes përfshijnë rreshta, tërheqje, tërheqje LAT, dhe notarë ose supermen. Ju gjithashtu mund të përzieni në lëvizje bicep dhe triceps në këto ditë, thotë Hancock. Për ditën e trupit të ulët, mendoni të bëni mbledhje, lunges dhe ushtrime varen, si deadlift, sugjeron ai.

Cili është ndryshimi midis një makine Smith dhe peshave të lira në mbledhje?

Hack Squat ose Barbell Squat, cili është "Mbreti i forcës së këmbës"?

Kur të pushosh ditët e pushimit:

Lejimi i të paktën një ose ditëve të relaksimit është thelbësore për të lejuar që korniza juaj të bëhet më e mirë dhe të rindërtohet. Hancock rekomandon studimin e tarifës tuaj të zemrës koronare të zemrës (RHR) në mënyrë që të mund të shihni ndërsa jeni marrë në mënyrë absolute dhe të përshtatur për të trajtuar sferën e mëvonshme të stërvitjes.
Shumica e gjurmuesve të shëndetit dhe smartwatches do të jenë tarifa koronare të zemrës dhe do të vijnë me njohuri për tarifën tuaj të pushimit. RHR juaj është varg i rasteve rreh zemra juaj koronare ndërsa jeni në relaksim. Një mënyrë e ulët RHR që zemra juaj koronare po pompon gjak shtesë me shumë më pak përpjekje. Ky është një sinjal i jashtëzakonshëm të cilin po bëheni më të shëndetshëm, dhe zemra juaj koronare po forcohet.
Nëse jeni duke ndjekur rregullisht RHR -në tuaj, mund të jeni të vetëdijshëm se mbetet i shumëzuar me orë të tëra ose ndoshta ditë pas një stërvitje energjike. Kjo është çdo ditë, megjithatë në rast se RHR juaj është pesë rrahje sipas minutës (bpm) ose ekstra mbi RHR tuaj tipike, atëherë do të keni parakalim. Merrni ndonjë ditë tjetër relaksimi dhe prisni derisa RHR -ja juaj të kthehet në tarifën e saj të përditshme më herët sesa të shkoni përsëri në palestër.
Ndërsa ditët e relaksimit sugjerojnë kohë pa punë nga aerobika dhe forca, nuk sugjeron që ju të bëni pa dyshim asgjë. Përdorni ditët tuaja të relaksimit për të rrokullisur, shtrirë ose duke bërë lëvizje të butë si një shëtitje nëpër bllok për të marrë gjakun tuaj që rrjedh, thotë Hancock.
"It'sshtë afërsisht në mënyrë aktive në mënyrë aktive për kornizën tuaj, në mënyrë që të mund të prodhoni përpjekje që udhëzojnë qëllimet tuaja, pavarësisht nëse me të vërtetë po bëhet e fortë, duke ndërtuar muskuj të ligët, duke u përshtatur ose duke rënë peshë," thotë ai. "Criticalshtë kritike që njerëzit t'i kushtojnë vëmendje trupit tonë, dhe është kritike që ju po e përzieni atë dhe duke përfshirë shumëllojshmërinë."
Nëse e adhuroni vrapimin, vazhdoni të keni nevojë të shfaqeni në disa trajnime ndër-kryq. Nëse adhuroni ngritjen e peshave të rënda, vazhdoni të keni nevojë për të marrë tarifën tuaj të zemrës koronare me aerobike shtesë. "Trupat tanë duhet të jenë në përputhje me stresorët, kështu që është thelbësore të kombinohen ato stresorët për të ruajtur shndërrimin e kornizës," thotë ai.