Plani javor i trajnimit të fitnesit

Kjo tryezë e ushtrimeve të ciklit 7-ditor mund t'ju ndihmojë të zhvilloni zakone të rregullta të ushtrimeve dhe të ndani në mënyrë të arsyeshme trajnime dhe të pushoni çdo ditë. Ja çfarë është planifikuar për çdo ditë në orar:

E hënë: Kardio

Cila mënyrë më e mirë për të filluar javën sesa me një seancë kardio tërheqëse? Synoni për 45 minuta aktivitete aerobike, të tilla si vrapimi, biking ose ecja. Kjo duhet të bëhet me një ritëm të rehatshëm, që do të thotë që ju mund të flisni gjatë stërvitjes tuaj dhe akoma të prishni një djersë.
Më saktësisht, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë midis 64% dhe 76% të rrahjeve maksimale të zemrës suaj, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). Një rregull i mirë për të gjetur rrahjet maksimale të zemrës suaj është të zbrisni moshën tuaj nga 220. Për shembull, nëse jeni 30 vjeç, rrahjet maksimale të zemrës suaj do të jenë 185 rrahje në minutë (BPM). Prandaj, rrahjet e zemrës suaj të synuara duhet të jenë midis 122 bpm dhe 143 bpm gjatë kësaj stërvitje.
-Përfitimet e tjera të trajnimit kardio?

E martë: Trupi i poshtëm

Rekomandohen tre grupe të 10 përsëritjeve të ushtrimeve të mëposhtme (merrni një pushim një-minutësh midis secilës grup dhe përqendrohuni në mbajtjen e frymëmarrjes tuaj të qëndrueshme, frymëmarrjet e thella mund të qetësojnë më mirë rrahjet e zemrës)
Për fillestarët, shtimi i peshës nuk duhet të jetë zgjidhja e parë. Para kësaj, ata duhet të përsosin lëvizjet e tyre të trajnimit derisa të jenë të aftë në lëvizjet e trajnimit dhe të mund të përfundojnë trajnimin e qetë. Kjo është shumë e rëndësishme, sepse mund të shmangë në mënyrë efektive dëmtimin. Pas kësaj, është koha për të shtuar peshë të mjaftueshme që përsëritjet tuaja të fundit do të djegin muskujt tuaj dhe do të marrin zemrën tuaj duke pompuar.

• Squats:Ulni veten sikur të ishit ulur në një karrige. Qëndroni me këmbë me gjerësi të shpatullave, këmbët e sheshta në dysheme. Shtyni prapa për të qëndruar në këmbë.
-të cilin Squat është "Mbreti i Forcës"?

• Deadlift: Me gjerësinë e shpatullave të këmbëve larg, shtyni vithet mbrapa, pak përkulni gjunjët, pastaj përkuluni përpara. (Mbajeni shpinën drejt) Grab një barbell ose një palë shtangë dore në duart tuaja. Ngrini peshat e rënda duke i shtyrë vithet përpara duke mbajtur shpinën e sheshtë. Ngadalë ulni peshën përsëri në dysheme.
•Fut në hip: Uluni në dysheme me shpatullat tuaja pas jush në një stol ose karrige të qëndrueshme. Me këmbët tuaja në tokë, shtyni ijet tuaja lart dhe shtrydhni glutes tuaj derisa gjunjët të jenë në një kënd prej 90 shkallësh. Ulni vithet përsëri në tokë.
• Lunge: Qëndroni në një pozicion të ndarë në mënyrë që njëra këmbë të jetë disa metra para tjetrës. Mbajtja e kraharorit tuaj drejt, përkulni gjunjët derisa gjuri i pasmë të jetë disa inç larg dyshemesë dhe kofshën tuaj të përparme është paralel me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar përmes thembrave tuaja. Bëni këtë nga të dy palët.

Një shënim i shpejtë: Para se të filloni ndonjë seancë trajnimi të forcës, është e rëndësishme të kaloni 10 deri në 15 minuta duke u ngrohur për të parandaluar dëmtimin. Rekomandohen shtrirjet dinamike (mendoni se lartësitë e gjurit dhe goditjet e hip) për të marrë gjak që rrjedh në muskuj dhe për të lëvizur nyjet përmes gamës së tyre të plotë të lëvizjes.

E Mërkurë: Trupi i Epërm dhe Bërthama

Pasi të keni përfunduar ngrohjen tuaj, do të punoni biceps, triceps dhe pecet tuaja me tre lëvizje të ndryshme:

•Biceps kaçurrela:Mbajeni një shtangë dore në secilën dorë (ose një barbell në të dy duart) me bërrylat në anët tuaja dhe parakrahët tuaj shtrihen paralelisht me dyshemenë. Përkulni bërrylat, zhvendosni peshën mbi shpatullat dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
•Triceps:Uluni në një karrige ose stol dhe kapni skajin afër vitheve tuaja. Rrëshqitni ijet tuaja nga karrigia dhe ulni trupin tuaj në mënyrë që bërrylat tuaja të përkulen në një kënd prej 45- ose 90 gradë. Shtyjeni veten përsëri në pozicionin e fillimit.
•Gjoks:Shtrihuni në shpinë në një stol me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe mbajeni një shtangë në secilën dorë (ose mbajeni një barbell me të dy duart). Me krahët tuaj pingul me trupin tuaj, pëllëmbët përballë përpara, zgjasni bërrylat dhe shtyni peshën lart. Ulni peshën për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni secilën grup ushtrimesh 10 herë, duke pushuar për një minutë midis secilës grup, për gjithsej tre grupe.

