Како започети са правилном кондицијом?
У идеалном случају, у случају да треба да побољшате своју стандардну кондицију и здравље, потребно је да вежбате отприлике 5 дана у недељи, Кинг Ханцоцк, АЦСМ-ЦПТ, зној 2 Суццесс тренер наНЕОУ, здравствена стриминг услуга, каже Хеалтх. То би можда звучало пуно, али сада више не мора сваки дан бити интензиван, а ваше рутине тренинга могу бити коначне на само 30 минута.
Колико редовно схватате зависи од тога да уживате у здрављу и времену које имате на располагању. Ако сте тек почели да вежбате, на пример, почните са мањим циљем, као што је пешачење 10.000 корака поподне најмање 5 дана у недељи. Или, у случају да ваш распоред једноставно не дозвољава 5 дана вежбања у недељи, намените 3 дана и приметите да ли бисте могли да учините те часове мало интензивнијим.
Такође ћете морати да замените које стилове тренинга радите током оних 5 дана. Ако можете, одредите 2 или 3 дана аеробика и проведите супротно или 3 дана на школовању за струју.
Ако радите мање рутина за вежбање током недеље, могли бисте да комбинујете струју и аеробик током дана (замислите: 20-минутни трчање посматрано путем 25-минутног учења са утезима). Школовање језика високе дубине (ХИИТ) или рутине кружног вежбања такође могу да помогну у смањењу поврата на време, чак и поред тога што ће вашем кадру пружити одличну сесију зноја, каже за Хеалтх Кристиан Флорес, ЦСЦС, првенствено потпуно базиран тренер за електричну енергију и кондиционирање у Њујорку. .
И иако је примамљиво веровати да јединствени здравствени снови зависе од јединствене рутине вежбања, имајте ово на уму: без обзира да ли имате циљ да смањите тежину или стекнете електричну енергију, је кључно да у свој режим вежбања укључите свако школовање аеробика и тежине или електричне енергије.
На крају, међутим, начин на који распоређујете своје рутине вежбања и оно што радите за нечију рутину вежбања долази све до онога у чему највише уживате, каже Флорес. Ако мрзите ХИИТ, положите га. Ако обожавате плес и вожњу бициклом, пропустите то. Проналажење ужитка у вежбању ће вас охрабрити да се вратите због већег зноја и донеће резултате.
Шта радити за кардио вежбе:
Хајде да видимо коју опрему професионалне теретане користе за изградњу кардио зоне!
Америчко удружење за срце препоручује сто педесет минута умерене забаве у складу са недељом (ово је пет, 30-минутне рутине вежбања), или седамдесет пет минута пуног живота у складу са недељом. Вежбање на овом степену омогућава да ваше коронарно срце буде здраво у исто време док вам помаже у борби против различитих ситуација као што је дијабетес. Осим тога, омогућава вам да подигнете свој ум и темперамент и побољшава здравље костију.
Ако радите 3 дана у недељи, циљ је да ваше аеробне рутине вежбања буду строже, каже Ханцоцк. „Што је дубина већа, то је краћи период вежбања“, каже он. "Ако вам је потребно да сликате дуже, прођите на мањој дубини."
Управо оно што радите за аеробик поново долази све до онога што желите да радите, каже Ханцоцк. Било да се ради о плесу, вожњи бицикла, трчању, пењању или пешке уз и низ степенице до ваше стамбене зграде—ако вам повећава трошак за коронарне болести онда се то рачуна као аеробно.
Ханцоцк и Флорес се слажу да су максимално зелене и моћне рутине тренинга ХИИТ и Табата. Табата је тежи модел ХИИТ-а који се може завршити без или са теговима. Укључује вежбање 20 секунди, одмор 10 и понављање 8 општих рунди.
Елитни спортисти су користили образовање програмског језика ц дуги низ година како би побољшали своје укупне перформансе и то са прецизним разлогом. Док пешачење и даље представља врхунски аеробни тренинг, учење програмског језика чини оно што пешице не може: даје сваку кардио и анаеробну вежбу. Другим речима, Табата и ХИИТ могу сагорети масти, побољшати карактеристике коронарног срца и плућа и конструисати мишиће одједном.
