U ka Qala Joang ka Boikoetliso bo Nepahetseng?

U ka qala joang ka boikoetliso bo nepahetseng?

Haele hantle, haeba o hloka ho ntlafatsa boikoetliso le bophelo bo botle bo tloaelehileng, o hloka ho ikemisetsa ho ikoetlisa matsatsi a 5 ka beke, Morena Hancock, ACSM-CPT, mokoetlisi oa katleho oa sweat 2NEOU, tšebeletso ea phallo ea bophelo bo botle, e bolella Health. Seo se kanna sa utloahala se le ngata, empa joale ha ho sa hlokahala hore letsatsi ka leng le be matla, 'me mekhoa ea hau ea ho ikoetlisa e ka ba ea ho qetela ka metsotso e ka bang 30.
Hore na u tseba khafetsa hakae ho itšetlehile ka hore u natefeloe ke bophelo bo botle le nako eo u nang le eona, hape. Haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa, ho etsa mohlala, qala ka sepheo se senyenyane, joalo ka ho tsamaea ka mehato e 10,000 ka thapama bonyane matsatsi a 5 ka beke. Kapa, ​​​​haeba kemiso ea hau e sa lumelle matsatsi a 5 a ho ikoetlisa ka beke, rera matsatsi a 3 'me u hlokomele hore na u ka etsa hore litlelase tseo li be matla le ho feta.
Hape o tla hloka ho fapanyetsana hore na u etsa mekhoa efe ea ho ikoetlisa ka matsatsi a 5. Haeba u ka khona, rera matsatsi a 2 kapa a 3 a aerobic 'me u qete matsatsi a fapaneng kapa a 3 thutong ea motlakase.
Haeba u etsa mekhoa e fokolang ea ho ikoetlisa nakong ea beke, u ka kopanya motlakase le aerobic matsatsing a motho eo (nahana: ho matha metsotso e 20 ka mokhoa oa metsotso e 25 ea ho ikoetlisa ka boima ba 'mele). Thuto ea puo e tebileng ea c (HIIT) kapa mekhoa ea ho ikoetlisa ea potoloho le eona e ka thusa ho fokotsa ho khutla ka nako, leha o ntse o fa moralo oa hau mofufutso o motle, Kristian Flores, CSCS, mokoetlisi oa NYC-haholo-holo a ipapisitse le motlakase le maemo, o bolella Health. .
'Me leha ho lekoa ho tšepa hore litoro tsa mofuta o mong tsa bophelo bo botle li itšetlehile ka mokhoa o mong oa ho ikoetlisa, hopola sena: hore na u na le sepheo sa ho fokotsa boima ba 'mele kapa ho haha ​​motlakase, Ke senotlolo sa ho kenyelletsa thuto e 'ngoe le e 'ngoe ea aerobic le boima ba 'mele kapa motlakase molemong oa hau oa boikoetliso.
Leha ho le joalo, qetellong, tsela eo u hlophisang linako tsa hau tsa ho ikoetlisa le seo u se etsang bakeng sa boikoetliso ba motho bo tla ho fihlela ho seo u se thabelang haholo, Flores o re. Haeba u hloile HIIT, e fetise. Haeba u rata ho tantša le ho palama baesekele, e fete. Ho thabela boikoetliso ba hau ho tla etsa hore u khutlele morao bakeng sa mofufutso o moholo le ho baka litholoana.

Seo u lokelang ho se etsa bakeng sa boikoetliso ba cardio:
Ha re boneng hore na li-gyms tsa litsebi li sebelisa lisebelisoa life ho aha Cardio Zone!

