Veckovis fitnessträningsplan

Denna 7-dagars cykelträningstabell kan hjälpa dig att utveckla regelbundna träningsvanor och rimligt fördela träning och vila varje dag. Här är vad som är planerat för varje dag i schemat:

Måndag: Konditionsträning

Finns det något bättre sätt att börja veckan på än med ett uppiggande konditionspass? Sikta på 45 minuters aerob aktivitet, som jogging, cykling eller promenader. Detta bör göras i ett behagligt tempo, vilket innebär att du kan prata under ditt träningspass och ändå svettas.
Mer exakt bör din puls vara mellan 64% och 76% av din maxpuls, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En bra tumregel för att hitta din maxpuls är att subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 30 år kommer din maxpuls att vara 185 slag per minut (bpm). Därför bör din målpuls vara mellan 122 bpm och 143 bpm under detta träningspass.
--Andra fördelar med konditionsträning?

Tisdag: Underkropp

Tre set med 10 repetitioner av följande övningar rekommenderas (ta en minuts vila mellan varje set och fokusera på att hålla din andning stabil, djupa andetag kan bättre lugna dina hjärtslag)
För nybörjare bör viktökning inte vara förstahandsvalet. Innan dess behöver de fullända sina träningsrörelser tills de är skickliga i träningsrörelserna och kan genomföra träningen bekvämt. Detta är mycket viktigt, eftersom det effektivt kan undvika skador. Efter det är det dags att lägga till tillräckligt med vikt så att dina sista reps kommer att bränna dina muskler och få ditt hjärta att pumpa.

• Knäböj:Sänk dig som om du satt i en stol. Stå med fötterna axelbrett isär, fötterna platt på golvet. Tryck tillbaka för att stå.
--Vilken knäböj är "Kungen av styrka"?

• Marklyft: Med fötterna axelbrett isär, skjut höfterna bakåt, böj lätt på knäna och böj sedan framåt. (Håll ryggen rak) Ta en skivstång eller ett par hantlar i händerna. Lyft tunga vikter genom att skjuta höfterna framåt samtidigt som du håller ryggen platt. Sänk långsamt vikten tillbaka till golvet.
•Hip Thrust: Sitt på golvet med axlarna bakom dig på en bänk eller stallstol. Med fötterna på marken, tryck upp dina höfter och kläm dina sätesmuskler tills knäna är i 90 graders vinkel. Sänk höfterna tillbaka till marken.
• Utfall: Stå i en delad position så att ena foten är några meter framför den andra. Håll din bål rak, böj knäna tills ditt bakre knä är några centimeter från golvet och ditt framsida lår är parallellt med golvet. Återgå till startpositionen genom hälarna. Gör detta på båda sidor.

En snabb notering: Innan du påbörjar ett styrketräningspass är det viktigt att lägga 10 till 15 minuter på att värma upp för att förhindra skador. Dynamiska sträckningar rekommenderas (tänk knähöjder och höftspark) för att få blodet att flöda till musklerna och flytta lederna genom hela deras rörelseomfång.

Onsdag: Överkropp och Core

När du har avslutat din uppvärmning kommer du att arbeta med dina biceps, triceps och pecs med tre olika rörelser:

•Biceps Curl:Håll en hantel i varje hand (eller en skivstång i båda händerna) med armbågarna vid sidorna och underarmarna utsträckta parallellt med golvet. Böj armbågarna, flytta vikten på dina axlar och återgå till startpositionen.
•Triceps dip:Sitt på en stol eller bänk och ta tag i kanten nära dina höfter. Skjut höfterna från stolen och sänk ner kroppen så att armbågarna böjs i 45 eller 90 graders vinkel. Skjut dig tillbaka till startpositionen.
•Bröstpress:Ligg på rygg på en bänk med fötterna platt på golvet och håll en hantel i varje hand (eller håll en skivstång med båda händerna). Med armarna vinkelräta mot kroppen, handflatorna vända framåt, sträck ut armbågarna och tryck upp vikten. Sänk vikten för att återgå till utgångsläget.

