Plani javor i trajnimit të fitnesit

Kjo tabelë ushtrimesh me ciklin 7-ditor mund t'ju ndihmojë të zhvilloni zakone të rregullta ushtrimesh dhe të ndani në mënyrë të arsyeshme stërvitjen dhe pushimin çdo ditë. Ja çfarë është planifikuar për çdo ditë në orar:

E hënë: Kardio

Çfarë mënyrë më të mirë për të nisur javën sesa me një seancë kardio gjallëruese? Synoni për 45 minuta aktivitet aerobik, si vrapim, çiklizëm ose ecje. Kjo duhet të bëhet me një ritëm të rehatshëm, që do të thotë se mund të flisni gjatë stërvitjes tuaj dhe ende të djersiteni.
Më saktësisht, rrahjet e zemrës suaj duhet të jenë midis 64% dhe 76% të rrahjeve maksimale të zemrës, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). Një rregull i mirë për të gjetur rrahjet maksimale të zemrës është të zbrisni moshën tuaj nga 220. Për shembull, nëse jeni 30 vjeç, rrahjet maksimale të zemrës do të jenë 185 rrahje në minutë (bpm). Prandaj, rrahjet tuaja të synuara të zemrës duhet të jenë midis 122 dhe 143 rrahje / minutë gjatë kësaj stërvitje.
--Përfitime të tjera të Trajnimit Cardio?

E martë: Pjesa e poshtme e trupit

Rekomandohen tre grupe me 10 përsëritje të ushtrimeve të mëposhtme (bëni një minutë pushim midis secilit grup dhe fokusohuni në mbajtjen e frymëmarrjes të qëndrueshme, frymëmarrjet e thella mund të qetësojnë më mirë rrahjet e zemrës suaj)
Për fillestarët, shtimi i peshës nuk duhet të jetë zgjedhja e parë. Para kësaj, ata duhet të perfeksionojnë lëvizjet e tyre stërvitore derisa të jenë të aftë në lëvizjet stërvitore dhe të mund ta kryejnë stërvitjen me lehtësi. Kjo është shumë e rëndësishme, sepse mund të shmangë në mënyrë efektive dëmtimin. Pas kësaj, është koha për të shtuar peshë të mjaftueshme që disa përsëritjet tuaja të fundit do t'ju djegin muskujt dhe do ta bëjnë zemrën tuaj të pompojë.

• Squats:Uleni veten sikur të jeni ulur në një karrige. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave, këmbët të shtrira në dysheme. Tërhiqe prapa për të qëndruar.
--Cili Squat është "Mbreti i Forcës"?

• Deadlifts: Me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave, shtyni ijet prapa, përkulni pak gjunjët dhe më pas përkuluni përpara. (Mbajeni shpinën drejt) Kapni një shtangë ose një palë shtangë dore në duar. Ngrini pesha të rënda duke i shtyrë ijet përpara duke e mbajtur shpinën të sheshtë. Ngadalë uleni peshën përsëri në dysheme.
•Hip Thrust: Uluni në dysheme me shpatullat pas jush në një stol ose karrige të qëndrueshme. Me këmbët tuaja në tokë, shtyni ijet tuaja lart dhe shtrydhni muskujt tuaj derisa gjunjët tuaj të jenë në një kënd 90 gradë. Ulini ijet tuaja përsëri në tokë.
• Lunge: Qëndroni në një pozicion të ndarë në mënyrë që njëra këmbë të jetë disa metra para tjetrës. Duke e mbajtur trupin drejt, përkulni gjunjët derisa gjuri i pasmë të jetë disa centimetra larg dyshemesë dhe kofsha juaj e përparme të jetë paralele me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin e fillimit përmes thembrave tuaja. Bëni këtë në të dyja anët.

Një shënim i shpejtë: Përpara se të filloni çdo seancë stërvitje forcash, është kritike të kaloni 10 deri në 15 minuta duke u ngrohur për të parandaluar lëndimet. Rekomandohen shtrirje dinamike (mendoni gjunjët dhe goditjet e kofshës) për të nxitur rrjedhjen e gjakut në muskuj dhe për të lëvizur nyjet në gamën e tyre të plotë të lëvizjes.

E mërkurë: Trupi i sipërm dhe bërthama

Pasi të keni përfunduar ngrohjen tuaj, ju do të punoni biceps, triceps dhe pecs me tre lëvizje të ndryshme:

•Kaçurrela e bicepsit:Mbani një shtangë dore në secilën dorë (ose një shtangë në të dyja duart) me bërryla në anët tuaja dhe parakrahët tuaj të shtrirë paralelisht me dyshemenë. Përkulni bërrylat, zhvendoseni peshën mbi supet tuaja dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
•Dip triceps:Uluni në një karrige ose stol dhe kapni skajin afër ijeve. Rrëshqitni ijet nga karrigia dhe ulni trupin në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë të përkulura në një kënd 45 ose 90 gradë. Shtyjeni veten përsëri në pozicionin e fillimit.
•Shtypja e gjoksit:Shtrihuni në shpinë në një stol me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe mbani një trap në secilën dorë (ose mbani një shtangë me të dyja duart). Me krahët pingul me trupin, pëllëmbët e kthyera përpara, shtrini bërrylat dhe shtyni peshën lart. Ulni peshën për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni çdo grup ushtrimesh 10 herë, duke pushuar për një minutë midis secilit grup, për një total prej tre grupesh.

