Ökar träning ditt immunförsvar?

Att maximera dina träningspass för bättre hälsa är lika enkelt som att förstå sambandet mellan träning och immunitet. Stresshantering och en balanserad kost är viktigt för att stärka ditt immunförsvar, men träning spelar också en avgörande roll. Trots att du känner dig utmattad, kan röra din kropp regelbundet vara ett kraftfullt verktyg för att bekämpa infektioner. Det är dock viktigt att notera att inte alla övningar har samma effekt på ditt immunförsvar. Det är därför vi har rådfrågat experter som har studerat träningens inverkan på immunförsvaret, och vi vill gärna dela deras insikter med dig.

Hur stärker träning ditt immunförsvar?

Träning gynnar inte bara ditt mentala välbefinnande, utan stärker också ditt immunförsvar, enligt en vetenskaplig granskning publicerad i Journal of Sport and Health Science 2019. Granskningen visade att fysisk aktivitet, särskilt måttlig till högintensiv träning varar mindre än en timme, kan öka immunsvaret, minska risken för sjukdom och sänka inflammationsnivåerna. Huvudförfattaren till studien, David Nieman, DrPH, professor vid biologiavdelningen vid Appalachian State University och chef för universitetets Human Performance Laboratory, förklarade att antalet immunceller i kroppen är begränsat och att de tenderar att finnas i lymfoida vävnader. och organ, såsom mjälten, där de hjälper till att bekämpa virus, bakterier och andra mikroorganismer som orsakar sjukdomar.

Förbättrad immunitet med regelbundenhet

Träning har en positiv inverkan på ditt immunförsvar, vilket inte bara är tillfälligt, utan också kumulativt. Det omedelbara svaret från ditt immunförsvar under träning kan pågå i några timmar, men konsekvent och regelbunden träning kan förbättra ditt immunsvar över tiden. Faktum är att en studie av Dr Nieman och hans team visade att att delta i aerob träning under fem eller fler dagar i veckan kan minska förekomsten av övre luftvägsinfektioner med över 40 % på bara 12 veckor. Så att införliva träning i din dagliga rutin kan vara ett effektivt sätt att stärka din immunitet och bibehålla en god allmän hälsa.

Detsamma gäller ditt immunförsvar. Regelbunden träning kan ge en bestående inverkan på din allmänna hälsa och välbefinnande. Forskarna i British Journal of Sports Medicine fann att konsekvent fysisk aktivitet inte bara kan minska risken för infektion, utan också svårighetsgraden av covid-19 och sannolikheten för sjukhusvistelse eller dödsfall. Precis som ett konsekvent rent hus kan en konsekvent aktiv livsstil leda till förbättrad immunfunktion och allmän hälsa. Så gör träning till en del av din dagliga rutin och se de positiva effekterna det kan ha på ditt immunförsvar och övergripande välbefinnande.

"Träning fungerar som en form av hushållning för ditt immunförsvar, vilket gör det möjligt för det att patrullera din kropp och upptäcka och bekämpa bakterier och virus", säger Dr Nieman. Det är inte möjligt att bara träna ibland och förvänta sig att ha ett immunsystem som är motståndskraftigt mot sjukdomar. Genom att regelbundet delta i fysisk aktivitet är ditt immunförsvar bättre rustat att avvärja bakterier som orsakar sjukdomar.

Detta förblir sant även när du åldras. Regelbunden träning kan hjälpa till att hålla ditt immunförsvar starkt, oavsett ålder. Så det är aldrig för sent att börja göra träning till en del av din dagliga rutin för ett hälsosamt immunförsvar och allmänt välbefinnande.

Vilken är den mest effektiva typen av träning för att förbättra immuniteten?

Det är dock viktigt att notera att inte alla träningsformer är lika i sina effekter på immunförsvaret. Aerob träning, såsom promenader, löpning eller cykling, har varit i fokus för majoriteten av studier som undersöker sambandet mellan träning och immunitet, inklusive de av Dr. Nieman. Medan mer forskning behövs för att bestämma den optimala typen av träning för att stärka immuniteten, har regelbundet engagerande i måttlig till kraftig aerob aktivitet visat sig ha en positiv inverkan på immunsystemet.

-- Promenader

Om du är intresserad av att stärka ditt immunförsvar med träning är det viktigt att hålla en måttlig intensitet. Enligt Dr. Nieman är att gå i en takt på cirka 15 minuter per mil ett bra mål att sikta på. Denna takt kommer att hjälpa till att rekrytera immunceller till cirkulationen, vilket kan förbättra din allmänna hälsa. För andra typer av träning, som löpning eller cykling, sikta på att nå cirka 70 % av din maxpuls. Denna intensitetsnivå har visat sig vara effektiv för att öka immuniteten. Det är dock viktigt att lyssna på din kropp och inte pressa dig själv för hårt, särskilt om du precis har börjat träna eller har några underliggande hälsotillstånd.

-- HIIT träningspass

Vetenskapen om effekten av högintensiv intervallträning (HIIT) på immunitet är begränsad. Vissa studier har föreslagit att HIIT kan förbättra immunförsvaret, medan andra inte har funnit någon effekt. En studie från 2018 publicerad i tidskriften "Arthritis Research & Therapy", som fokuserade på artritpatienter, fann att HIIT kunde stärka immuniteten. En studie från 2014 i "Journal of Inflammation Research" fann dock att HIIT-träning inte sänker immuniteten.

I allmänhet, enligt Dr Neiman, är intervallpass sannolikt säkra för din immunitet. "Våra kroppar är vana vid denna fram och tillbaka natur, även för några timmar, så länge det inte är obotlig högintensiv träning", säger Dr Neiman.

-- Styrketräning

Dessutom, om du precis har börjat ett styrketräningsprogram, är det bäst att börja med lättare vikter och fokusera på rätt form för att minska risken för skador. När din styrka och uthållighet ökar kan du gradvis öka vikten och intensiteten på ditt träningspass. Som med all typ av träning är det viktigt att lyssna på din kropp och ta vilodagar efter behov.

Generellt sett är nyckeln till att stärka ditt immunförsvar genom träning konsekvens och variation. Ett väl avrundat träningsprogram som innehåller en blandning av aerob aktivitet, styrketräning och stretching kan hjälpa till att förbättra din allmänna hälsa och minska risken för sjukdom. Det är dock viktigt att komma ihåg att träning ensam inte är en garanti mot sjukdom, och den bör kombineras med en hälsosam kost, tillräcklig sömn och stresshanteringstekniker för bästa resultat.

# Vilken typ av träningsutrustning finns tillgänglig?