Hur kommer man igång med rätt kondition?
Helst, om du behöver förbättra din standardkondition och hälsa, måste du träna ungefär 5 dagar i veckan, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer påNEOU, en hälsoströmningstjänst, berättar Health. Det skulle möjligen låta som mycket, men nu behöver inte längre varje dag vara intensiv, och dina träningsrutiner kan vara slutgiltiga i så lite som 30 minuter.
Hur regelbundet du räknar ut beror på att du trivs med hälsa och den tid du har tillgänglig också. Om du är ny på att träna, till exempel, börja med ett mindre mål, som till fots 10 000 steg per eftermiddag minst 5 dagar i veckan. Eller, om ditt schema helt enkelt inte tillåter 5 träningsdagar i veckan, satsa på 3 dagar och lägg märke till om du kan göra dessa klasser lite mer intensiva.
Du måste dessutom byta ut vilka stilar av träningsrutiner du gör under de 5 dagarna. Om du kunde, satsa på 2 eller 3 dagars aerobic och spendera motsatsen eller 3 dagar på elutbildning.
Om du gör färre träningsrutiner under hela veckan, kan du blanda elektricitet och aerobic på ens dagar (tänk: en 20-minuters jogging observerad i form av 25 minuters viktutbildning). En djupgående c-språkutbildning (HIIT) eller kretsträningsrutiner kan också hjälpa till att minska återkomsten i tid, även om det ändå ger din ram en bra svettsession, säger Kristian Flores, CSCS, en NYC-i huvudsak helt baserad el- och konditionscoach, till Health. .
Och även om det är frestande att lita på att unika hälsodrömmar beror på en unik träningsrutin, håll detta i åtanke: oavsett om du har som mål att minska vikten eller bygga el, är nyckeln till att inkludera varje aerobic- och vikt- eller elutbildning i din träning.
I slutändan kommer dock sättet du schemalägger dina träningsrutiner och vad du gör för den ens träningsrutiner ända ner till det du njuter av mest, säger Flores. Om du hatar HIIT, klara det. Om du älskar att dansa och cykla, godkänn det. Att hitta glädje över din träning kommer att hålla dig tillbaka för mer svett och ge resultat.
Vad du ska göra för konditionsträning:
Låt oss se vilken utrustning professionella gym använder för att bygga Cardio Zone!
American Heart Association rekommenderar etthundrafemtio minuter av måttligt djup tidsfördriv som överensstämmer med veckan (detta är fem, 30-minuters träningsrutiner), eller sjuttiofem minuter med full av livsfördriv som överensstämmer med veckan. Genom att träna i denna grad kan du hålla ditt kranskärl friskt samtidigt som det hjälper dig att bekämpa olika situationer som diabetes. Dessutom tillåter det att höja ditt sinne karakteristiskt och humör och förbättrar din benhälsa.
Om du tränar 3 dagar i veckan, mål på dina aeroba träningsrutiner för att vara mer allvarliga, säger Hancock. "Ju mer djup, desto kortare träningsperiod", säger han. "Om du behöver måla längre, passera på ett mindre djup."
Exakt vad du gör för aerobic återigen kommer ända ner till vad du vill göra, säger Hancock. Oavsett om det är dans, cykling, löpning, klättring eller till fots upp och ner för trappan till din bostadsrättsbyggnad – om det ökar din hjärt-kärlavgift räknas det som aerob.
Hancock och Flores är överens om att de maximala gröna och kraftfulla träningsrutinerna är HIIT och Tabata. Tabata är en mer allvarlig modell av HIIT som kan kompletteras utan eller med vikter. Det inkluderar att köra ut i 20 sekunder, vila i 10 och repetera i 8 allmänna omgångar.
Elitidrottare har använt c programmeringsspråksutbildning i många år för att förbättra sin övergripande prestation och med exakta skäl. Även om till fots fortsätter att vara en förstklassig aerob träning, gör c programmeringsspråksutbildning vad till fots inte kan: den ger varje konditionsträning och anaerob träning. Med olika ord kan Tabata och HIIT bränna fett, förbättra hjärt- och lungegenskaperna och bygga muskler på en gång.
