Hur kommer jag igång med rätt kondition?
Helst, om du behöver förbättra din standardkondition och hälsa, måste du syftar med att träna ungefär 5 dagar i veckan, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer påNeou, en hälsoströmningstjänst, berättar för hälsa. Det skulle möjligen låta som mycket, men nu behöver inte längre varje dag vara intensiv, och dina träningsrutiner kan vara slutgiltiga för så låga som 30 minuter.
Hur regelbundet du räknar ut förlitar du dig i dig med hälsa och den tid du har fått tillgänglig också. Om du till exempel är ny på att träna, börja med ett mindre mål, som till fots 10 000 steg per eftermiddag på minst 5 dagar i veckan. Eller, om din tidsplan helt enkelt inte tillåter 5 träning dagar i veckan, syfte i 3 dagar och märker om du kan göra de klasserna lite större intensiva.
Du behöver dessutom utbyte av vilka stilar av träningsrutiner du gör på de fem dagarna. Om du kunde, syfte i 2 eller 3 dagar aerob och tillbringa det motsatta eller 3 dagar på elskolan.
Om du gör färre träningsrutiner under veckans varaktighet, kan du blanda el och aerob på ens dagar (tänk: en 20-minuters jogga som observerats via väg med 25 minuters viktskolor). Högdjup C-språkskolan (HIIT) eller kretsträningsrutiner kan också hjälpa till att minska återlämnade i tid, även när ändå ger din ram en stor svett session, Kristian Flores, CSCS, en NYC-främst helt baserad el- och konditionstränare, berättar för hälsan.
Och även om det är frestande att lita på att enstaka hälsodrömmar beror på en av en snäll träningsrutin, behålla detta i åtanke: oavsett om du har ett mål för viktminskning eller elbyggande, är det nyckeln till att inkludera varje aerob och vikt eller elskolan i din träningsprogram eller inte.
Men i slutändan, hur du tidsplanen är dina träningsrutiner och vad du gör för ens träningsrutiner kommer rätt hela vägen ner till det du njuter av mest, säger Flores. Om du hatar HIIT, skicka det. Om du älskar dans och cykling, passera för det. Att hitta glädje för din träning kommer att upprätthålla dig som kommer tillbaka för större svett och orsakar resultat.
Vad man ska göra för konditionsträning:
Låt oss se vad Equipment Professional Gym använder för att bygga konditionszon!
American Heart Association rekommenderar hundra femtio minuter av måttligt djupgående tidsfördriv som överensstämmer med veckan (detta är fem, 30-minuters träningsrutiner), eller sjuttiofem minuters full av livsfördriv som överensstämmer med veckan. Att träna i denna grad gör det möjligt för ditt koronar hjärta hälsosamt samtidigt som du hjälper dig att bekämpa olika situationer som diabetes. Dessutom tillåter det att höja ditt sinne karakteristiskt och humör och bättre din benhälsa.
Om du kör 3 dagar i veckan, mål på dina aeroba träningsrutiner för att vara större allvarliga, säger Hancock. "Ju mer djupet, desto kortare träningsperioden," säger han. "Om du behöver målningar längre, passera med ett minskningsdjup."
Exakt vad du gör för aeroba kommer igen hela vägen ner till vad du vill göra, säger Hancock. Oavsett om det här är dans, cykling, springa, klättring eller till fots upp och nerför trappan till din bostadsbyggnad - om det ökar din koronära hjärtavgift räknas det som aerobt.
Hancock och Flores är överens om att de maximala gröna och kraftfulla träningsrutinerna är HIIT och Tabata. Tabata är en större allvarlig modell av HIIT som kan slutföras utan eller med vikter. Det inkluderar körning i 20 sekunder, vilar i 10 och upprepar för 8 allmänna omgångar.
Elitidrottare har använt C -programmeringsspråk i många år för att förbättra deras totala prestanda och med exakt anledning. Medan till fots fortsätter att vara en förstklassig aerob träning, gör C-programmeringsspråkutbildning vad till fots kan inte: det ger varje kondition och anaerob träning. Med olika ord kan tabata och hiit bränna fett, förbättra koronar hjärta och lungkarakteristik och konstruera muskler på en gång.
