Недељни план фитнеса

Ова табела за вежбање циклуса од 7 дана може вам помоћи да развијете редовне навике вежбања и разумно распоредите тренинг и одмор сваки дан. Ево шта је планирано за сваки дан у распореду:

Понедељак: Кардио

Има ли бољег начина да започнете недељу него оснажујућим кардио сесијом? Циљајте на 45 минута аеробне активности, као што су трчање, бициклизам или ходање. Ово би требало да се ради угодним темпом, што значи да можете разговарати током вежбања и још увек се знојити.
Тачније, ваш број откуцаја срца треба да буде између 64% и 76% вашег максималног откуцаја срца, према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ). Добро правило за проналажење максималног броја откуцаја срца је да одузмете своју старост од 220. На пример, ако имате 30 година, максимални број откуцаја срца ће бити 185 откуцаја у минути (бпм). Према томе, ваш циљни број откуцаја срца треба да буде између 122 бпм и 143 бпм током овог тренинга.
--Друге предности кардио тренинга?

Уторак: Доњи део тела

Препоручују се три сета од 10 понављања следећих вежби (одмарајте се од једног минута између сваког сета и фокусирајте се на стабилно дисање, дубоки удисаји могу боље смирити откуцаје срца)
За почетнике, додавање тежине не би требало да буде први избор. Пре тога, они треба да усаврше своје тренинг покрете све док не буду вешти у покретима тренинга и могу удобно да заврше тренинг. Ово је веома важно, јер може ефикасно да избегне повреде. Након тога, време је да додате довољно тежине да ће последњих неколико понављања сагорети ваше мишиће и покренути рад срца.

• Чучњеви:Спустите се као да седите у столици. Станите са стопалима у ширини рамена, стопала на поду. Гурните назад да устанете.
--Који је чучањ "Краљ снаге"?

• Мртво дизање: Са стопалима у ширини рамена, гурните кукове уназад, лагано савијте колена, а затим се савијте напред. (Држите леђа усправно) Ухватите утег или пар бучица у руке. Подигните тешке тежине гурајући кукове напред док леђа држите равнима. Полако спустите тежину назад на под.
•Хип Тхруст: Седите на под са раменима иза себе на клупи или стабилној столици. Са стопалима на тлу, гурните кукове према горе и стисните глутеусе док вам колена не буду под углом од 90 степени. Спустите кукове назад на тло.
• Искорак: Станите у подељени положај тако да једна нога буде неколико стопа испред друге. Држите торзо равним, савијте колена све док задње колено не буде неколико инча од пода, а предња бутина паралелна са подом. Вратите се у почетну позицију кроз пете. Урадите ово са обе стране.

Кратка напомена: Пре него што започнете било коју сесију тренинга снаге, кључно је да проведете 10 до 15 минута на загревању како бисте спречили повреде. Препоручују се динамичка истезања (размишљајте о високим коленима и ударцима кука) како би крв довела до мишића и померала зглобове кроз њихов пуни опсег покрета.

Среда: Горњи део тела и језгро

Када завршите загревање, радићете своје бицепсе, трицепсе и груди са три различита покрета:

•Бицепс Цурл:Држите бучицу у свакој руци (или утег у обе руке) са лактовима са стране, а подлактице испружене паралелно са подом. Савијте лактове, пребаците тежину на рамена и вратите се у почетну позицију.
•Трицепс Дип:Седите на столицу или клупу и ухватите ивицу близу кукова. Скините кукове са столице и спустите тело тако да вам лактови буду савијени под углом од 45 или 90 степени. Гурните се назад у почетну позицију.
•Цхест Пресс:Лезите на леђа на клупу са стопалима на поду и држите бучицу у свакој руци (или држите утег са обе руке). Са рукама окомитим на тело, длановима окренутим напред, испружите лактове и гурните тежину нагоре. Спустите тежину да бисте се вратили у почетну позицију.

Урадите сваки сет вежби 10 пута, одмарајући се један минут између сваког сета, укупно три сета.

Четвртак: Активан одмор и опоравак

Три дана тренинга заредом ће вас данас пробудити болно, па се одморите данас и дајте свом телу времена да се опорави. Према АЦСМ-у, бол у мишићима је узрокован микроскопским кидањима у мишићним влакнима узрокованим тренингом снаге, и иако ово звучи забрињавајуће, то је добра ствар и значи да ће се ваши мишићи поправити боље него што су били раније. јачи.
„Без [дана одмора] можете оштетити мишићно ткиво и везивно ткиво као што су тетиве и лигаменти“, каже Ерин Махони, сертификовани лични тренер и оснивач ЕМАЦ сертификата. Ово повећава ризик од повреда и спречава ваше мишиће да изграде снагу.
Ако нисте превише болни или уморни, препоручује се да вежбате чак и у дане одмора. Ходање или истезање је у реду и ублажиће напетост мишића након тренинга.

Петак: Доњи део тела са фокусом на глутеусима

Након дана одмора, припремите се да поново радите мишиће ногу - овог пута фокусирајући се на глутеусе (ака кукове). Да бисте започели ову вежбу, препоручује се да загрејете леђа са пет вежби са тракама отпора, као што су чучњеви, глутеусни мостови и преклопи, током три круга.
Када вам тело гори, почећете да вежбате са теговима. Препоручује се 10 понављања за три сета вежби са зглобовима (као што су мртво дизање, потисак куковима и потисак кука једном ногом) које циљају на глутеусе и тетиве.
Док је повећана снага једна од предности тренинга са теговима, она нуди много више од тога.

Субота: Горњи део тела

За последњи тренинг у недељи, препоручујем да се фокусирате на леђа и рамена. Као и дан раније, потребно је да загрејете мишиће тако што ћете их вежбати пре него што почнете да дижете тегове.
Затим ћете завршити пет вежби са тежином за 10 понављања и три сета. Ове вежбе укључују:

•Притисак рамена:Седите или станите са бучицом у свакој руци у висини рамена, длановима окренутим ка споља, лактовима савијеним под углом од 90 степени. Гурајте тежину нагоре док вам руке не буду исправљене и тежина не додирне изнад главе. Полако спустите у почетну позицију.
•Латерал Раисе:Стојећи или седећи са бучицом у свакој руци, руке са стране, ангажујте своје језгро и полако подижите тежину на једну страну док вам руке не буду паралелне са подом. Полако се вратите у почетну позицију.
•Реверсе Фли:Станите са стопалима у ширини рамена, благо савијеним у струку, и држите по једну бучицу у свакој руци. Подигните руке у страну, стисните лопатице заједно. назад у почетну позицију.
• Једноручни ред са бучицама:Ставите једну руку испод рамена са исправљеном руком на клупу. Поставите одговарајуће колено на клупу, а другу ногу у страну, са стопалом на поду. Држећи бучицу у другој руци, завеслајте лактове са стране док не буду паралелне са подом. Спустите и поновите на другој страни.
•Лат пулл довн:Користећи ременицу, ухватите шипку тако да су вам дланови окренути напоље и раздвојени у ширини рамена. Уверите се да седите на клупи или клечите на поду. Затим повуците шипку надоле према грудима и полако се вратите у почетни положај.

Недеља: Дан одмора и опоравка

Да, данас је и дан одмора, можете да радите неке лагане вежбе ходања или истезања као и обично, како би се ваши мишићи и тело у потпуности опоравили и одморили. Наравно, у реду је и цео дан одмора! И активни и потпуно опуштени дани одмора су веома важни у плану недељног тренинга, ако обратите пажњу на своје тело, све ће бити све боље и боље!