Eftersom du tränar så svårt genom HIIT-träningsrutiner, kan du utan svårighet svettas kraftigt på 25 till 30 minuter. "Det viktigaste är att du måste reflektera över övervägande om HIIT som verkar i toppar av försök som tar dig till den där [obekväma] känslan, varefter du får din självförsörjande läkning för att kopiera de ansträngningar", säger Hancock.
Vad du ska göra för styrketräning:
Se vilken utrustning som finns tillgänglig i Strength Zone på professionella gym?
Du kan fokusera på övre, nedre eller totala kroppen på dina styrketräningsdagar. För att få ut det mesta av dina styrkepass, föreslår Flores två 30-minuterspass som riktar sig mot hela kroppen och inkluderar sammansatta rörelser - de övningarna som tränar flera muskler samtidigt.
"När du blir piggare, sträva efter att öka volymen på ditt pass, vilket innebär att öka vikten som används och det totala antalet reps per träning", säger Flores. Att ständigt utvecklas på detta sätt kommer att leda till bättre styrka och muskeluppbyggnad.
Om du har fler dagar för styrka och vill bryta upp den (särskilt om du vill bygga muskler), kan du göra en dag i överkroppen och en dag i underkroppen, vilket Hancock föreslår.
På dessa överkroppsdagar, tänk på push and pull-övningar, säger Hancock. Push-rörelser inkluderar armhävningar, bröstpressar eller bröstflugor. Dragövningar inkluderar rader, pull-ups, lat pull-downs och simmare eller supermen. Du kan också blanda in biceps och triceps moves på dessa dagar, säger Hancock. För underkroppsdagen, tänk på att göra knäböj, utfall och gångjärnsövningar, som marklyft, föreslår han.
Vad är skillnaden mellan en Smith Machine och fria vikter på knäböj?
Hack Squat eller Barbell Squat, vilket är "kungen av benstyrka"?
När ska du ta vilodagar:
Att tillåta minst en eller flera dagars avkoppling är avgörande för att din ram ska bli bättre och återuppbyggas. Hancock rekommenderar att du studerar din vilande kranskärlsavgift (RHR) så att du kan se medan du är helt återställd och redo att ta itu med den efterföljande sfäriska träningen.
De flesta hälsospårare och smartklockor kommer med en avgift för hjärtkärl och kommer med insikter om din viloavgift. Din RHR är intervallet av fall ditt kranskärlsslag slår medan du är på avslappning. Ett lågt RHR sätt att ditt kranskärl pumpar extra blod med mycket mindre ansträngning. Detta är en exceptionell signal om att du blir friskare och ditt kranskärl blir starkare.
Om du följer din RHR regelbundet kan du vara medveten om att den förblir multiplicerad i timmar eller kanske dagar efter ett energiskt träningspass. Det är varje dag, men om din RHR är fem slag enligt minut (bpm) eller extra över din typiska RHR, kommer du att överträna. Ta en annan avslappningsdag och vänta tills din RHR återgår till sin vardagliga avgift tidigare än att gå till gymmet igen.
Medan avkopplingsdagar föreslår tid utan arbete från aerobic och styrka, tyder det inte på att du utan tvekan måste göra någonting. Använd dina avslappningsdagar för att skumma, stretcha eller göra milda rörelser som en promenad över kvarteret för att få ditt blod att flöda, säger Hancock.
"Det är ungefär att aktivt ta hand om din ram så att du kan göra insatser som styr dina mål, oavsett om den verkligen blir stark eller inte, konstruerar magra muskler, kommer i form eller går ner i vikt", säger han. "Det är avgörande att människor uppmärksammar våra kroppar, och det är avgörande att du blandar ihop det och inkluderar variation."
Om du älskar att springa, fortsätter du att behöva delta i några crossträning. Om du älskar att lyfta tunga vikter, fortsätter du att behöva få upp din kranskärlsavgift med extra aerobic. "Våra kroppar är tänkta att anpassa sig till stressorer, så det är viktigt att kombinera dessa stressorer för att bevara ramförvandlingen", säger han.
Posttid: 21 september 2022