Litšōmo tse 7 tsa ho ikoetlisa, bona hore na u oela ho eona?

Maikutlo a fosahetseng a tloaelehileng a ho phela hantle 'meleng hangata a qetella a le kotsi ho feta botle. Ebang ke tumelo ea hore ho ikoetlisa nako e telele kamehla ho molemo kapa ho phahamisa litšepe ho tla etsa hore u be boima, maikutlo ana a fosahetseng a ka baka kotsi 'me a sitisa tsoelo-pele e lebisang lipakaneng tsa ho ikoetlisa. Ho bohlokoa ho atamela ho ikoetlisa ka pono e phethahetseng le e nang le tsebo, ho ela hloko litlhoko le mefokolo ea motho ka mong.

Boikoetliso ba nako e telele bo ka ba molemo haholoanyane

Hase kamehla ho hlokahalang hore u ipehe moeling oa ho ikwetlisa hantle. Ho qeta lihora u le treadmill kapa ho phahamisa litšepe ho ka baka khatello ea mesifa kapa likotsi tse feteletseng. Ho bohlokoa hape ho nahana ka sebopeho le tšebeliso e nepahetseng ea lisebelisoa, kaha tsena le tsona li ka kenya letsoho kotsing ea kotsi. Ho e-na le hoo, leka ho arola mokhoa oa hau pakeng tsa boikoetliso ba cardio, mobility, le ho hanyetsa ho lebisa lihlopha tsohle tsa mesifa ka ho lekana le ho eketsa mefuta e fapaneng ea ho ikoetlisa. Sena se ka thusa ho thibela kotsi le ho lebisa liphellong tse nang le moelelo haholoanyane.

Ha ho na tse fumanoang li tonositse

Polelo e reng "ha ho bohloko, ha e na phaello" hangata e sebelisoa ho khothaletsa batho ho ikitlaetsa nakong ea boikoetliso ba bona. Le hoja ho le bohlokoa ho iphephetsa nako le nako, ho etsa joalo khafetsa ho ka baka kotsi le ho sitisa ts'ebetso ea hau. Ha e le hantle, ho lula u itšohlometsa ka thata ho ka baka lefu la overtraining, le ka amang bokhoni ba mesifa ea ho hlaphoheloa, maikutlo a hau, tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le tse ling. Ho ka boela ha sitisa boroko ba hao kaha boikoetliso bo feteletseng bo ka tsosa tsamaiso ea methapo.

Phuputso e lebisitsoeng ho baatlelete ba liithuti e fumane hore ba ileng ba eketsa ka potlako meroalo ea bona ea koetliso ba ne ba atisa ho ba le likotsi tsa lisele tse bonolo ha li bapisoa le ba ileng ba haha ​​butle-butle lipakaneng tsa bona 'me ba khona ho thibela likotsi. Tsela e molemohali ke ho sebetsa butle-butle ho finyella lipakane tsa hau ho e-na le ho leka ho etsa lintho tse ngata ka nako e le 'ngoe.

Eketsa Ho ja Liprotheine 'me U Fokotse ho ja Mafura le Carb

Lijo tse tsepamisitseng maikutlo haholo ho protheine ha li ntse li fokotsa lik'habohaedreite le mafura li ka 'na tsa se ke tsa sebetsa kamoo u ka lumelang kateng. Le hoja ho le bohlokoa ho qoba ho ja lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng haholo le mafura a mangata, protheine ha se tharollo ea bokahohle kapa tiiso ea ho theola boima ba 'mele. Ha e le hantle, ho ja liprotheine tse ngata haholo ho ka eketsa kotsi ea lefu la pelo le botenya.

Liphoofolo tse ngata tse jang nama li fumana protheine ea letsatsi le letsatsi e lekaneng ntle le ho itšetleha ka ho sisinyeha kapa li-supplement. Ka kakaretso, ho ba le li-ounces tse 2-3 tsa protheine e mafura ka lijo tse lekaneng ho matlafatsa 'mele.

Mekhoa e meng ea bophelo bo botle e khothalelitse batho ho qoba li-carbs le mafura ka ho feletseng, ba bolela hore e tla lebisa ho theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, lik’habohaedreite li fana ka matla ’me ke mohloli oa bohlokoa oa libeso. Ha se li-carbs tsohle tse entsoeng ka ho lekana, kahoo ho bohlokoa ho etelletsa pele li-carbs tse rarahaneng joalo ka litholoana, linaoa le raese e sootho.

Ho bohlokoa hape ho kenyelletsa mafura a phetseng hantle lijong tsa hau, joalo ka mafura a polyunsaturated le monounsaturated, a bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea boko. Ho e-na le ho latela lijo tse nang le mafura a fokolang, leka ho kenyelletsa mafura a phetseng hantle a tsoang mehloling e kang avocado, oli ea mohloaare le ea kokonate, peo ea chia le lijo tse ling tse nang le Omega-3 fatty acids.

