Да ли вежба јача ваш имуни систем?

Максимизирање ваших вежби за боље здравље је једноставно као и разумевање везе између вежбања и имунитета. Управљање стресом и уравнотежена исхрана важни су за јачање вашег имунолошког система, али вежба такође игра кључну улогу. Упркос осећају исцрпљености, редовно померање тела може бити моћно средство за борбу против инфекција. Међутим, важно је напоменути да све вежбе немају исти ефекат на ваш имуни систем. Зато смо се консултовали са стручњацима који су проучавали утицај вежбања на имуни систем и желели бисмо да поделимо њихове увиде са вама.

Како вежбање јача ваш имуни систем?

Вежбање не само да користи вашем менталном благостању, већ и побољшава ваш имуни систем, према научном прегледу објављеном у Јоурнал оф Спорт анд Хеалтх Сциенце 2019. Преглед је открио да физичка активност, посебно вежбе умереног до високог интензитета које трају мање од сат, може повећати имунолошки одговор, смањити ризик од болести и смањити нивое упале. Главни аутор студије, Давид Ниеман, дрПХ, професор на одсеку за биологију на државном универзитету Апалачија и директор универзитетске лабораторије за људске перформансе, објаснио је да је број имуних ћелија у телу ограничен и да имају тенденцију да бораве у лимфоидним ткивима. и органи, као што је слезина, где помажу у борби против вируса, бактерија и других микроорганизама који изазивају болест.

Побољшан имунитет са редовношћу

Вежбање има позитиван утицај на ваш имуни систем, који није само привремен, већ и кумулативан. Тренутни одговор вашег имунолошког система током вежбања може трајати неколико сати, али доследна и редовна вежба може побољшати ваш имуни одговор током времена. У ствари, студија др Нимана и његовог тима показала је да бављење аеробним вежбама пет или више дана у недељи може смањити учесталост инфекција горњих дисајних путева за преко 40% за само 12 недеља. Дакле, укључивање вежбања у вашу дневну рутину може бити ефикасан начин за јачање имунитета и одржавање доброг општег здравља.

Исто важи и за ваш имуни систем. Редовно вежбање може трајно утицати на ваше опште здравље и благостање. Истраживачи у Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине открили су да доследна физичка активност не може само да смањи ризик од инфекције, већ и тежину ЦОВИД-19 и вероватноћу хоспитализације или смрти. Баш као и доследно чиста кућа, константно активан начин живота може довести до побољшања имунолошке функције и општег здравља. Дакле, нека вежба буде део ваше свакодневне рутине и видите позитивне ефекте које она може имати на ваш имуни систем и опште благостање.

„Вежбање делује као облик одржавања вашег имунолошког система, омогућавајући му да патролира вашим телом и открива и бори се против бактерија и вируса“, ​​рекао је др Ниман. Није могуће само повремено вежбати и очекивати да имате имуни систем који је отпоран на болести. Редовним бављењем физичком активношћу, ваш имуни систем је боље опремљен да се одбрани од клица које изазивају болест.

Ово остаје тачно чак и када старите. Редовна вежба може помоћи да ваш имуни систем буде јак, без обзира на године. Дакле, никада није касно да почнете да вежбате постане део ваше свакодневне рутине за здрав имуни систем и опште благостање.

Која је најефикаснија врста вежби за побољшање имунитета?

Међутим, важно је напоменути да нису сви облици вежбања једнаки у свом утицају на имуни систем. Аеробне вежбе, као што су ходање, трчање или вожња бицикла, биле су у фокусу већине студија које испитују однос између вежбања и имунитета, укључујући и оне које је урадио др Ниман. Иако је потребно више истраживања да би се одредила оптимална врста вежби за јачање имунитета, показало се да редовно бављење умереном до снажном аеробном активношћу има позитиван утицај на имуни систем.

-- Ходање

Ако сте заинтересовани да ојачате свој имуни систем вежбањем, важно је да одржавате умерени интензитет. Према др Ниеман-у, ходање брзином од око 15 минута по миљи је добар циљ коме треба тежити. Овај темпо ће помоћи да се имуне ћелије укључе у циркулацију, што може побољшати ваше опште здравље. За друге врсте вежби, као што су трчање или вожња бицикла, циљ је да достигнете око 70% максималног броја откуцаја срца. Овај ниво интензитета се показао ефикасним у повећању имунитета. Међутим, важно је да слушате своје тело и да се не оптерећујете превише, посебно ако тек почињете да вежбате или имате било какво здравствено стање.

-- ХИИТ вежбе

Наука о утицају интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) на имунитет је ограничена. Неке студије сугеришу да ХИИТ може побољшати имунолошку функцију, док друге нису пронашле никакав утицај. Студија из 2018. објављена у часопису „Артхритис Ресеарцх & Тхерапи“, која се фокусирала на пацијенте са артритисом, открила је да ХИИТ може повећати имунитет. Међутим, студија из 2014. у „Јоурнал оф Инфламматион Ресеарцх” открила је да ХИИТ вежбе не смањују имунитет.

Генерално, према др Неиману, интервални тренинзи ће вероватно бити безбедни за ваш имунитет. „Наша тела су навикла на ову природу напред-назад, чак и на неколико сати, све док то није неумољива вежба високог интензитета“, рекао је др Нејман.

-- Тренинг снаге

Поред тога, ако тек почињете са програмом тренинга снаге, најбоље је да почнете са мањим теговима и фокусирате се на правилну форму како бисте смањили ризик од повреда. Како се ваша снага и издржљивост повећавају, можете постепено повећавати тежину и интензитет вашег тренинга. Као и код било које врсте вежби, важно је да слушате своје тело и да по потреби узимате дане за одмор.

Генерално, кључ за јачање имунолошког система кроз вежбање је доследност и разноликост. Добро заокружен програм вежбања који укључује мешавину аеробне активности, тренинга снаге и истезања може помоћи у побољшању општег здравља и смањењу ризика од болести. Међутим, важно је имати на уму да само вежбање није гаранција против болести и требало би да се комбинује са здравом исхраном, адекватним сном и техникама управљања стресом за најбоље резултате.

# Које врсте фитнес опреме су доступне?