American Heart Association e khothalletsa metsotso e lekholo le mashome a mahlano ea nako ea ho itlosa bolutu e itekanetseng e tsamaellanang le beke (ena ke metsotso e mehlano, metsotso e 30 ea ho ikoetlisa), kapa metsotso e mashome a supileng a metso e mehlano ea nako e tletseng ea ho itlosa bolutu e tsamaellanang le beke. Ho ikoetlisa ka tekanyo ena ho u thusa ho boloka pelo ea hau e phetse hantle ka nako e le 'ngoe e le ho u thusa ho loantša maemo a fapaneng a kang lefu la tsoekere. Ho feta moo, e u lumella ho phahamisa maikutlo le ho halefa le ho ntlafatsa bophelo ba masapo a hau.
Haeba u ntse u sebetsa matsatsi a 3 ka beke, sepheo sa ho ikoetlisa ka matla hore u be matla le ho feta, Hancock o re. O re: "Ha botebo bo ntse bo eketseha, nako ea boikoetliso e khuts'oane." "Haeba u hloka ho penta nako e telele, feta ka botebo bo fokolang."
Hantle-ntle seo u se etsang bakeng sa aerobic se tla hantle ho fihlela seo u batlang ho se etsa, Hancock o re. Ebang hona ke ho tantša, ho palama libaesekele, ho matha, ho hloa, kapa ka maoto ho ea holimo le tlaase litepisi tse eang mohahong oa hau oa condominium-haeba e eketsa tefiso ea pelo ea hau ea pelo joale e nkoa e le aerobic.
Hancock le Flores ba lumellana hore mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa e tala le e matla ke HIIT le Tabata. Tabata ke mohlala o matla haholo oa HIIT o ka phethoang ntle le kapa ka litekanyo. E kenyelletsa ho sebetsa ka metsotsoana e 20, ho phomola bakeng sa 10, le ho pheta-pheta bakeng sa mekhahlelo e 8 e akaretsang.
Baatlelete ba Elite ba sebelisitse c thuto ea puo ea mananeo ka lilemo tse ngata ho ntlafatsa ts'ebetso ea bona ka kakaretso le ka mabaka a hlakileng. Le hoja maoto a ntse a tsoela pele ho ba boikoetliso bo matla ba ho ikoetlisa, c thuto ea puo ea lenaneo e etsa seo maoto a sa khoneng ho se etsa: e fana ka boikoetliso bo bong le bo bong ba cardio le anaerobic. Ka mantsoe a fapaneng, Tabata le HIIT li ka chesa mafura, tsa ntlafatsa sebopeho sa pelo le matšoafo, 'me tsa haha ​​mesifa hang-hang.
Kaha u sebetsa ka thata ka lebaka la boikoetliso ba HIIT, ntle le bothata u ka penta mofufutso o matla ka mor'a metsotso e 25 ho isa ho e 30. "Habohlokoa le ho feta, o hloka ho nahana ka ho nahana ka HIIT e le ts'ebetso ea liteko tse u isang maikutlong [a sa phutholohang] ka mor'a moo ho fana ka pholiso ea hau ea boithaopo ho etsisa boiteko boo," Hancock o re.

Seo u lokelang ho se etsa bakeng sa ho ikoetlisa ka matla:
Bona hore na ke lisebelisoa life tse fumanehang sebakeng sa Strength Zone ea li-gyms tsa litsebi?

U ka etsa 'mele o ka holimo, o tlaase, kapa o feletseng oa ho tsepamisa maikutlo matsatsing a hau a koetliso ea matla. E le hore u rue molemo ka ho fetisisa ha u ikoetlisa ka matla, Flores o fana ka maikutlo a ho ikoetlisa ka metsotso e 30 ho lebisang 'meleng oohle le ho kenyelletsa ho sisinyeha ha metsoako-e leng boikoetliso bo sebetsang mesifa e mengata ka nako e le' ngoe.

"Ha u ntse u ntlafala, ikemisetse ho eketsa boholo ba nako ea thuto ea hau, ho bolelang ho eketsa boima bo sebelisitsoeng le kakaretso ea ho ikoetlisa," Flores o re. Ho tsoela pele ka tsela ena ho tla lebisa ho matla a molemo le ho haha ​​​​mesifa e fokolang.
Haeba u na le matsatsi a mangata bakeng sa matla 'me u batla ho e senya (haholo-holo haeba u batla ho haha ​​mesifa), u ka etsa letsatsi le ka holimo la' mele le letsatsi le tlaase la 'mele, leo Hancock a fanang ka lona.
Matsatsing ao a holimo a 'mele, nahana ka boikoetliso ba ho sutumetsa le ho hula, Hancock o re. Ho sututsa ho kenyelletsa ho sutumetsa, ho hatella sefuba, kapa lintsintsi tsa sefuba. Boikoetliso ba ho hula bo kenyelletsa mela, li-pull-ups, lat pull-downs, le ba sesang kapa supermen. U ka kopanya le metsamao ea bicep le triceps matsatsing ana, Hancock o re. Bakeng sa letsatsi le tlase la 'mele, o fana ka tlhahiso ea ho etsa li-squats, matšoafo, le li-hinge, joalo ka li-deadlifts.