Gör varje uppsättning övningar 10 gånger, vila i en minut mellan varje set, totalt tre set.

Torsdag: Aktiv vila och återhämtning

Tre dagars träning i rad gör att du vaknar öm idag, så vila idag och ge din kropp tid att återhämta sig. Enligt ACSM orsakas muskelömhet av mikroskopiska revor i muskelfibrerna orsakade av styrketräning, och även om detta låter oroande, är det en bra sak och betyder att dina muskler kommer att reparera sig bättre än de var tidigare. starkare.
"Utan [vilodagar] kan du skada muskelvävnad och bindväv som senor och ligament", säger Erin Mahoney, certifierad personlig tränare och grundare av EMAC Certifications. Detta ökar din risk för skador och förhindrar dina muskler från att bygga styrka.
Om du inte är för öm eller trött, rekommenderas att du tränar lite även på vilodagar. Att gå eller stretcha är bra och kommer att lindra muskeltäthet efter träning.

Fredag: Underkropp med fokus på glutes

Efter en dags vila, gör dig redo att träna benmusklerna igen - den här gången med fokus på dina glutes (alias höfter). För att börja det här träningspasset rekommenderas det att värma upp ryggen med fem motståndsbandsövningar, såsom knäböj, glute bridges och clamshells, under tre omgångar.
När din kropp börjar brinna börjar du träna med vikter. 10 repetitioner rekommenderas för tre uppsättningar av gångjärnsövningar (som marklyft, höftstöt och enbens höftstöt) som riktar sig mot dina sätesmuskler och hamstrings.
Även om ökad styrka är en fördel med styrketräning, erbjuder den mycket mer än så.

Lördag: Överkropp

För ditt sista träningspass för veckan rekommenderar jag att du fokuserar på din rygg och axlar. Precis som dagen innan måste du värma upp dina muskler genom att träna upp dem innan du börjar lyfta vikter.
Därefter ska du genomföra fem viktade övningar för 10 reps och tre set. Dessa övningar inkluderar:

•Axelpress:Sitt eller stå med en hantel i varje hand i axelhöjd, handflatorna vända utåt, armbågarna böjda i 90 graders vinkel. Skjut vikten uppåt tills dina armar är raka och vikten rör över huvudet. Sänk långsamt till startpositionen.
•Lateral höjning:Stå eller sittande med en hantel i varje hand, armarna vid sidorna, koppla in din kärna och lyft långsamt vikten åt sidan tills dina armar är parallella med golvet. Återgå långsamt till startpositionen.
•Omvänd fluga:Stå med fötterna axelbrett isär, lätt böjd i midjan och håll en hantel i varje hand. Lyft armarna ut åt sidorna, kläm ihop skulderbladen. tillbaka till startposition.
• Hantel enarmsrad:Placera ena handen under axeln med rak arm på en bänk. Placera motsvarande knä på bänken och det andra benet åt sidan, med foten platt på golvet. Håll hanteln i andra handen och ro armbågarna upp till sidorna tills den är parallell med golvet. Sänk och upprepa på andra sidan.
•Lat dra ner:Använd en remskiva och ta tag i stången med handflatorna utåt och axelbrett isär. Se till att du sitter på en bänk eller knäböjer på golvet. Dra sedan skivstången ner mot bröstet och återgå långsamt till startpositionen.

Söndag: Vila och återhämtningsdag

Ja, idag är det också en vilodag, du kan göra några lätta promenad- eller stretchövningar som vanligt, så att dina muskler och kropp kan återhämta sig helt och vila. Att ta en hel dag ledig är förstås också okej! Både aktiva och helt avslappnade vilodagar är väldigt viktiga i planen för veckoträning, om du är uppmärksam på din kropp så blir allt bättre och bättre!