Ökar träningen ditt immunsystem?

Att maximera dina träningspass för bättre hälsa är lika enkelt som att förstå sambandet mellan träning och immunitet. Stresshantering och en balanserad kost är viktig för att öka ditt immunsystem, men träning spelar också en avgörande roll. Trots att du känner dig utmattad kan det att flytta din kropp regelbundet ge ett kraftfullt verktyg för att bekämpa infektioner. Det är dock viktigt att notera att inte alla övningar har samma effekt på ditt immunsystem. Det är därför vi har konsulterat med experter som har studerat träningens påverkan på immunsystemet, och vi vill dela deras insikter med dig.

Hur ökar träningen ditt immunsystem?

Träning gynnar inte bara ditt mentala välbefinnande, utan förbättrar också ditt immunsystem, enligt en vetenskaplig översyn som publicerades i Journal of Sport and Health Science 2019. Granskningen fann att fysisk aktivitet, särskilt måttlig till hög intensitetsövningar som varar mindre än en timme, kan öka immunsvaret, minska risken för sjukdom och lägre inflammationsnivåer. Huvudförfattare till studien, David Nieman, DRPH, professor i biologiavdelningen vid Appalachian State University och chef för universitetets mänskliga prestationslaboratorium, förklarade att antalet immunceller i kroppen är begränsat och de tenderar att bo i lymfoidvävnader och organ, såsom mjälten, där de hjälper till att slåss mot virus, begränsat och de tenderar att vara bosatta i lymfoidvävnader och organ, såsom mjälten, där de hjälper till att slåss mot virus, begränsade och de andra mikroorganism.

Förbättrad immunitet med regelbundenhet

Motion har en positiv inverkan på ditt immunsystem, som inte bara är tillfälligt utan också kumulativt. Det omedelbara svaret från ditt immunsystem under träning kan pågå i några timmar, men konsekvent och regelbunden träning kan förbättra ditt immunsvar över tid. Faktum är att en studie av Dr. Nieman och hans team visade att engagemang i aerob träning i fem eller fler dagar i veckan kan minska förekomsten av övre luftvägsinfektioner med över 40% på bara 12 veckor. Så att integrera träning i din dagliga rutin kan vara ett effektivt sätt att öka din immunitet och upprätthålla god allmän hälsa.

Detsamma gäller för ditt immunsystem. Regelbunden träning kan ge en varaktig inverkan på din allmänna hälsa och välbefinnande. Forskarna i British Journal of Sports Medicine fann att konsekvent fysisk aktivitet inte bara kan sänka risken för infektion, utan också svårighetsgraden av covid-19 och sannolikheten för sjukhusvistelse eller död. Precis som ett konsekvent rent hus kan en konsekvent aktiv livsstil leda till förbättrad immunfunktion och allmän hälsa. Så gör träning till en del av din dagliga rutin och se de positiva effekterna den kan ha på ditt immunsystem och övergripande välbefinnande.

"Träning fungerar som en form av hushållning för ditt immunsystem, vilket gör att det kan patrullera din kropp och upptäcka och bekämpa bakterier och virus," sade Dr. Nieman. Det är inte möjligt att bara träna ibland och förvänta sig att ha ett immunsystem som är motståndskraftigt mot sjukdomar. Genom att regelbundet delta i fysisk aktivitet är ditt immunsystem bättre utrustat för att avvärja bakterier som orsakar sjukdom.

Detta förblir sant även när du åldras. Regelbunden träning kan hjälpa till att hålla ditt immunsystem starkt, oavsett din ålder. Så det är aldrig för sent att börja träna till en del av din dagliga rutin för ett hälsosamt immunsystem och övergripande välbefinnande.

Vad är den mest effektiva typen av träning för att förbättra immuniteten?

Det är emellertid viktigt att notera att inte alla former av träning är lika i deras effekter på immunsystemet. Aerob träning, som att gå, springa eller cykla, har varit i fokus för majoriteten av studierna som undersöker förhållandet mellan träning och immunitet, inklusive de av Dr. Nieman. Medan mer forskning behövs för att bestämma den optimala typen av träning för att öka immuniteten, har regelbundet engagera sig i måttlig till kraftig aerob aktivitet visat sig ha en positiv inverkan på immunsystemet.

- gå

Om du är intresserad av att öka ditt immunsystem med träning är det viktigt att upprätthålla en måttlig intensitet. Enligt Dr. Nieman är att gå i en takt på cirka 15 minuter per mil ett bra mål att sträva efter. Denna takt hjälper till att rekrytera immunceller till cirkulation, vilket kan förbättra din allmänna hälsa. För andra typer av träning, som att springa eller cykla, syftar till att nå cirka 70% av din maximala hjärtfrekvens. Denna intensitetsnivå har visat sig vara effektiv för att öka immuniteten. Det är dock viktigt att lyssna på din kropp och inte trycka dig själv för hårt, särskilt om du bara börjar träna eller ha några underliggande hälsotillstånd.

- HIIT-träningspass

Vetenskapen om effekterna av högintensiv intervallträning (HIIT) på immunitet är begränsad. Vissa studier har föreslagit att HIIT skulle kunna förbättra immunfunktionen, medan andra inte har hittat någon inverkan. En studie från 2018 publicerad i tidskriften "Arthritis Research & Therapy", som fokuserade på artritpatienter, fann att HIIT kunde öka immuniteten. En studie från 2014 i "Journal of Inflammation Research" fann emellertid att HIIT -träning inte sänker immunitet.

I allmänhet, enligt Dr. Neiman, kommer intervallträning sannolikt att vara säkra för din immunitet. "Våra kroppar är vana vid denna fram och tillbaka natur, även i några timmar, så länge det inte är oöverträffande högintensiv träning," sade Dr. Neiman.

- styrketräning

Dessutom, om du just startar ett styrketräningsprogram, är det bäst att börja med lättare vikter och fokusera på rätt form för att minska risken för skada. När din styrka och uthållighet ökar kan du gradvis öka vikten och intensiteten i ditt träningspass. Som med alla typer av träning är det viktigt att lyssna på din kropp och ta vilodagar efter behov.

I allmänhet är nyckeln till att öka ditt immunsystem genom träning och variation. Ett väl avrundat träningsprogram som inkluderar en blandning av aerob aktivitet, styrketräning och stretching kan bidra till att förbättra din allmänna hälsa och minska risken för sjukdom. Det är emellertid viktigt att komma ihåg att träning ensam inte är en garanti mot sjukdom, och det bör kombineras med en hälsosam kost, tillräcklig sömn och stresshanteringstekniker för bästa resultat.

# Vilka typer av fitnessutrustning finns tillgängliga?