6 grupet kryesore të muskujve
Grupi i madh i muskujve #1: Gjoksi
Grupi i madh i muskujve #2: Kthehu
Grupi i madh i muskujve #3: Armët
Grupi i madh i muskujve #4: supet
Grupi i madh i muskujve #5: Këmbët
Grupi i madh i muskujve #6: viçat
Një "grup muskujsh" është pikërisht ajo që tingëllon si një grup muskujsh afër trupit tuaj që ekzekutojnë lëvizje të ngjashme.
Kur jeni duke stërvitur, gjashtë grupet kryesore të muskujve që duhet t'i kushtoni vëmendje janë:
1. Gjoksi
2. Kthehu
3. Armët
4. Shpatullat
5. Këmbët
6. viçat
Kategorizimi i muskujve nga pjesa e trupit na ndihmon të organizojmë dhe planifikojmë më mirë programet tona të trajnimit.
Për shembull, nëse doni të forconi trupin tuaj të sipërm, duhet të përqendroheni më shumë në një program ushtrimesh me trup të plotë ose në një rutinë të ngritjes së peshës.
Trajnimi dy ose tre herë në javë është një mundësi e mirë, por nëse rritni frekuencën, shpejt do të tejkaloni dhe madje do të lëndoheni, kështu që trajnimi i rregullt është një zakon i mirë.
Nga ana tjetër, shumë njerëz përqendrohen shumë në muskujt individualë si biceps. Por në fakt, çdo ushtrim bëhet nga grupet e muskujve së bashku, rritja e ekuilibruar e forcës dhe madhësisë së grupit të muskujve duhet të jetë kuptimi i trajnimit.
Në vend të kësaj, duke trajnuar gjashtë grupet kryesore të muskujve të përmendur më lart, mund të arrihet një fizik simetrik, i shëndetshëm dhe estetikisht i këndshëm. Duke trajnuar këto gjashtë grupe kryesore të muskujve, grupet e vogla të muskujve të shoqëruar mund të zhvillohen mirë. Sidoqoftë, të kuptosh se si t'i trajnosh ata në programin tënd të trajnimit nuk është e lehtë, duhet të fillosh një gjilpërë dhe të fillosh përmes secilit grup muskujsh për të mbajtur fitime të ekuilibruar në muskuj dhe forcë për të shmangur pabarazitë e muskujve ose dëmtimet.
Grupi i madh i muskujve #1: Gjoksi
Muskuli kryesor i gjoksit është Pectoris Major, ose "PEC" Major. Funksioni kryesor është të ndihmoni krahun e sipërm në të gjithë trupin. Sidoqoftë, ndryshe nga shumica e muskujve të tjerë, fijet e muskujve pektoralë nuk janë të gjitha të lidhura në të njëjtin drejtim.
PEC Major ka "pika" të shumta ose vende ku fibrat e muskujve ngjiten në skelete.
Ekziston një pikë sternokostale, e cila bashkon sternum dhe shirita në krahun tuaj të sipërm, dhe një pikë klavikulare, e cila i bashkëngjitet kollarbon tuaj në krahun tuaj të sipërm.
Pse është e rëndësishme kjo?
Ushtrimet që përfshijnë shtytjen e krahëve para gjoksit, si shtypja e sheshtë dhe e rënies së stolit, theksojnë pikën më të madhe sternokostale të PECS.
Ushtrime që përfshijnë lëvizjen e krahëve lart dhe larg nga gjoksi, si shtypja e stolit të pjerrësisë dhe të kundërt, theksojnë pikën më të vogël klavikulare.
Kështu, nëse doni të zhvilloni një gjoks të plotë, proporcional, të përcaktuar mirë, dëshironi të përqendroheni në ushtrimet e gjoksit si këto:
•Shtypi i sheshtë i stolit
•Prirje për shtypin e stolit të barbellit
•Shtypi i sheshtë i stolit të shtangëve
•Shtypni shtypin e stolit të shtangëve
•Shtyp me kapelë të ngushtë
•Reverse-Grip Bench Press
•Zhyt
Përmbledhje: Muskuli i gjoksit është i përbërë nga dy seksione, ose "pika" - pika sternokostale dhe klavikulare, dhe ju duhet të përdorni ushtrime që synojnë të dy pikat për të maksimizuar rritjen e muskujve.
Grupi i muskujve #2: Kthehu
Katër muskujt që përbëjnë pjesën më të madhe të shpinës, dhe që ne duam të përqëndrohemi në zhvillim, janë:
• Trapezius
Kurthet tuaja lidhin shtyllën kurrizore me tehët e shpatullave.
• Rhomboids
Rhomboids stabilizojnë tehët e shpatullave duke i lidhur ato me shtyllën kurrizore.
• latissimus dorsi
Lats bashkojnë krahun e sipërm në shpinë për të formuar një formë krahu.
