De 6 huvudmuskelgrupperna
Huvudmuskelgrupp #1: Bröst
Huvudmuskelgrupp #2: Rygg
Huvudmuskelgrupp #3: Armar
Huvudmuskelgrupp #4: Axlar
Huvudmuskelgrupp #5: Ben
Huvudmuskelgrupp #6: Kalvarna
En "muskelgrupp" är precis vad det låter som - en grupp muskler nära din kropp som utför liknande rörelser.
När du tränar är de sex huvudsakliga muskelgrupperna du bör vara uppmärksamma på:
1. Bröst
2. Tillbaka
3. Armar
4. Axlar
5. Ben
6. Kalvar
Att kategorisera muskler efter kroppsdel hjälper oss att bättre organisera och planera våra träningsprogram.
Om du till exempel vill stärka din överkropp bör du fokusera mer på ett träningsprogram för hela kroppen eller en tyngdlyftningsrutin.
Att träna två eller tre gånger i veckan är ett bra alternativ, men ökar du frekvensen kommer du snabbt att överträna och till och med bli skadad, så regelbunden träning är en bra vana.
Å andra sidan fokuserar många människor för mycket på individuella muskler som biceps. Men i själva verket görs varje övning av muskelgrupper tillsammans, den balanserade tillväxten av muskelgruppens styrka och storlek bör vara meningen med träning.
Istället, genom att träna de sex stora muskelgrupperna som nämns ovan, kan en symmetrisk, hälsosam och estetiskt tilltalande kroppsbyggnad uppnås. Genom att träna dessa sex stora muskelgrupper kan de tillhörande små muskelgrupperna utvecklas väl. Det är dock inte lätt att ta reda på hur du tränar dem i ditt träningsprogram, du måste trä en nål och trä genom varje muskelgrupp för att upprätthålla balanserade ökningar i muskler och styrka för att undvika muskelobalanser eller skador.
Huvudmuskelgrupp #1: Bröst
Huvudmuskeln i bröstet är pectoralis major, eller "pec" major. Huvudfunktionen är att hjälpa överarmen över kroppen. Till skillnad från de flesta andra muskler är dock inte fibrerna i bröstmusklerna alla i samma riktning.
Pec majoren har flera "punkter" eller platser där muskelfibrerna fäster vid skelettet.
Det finns en sternocostal punkt, som fäster bröstbenet och bröstkorgen på din överarm, och en nyckelbenspunkt, som fäster ditt nyckelben på din överarm.
Varför är detta viktigt?
Övningar som involverar att trycka armarna framför bröstet, som bänkpressen med platt och nedåtgående, betonar den större sternokostala punkten i buktarna.
Övningar som innebär att armarna flyttas upp och bort från bröstet, som bänkpressen med lutning och omvänd grepp, framhäver den mindre nyckelbenspunkten.
Således, om du vill utveckla en fullständig, proportionerlig, väldefinierad bröstkorg, vill du fokusera på bröstövningar som dessa:
•Platt skivstång bänkpress
•Lutande skivstångsbänkpress
•Platt hantel bänkpress
•Lutande hantel bänkpress
•Nära grepp bänkpress
•Bänkpress med omvänd grepp
•Dips
Sammanfattning: Bröstmuskeln är sammansatt av två sektioner, eller "punkter" - sternocostal och clavicular punkten, och du bör använda övningar som riktar in båda punkterna för att maximera muskeltillväxten.
Muskelgrupp #2: Rygg
De fyra musklerna som utgör huvuddelen av ryggen, och som vi vill fokusera på att utveckla, är:
• Trapezius
Dina fällor kopplar din ryggrad till dina skulderblad.
• Romboider
Romboiderna stabiliserar dina skulderblad genom att länka dem till din ryggrad.
• Latissimus dorsi
Latsen fäster din överarm på ryggen för att bilda en vingliknande form.
• Erector spinae
Ryggradens erektorer löper parallellt med din ryggrad och gör precis vad du kan förvänta dig – håll din ryggrad stabil och upprätt.
Att utveckla en bred, tjock, definierad rygg är ett av de bästa sätten att ta din fysik från "anständig" till "exceptionell".
Om det är ditt mål, då vill du fokusera på ryggövningar som dessa:
•Skivstång marklyft
•Sumo marklyft
•Trap-bar marklyft
•Lat pulldown
•Sittande kabelrad
•Pullup
•Chinup
•Hantelrad
•Tätningsrad
Sammanfattning: Din rygg består av fyra stora muskler, och de bästa övningarna för att träna dem alla involverar horisontell och vertikal dragning, såsom skivstångsmarklyft, lat pulldown och hantelraden.
Muskelgrupp #3: Armar
Armen består huvudsakligen av fyra muskler:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Underarmar
Armen består av biceps, triceps, underarmsmuskler och några andra små muskler. Du bör inkludera lite direkt arbete på biceps och triceps, men du behöver vanligtvis inte arbeta direkt med underarmarna.
Så om du vill arbeta och stärka dina biceps, triceps och underarmar måste du fokusera på armövningar som dessa:
•Skivstångscurl
•Hantelcurl
•EZ-bar curl
•Dödskallekross
•Triceps pressdown (med rep eller metallhandtag)
•Dips
•Triceps overheadpress (med kabel eller hantel)
•Nära grepp bänkpress
•Chinups
•Pullups
Muskelgrupp #4: Axlar
Dina axlar består av tre huvudmuskler som kallas deltoider.De tre punkterna på deltoiderna är:
• Främre punkt (främre)
• Sidopunkt (mitten)
• Bakre punkt (bakre)
Deltoiderna används i första hand för att stabilisera muskelgrupper nära axlarna, såsom buk, lats och biceps.
