6 главних мишићних група
Главна група мишића бр. 1: груди
Главна група мишића # 2: назад
Главна група мишића бр. 3: оружје
Главна група мишића # 4: Рамена
Главна група мишића # 5: Ноге
Главна група мишића # 6: телад
"Мишићна група" је управо оно што звучи као група мишића у близини вашег тела која извршава сличне покрете.
Када тренирате, шест главних мишићних група требало би да обратите пажњу на:
1. груди
2 назад
3. оружје
4. рамена
5. ноге
6 телад
Категоризирање мишића по дијелу тела помаже нам да боље организујемо и планирамо своје програме обуке.
На пример, ако желите да ојачате горњи део тела, требало би да се више фокусирате на програм вежбања пуног тела или рутину подизања тежине.
Тренинг Два или три пута недељно је добра опција, али ако повећате фреквенцију, брзо ћете се прејетити и чак повредити, тако да је редовна обука добра навика.
С друге стране, многи људи се превише фокусирају на појединачне мишиће попут бицепса. Али у ствари, свака вежба врши мишићне групе заједно, уравнотежен раст снаге и величине мишићних група треба да буде значење обуке.
Уместо тога, тренирањем шест главних горе поменутих мишићних група, може се постићи симетрична, здрава и естетски угодна физика. Тренирањем ових шест главних мишићних група, повезане мале мишићне групе могу бити добро развијене. Међутим, смањујући их како да их тренирате у програму обуке није једноставно, морате да се игла и навој кроз сваку мишићну групу да одржате уравнотежене добитке у мишићима и снагу да се избегну неравнотеже мишића или повреде.
Главна група мишића бр. 1: груди
Главни мишић груди је главни пекторалис или "Пећ" главни. Главна функција је да помогнете горњој руци преко тела. За разлику од већине других мишића, међутим, влакна пекалних мишића нису све усклађена у истом правцу.
Мајор Пећ има вишеструки "бодови" или места где се мишићна влакна причвршћују на скелет.
Ту је стернокостална тачка која причвршћује стернум и ребра на горњу руку и клавикуларну тачку која причвршћује вашу огрлицу на горњу руку.
Зашто је то важно?
Вежбе које укључују гурање руку испред груди, попут равног и падну клупа, наглашавају већу стернокосталну тачку Пецс.
Вежбе које укључују померање руку горе и удаљених од груди, попут нагиба и бенду нагнут, наглашавају мању клавикуларну тачку.
Дакле, ако желите да развијете пуну, пропорционалну, добро дефинисану шкрињу, желите да се фокусирате на вежбе груди попут ових:
•Флат Барбелл Бенцх Пресс
•Инцлине Барбелл Бенцх Пресс
•Флатна клупа Думббелл Пресс
•Укључите клупу Думббелл
•Цлосе-Грип Бенцх Пресс
•Бенцх преша за реверсе Грип
•Угољити
Резиме: грудни мишић је састављен од два дела, или "бодова" - стернокостална и клавикуларна тачка, и требали бисте користити вежбе које циљају обе тачке да бисте максимизирали раст мишића.
Мишићна група бр. 2: назад
Четири мишића која чине већину леђа и да се желимо фокусирати на развој, да ли су:
• Трапезиус
Ваше замке прикључују кичму до лопатица.
• РХОМБОИДС
РХОМБОИД-ови стабилизују твоје раме сечила повезивајући их са вашом кичмом.
• Латиссимус Дорси
Латси причвршћују вашу надлактицу на леђа да бисте формирали облик налик крилима.
• Ерецтор Спинае
Спинал Ерецторс покреће паралелно са кичмом и урачунају тачно оно што бисте очекивали - држите се кичмом стабилизованим и усправним.
Развијање широке, дебеле, дефинисане назад један је од најбољих начина да се ваше физичко преузме из "пристојан" до "изузетног".
Ако је то ваш циљ, онда се желите фокусирати на леђа попут ових:
•Деадлифт бабелл
•Сумо Деадлифт
•Трап-Бар Деадлифт
•Латора
•Сједећи кабловски ред
•Извлачење
•Згодна зграда
•Думббелл ред
•Печат
Резиме: Ваша леђа се састоји од четири велике мишиће и најбоље вежбе за обуку која сви укључују хоризонтално и вертикално повлачење, као што је деадлифт Барбелл, лат Слапд и Думббелл Ров.
Мишићна група бр. 3: оружје
Рука се углавном састоји од четири мишића:
• Бицепс Брахии
• Бицепс Брахиалис
• трицепс
• подлактице
Рука је сачињена од бицепс, трицепса, мишића подлактица и неколико других малих мишића. Треба да укључите неки директни рад на бицепсу и трицепсу, али обично не требате директно да радите подлактице.
Дакле, ако желите да радите и ојачате своје бицепс, трицепсе и подлактице, морате се фокусирати на вежбе руку попут ових:
•Навијач
•Думббелл цурл
•Ез-бар цурл
•Лубање црусхер
•Трицепс претиповати (са коноптом или металном дршком)
•Угољити
•Трицепс над главом (са каблом или бучицом)
•Цлосе-Грип Бенцх Пресс
•Цхинедс
•Пуцњава
Мишићна група # 4: Рамена
Ваша рамена се састоји од три главна мишића познатих као делтоиди.Три тачке делтоида су:
• Предња тачка (предња)
• бочна тачка (средина)
• задња тачка (задња)
Делтоиди се првенствено користе за стабилизацију мишићних група у близини рамена, као што су Пецс, Латс и Бицепси.