• Spinae erektor
Elektorët kurrizorë shkojnë paralelisht me shtyllën kurrizore dhe bëjnë saktësisht atë që do të prisni - mbani shtyllën kurrizore të stabilizuar dhe të drejtë.
Zhvillimi i një mbrapa të gjerë, të trashë, të përcaktuar është një nga mënyrat më të mira për të marrë fizikun tuaj nga "i mirë" në "të jashtëzakonshëm".
Nëse ky është qëllimi juaj, atëherë ju doni të përqendroheni në ushtrimet e pasme si këto:
•Deadlift barbell
•Deadlift sumo
•Ngordhje e barit të kurtheve
•Lat Pulldown
•Rresht kabllor i ulur
•Tërheqje
•Shami
•Rresh
•Rresh
Përmbledhje: Kurrizi juaj është i përbërë nga katër muskuj të mëdhenj, dhe ushtrimet më të mira për t'i trajnuar ata të gjithë përfshijnë tërheqje horizontale dhe vertikale, siç janë deadlift Barbell, Lat Pulldown dhe Row Dumbbell.
Grupi i muskujve #3: Armët
Krahu është i përbërë kryesisht nga katër muskuj:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• triceps
• Parakrahët
Krahu është i përbërë nga biceps, triceps, muskujt e parakrahut dhe disa muskuj të tjerë të vegjël. Ju duhet të përfshini disa punë të drejtpërdrejta në biceps dhe triceps, por zakonisht nuk keni nevojë të punoni direkt parakrahët.
Pra, nëse doni të punoni dhe forconi biceps, triceps dhe parakrahët tuaj, duhet të përqendroheni në ushtrimet e krahut si këto:
•Kaçurrel
•Kaçurrel
•Kaçurrela
•Murtardhë
•TRICEPS Pressdown (me litar ose dorezë metalike)
•Zhyt
•Triceps Press sipër (me kabllo ose shtangë dore)
•Shtyp me kapelë të ngushtë
•Qime
•Tërheqje
Grupi i muskujve #4: supet
Shpatullat tuaja përbëhen nga tre muskuj kryesorë të njohur si deltoide.Tre pikat e deltoideve janë:
• Pika e përparme (përpara)
• Pika anësore (e mesme)
• Pika e pasme (e pasme)
Deltoidet përdoren kryesisht për të stabilizuar grupet e muskujve pranë shpatullave, siç janë PEC, lats dhe biceps.
Deltoidi i pasëm ndihmon lats dhe kurthet të sjellin krahët pas jush, delet e përparme ndihmojnë pecet të sjellin krahët përpara, dhe delet e jashtme ndihmojnë kurthet, pecet dhe muskujt e tjerë rreth qafës dhe shpinës së sipërme ngrini krahët në anën.
Duke ndryshuar këndin e shtypit ose tërheqjes, mund të ndryshoni shkallën në të cilën deltoidi është i trajnuar në lidhje me muskujt e tjerë. Për shembull, një shtyp i sipërm do të përdorë më shumë paketën anësore të deltoidit sesa gjoksi i sipërm, ndërsa një rresht barbell do të përdorë më shumë paketën e pasme deltoid sesa një tërheqje LAT.
Shtë shumë e rëndësishme të zhvillohen të tre pikat e këtij muskuli sepse nëse njëra prej tyre bie prapa, do të jetë shumë e dukshme.
Në pjesën më të madhe, delet anësore dhe të pasme kanë nevojë për punën më të madhe sepse deltoidi i përparmë është i trajnuar mirë gjatë stërvitjeve në gjoks, dhe askush nuk kalon një ditë stërvitje në gjoks.
Sidoqoftë, trajnimi në gjoks nuk i trajnon në mënyrë adekuate dy pikat e tjera deltoid, kjo është arsyeja pse është më mirë të përfshini disa ushtrime shtesë që trajnojnë delet tuaja të jashtme dhe të pasme në të njëjtën kohë.
Nëse doni të zhvilloni të tre pikat e deltoideve tuaja, dëshironi të përqendroheni në ushtrimet e shpatullave si këto:
•Rritja Delt Side Dumbbell
•Rritja e pasme delt e shtangëve të shtanës
•Rreshta barbell
•Rreshtat e shtangëve
•Shtyp ushtarak
•Shtyp stol i sheshtë
•Prirja e shtypit të stolit
Përmbledhje: Shpatullat përbëhen nga pika në pjesën e përparme, anët dhe mbrapa, është e rëndësishme që të përfshini ushtrime që trajnojnë të tre pikat në programin tuaj për një pamje të ekuilibruar, proporcionale.