Den bakre deltoiden hjälper lats och fällor att föra armarna bakom dig, de främre deltarna hjälper pecs att föra armarna framåt, och de yttre delts hjälper fällorna, pecs och andra muskler runt nacken och övre delen av ryggen Lyft armarna åt sidan .
Genom att ändra vinkeln på pressen eller draget kan du ändra graden till vilken deltoideus tränas i förhållande till andra muskler. Till exempel kommer en overheadpress att använda mer av det laterala deltoidknippet än det övre bröstet, medan en skivstångsrad kommer att använda mer av det bakre deltoidknippet än en lat-neddragning.
Det är mycket viktigt att utveckla alla tre punkter i denna muskel för om en av dem hamnar på efterkälken kommer det att märkas mycket.
För det mesta behöver de laterala och bakre deltarna mest arbete eftersom den främre deltoideus är vältränad under bröstpass, och ingen hoppar över en träningsdag för bröstkorgen.
Bröstträning tränar dock inte de andra två deltoideuspunkterna tillräckligt, varför det är bäst att inkludera några extra övningar som tränar dina yttre och bakre delts samtidigt.
Om du vill utveckla alla tre punkter i dina deltoider, vill du fokusera på axelövningar som dessa:
•Hantel sida delt höjningar
•Hantel bakre delt höjningar
•Skivstångsrader
•Hantelrader
•Militär press
•Platt bänkpress
•Lutande bänkpress
Sammanfattning: Axlarna är uppbyggda av punkter på framsidan, sidorna och baksidan, det är viktigt att du inkluderar övningar som tränar alla tre punkter i ditt program för en balanserad, proportionerlig look.
Muskelgrupp #5: Ben
Den övre delen av benen består av flera stora muskelgrupper:
• Quadriceps
• Hamstrings
• Glutes
Även om vaden också är en del av benet när det gäller kroppsstruktur, förklaras det separat på grund av de olika träningsmetoderna. Var och en av dessa muskelgrupper behöver tränas bäst med olika övningar.
Quads
Quadriceps är en uppsättning av fyra stora muskler på framsidan av dina ben:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris
Quadriceps arbetar tillsammans för att sträcka ut knäna och flexa höfterna.
Så, quadricepsövningar för höfterna från en utsträckt position till en böjd position (böja lederna) och för knäna från en böjande position till en utsträckt position (räta ut lederna).
När quadriceps är väl utvecklade bildar de benets kärna.
Som du kommer att se är de bästa quad-övningarna du kan göra mestadels komboövningar och involverar mestadels att använda fria vikter.
Om du vill maximera dina fyrhjulingar måste du fokusera på saker som dessa:
•Skivstång tillbaka squat
•Skivstång främre knäböj
•Hantelutfall
•Benpress
•Bulgarisk split squat
Hamstrings
Hamstrings är en grupp av tre muskler på baksidan av dina ben:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstrings arbetar tillsammans för att flexa knäna som du gör med hamstringcurls, och för att förlänga höfterna i övningar som höftstöt och marklyft.Biceps femoris är också uppdelad i två "prickar" eller sektioner, precis som biceps i din arm.Till skillnad från biceps tenderar dock hamstrings att vara en av de mest försummade musklerna i underkroppen.
Fyrhjulingarna får mest uppmärksamhet för att de är större och mer framträdande, vilket kan skapa en muskelobalans mellan fram- och baksidan av låret som inte bara ser konstigt ut utan ökar risken för skador.
Många människor har fel uppfattning om att knäböj inte är allt hälsenorna behöver. Medan knäböj involverar hamstrings, gör quads det mesta av jobbet. Detta gäller särskilt för den typ av knäböj du ofta ser på gymmet.
Om du vill utveckla dina hamstrings maximalt, vill du fokusera på övningar som dessa:
•Skivstång marklyft
•Sumo marklyft
•Rumänsk marklyft
•Hamstring curl maskin
•Skivstång godmorgon
•Glute-skinka höjningsmaskin
Glutes
Gluteusmusklerna, eller "gluten", består av tre muskler som bildar din rumpa:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Glutes spelar en nyckelroll för att stabilisera din kropp i en mängd olika sporter och för att generera kraft i övningar som marklyft och knäböj.
Men nu, om du tränar din underkropp ordentligt, behöver du inte göra extra arbete för dina glutes eftersom det kommer att fungera ihop i underkroppspasset.
Om du vill maximera dina glutes måste du fokusera på saker som:
•Skivstång marklyft
•Sumo marklyft
•Rumänsk marklyft
•Glute lifter/Glute Isolate
•Skivstång Hip Press
•Skivstång knäböj
Sammanfattning: Den övre delen av benet består av quadriceps, hamstrings och glutes, och du kommer att vilja införliva övningar som arbetar med dessa muskelgrupper i din rutin för att maximera benstyrkan och storleken.
Muskelgrupp #6: Vaderna
Vaderna består av två kraftfulla muskler:
• Gastrocnemius
• Soleus
Vaden är uppbyggd av gastrocnemius- och soleusmusklerna, som båda du behöver träna genom stående och sittande vadövningar.
Det finns inte så många värdefulla vadträningsvarianter du kan göra, men här är de om du vill fokusera på:
• Stående vadhöjningsmaskin
• Stående skivstångs kalvhöjning
• Sittande vadhöjningsmaskin
•Åsnakalvhöjningsmaskin
•Enbens kroppsvikts vadhöjning
Posttid: 2022-nov-10