Разлика између аеробне и анаеробне вежбе

И аеробне и анаеробне вежбе треба да буду важан део ваше рутине вежбања. Они могу пружити здравствене бенефиције и помоћи вам да останете здрави. Разлика између њих је начин на који ваше тело користи енергију да их уради.

Шта је аеробна вежба?

Аеробне вежбе се фокусирају на побољшање кардиопулмоналне функције. Реч "аеробно" значи "са кисеоником", јер се ова врста вежби подстиче кисеоником који добијате дисањем.
Када вежбате, вашим мишићима је потребно више кисеоника да би остали у покрету, а капацитет ваше крви за ношење кисеоника постепено расте како би одговарао интензитету ваше вежбе, што доводи до повећања броја откуцаја срца и продубљивања и убрзавања дисања. У исто време, аеробни тренинг проширује мале крвне судове како би испоручио више кисеоника вашим већим мишићним групама, као што су руке, ноге и кукови.
Када радите аеробне вежбе, требало би да имате за циљ најмање 30 минута или више активности. Ова активност укључује понављајуће, континуирано кретање.

Врсте аеробних вежби

Вероватно сте већ упознати са неким примерима аеробних вежби. Стручњаци препоручују да ове врсте вежби радите најмање пола сата, три до седам пута недељно. Аеробне вежбе укључују:

•Трчање или трчање
•Ходање, посебно брзим темпом
•Пливање
•Веслање
•Бициклизам или бициклизам
•Конопац за скакање
•Степ аеробик
•Скијање
•Пењање степеницама
•Данцинг
•Коришћење кардио машина као што су трака за трчање или елиптика

Ако тек почињете са кардио тренингом или ако нисте вежбали неко време, почните полако. Загревајте се 5 до 10 минута, повећавајући темпо како идете. Након загревања, циљајте на најмање 5 минута одабране активности. Сваког дана додајте мало времена својој рутини вежбања, повећавајући темпо како идете. Обавезно укључите периоде хлађења, као што су ходање или истезање.

Шта је анаеробна вежба?

Анаеробне вежбе се првенствено ослањају на разградњу енергије ускладиштене у мишићима, а не на снабдевање кисеоником током вежбања. За разлику од аеробне вежбе, која је континуирана вежба, анаеробна вежба је кратког века на нивоима високог интензитета и често користи мишићна влакна која се могу брзо контраховати за кратке рафале вежби високог интензитета.
Анаеробне вежбе се првенствено ослањају на разградњу енергије ускладиштене у мишићима, а не на снабдевање кисеоником током вежбања. За разлику од континуиране аеробне вежбе, анаеробна вежба је кратког века на нивоима високог интензитета и често користи мишићна влакна која се могу брзо контраховати за кратке навале вежби високог интензитета.
Генерално, анаеробне вежбе не би требало да прелазе два до три минута, јер ће се мишићи уморити, ослабити и треба им одмор. Интервали омогућавају мишићима да се опусте и омогућавају вежбачима да прилагоде своје дисање. Када завршите, можете прећи са фазе одмора на аеробну вежбу.
Анаеробне вежбе које треба испробати укључујући спринт, дизање тегова, скакање увис и интервални тренинг високог интензитета. Ове вежбе се препоручују да повећају величину и снагу мишића док стварају „ефекат након опекотина“. Званично познат као прекомерна потрошња кисеоника после вежбања (ЕПОЦ), накнадно сагоревање помаже у сагоревању више калорија након интензивне активности.

Врсте анаеробних вежби

Главна сврха анаеробних вежби је повећање мишићне масе. Након периода континуираног тренинга, ваша мишићна снага и маса ће се ефикасно побољшати истезањем, контракцијама и оштећењем током тренинга.
Примери анаеробних вежби укључују:

•Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
•Дизање тегова
•Калистеника, као што су скокови и чучњеви
•Плиометрија

Када радите анаеробне вежбе, гурате своје тело да ради на највишем нивоу напора. Свака активност на овом нивоу која не преноси кисеоник до мишића сматра се анаеробном.
Да бисте започели анаеробни тренинг, као што је дизање тегова, загрејте се 5 минута, било ходањем, истезањем или џогирањем. Почните тако што ћете прво радити на великим мишићним групама, као што су руке и ноге.
Урадите 1 до 3 сета од 8 до 15 понављања. Тегови које одаберете треба да буду довољно тешки да до последњег понављања ваши мишићи буду спремни да зауставе. Изаберите осам до десет различитих вежби које ћете урадити. Након тога, охладите се истезањем.
Здравствене предности аеробних вежби
Најважнија корист аеробних вежби је ефекат на здравље кардиоваскуларног система. Редовне аеробне вежбе могу ојачати ваше срце и плућа и показало се да у одређеној мери спречавају срчана обољења.
Истовремено, аеробне вежбе могу смањити ваше шансе за развој других болести, укључујући:

•Рак
•дијабетеса
•Остеопороза
•гојазност
•Висок крвни притисак
•Мождани удар
•Метаболички синдром

Аеробне вежбе вам такође могу помоћи да управљате својом тежином, помажући вам да одржите или изгубите тежину поред здраве исхране. Такође може побољшати ваше расположење, а када вежбате, ваше тело ослобађа ендорфине — хемикалије у мозгу које чине да се осећате опуштено, што вам може помоћи да се опустите и можда доведе до бољег сна.

Здравствене предности анаеробних вежби

Иако је највећа предност анаеробне вежбе повећање мишићне масе, она такође сагорева калорије и побољшава кардиоваскуларну кондицију.
Редовни тренинг отпора, као што је дизање тегова, може вам помоћи да повећате коштану масу и густину, помажући вам да ојачате своје кости како старите. Тренинг отпора такође може побољшати контролу шећера у крви, помажући вашем телу да ефикасније користи инсулин и шећер у крви. Наравно, анаеробне вежбе такође могу учинити да се осећате добро.