Si të filloni me fitnesin e duhur?

Si të filloni me fitnesin e duhur?

Idealisht, në rast se ju duhet të përmirësoni palestrën dhe shëndetin tuaj standard, duhet të synoni të ushtroheni afërsisht 5 ditë në javë, King Hancock, ACSM-CPT, trajner i suksesit sweat 2NEOU, një shërbim transmetimi shëndetësor, tregon për Health. Kjo ndoshta do të tingëllonte si shumë, megjithatë tani nuk duhet më çdo ditë të jetë intensive dhe rutinat tuaja të stërvitjes mund të jenë përfundimtare për 30 minuta.
Sa rregullisht e kuptoni se si mbështeteni tek ju gëzoni shëndetin dhe kohën që keni në dispozicion gjithashtu. Nëse jeni i ri për të ushtruar, për shembull, filloni me një qëllim më të vogël, si në këmbë 10,000 hapa në pasdite të paktën 5 ditë në javë. Ose, në rast se orari juaj thjesht nuk ju lejon për 5 ditë stërvitje në javë, synoni për 3 ditë dhe vini re nëse mund t'i bëni ato klasa pak më intensive.
Gjithashtu do t'ju duhet të ndërroni stilet e rutinave të stërvitjes që bëni në ato 5 ditë. Nëse mundeni, synoni 2 ose 3 ditë aerobikë dhe kaloni të kundërtën ose 3 ditë në shkollimin e energjisë elektrike.
Nëse jeni duke bërë më pak rutina stërvitje për kohëzgjatjen e javës, mund të përzieni energjinë elektrike dhe aerobinë në ditët e dikujt (mendoni: një vrapim 20-minutësh i vëzhguar me anë të 25 minutave shkollimi me peshë). Shkollimi i gjuhës c me thellësi (HIIT) ose rutinat e stërvitjes qarkore gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e kthimit në kohë, edhe pse gjithsesi i jep kornizës suaj një seancë të madhe djersitjeje, thotë për Health Kristian Flores, CSCS, një trajner kryesisht i bazuar në energji elektrike dhe kondicioner në NYC. .
Dhe, edhe pse është joshëse të besosh se ëndrrat shëndetësore të një lloji varen nga një rutinë stërvitore e veçantë, mbaje parasysh këtë: pavarësisht nëse keni apo jo një qëllim për të ulur peshën ose për të ndërtuar energji elektrike, është çelësi për të përfshirë çdo shkollim aerobik dhe peshë ose energji elektrike në regjimin tuaj të ushtrimeve.
Në fund të fundit, sidoqoftë, mënyra se si i planifikoni rutinat tuaja të stërvitjes dhe çfarë bëni për rutinat e stërvitjes së dikujt vjen deri në atë që kënaqeni më shumë, thotë Flores. Nëse e urreni HIIT, kaloni atë. Nëse e adhuroni vallëzimin dhe çiklizmin, kaloni pas. Gjetja e kënaqësisë në ushtrimet tuaja do t'ju mbajë të ktheheni për djersitje më të madhe dhe do të shkaktojë rezultate.

Çfarë duhet të bëni për stërvitjet kardio:
Le të shohim se çfarë pajisje përdorin palestrat profesionale për të ndërtuar Cardio Zone!

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon njëqind e pesëdhjetë minuta kalim kohe me thellësi të moderuar në përputhje me javën (kjo është pesë rutina stërvitje 30-minutëshe), ose shtatëdhjetë e pesë minuta kalim kohe plot jetë në përputhje me javën. Stërvitja në këtë shkallë ju lejon të mbani zemrën tuaj koronare të shëndetshme në të njëjtën kohë duke ju ndihmuar të luftoni situata të ndryshme si diabeti. Plus, ju lejon të rritni karakteristikat e mendjes dhe temperamentin dhe përmirëson shëndetin e kockave tuaja.
Nëse jeni duke ushtruar 3 ditë në javë, synoni që rutinat tuaja të stërvitjes aerobike të jenë më të rënda, thotë Hancock. “Sa më shumë thellësi, aq më e shkurtër është periudha e stërvitjes”, thotë ai. "Nëse ju duhet të pikturoni më gjatë, kaloni në një thellësi të reduktuar."
Pikërisht ajo që bëni për aerobik edhe një herë vjen deri në atë që dëshironi të bëni, thotë Hancock. Nëse kjo është vallëzim, çiklizëm, vrapim, ngjitje ose në këmbë lart e poshtë shkallëve për në ndërtesën tuaj të godinës - nëse rrit tarifën tuaj të zemrës, atëherë llogaritet si aerobike.
Hancock dhe Flores pajtohen që rutinat maksimale të gjelbërta dhe të fuqishme të stërvitjes janë HIIT dhe Tabata. Tabata është një model më i rëndë i HIIT që mund të kompletohet pa ose me pesha. Ai përfshin ushtrimin për 20 sekonda, pushim për 10 dhe përsëritje për 8 raunde të përgjithshme.
Atletët elitë kanë përdorur edukimin në gjuhën e programimit c për shumë vite për të përmirësuar performancën e tyre të përgjithshme dhe me arsye të saktë. Ndërsa në këmbë vazhdon të jetë një stërvitje aerobike e nivelit më të lartë, edukimi i gjuhës programore c bën atë që nuk mundet në këmbë: i jep çdo ushtrim kardio dhe anaerobik. Me fjalë të ndryshme, Tabata dhe HIIT mund të djegin dhjamin, të përmirësojnë karakteristikën e zemrës dhe mushkërive koronare dhe të ndërtojnë muskuj menjëherë.
Për shkak se jeni duke operuar kaq të vështirë përmes rutinave të stërvitjes HIIT, mund të bëni pa vështirësi të lyeni një djersë të fortë në 25 deri në 30 minuta. “Më e rëndësishmja, ju duhet të reflektoni mbi konsideratën mbi HIIT-in si operativ në kulmet e përpjekjeve që ju çojnë në atë ndjenjë [të pakëndshme] pas së cilës jepni shërimin tuaj të vetë-mjaftueshëm për të kopjuar përpjekjet e tyre”, thotë Hancock.