E enjte: Pushim dhe rikuperim aktiv

Tre ditë stërvitje me radhë do t'ju bëjnë të zgjoheni të lënduar sot, kështu që pushoni sot dhe jepini trupit tuaj kohë për t'u rikuperuar. Sipas ACSM, dhimbjet e muskujve shkaktohen nga grisjet mikroskopike në fibrat muskulore të shkaktuara nga trajnimi i forcës, dhe megjithëse kjo tingëllon shqetësuese, është një gjë e mirë dhe do të thotë që muskujt tuaj do të riparohen më mirë se sa ishin më parë. më të fortë.
“Pa [ditët e pushimit], ju mund të dëmtoni indin e muskujve dhe indin lidhës si tendinat dhe ligamentet”, thotë Erin Mahoney, trajner personal i certifikuar dhe themelues i EMAC Certifications. Kjo rrit rrezikun e lëndimit dhe parandalon muskujt tuaj të ndërtojnë forcë.
Nëse nuk jeni shumë të lënduar apo të lodhur, rekomandohet që të bëni disa ushtrime edhe në ditët e pushimit. Ecja ose shtrirja është e mirë dhe do të lehtësojë shtrëngimin e muskujve pas stërvitjes.

E premte: Trupi i poshtëm me fokus në glutes

Pas një dite pushimi, bëhuni gati të punoni sërish muskujt e këmbës -- këtë herë duke u fokusuar në muskujt tuaj të kraharorit (aka ijet). Për të filluar këtë stërvitje, rekomandohet të ngrohni shpinën me pesë ushtrime me brez rezistencë, të tilla si squats, ura glute dhe goca goce, për tre raunde.
Pasi trupi juaj të digjet, do të filloni të stërviteni me pesha. Rekomandohen 10 përsëritje për tre grupe ushtrimesh me mentesha (të tilla si ngritjet vdekjeprurëse, shtytjet e ijeve dhe shtytjet e kofshës me një këmbë) që synojnë muskujt e kraharorit dhe kërdhokullave tuaja.
Ndërsa rritja e forcës është një nga përfitimet e stërvitjes me peshë, ajo ofron shumë më tepër se kaq.

E shtunë: Trupi i sipërm

Për stërvitjen tuaj të fundit të javës, ju rekomandoj të përqendroheni në shpinën dhe shpatullat tuaja. Ashtu si një ditë më parë, ju duhet të ngrohni muskujt duke i stërvitur përpara se të filloni të ngrini pesha.
Më pas, do të kryeni pesë ushtrime të peshuara për 10 përsëritje dhe tre grupe. Këto ushtrime përfshijnë:

•Shtypja e shpatullave:Uluni ose qëndroni me një trap në secilën dorë në lartësinë e shpatullave, pëllëmbët e kthyera nga jashtë, bërrylat e përkulura në një kënd 90 gradë. Shtyjeni peshën lart derisa duart tuaja të jenë drejt dhe pesha të prekë lart. Uleni ngadalë në pozicionin e fillimit.
•Ngritja anësore:Në këmbë ose ulur me një shtangë dore në secilën dorë, krahët në anët tuaja, ngjisni thelbin tuaj dhe ngrini ngadalë peshën në njërën anë derisa krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.
•Reverse Fly:Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave, pak të përkulura në bel dhe mbani një trap në secilën dorë. Ngrini krahët në anët tuaja, duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku. kthehet në pozicionin e fillimit.
• Rreshti me shtangë dore me një krah:Vendoseni njërën dorë nën shpatull me krahun drejt në një stol. Vendoseni gjurin përkatës në stol dhe këmbën tjetër mënjanë, me këmbën të shtrirë në dysheme. Duke mbajtur trap në dorën tjetër, rreshtoni bërrylat deri në anët tuaja derisa të jetë paralel me dyshemenë. Uleni dhe përsërisni në anën tjetër.
•Lat tërheq poshtë:Duke përdorur një rrotull, kapni shiritin me pëllëmbët e kthyera nga jashtë dhe gjerësia e shpatullave. Sigurohuni që të jeni ulur në një stol ose të gjunjëzuar në dysheme. Më pas, tërhiqeni shtangën poshtë drejt gjoksit dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

E diela: Dita e Pushimit dhe Rimëkëmbjes

Po, sot është gjithashtu një ditë pushimi, mund të bëni disa ushtrime të lehta ecjeje ose shtrirjeje si zakonisht, në mënyrë që muskujt dhe trupi juaj të rikuperohen plotësisht dhe të pushojnë. Sigurisht, të marrësh një ditë të plotë pushimi është gjithashtu në rregull! Të dyja ditët e pushimit aktiv dhe plotësisht të relaksuar janë shumë të rëndësishme në planin e stërvitjes javore, nëse i kushtoni vëmendje trupit tuaj, gjithçka do të bëhet gjithnjë e më mirë!