De 6 huvudmuskelgrupperna
Major Muscle Group #1: Bröst
Major Muscle Group #2: Back
Major Muscle Group #3: Arms
Major Muscle Group #4: axlar
Major Muscle Group #5: Ben
Major Muscle Group #6: Kalvarna
En "muskelgrupp" är exakt vad den låter som - en grupp muskler nära din kropp som utför liknande rörelser.
När du tränar är de sex huvudsakliga muskelgrupperna du bör vara uppmärksam på:
1. Bröst
2. Tillbaka
3. Armarna
4. Axlar
5. Ben
6. kalvar
Kategorisering av muskler efter kroppsdel hjälper oss att bättre organisera och planera våra träningsprogram.
Om du till exempel vill stärka överkroppen bör du fokusera mer på ett träningsprogram i hela kroppen eller en viktlyftningsrutin.
Att träna två eller tre gånger i veckan är ett bra alternativ, men om du ökar frekvensen kommer du snabbt att överskrida och till och med bli skadad, så regelbunden träning är en bra vana.
Å andra sidan fokuserar många för mycket på enskilda muskler som biceps. Men i själva verket görs varje övning av muskelgrupper tillsammans, den balanserade tillväxten av muskelgruppens styrka och storlek bör vara betydelsen av träning.
I stället, genom att utbilda de sex stora muskelgrupperna som nämns ovan, kan en symmetrisk, frisk och estetiskt tilltalande fysik uppnås. Genom att utbilda dessa sex stora muskelgrupper kan de tillhörande små muskelgrupperna utvecklas väl. Att räkna ut hur du tränar dem i ditt träningsprogram är dock inte lätt, du måste gänga en nål och tråd genom varje muskelgrupp för att upprätthålla balanserade vinster i muskler och styrka för att undvika muskelobalanser eller skador.
Major Muscle Group #1: Bröst
Bröstets huvudmuskel är Pectoralis Major, eller "Pec" major. Huvudfunktionen är att hjälpa överarmen över kroppen. Till skillnad från de flesta andra muskler är emellertid fibrerna i pectoralmusklerna inte alla anpassade i samma riktning.
PEC -majoren har flera "poäng" eller platser där muskelfibrerna fästs vid skelettet.
Det finns en sternokostalpunkt, som fäster bröstbenet och ribborna på överarm, och en klavikulär punkt, som fäster din benben på överarm.
Varför är detta viktigt?
Övningar som involverar att skjuta armarna framför bröstet, som platt- och nedgångsbänkpressen, betonar PEC: s större sternokostala punkt.
Övningar som involverar att flytta armarna upp och bort från bröstet, som lutningen och bänkpressen för omvänd grepp, betonar den mindre klavikulära punkten.
Således, om du vill utveckla ett fullständigt, proportionellt, väl definierat bröst, vill du fokusera på bröstövningar som dessa:
•Platt skivstångsbänkpress
•Lutning av skivstångsbänkpress
•Platt hantelbänkpress
•Lutning av hantelbänkpress
•Benchpress
•Bänkpress
•Dopp
Sammanfattning: Bröstmuskeln består av två sektioner, eller "punkter" - sternokostal och klavikulär punkt, och du bör använda övningar som riktar sig till båda punkterna för att maximera muskeltillväxt.
Muskelgrupp nr 2: Tillbaka
De fyra musklerna som utgör huvuddelen av ryggen, och som vi vill fokusera på att utveckla, är:
• Trapezius
Dina fällor ansluter ryggraden till axelbladen.
• Rhomboids
Rhomboiderna stabiliserar axelbladen genom att länka dem till ryggraden.
• Latissimus dorsi
Lats fäster överarmen på ryggen för att bilda en vingliknande form.
• erektor spinae
Ryggmärgens erektorer går parallellt med ryggraden och gör exakt vad du kan förvänta dig - håll ryggraden stabiliserad och upprätt.
Att utveckla en bred, tjock, definierad baksida är ett av de bästa sätten att ta din kroppsbyggnad från "anständigt" till "exceptionellt".
Om det är ditt mål, vill du fokusera på tillbaka övningar som dessa:
•Skivstång Deadlift
•Sumo deadlift
•Fällstöds deadlift
•LAT pulldown
•Sittande kabelrad
•Pullup
•Haka
•Hantelrad
•Tätningsrad
Sammanfattning: Din rygg består av fyra stora muskler, och de bästa övningarna för att träna dem alla involverar horisontell och vertikal dragning, såsom skivstången deadlift, lat pulldown och hantelrad.
Muskelgrupp nr 3: Armar
Armen består huvudsakligen av fyra muskler:
• biceps brachii
• biceps brachialis
• Triceps
• underarmar
Armen består av biceps, triceps, underarmsmuskler och några andra små muskler. Du bör inkludera lite direkt arbete på biceps och triceps, men du behöver vanligtvis inte arbeta underarmarna direkt.
Så om du vill arbeta och stärka dina biceps, triceps och underarmar måste du fokusera på armövningar som dessa:
•Skivstång
•Hantelkrullning
•Ez-bar curl
•Skalkross
•Triceps Pressdown (med rep eller metallhandtag)
•Dopp
•Triceps overhead press (med kabel eller hantel)
•Benchpress
•Chinups
•Pullups
Muskelgrupp nr 4: axlar
Dina axlar består av tre huvudmuskler som kallas deltoider.De tre punkterna i deltoiderna är:
• Anterior Point (fram)
• Lateral punkt (mitten)
• bakre punkt (bak)
Deltoiderna används främst för att stabilisera muskelgrupper nära axlarna, såsom PEC: er, lats och biceps.