Задње делтоид помаже латовима и замкима да донесу руке иза вас, предњи деллови помажу Печићима да напријед напријед, а спољни дејлови помажу у замкама, Печу и другим мишићима око врата и горње леђа подижу руке на страну.
Променом угла штампе или повлачења можете променити степен до којег је Делтоид обучен у односу на друге мишиће. На пример, надземни притисак користиће више бочног делтоидног снопа него горњег дела груди, док ће ред на барули користити више задњег делтоидног пакета него што је латовно повлачење.
Веома је важно развити све три тачке овог мишића јер ако неко од њих падне, то ће бити врло уочљиво.
Највећим делом, бочни и задњим дејстом требају највише посла, јер је предња делтоид добро обучен током вежбања у грудима, а нико не прескаче дан тренинга у грудима.
Међутим, обука у грудима не обучава остале две делтоидне тачке, због чега је најбоље укључити неке додатне вежбе које истовремено тренирају своје спољне и задње дезеле.
Ако желите да развијете све три тачке својих делтоида, желите да се фокусирате на вежбе рамена попут ових:
•Глупа Бочна делт подиже
•ДЕББЕЛЕЛ БАРД ДЕЛТ ПОГЛЕДА
•Ров
•Ров за бучице
•Војна штампа
•Флат Бенцх Пресс
•Инцлине Бенцх Пресс
Резиме: Рамена су сачињена од бодова на предњој, странама и назад, важно је да укључите вежбе које тренирају све три бода у вашем програму за уравнотежени, сразмерни изглед.
Мишићна група # 5: Ноге
Горњи део ногу састоји се од неколико главних мишићних група:
• квадрицепс
• хрчка
• Глуте
Иако је теле да је и део ноге у погледу телесне структуре, објашњава се одвојено због различитих метода обуке. Свака од ових мишићних група мора бити најбоље обучена са различитим вежбама.
Четвороношци
Кватрице су сет од четири велике мишиће на предњој страни ногу:
• Вастус латералис
• Вастус медиалис
• Вастус Интермедиус
• Ректус феморис
Кватрице раде заједно да прошире колена и савијају кукове.
Дакле, вежбе квадрицепса доносе бокове из продуженог положаја на флексибилни положај (савијање зглобова) и доносе колена из флексибилног положаја у продужени положај (исправљање спојева).
Када су квадрицепс добро развијени, они формирају језгро ногу.
Као што ћете видети, најбоље куад вежбе које можете учинити су углавном комбинованим вежбама и углавном се укључују користећи бесплатне утеге.
Ако желите да максимизирате квадране, морате се фокусирати на овакве ствари:
•Барбелл назад чучањ
•Барбелл фронт чучањ
•Будббелл Лунге
•Преша за ноге
•Бугарски Сплит Скуат
Поткољенице
Хамстри су група од три мишића на стражњој страни ногу:
• Семитендиносус
• полумамбраносус
• бицепс феморис
Хамстреси раде заједно на савијање колена попут вас како раде са коврчама за храњење и да проширите кукове у вежби попут хип-потиска и мртвог дрозника.Бицепс феморис је такође подељен у две "тачке" или одељке, баш као и бицепс у вашој руци.За разлику од бицепс-а, међутим, хрчка су једнако један од најнеманијских мишића у доњем делу тела.
Четвородостојци добијају већину пажње јер су већа и истакнутија, што може створити неравнотежу мишића између предње и задње стране бедара који не само да не само да не само да не само да не само да не само да се не само не само да не само да повећава ризик од повреда.
Много људи има погрешну идеју да чучњеве нису потребне све поткољенице. Док чучњеви укључују поткољенице, четвороношци раде већину посла. Ово се посебно односи на тип чучњева које често видите у теретани.
Ако желите максимално да развијете своје шанке, желите да се фокусирате на овакве вежбе:
•Деадлифт бабелл
•Сумо Деадлифт
•Румунски мртвач
•Машина за хватање хрца
•Барбелл добро јутро
•Машина за подизање Глуте-Хам
Глуте
Мишићи Глутеус или "Глутес" састоје се од три мишића која формирају вашу гузу:
• Глутеус Макимус
• Глутеус минимус
• Глутеус Медиус
Глутес играју кључну улогу у стабилизацији вашег тела у разним спортовима и генерисањем снаге у вежбама попут мртвих дизала и чучњева.
Али сада, ако правилно тренирате своје доње тело, не морате да радите додатни рад за своје глутене јер ће радити заједно у вежби доњег дела тела.
Ако желите да максимизирате своје глуте, морате се фокусирати на ствари попут:
•Деадлифт бабелл
•Сумо Деадлифт
•Румунски мртвач
•Дизалица за дизање гретака / Глуте
•Барбелл Хип Пресс
•Чучњеви за чучњеве
Резиме: Горњи део ноге је састављен од квадрицепа, хрца и Глута и желите да укључите вежбе које раде ове мишићне групе у своју рутину да бисте максимизирали снагу и величину ногу.
Мишићна група бр. 6: Тхе Цалвс
Телета се чине два моћна мишића:
• гастроцнемиус
• солеус
Терф се састоји од гастроцнемиус и мишића солеус, обојица који вам је потребно да тренирате стајалицом и седећим вежби телећих тела.
Нема толико вриједних варијација вежби теле жвака, али ево тих, ако желите да се фокусирате:
• Стојећи телећа машина
• Стајаће Цалф Цалф подигните
• Седење седиште теле
•Донкеи Цалф Диасинг Мацхине
•Телесна тежина једноструких тела
Вријеме поште: Нов-10-2022