Skillnaden mellan aerob och anaerob träning

Både aerob och anaerob träning bör vara en viktig del av din träningsrutin. De kan ge hälsofördelar och hjälpa dig att hålla dig frisk. Skillnaden mellan dem är hur din kropp använder energi för att göra dem.

Vad är aerob träning?

Aerob träning fokuserar på förbättring av hjärt -lungfunktion. Ordet "aerob" betyder "med syre", eftersom denna typ av övning drivs av syre som du får från andning.
När du tränar behöver dina muskler mer syre för att hålla sig i rörelse, och ditt blods syrebärande kapacitet stiger gradvis för att matcha intensiteten i din träning, vilket gör att din hjärtfrekvens stiger och din andning för att fördjupa och påskynda. Samtidigt utvidgar aerob träning de små blodkärlen för att leverera mer syre till dina större muskelgrupper, till exempel dina armar, ben och höfter.
När du gör aerob träning bör du sträva efter minst 30 minuter eller mer av aktivitet. Denna aktivitet inkluderar repetitiv, kontinuerlig rörelse.

Typer av aeroba övningar

Chansen är stor att du redan är bekant med några exempel på aeroba övningar. Experter rekommenderar att du gör sådana övningar i minst en halvtimme, tre till sju gånger varje vecka. Aeroba övningar inkluderar:

•Springer eller joggar
•Promenader, särskilt i snabb takt
•Simning
•Rodd
•Cykling eller cykling
•Hopprep
•Steg aerobics
•Skidåkning
•Trappklättring
•Dans
•Använda konditionsmaskiner som ett löpband eller elliptiskt

Om du bara börjar med cardio, eller om du inte har tränat på ett tag, börja långsamt. Värm upp i 5 till 10 minuter och plocka upp takten när du går. Efter din uppvärmning, sträva efter minst 5 minuters vald aktivitet. Lägg till lite tid till din träningsrutin varje dag, plocka upp takten när du går. Se till att inkludera nedkylningsperioder, till exempel promenader eller stretching.

Vad är anaerob träning?

Anaerob träning förlitar sig främst på nedbrytningen av energi som lagras i musklerna snarare än tillförsel av syre under träning. Till skillnad från aerob träning, som är kontinuerlig träning, är anaerob träning kortlivad vid högintensiva nivåer, och den använder ofta muskelfibrer som snabbt kan dra sig samman för korta utbrott av högintensiv träning.
Anaerob träning förlitar sig främst på nedbrytningen av energi som lagras i musklerna snarare än tillförsel av syre under träning. Till skillnad från kontinuerlig aerob träning är anaerob träning kortlivad vid högintensiva nivåer, och den använder ofta muskelfibrer som snabbt kan dra sig samman för korta skurar av högintensiv träning.
I allmänhet bör anaerob träning inte överstiga två till tre minuter, eftersom musklerna tröttnar, försvagas och behöver vila. Intervaller gör det möjligt för muskler att slappna av och låta tränare justera andningen. När du är klar kan du övergå från vilofasen till aerob träning.
Anaeroba övningar för att försöka inkludera sprint, viktlyftning, höghoppning och högintensiv intervallträning. Dessa övningar rekommenderas för att öka muskelstorleken och styrkan samtidigt som man skapar en "efterburens effekt." Afterburn, som är officiellt känd som överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC), hjälper till att bränna fler kalorier efter intensiv aktivitet.

Typer av anaeroba övningar

Det huvudsakliga syftet med anaerob träning är att öka muskelmassan. Efter en period av kontinuerlig träning kommer din muskelstyrka och massa effektivt att förbättras genom stretching, sammandragning och skador under träningen.
Exempel på anaeroba övningar inkluderar:

•Högintensiv intervallträning (HIIT)
•Tyngdlyftning
•Calisthenics, som hopp och knäböj
•Plyometri

När du gör anaerob träning, pressar du kroppen att arbeta på din högsta ansträngning. Varje aktivitet på denna nivå som inte bär syre till musklerna anses vara anaerob.
För att starta en anaerob träning, som tyngdlyftning, värma upp i 5 minuter, antingen gå, sträcka eller jogga. Börja med att arbeta dina stora muskelgrupper först, som armar och ben.
Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner. Vikterna som du väljer bör vara tillräckligt tunga för att dina muskler är redo att stoppa. Välj åtta till tio olika övningar att göra. Efteråt, svalna genom att sträcka.
Hälsofördelar med aerob träning
Den viktigaste fördelen med aerob träning är effekten på hjärt -kärlhälsa. Regelbunden aerob träning kan göra ditt hjärta och lungor starkare och har visat sig förhindra hjärtsjukdomar i viss utsträckning.
Samtidigt kan aerob träning minska dina chanser att utveckla andra sjukdomar, inklusive:

•Cancer
•Diabetes
•Osteoporos
•Obesitas
•Hög blodtryck
•Stroke
•Metabolisk syndrom

Aerob träning kan också hjälpa dig att hantera din vikt, hjälpa dig att upprätthålla eller gå ner i vikt utöver en hälsosam kost. Det kan också förbättra ditt humör, och när du tränar släpper din kropp endorfiner - kemikalier i hjärnan som får dig att känna dig avslappnad, vilket kan hjälpa dig att slappna av och eventuellt leda till bättre sömn.

Hälsofördelar med anaerob träning

Även om den största fördelen med anaerob träning är att öka muskelmassan, bränner den också kalorier och förbättrar hjärt -kärl.
Regelbunden motståndsträning, som att lyfta vikter, kan hjälpa dig att öka benmassan och densiteten och hjälpa dig att stärka dina ben när du åldras. Motståndsträning kan också förbättra blodsockerkontrollen och hjälpa din kropp att använda insulin och blodsocker mer effektivt. Naturligtvis kan anaerob träning också få dig att må bra.