Den bakre deltoiden hjälper lats och fällor att föra armarna bakom dig, de främre delarna hjälper pecs att föra armarna framåt, och de yttre delarna hjälper fällorna, pecs och andra muskler runt halsen och övre ryggen höjer armarna åt sidan.
Genom att ändra pressens eller dragvinkeln kan du ändra graden till vilken deltoiden tränas relativt andra muskler. Till exempel kommer en overheadpress att använda mer av det laterala deltoidbuntet än det övre bröstet, medan en skivstångsrad kommer att använda mer av det bakre deltoid -buntet än en LAT -pulldown.
Det är mycket viktigt att utveckla alla tre punkter i denna muskel eftersom om en av dem faller bakom kommer det att vara mycket märkbart.
För det mesta behöver de laterala och bakre delarna mest arbete eftersom den främre deltoiden är väl tränad under bröstträning, och ingen hoppar över en träningsdag.
Men bröstträning tränar inte tillräckligt med de andra två deltoidpunkterna, varför det är bäst att inkludera några extra övningar som tränar dina yttre och bakre delts samtidigt.
Om du vill utveckla alla tre punkterna i dina deltoider, vill du fokusera på axelövningar som dessa:
•Hantel sido delt höjer
•Hantel bakre delhöjningar
•Skivstång
•Hantelrader
•Militärpress
•Plattbänkpress
•Bänkpress
Sammanfattning: axlarna består av punkter på framsidan, sidor och bak, det är viktigt att du inkluderar övningar som tränar alla tre punkterna i ditt program för ett balanserat, proportionellt utseende.
Muskelgrupp #5: Ben
Den övre delen av benen består av flera stora muskelgrupper:
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
Även om kalven också är en del av benet när det gäller kroppsstruktur, förklaras det separat på grund av de olika träningsmetoderna. Var och en av dessa muskelgrupper måste utbildas bäst med olika övningar.
Fyrhjulingarna
Quadriceps är en uppsättning av fyra stora muskler på framsidan av benen:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rektus femoris
Quadriceps arbetar tillsammans för att förlänga knäna och flexa höfterna.
Så, quadriceps -övningar tar med höfterna från ett utökat läge till ett böjt läge (böjer lederna) och tar knäna från ett böjande läge till ett utökat läge (räta ut lederna).
När quadriceps är väl utvecklade bildar de kärnan i benet.
Som du ser är de bästa fyrhjulingarna du kan göra mestadels kombinationsövningar och involverar mestadels att använda fria vikter.
Om du vill maximera dina fyrhjulingar måste du fokusera på saker som dessa:
•Skivstång
•Skivstång front knäböj
•Hantel
•Bullpress
•Bulgarisk delad squat
Hamstringarna
Hamstrings är en grupp med tre muskler på baksidan av benen:
• semitendinosus
• Semimembranosus
• biceps femoris
Hamstringarna arbetar tillsammans för att flexa knäna som du gör med hamstringskåpor och för att förlänga höfterna i övningar som höftstyrkan och deadlift.Biceps femoris är också uppdelad i två "prickar" eller sektioner, precis som biceps i armen.Till skillnad från biceps, tenderar dock hamstringarna att vara en av de mest försummade musklerna i underkroppen.
Kvadlarna får mest av uppmärksamheten eftersom de är större och mer framträdande, vilket kan skapa en muskelobalans mellan framsidan och baksidan av låret som inte bara ser konstigt utan ökar risken för skada.
Många människor har fel uppfattning om att knäböj inte är alla hamstrings behöver. Medan knäböj involverar hamstringarna, gör fyrdubblarna det mesta av arbetet. Detta gäller särskilt för den typ av knäböj du ofta ser i gymmet.
Om du vill utveckla dina hamstrings maximalt vill du fokusera på övningar som dessa:
•Skivstång Deadlift
•Sumo deadlift
•Rumänsk deadlift
•Hamstringsrullmaskin
•Skivstång
•Glute-Ham Raise Machine
Glutorna
Gluteus -musklerna, eller "glutes", består av tre muskler som bildar din rumpa:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Glutes spelar en nyckelroll i att stabilisera din kropp i en mängd olika sporter och för att skapa kraft i övningar som deadlifts och knäböj.
Men nu, om du tränar din underkropp ordentligt, behöver du inte göra extra arbete för dina glutor eftersom det kommer att arbeta tillsammans i underkroppsövningen.
Om du vill maximera dina glutes måste du fokusera på saker som:
•Skivstång Deadlift
•Sumo deadlift
•Rumänsk deadlift
•Glute Lifter/Glute Isolate
•Skivstångs höftpress
•Skivstång squats
Sammanfattning: Den övre delen av benet består av quadriceps, hamstrings och glutes, och du vill integrera övningar som arbetar med dessa muskelgrupper i din rutin för att maximera benstyrkan och storleken.
Muskelgrupp #6: Calvs
Kalvarna består av två kraftfulla muskler:
• Gastrocnemius
• Soleus
Kalven består av gastrocnemius- och soleus -musklerna, som båda behöver träna genom stående och sittande kalvövningar.
Det finns inte så många värdefulla variationer i kalvövning du kan göra, men här är de om du vill fokusera på:
• Stående kalvhöjningsmaskin
• Stående skivstångskalvhöjning
• Sittande kalvhöjningsmaskin
•Åsna Calf Raise Machine
•Kroppsviktkalv för en ben
Posttid: november-10-2022