Недељни план тренинга за фитнес

Овај дводневни сто за вежбање циклуса може вам помоћи да развијете редовне навике вежбања и оправдано распоредите тренинг и одмарајте се сваки дан. Ево шта је планирано за сваки дан у распореду:

Понедељак: Цардио

Који је бољи начин да започнете недељу него са освајањем кардио сесије? Циљ је 45 минута аеробне активности, као што су јоггинг, бициклизам или ходање. То би требало да се уради у удобном темпу, што значи да можете разговарати током свог вежбања и и даље прекинути зној.
Тачније, ваше откуцаје срца треба да буде између 64% и 76% вашег максималног откуцаја срца, у складу са центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ). Добро правило за проналажење максималног откуцаја срца је да одузмете своју старост од 220. На пример, ако имате 30 година, ваше максимално откуцаје срца ће бити 185 откуцаја у минути (БПМ). Стога би ваше циљно откуцаји срца требало да буде између 122 бпм и 143 бпм током овог вежбања.
- Остали предности кардио тренинга?

Уторак: доњи део тела

Препоручују се три сета од 10 понављања следећих вежби (одвојите минуту одмор између сваког сета и фокусирања на одржавање да дисање стабилно, дубоко удисаји могу боље смирити ваш откуцај срца)
За почетнике, додавање тежине не би требало да буде први избор. Прије тога, они морају да усавршим своје покрете тренинга док не буду познати у покретима за обуку и може удобно да заврше тренинг. Ово је веома важно, јер може ефикасно избећи повреде. Након тога, време је да додате довољно тежине да ће ваше последње неколико понављања спалити ваше мишиће и пумпати срце.

• Чучњеви:Спустите се као да сте седели у столици. Станите са ногама, ширине рамена, стопала на поду на поду. Повратак назад да стоји.
- Ко је чучањ "краљ снаге"?

• Стварни дизали: Са стопалима ширине, гурните бокове назад, благо савијте колена, а затим се савијајте напред. (Држите леђа равно) Узмите барба или пар будраца у рукама. Подигните тешке тежине гурањем кукова напред док држите леђа. Полако спустите тежину назад на под.
•Курва: Седите на под са раменима иза вас на клупи или стабилној столици. Са ногама на земљи, гурните своје бокове и стисните глутене док се колена не налазе на углу од 90 степени. Спустите бокове назад на земљу.
• Лунге: Станите у подељеном положају тако да је једна стопала неколико метара испред друге. Држећи торзо директно, савијте колена све док леђа до кољеника не буде неколико центиметара са пода, а ваш предњи део бедра је паралелно са пода. Повратак на почетни положај кроз пете. Урадите то са обе стране.

Брза напомена: Пре него што започнете било какву сесију тренинга снаге, пресудно је провести 10 до 15 минута загревањем да се спречи повреда. Препоручују се динамичке стрелице (помислите на креће и куцни куглице) да се крв проведе до мишића и помера спојеве кроз читав низ кретања.

Среда: Горњи део тела и језгро

Једном када завршите загревање, радите своје бицепсе, трицепсе и Печула са три различита потеза:

•Бицепс цурл:Држите бучицу у свакој ручној (или бабили у обје руке) са лактовима на боковима и подлактицама се проширила паралелно са подам. Савијте лактове, пребаците тежину на рамена и вратите се на почетни положај.
•Трицепс дип:Седите на столицу или клупу и зграбите ивицу у близини кукова. Гурните кукове са столице и спустите тело тако да су вам лактови савијени на углу од 45 до 90 степени. Вратите се назад на почетни положај.
•Прса:Лезите на леђа на клупи са ногама равним на поду и држите бучицу у свакој руци (или држите бавел са обе руке). С обзиром на руке окомито на ваше тело, дланови су окренути према напријед, проширити лактове и гурните тежину горе. Спустите тежину да бисте се вратили на почетни положај.

Сваки сет вежби 10 пута, одмара се на минут између сваког сета, за укупно три сета.

Четвртак: активни одмор и опоравак

Три дана тренинга заредом оставиће вас да се данас пробудите болно, па одмарајте се данас и дајте своје тело времена да се опорави. Према АЦСМ, болошћу мишића узрокују микроскопски сузе у мишићним влакнима узрокованим тренинг снаге, а док то звучи забрињавајуће, то је добра ствар и значи да ће вам мишићи поправити боље него што су и раније били. Јачи.
"Без [дана одмора], можете оштетити мишићно ткиво и везивно ткиво попут тетива и лигамената", каже Ерин Махонеи, сертификовани лични тренер и оснивач ЕМАЦ сертификата. Ово повећава ваш ризик од повреда и спречава ваше мишиће из снаге грађевине.
Ако нисте превише боли или уморни, препоручује се да вежбате чак и на данима одмора. Шетање или истезање је у реду и ублажиће чврстоћу пост-тренинг мишића.

Петак: Доњи део тела са фокусом на Глуте

Након дана одмора, спремите се поново да радите мишиће за ноге - овај пут се фокусира на ваше глутене (ака кукови). Да бисте започели ову вежбу, препоручује се загревање леђа са пет вежби отпорности, као што су чучњеве, мостове за гребене, и шкољке, за три круга.
Једном када ваше тело гори, почећете да радите са утезима. 10 Препоручује се понављања за три сета зглобних вежби (као што су мртви ликови, хип потискивања и хип-ручни хип) који циљају ваше глутене и поткољенице.
Док је повећана снага једна корист за тренинг утемељи, нуди много више од тога.

Субота: Горњи део тела

За ваше последње вежбе недеље препоручујем да се фокусирате на леђа и рамена. Баш као и дан раније, морате да загрејете мишиће тако што ћете их радити пре него што почнете да подигнете утеге.
Затим ћете завршити пет пондерисаних вежби за 10 понављања и три сета. Ове вежбе укључују:

•Штампарска штампа:Седите или стојите са бучицом у свакој руци на висини рамена, дланови су окренути према споља, лактови су савијени на угао од 90 степени. Гурните тежину док се руке не буду равне и тежина додирује изнад главе. Полако нижи до почетног положаја.
•Бочно повишење:Стојећи или седећи са бучицом у свакој руци, оружје на боковима, укључите језгро и полако подигните тежину на једну страну док вам руке не буду паралелно са подам. Полако се вратите на почетни положај.
•Прекривач:Станите са стопалима ширине рамена, мало савијене у струку и држите бучицу у свакој руци. Подигните руке на бочне стране, стисните рамену заједно. Повратак на почетни положај.
• Думббелл Једнократни ред:Положите једну руку испод рамена руком равно на клупи. Поставите одговарајуће кољено на клупу, а другу ногу на страну, са ногом станом на поду. Држећи бучицу у другој руци, окрените вам лактове до страна док се не паралелно са пода. Нижи и поновите на другој страни.
•Лат Спусти доле:Користећи ременицу, зграбите бар са длановима окренутим и ширином рамена. Проверите да ли седите на клупи или клечећи на поду. Затим повуците парбицу према грудима и полако се вратите на почетни положај.

Недеља: Дан одмора и опоравка

Да, данас је и дан одмора, можете учинити неколико вежби за шетњу или истезање као и обично, тако да се ваше мишиће и тело могу у потпуности опоравити и одмарати. Наравно, узимањем целог слободног дана је и у реду! И активни и потпуно опуштени одмор су веома важни у плану недељног тренинга, ако обратите пажњу на своје тело, све ће бити боље и боље!