E enjte: Pushimi aktiv dhe rikuperimi

Tre ditë trajnimi me radhë do t'ju lënë të zgjoheni sot, kështu që pushoni sot dhe jepni trupin tuaj kohë për t'u rikuperuar. Sipas ACSM, dhimbja e muskujve është shkaktuar nga lotët mikroskopikë në fibrat e muskujve të shkaktuara nga stërvitja e forcës, dhe ndërsa kjo tingëllon shqetësuese, është një gjë e mirë dhe do të thotë që muskujt tuaj do të riparohen më mirë sesa ishin më parë. më i fortë.
"Pa [ditë pushimi], ju mund të dëmtoni indet e muskujve dhe indin lidhës si tendona dhe ligamentet," thotë Erin Mahoney, trainer personal i certifikuar dhe themelues i Certifikatave EMAC. Kjo rrit rrezikun tuaj të dëmtimit dhe parandalon që muskujt tuaj të forcojnë forcën e ndërtesës.
Nëse nuk jeni shumë i lënduar ose i lodhur, rekomandohet që të bëni disa ushtrime edhe në ditët e pushimit. Ecja ose shtrirja është e mirë dhe do të lehtësojë ngushtësinë e muskujve pas stërvitjes.

E Premte: Trup i ulët me fokus në glutes

Pas një dite pushimi, përgatituni të punoni përsëri muskujt e këmbës - këtë herë duke u përqëndruar në glutes tuaj (aka ijet). Për të filluar këtë stërvitje, rekomandohet të ngrohni shpinën me pesë ushtrime të bandës së rezistencës, të tilla si mbledhje, ura glute dhe klamash, për tre raunde.
Pasi trupi juaj të digjet, do të filloni të punoni me pesha. 10 përsëritje rekomandohen për tre grupe ushtrimesh të varura (të tilla si deadlift, futjet e hip dhe futjet e hip me një këmbë të vetme) që synojnë glutes dhe hamstrings tuaj.
Ndërsa forca e rritur është një përfitim i trajnimit në peshë, ajo ofron shumë më tepër se kaq.

E shtunë: Trupi i Epërm

Për stërvitjen tuaj të fundit të javës, unë rekomandoj të përqendroheni në shpinë dhe shpatullat tuaja. Ashtu si një ditë më parë, ju duhet të ngrohni muskujt tuaj duke i punuar ato para se të filloni të ngrini peshat.
Tjetra, ju do të plotësoni pesë ushtrime të ponderuara për 10 reps dhe tre grupe. Këto ushtrime përfshijnë:

•Shtyp shpatullën:Uluni ose qëndroni me një shtangë dore në secilën dorë në lartësinë e shpatullave, pëllëmbët që përballen nga jashtë, bërrylat e përkulura në një kënd prej 90 shkallësh. Shtyni peshën lart derisa krahët tuaj të jenë drejt dhe pesha të prekë sipër. Ngadalë më i ulët në pozicionin e fillimit.
•Ngritje anësore:Duke qëndruar ose ulur me një shtangë dore në secilën dorë, krahët në anët tuaja, angazhoni thelbin tuaj dhe ngadalë ngrini peshën në njërën anë derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.
•Mizë e kundërt:Qëndroni me me gjerësi të shpatullave të këmbëve larg, pak të përkulur në bel dhe mbajeni një shtangë dore në secilën dorë. Ngrini krahët në anët tuaja, duke shtrydhur tehët e shpatullave së bashku. Kthehu në pozicionin e fillimit.
• Rreshti me një krah me shtangë të vetme:Vendosni njërën dorë nën shpatull me krah drejt e në një stol. Vendosni gjurin përkatës në stol dhe këmbën tjetër mënjanë, me këmbën e sheshtë në dysheme. Duke e mbajtur shtangë në anën tjetër, rreshtoni bërrylat tuaja deri në anët tuaja derisa të jetë paralel me dyshemenë. Më poshtë dhe përsëris nga ana tjetër.
•Lat tërhiqem:Duke përdorur një karrem, kapni shiritin me pëllëmbët tuaj të përballur dhe me gjerësi shpatullash larg. Sigurohuni që jeni ulur në një stol ose duke u gjunjëzuar në dysheme. Pastaj, tërhiqni barbellin poshtë drejt gjoksit tuaj dhe ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit.

E Diela: Dita e Pushimit dhe Rimëkëmbjes

Po, sot është gjithashtu një ditë pushimi, ju mund të bëni disa ushtrime të lehta në këmbë ose shtrirje si zakonisht, në mënyrë që muskujt dhe trupi juaj të mund të shërohen dhe të pushojnë plotësisht. Sigurisht, marrja e një dite të plotë është gjithashtu në rregull! Të dy ditët aktive dhe plotësisht të relaksuara të pushimit janë shumë të rëndësishme në planin e trajnimit javor, nëse i kushtoni vëmendje trupit tuaj, gjithçka do të bëhet më e mirë dhe më e mirë!