Eftersom du arbetar så svåra genom HIIT -träningsrutiner kan du utan svårigheter att måla upp en stark svett på 25 till 30 minuter. "Viktigast av allt, du måste reflektera över hänsyn till HIIT som att arbeta i spikar av försök som tar dig till den [obekväma] känslan, varefter du ger din självförsörjande läkning för att kopiera de ansträngningar," säger Hancock.
Vad man ska göra för styrka träningspass:
Se vilken utrustning som finns i styrkzonen för professionella gym?
Du kan göra ett övre, lägre eller totalt kroppsfokus på dina styrketräningsdagar. För att få ut det mesta av dina styrka-träning föreslår Flores två 30-minuters träningspass som riktar sig till hela kroppen och inkluderar sammansatta rörelser-de övningar som arbetar flera muskler på en gång.
"När du blir montör, syftar till att öka volymen på din session, vilket innebär att öka vikten som används och de totala representanterna per övning," säger Flores. Att kontinuerligt utvecklas på detta sätt kommer att leda till bättre styrka -vinster och mager muskelbyggnad.
Om du har fler dagar för styrka och vill bryta upp det (särskilt om du vill bygga muskler) kan du göra en överkroppsdag och en underkroppsdag, vilket Hancock föreslår.
På de överkroppsdagarna, tänk på push- och pull -övningar, säger Hancock. Push-rörelser inkluderar armhävningar, bröstpressar eller bröstflugor. Pullövningar inkluderar rader, pull-ups, lat pull-downs och simmare eller supermän. Du kan också blanda i Bicep och Triceps -rörelser på dessa dagar, säger Hancock. För lägre kroppsdag, tänk på att göra squats, lunges och gångjärnsövningar, som deadlifts, föreslår han.
Vad är skillnaden mellan en Smith -maskin och fria vikter på knäböj?
Hack squat eller skivstång squat, vilken är "kungen av benstyrka"?
När ska jag ta vilodagar:
Att tillåta minst en eller dagar med avslappning är avgörande för att din ram kan bli bättre och bygga om. Hancock rekommenderar att du studerar din Resting Coronary Heart Fee (RHR) så att du kan se medan du är absolut återhämtad och anpassad för att ta itu med det efterföljande sfäriska träningen.
De flesta hälsovårare och smartwatches kommer att musik koronar hjärtavgift och komma med insikter i din viloavgift. Din RHR är utbudet av instanser som ditt koronära hjärta slår medan du är på avkoppling. Ett lågt rhr -sätt att ditt koronära hjärta pumpar extra blod med mycket mindre ansträngning. Detta är en exceptionell signal som du blir friskare och ditt koronära hjärta blir starkare.
Om du spårar din RHR regelbundet kan du vara medveten om att den förblir multiplicerad i timmar eller kanske dagar efter en energisk träning. Det är varje dag, men om din RHR är fem slag enligt minut (BPM) eller extra över din typiska RHR, kommer du att bli överträning. Ta någon annan avslappningsdag och vänta tills din RHR återgår till sin vardagliga avgift tidigare än att gå igen till gymmet.
Medan avslappningsdagar antyder tid utan arbete från aerob och styrka, antyder det inte att du utan tvekan måste göra något. Använd dina avslappningsdagar för skumrullning, stretching eller gör mild rörelse som en promenad över kvarteret för att få ditt blod att flyta, säger Hancock.
"Det är ungefär aktivt att ta hand om din ram så att du kan producera ansträngningar som leder dina mål, oavsett om det verkligen blir starkt, konstruerar mager muskler, blir i form eller tappar vikt," säger han. "Det är kritiskt att människor uppmärksammar våra kroppar, och det är kritiskt som du blandar upp det och inkluderar variation."
Om du älskar att springa fortsätter du att behöva presentera i några få träning. Om du älskar att lyfta tunga vikter fortsätter du att behöva få din koronära hjärtavgift med extra aerob. "Våra kroppar är tänkt att överensstämma med stressfaktorer, så det är avgörande att kombinera de stressfaktorer för att bevara ramen omvandling," säger han.
Inläggstid: september-21-2022