Пошто радите тако тешке кроз рутине ХИИТ тренинга, можете без потешкоћа да се јако ознојите за 25 до 30 минута. „Оно што је најважније, морате да размислите о томе да ХИИТ делује у налетима покушаја који вас одводе до тог [непријатног] осећаја након чега дајете себи довољно исцељења да копирате те напоре“, каже Ханцоцк.
Шта да радите за вежбе снаге:
Погледајте која опрема је доступна у зони снаге професионалних теретана?
Можете да се фокусирате на горњи, доњи или целокупан део тела на дане тренинга снаге. Да бисте максимално искористили своје вежбе снаге, Флорес предлаже два 30-минутна тренинга који циљају на цело тело и укључују сложене покрете - оне вежбе које раде на више мишића истовремено.
„Како постајете спремнији, настојте да повећате обим ваше сесије, што значи повећање коришћене тежине и укупног броја понављања по вежби“, каже Флорес. Континуирано напредовање на овај начин ће довести до бољег повећања снаге и изградње мишића.
Ако имате више дана за снагу и желите да је разбијете (нарочито ако желите да изградите мишиће), можете да урадите дан за горњи део тела и дан за доњи део тела, што Ханкок предлаже.
У тим данима за горњи део тела, размислите о вежбама гурања и повлачења, каже Ханцоцк. Покрети за потискивање укључују склекове, притиске на груди или мухе на грудима. Вјежбе повлачења укључују веслање, згибове, лат пулл-довнове и пливаче или суперменове. Ових дана такође можете мешати покрете бицепса и трицепса, каже Ханцоцк. За дан доњег дела тела размислите о извођењу чучњева, искорака и вежби на шаркама, попут мртвог дизања, предлаже он.
Која је разлика између Смитх машине и слободних тегова у чучњевима?
Хак чучањ или чучањ са мреном, који је „краљ снаге ногу“?
Када узети дане за одмор:
Омогућавање барем једног дана или дана опуштања је кључно како би се ваш оквир побољшао и обновио. Ханцоцк препоручује проучавање ваше коронарне срчане таксе (РХР) у мировању како бисте могли да видите док сте потпуно опорављени и спремни да се ухватите у коштац са накнадним сферним вежбама.
Већина уређаја за праћење здравља и паметних сатова ће музицирати коронарну накнаду и дати увид у вашу накнаду за одмор. Ваш РХР је распон случајева откуцаја вашег коронарног срца док сте у релаксацији. Низак РХР начин на који ваше коронарно срце пумпа додатну крв са много мање напора. Ово је изузетан сигнал да постајете здравији, а ваше коронарно срце јача.
Ако редовно пратите свој РХР, можете бити свесни да он остаје умножен сатима или можда данима након енергичног тренинга. То је сваки дан, међутим, у случају да је ваш РХР пет откуцаја у минути (бпм) или више изнад вашег типичног РХР, онда ћете бити претренирани. Узмите било који други дан за опуштање и сачекајте да се ваш РХР врати на своје свакодневне накнаде пре него што поново кренете у теретану.
Док дани опуштања сугеришу време без рада од аеробика и снаге, то не сугерише да не морате без сумње ништа да радите. Искористите дане опуштања за котрљање пене, истезање или благе покрете попут шетње преко блока да вам крв потече, каже Ханцоцк.
„Приближно активно води рачуна о свом оквиру како бисте могли да стварате напоре који воде ваше циљеве, без обзира да ли заиста постаје јак или не, конструише витке мишиће, постаје фит или губи тежину“, каже он. „Кључно је да људи обрате пажњу на наша тела, а критично је да их комбинујете и укључујете разноликост.
Ако обожавате трчање, и даље ћете морати да учествујете у неколико унакрсних тренинга. Ако обожавате да дижете тешке тегове, и даље морате да повећате своју коронарну надокнаду уз помоћ екстра аеробика. „Наша тела би требало да се прилагоде стресорима, тако да је кључно комбиновати оне стресоре да бисмо сачували трансформацију оквира“, каже он.
Време поста: 21.09.2022