Ho Phahamisa Boima ho Tla U Etsa Bongata

Khopolo e 'ngoe e fosahetseng mabapi le koetliso ea matla ke hore e tla etsa hore u be boima le mesifa. Le hoja e le ’nete hore ho phahamisa litšepe ho ka u thusa ho haha ​​mesifa, hase tiiso. Ha e le hantle, ho basali ka ho khetheha, mabaka a li-hormone a atisa ho thibela tsoelo-pele ea mesifa e meholo. Ho e-na le ho qoba ho phahamisa boima ba 'mele, ke habohlokoa hore u kenyelle mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa bakeng sa melemo e sa tšoaneng e kenyelletsang bophelo bo botle ba pelo, manonyeletso a matla le li-ligaments, metabolism e potlakileng, boemo bo ntlafetseng, le matla a eketsehileng le matla. Se ke oa tšaba ho phahamisa litšepe - ho ke ke ha etsa hore u be bongata ntle le haeba seo e le sepheo sa hau se ikhethileng ka moralo oa koetliso le phepo e nepahetseng.

Spot Fat Burning: Fokotsa Mafura a Belly Feela?

Ho ke ke ha khoneha ho lebisa tahlehelo ea mafura libakeng tse itseng tsa 'mele ka ho ikoetlisa tse lebisang tlhokomelo feela sebakeng seo. Ka mohlala, ho etsa li-crunches ho ke ke ha chesa ka ho khetheha mafura a pota-potileng abs ea hau. Hape ke habohlokoa ho hlokomela hore mpa ea toned e tla bonahala feela haeba mafura a 'mele oa hao ka kakaretso a le tlaase. Le hoja boikoetliso ba ho itšehla thajana bo kang crunches le mapolanka bo ka 'na ba e-ba le melemo bakeng sa matla a mesifa le botsitso, ha ba etse hore ho be le tšitiso e lekaneng ea metabolism ho kenya letsoho haholo ho lahleheloa ke mafura sebakeng se itseng. Ho fokotsa mafura ka katleho karolong efe kapa efe ea 'mele oa hau, ke habohlokoa ho tsepamisa maikutlo ho lahleheloa ke boima ba' mele ka kakaretso ea boikoetliso le lijo tse phetseng hantle.

Cardio hase eona Feela Tsela ea ho Lahla Mafura

Le hoja e le 'nete hore cardio e ka ba sesebelisoa se molemo bakeng sa ho chesa mafura, hase eona feela kapa ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ea ho lahleheloa ke mafura ka katleho. Ha e le hantle, lipatlisiso li bontšitse hore koetliso ea lijo le ho hanyetsa li sebetsa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa sebopeho sa' mele. Mananeo a rona a koetliso ea botho sebakeng sa rona sa boikoetliso sa West London a thusitse litho tse ngata ho fumana litholoana tse ntle ntle le ho itšetleha ka boikoetliso ba Cardio ba setso. Ho e-na le hoo, re lebisa tlhokomelo ho mokhoa o leka-lekaneng o kenyelletsang phepo e nepahetseng, koetliso ea ho hanyetsa, le mosebetsi oa letsatsi le letsatsi, hammoho le koetliso ea nako le nako e tsitsitseng ea cardio ha ho loketse. Hopola, motho e mong le e mong o fapane mme se sebetsang ho motho e mong se ka 'na sa se ke sa sebeletsa e mong. Ka hona, ho bohlokoa ho fumana mokhoa o hlophisitsoeng o sebetsang ho uena.

U tlameha ho Koetlisa Letsatsi le Letsatsi ho Finyella Lipakane tsa Hau tsa Boiketlo

Ho ikoetlisa sebakeng sa boikoetliso ba 'mele letsatsi le leng le le leng ho ka 'na ha se hlokahale bakeng sa ho finyella lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa. Esita le baatlelete ba maemo a phahameng, ba tsejoang ka ho ikoetlisa ka matla, ba nka matsatsi a phomolo ho lumella mesifa ea bona hore e hlaphoheloe. Ha re ikoetlisa, re senya mesifa, 'me' mele ea rona e hloka nako ea ho lokisa le ho tsosolosa lesela lena hore le be matla. Ho e-na le ho itšetleha feela ka boikoetliso ba 'mele, leka ho kenyelletsa mefuta e meng ea boikoetliso ba 'mele kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi, e kang ho tsamaea, ho palama litepisi, ho bapala lipapali, kapa esita le ho bapala le bana ba hao serapeng sa boikhathollo. Mesebetsi ena e ka fana ka "mofuta o sa bonahaleng" oa koetliso o ka bang le phello e ntle 'meleng oa hau ntle le ho imetsa' mele oa hau.

# Leano la matsatsi a 7 la koetliso eo u ke keng ua e fosa!