Phapano ke Efe Pakeng tsa Smith Machine le Free Weights ho Squats?

Hack Squat kapa Barbell Squat, "Morena oa Matla a Leoto ke Eng"?

Matsatsi a ho phomola:

Ho lumella bonyane letsatsi le le leng kapa matsatsi a phomolo ho bohlokoa ho lumella foreimi ea hau hore e ntlafatse le ho aha bocha. Hancock o khothaletsa ho ithuta tefo ea hau ea ho phomola ha pelo (RHR) e le hore u ka bona ha u ntse u hlaphohetsoe 'me u itokiselitse ho sebetsana le boikoetliso bo latelang ba ho ikoetlisa.
Li-trackers tse ngata tsa bophelo bo botle le li-smartwatches li tla bina tefiso ea pelo 'me li tle ka lintlha tse mabapi le tefo ea hau ea ho phomola. RHR ea hau ke makhetlo a mangata ao pelo ea hao e otlang ka eona ha u phomotse. Tsela e tlase ea RHR eo pelo ea hau e pompang mali a eketsehileng ka boiteko bo fokolang haholo. Ena ke sesupo se ikhethang sa hore u phela hantle, 'me pelo ea hau ea pelo e ntse e matlafala.
Haeba u ntse u sala morao RHR ea hau khafetsa, u ka tseba hore e lula e atisa lihora tse ngata kapa mohlomong matsatsi ka mor'a ho ikoetlisa ka matla. Ke letsatsi le leng le le leng, leha ho le joalo haeba RHR ea hau e ka otla ka makhetlo a mahlano ho latela motsotso (bpm) kapa ho feta ka holimo ho RHR ea hau e tloaelehileng, joale u tla be u ikoetlisa ho feta tekano. Nka letsatsi lefe kapa lefe le leng la ho phomola 'me u eme ho fihlela RHR ea hau e khutlela tefiso ea eona ea letsatsi le letsatsi pele u khutlela sebakeng sa boikoetliso.
Le ha matsatsi a phomolo a fana ka maikutlo a nako ntle le mosebetsi ho tsoa ho aerobic le matla, ha e khothale hore u se ke ua etsa letho ntle le pelaelo. Sebelisa matsatsi a hau a phomolo bakeng sa ho thellisa foam, ho otlolla, kapa ho sisinyeha habonolo joalo ka ho tsamaea ho theosa le boloko ho etsa hore mali a phalle, Hancock o re.
O re: "Ho batla ho hlokomela sebopeho sa hau ka mafolofolo e le hore u ka etsa boiteko bo tataisang lipheo tsa hau, hore na e hlile e matlafala kapa che, e haha ​​​​mesifa e otlolohileng, ea ho phela hantle, kapa e theola boima ba 'mele." "Ho bohlokoa hore batho ba ele hloko 'mele ea rona,' me ho bohlokoa hore u e kopanye le ho kenyelletsa mefuta e fapaneng."
Haeba u rata ho matha, u ntse u tsoela pele ho hloka ho kenya letsoho lithupelong tse 'maloa. Haeba u rata ho phahamisa litšepe tse boima, u tsoela pele ho hloka ho eketsa tefiso ea pelo ea hau ka aerobic e eketsehileng. O re: "'Mele ea rona e tlameha ho lumellana le khatello ea maikutlo, ka hona ho bohlokoa ho kopanya khatello ea maikutlo ho boloka sebopeho se fetohang."