Çfarë duhet të bëni për stërvitjet e forcës:
Shihni çfarë pajisjesh janë në dispozicion në Zonën e Forcës së palestrave profesionale?

Ju mund të bëni një fokus të sipërm, të poshtëm ose të përgjithshëm të trupit në ditët tuaja të stërvitjes së forcës. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet tuaja të forcës, Flores sugjeron dy stërvitje 30-minutëshe që synojnë të gjithë trupin dhe përfshijnë lëvizje komplekse - ato ushtrime që punojnë muskuj të shumtë në të njëjtën kohë.

"Ndërsa bëheni më në formë, synoni të rrisni volumin e seancës suaj, që do të thotë të rrisni peshën e përdorur dhe përsëritjet totale për ushtrim," thotë Flores. Përparimi i vazhdueshëm në këtë mënyrë do të çojë në fitime më të mira të forcës dhe ndërtim të dobët të muskujve.
Nëse keni më shumë ditë për forcë dhe dëshironi ta ndani atë (veçanërisht nëse po kërkoni të ndërtoni muskuj), mund të bëni një ditë në pjesën e sipërme të trupit dhe një ditë të poshtme të trupit, gjë që sugjeron Hancock.
Në ato ditë të sipërme të trupit, mendoni për ushtrimet me shtytje dhe tërheqje, thotë Hancock. Lëvizjet me shtytje përfshijnë shtytjet, shtypjet e gjoksit ose mizat e gjoksit. Ushtrimet tërheqëse përfshijnë rreshta, tërheqje, tërheqje lat, dhe notarë ose supermena. Ju gjithashtu mund të përzieni lëvizjet biceps dhe triceps në këto ditë, thotë Hancock. Për ditën e poshtme të trupit, mendoni të bëni ushtrime squats, lunges dhe mentesha, si ngritjet vdekjeprurëse, sugjeron ai.

Cili është ndryshimi midis një makinerie Smith dhe peshave të lira në Squats?

Hack Squat ose Squat me barbell, cili është "Mbreti i forcës së këmbëve"?

Kur të merrni ditë pushimi:

Lejimi për të paktën një ose ditë relaksi është kritike për të lejuar që korniza juaj të përmirësohet dhe të rindërtohet. Hancock rekomandon studimin e tarifës suaj të pushimit koronar të zemrës (RHR) në mënyrë që të mund të shihni ndërsa jeni plotësisht të rikuperuar dhe të përgatitur për të trajtuar sferën e mëvonshme të ushtrimeve.
Shumica e gjurmuesve të shëndetit dhe orëve inteligjente do të muzikojnë tarifën koronare të zemrës dhe do të dalin me njohuri për tarifën tuaj të pushimit. RHR juaj është diapazoni i rasteve kur zemra juaj koronare rrah ndërsa jeni në relaksim. Një mënyrë e ulët RHR që zemra juaj koronare po pompon gjak shtesë me shumë më pak përpjekje. Ky është një sinjal i jashtëzakonshëm që ju po bëheni më të shëndetshëm dhe zemra juaj koronare po bëhet më e fortë.
Nëse po e gjurmoni rregullisht RHR-në tuaj, mund të jeni të vetëdijshëm se ai mbetet i shumëfishuar për orë të tëra ose ndoshta ditë pas një stërvitje energjike. Kjo është çdo ditë, megjithatë në rast se RHR juaj është pesë rrahje sipas minutës (bpm) ose ekstra mbi RHR tuaj tipike, atëherë do të jeni duke u stërvitur. Merrni çdo ditë tjetër relaksi dhe prisni derisa RHR juaj të kthehet në tarifën e saj të përditshme më herët sesa të shkoni përsëri në palestër.
Ndërsa ditët e relaksimit sugjerojnë kohë pa punë nga aerobia dhe forca, nuk sugjeron që pa dyshim të mos bëni asgjë. Përdorni ditët tuaja të relaksimit për t'u rrokullisur me shkumë, për t'u shtrirë ose për të bërë lëvizje të lehta si një shëtitje nëpër bllok për të siguruar rrjedhjen e gjakut, thotë Hancock.
“Është përafërsisht të kujdesesh në mënyrë aktive për kornizën tënde, në mënyrë që të mund të prodhosh përpjekje që drejtojnë qëllimet e tua, pavarësisht nëse me të vërtetë po forcohesh, po ndërton muskuj të dobët, po fiton formë ose po bie në peshë”, thotë ai. "Është kritike që njerëzit t'i kushtojnë vëmendje trupave tanë, dhe është e rëndësishme që ju ta përzieni atë dhe të përfshini shumëllojshmërinë."
Nëse e adhuroni vrapimin, vazhdoni të keni nevojë të paraqiteni në disa stërvitje. Nëse adhuroni ngritjen e peshave të rënda, vazhdoni të keni nevojë të rrisni tarifën e zemrës suaj koronare me aerobi shtesë. "Trupat tanë supozohet të jenë në përputhje me faktorët stresues, kështu që është kritike të kombinohen ata stresorë për të ruajtur transformimin e kornizës," thotë ai.