Grupi i muskujve #5: këmbët
Pjesa e sipërme e këmbëve përbëhet nga disa grupe kryesore të muskujve:
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
Megjithëse viçi është gjithashtu një pjesë e këmbës për sa i përket strukturës së trupit, ajo shpjegohet veçmas për shkak të metodave të ndryshme të trajnimit. Secila prej këtyre grupeve të muskujve duhet të trajnohet më së miri me ushtrime të ndryshme.
Quads
Quadriceps janë një grup prej katër muskujsh të mëdhenj në pjesën e përparme të këmbëve tuaja:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris
Quadriceps punojnë së bashku për të zgjatur gjunjët dhe për të përkulur ijet.
Pra, ushtrimet quadriceps sjellin ijet nga një pozicion i zgjatur në një pozicion të përkulur (lakimi i nyjeve) dhe sjellin gjunjët nga një pozicion përkulës në një pozicion të zgjatur (duke i rregulluar nyjet).
Kur kuadratet janë zhvilluar mirë, ato formojnë thelbin e këmbës.
Siç do ta shihni, ushtrimet më të mira Quad që mund të bëni janë kryesisht ushtrime të kombinuara dhe kryesisht përfshijnë përdorimin e peshave falas.
Nëse doni të maksimizoni kuadratet tuaja, duhet të përqendroheni në gjëra të tilla si këto:
•Back Back Squat
•Squat e përparme e barbellit
•Shtangë dore
•Shtyp këmbën
•Bullgari i ndarë
Hamstrings
Hamstrings janë një grup prej tre muskujsh në pjesën e prapme të këmbëve tuaja:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstrings punojnë së bashku për të përkulur gjunjët si ju me curls hamstring dhe për të zgjatur vithet në ushtrime si futja e hip dhe deadlift.Biceps femoris është gjithashtu e ndarë në dy "pika" ose seksione, ashtu si biceps në krahun tuaj.Sidoqoftë, ndryshe nga biceps, hamstrings kanë tendencë të jenë një nga muskujt më të lënë pas dore në trupin e poshtëm.
Quads marrin pjesën më të madhe të vëmendjes sepse ato janë më të mëdha dhe më të spikatura, të cilat mund të krijojnë një çekuilibër të muskujve midis pjesës së përparme dhe të pasme të kofshës që jo vetëm që duket e çuditshme, por rrit rrezikun e dëmtimit.
Shumë njerëz kanë një ide të gabuar se mbledhjet nuk kanë nevojë për të gjithë hamstrings. Ndërsa mbledhjet përfshijnë hamstrings, kuadratet bëjnë pjesën më të madhe të punës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për llojin e mbledhjeve që shpesh shihni në palestër.
Nëse doni të zhvilloni maksimalisht hamstrings tuaj, ju doni të përqendroheni në ushtrime si këto:
•Deadlift barbell
•Deadlift sumo
•Ngordhje në rumun
•Makinë kaçurrela hamstring
•Barbell Mirëmëngjes
•Makinë e ngritjes së glute-hamit
Glutes
Muskujt e gluteus, ose "glutes", përbëhen nga tre muskuj që formojnë prapanicën tuaj:
• gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Glutes luajnë një rol kryesor në stabilizimin e trupit tuaj në një larmi sportesh dhe në gjenerimin e fuqisë në ushtrime si deadlift dhe mbledhje.
Por tani, nëse stërvitni trupin tuaj të poshtëm siç duhet, nuk keni pse të bëni punë shtesë për glutes tuaj sepse do të punojë së bashku në stërvitjen e trupit më të ulët.
Nëse doni të maksimizoni glutes tuaj, duhet të përqendroheni në gjëra të tilla si:
•Deadlift barbell
•Deadlift sumo
•Ngordhje në rumun
•Glute ngritëse/izolim glute
•Shtypi i hipit të hipit
•BARBell Squats
Përmbledhje: Pjesa e sipërme e këmbës është e përbërë nga kuadratet, hamstrings dhe glutes, dhe ju do të dëshironi të përfshini ushtrime që funksionojnë këto grupe të muskujve në rutinën tuaj për të maksimizuar forcën dhe madhësinë e këmbës.
Grupi i muskujve #6: Calvs
Viçat përbëhen nga dy muskuj të fuqishëm:
• gastrocnemius
• Soleus
Viçi është i përbërë nga muskujt gastrocnemius dhe soleus, të dyja duhet të stërviteni përmes ushtrimeve të viçit në këmbë dhe të ulur.
Nuk ka aq shumë ndryshime të vlefshme për ushtrime viçi që mund të bëni, por këtu janë ato nëse doni të përqendroheni në:
• Makinë e ngritjes së viçit në këmbë
• Rritja e viçit të Barbellit në këmbë
• Makinë e ngritur e viçit të ulur
•Makinë ngritje viçi gomari
•Rritja e viçit të peshës trupore me një këmbë të vetme
Koha e Postimit: Nëntor-10-2022