Veckovis träningsplan

Detta 7-dagars cykellövningstabell kan hjälpa dig att utveckla regelbundna träningsvanor och rimligt fördela träning och vila varje dag. Här är vad som planeras för varje dag i schemat:

Måndag: cardio

Vilket bättre sätt att starta veckan än med en uppfriskande konditionssamling? Sikta i 45 minuters aerob aktivitet, som jogging, cykling eller promenader. Detta bör göras i en bekväm takt, vilket innebär att du kan prata under träningen och fortfarande bryta svett.
Mer exakt bör din hjärtfrekvens vara mellan 64% och 76% av din maximala hjärtfrekvens, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En bra tumregel för att hitta din maximala hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 30 år kommer din maximala hjärtfrekvens att vara 185 slag per minut (BPM). Därför bör din målpuls vara mellan 122 bpm och 143 bpm under denna träning.
-Andra fördelar med konditionsträning?

Tisdag: underkroppen

Tre uppsättningar med 10 repetitioner av följande övningar rekommenderas (ta en minut vila mellan varje uppsättning och fokusera på att hålla din andning stadig, djupa andetag kan bättre lugna ditt hjärtslag)
För nybörjare bör det inte vara det första valet att lägga till vikt. Innan dess måste de göra sina träningsrörelser perfekt tills de är skickliga i träningsrörelserna och kan slutföra utbildningen bekvämt. Detta är mycket viktigt eftersom det effektivt kan undvika skador. Efter det är det dags att lägga till tillräckligt med vikt att dina sista reps kommer att bränna dina muskler och få ditt hjärta att pumpa.

• Squats:Sänk dig själv som om du satt i en stol. Stå med fötter axelbredd från varandra, fötter platt på golvet. Tryck tillbaka för att stå.
-Vilken squat är "King of Strength"?

• Deadlifts: Med fötter axelbredd isär, tryck höfterna tillbaka, svagt knäna och böj sedan framåt. (Håll ryggen rak) Ta en skivstång eller ett par hantlar i händerna. Lyft tunga vikter genom att trycka på höfterna framåt medan du håller ryggen platt. Sänk långsamt vikten tillbaka till golvet.
•Höftstörning: Sitt på golvet med axlarna bakom dig på en bänk eller en stabil stol. Med dina fötter på marken, tryck upp höfterna och pressa dina glutes tills knäna är i en 90-graders vinkel. Sänk tillbaka höfterna tillbaka till marken.
• Lunge: Stå i ett delat läge så att en fot är några meter framför den andra. Håll din överkropp rak, böj knäna tills ryggen är några tum från golvet och ditt främre lår är parallellt med golvet. Återgå till startpositionen genom dina klackar. Gör detta på båda sidor.

En snabb anmärkning: Innan du startar någon styrketräning är det viktigt att spendera 10 till 15 minuter på att värma upp för att förhindra skador. Dynamiska sträckor rekommenderas (tänk knähöjder och höftspark) för att få blod att flyta till musklerna och flytta lederna genom deras fulla rörelseområde.

Onsdag: överkropp och kärna

När du har slutfört din uppvärmning arbetar du med dina biceps, triceps och pecs med tre olika drag:

•Bicepsrulle:Håll en hantel i varje hand (eller en skivstång i båda händerna) med armbågarna vid dina sidor och underarmarna sträcker sig parallellt med golvet. Böj armbågarna, skift vikten på axlarna och återgå till startpositionen.
•Triceps dopp:Sitt på en stol eller bänk och ta kanten nära höfterna. Skjut höfterna från stolen och sänk din kropp så att armbågarna böjs i en 45- eller 90-graders vinkel. Tryck dig tillbaka till startpositionen.
•Bröstpress:Ligga på ryggen på en bänk med fötterna platt på golvet och håll en hantel i varje hand (eller håll en skivstång med båda händerna). Med dina armar vinkelrätt mot din kropp, förlänger handflatorna framåt, förlänger armbågarna och skjuter upp vikten. Sänk vikten för att återgå till startpositionen.

Gör varje uppsättning övningar 10 gånger och vilar i en minut mellan varje uppsättning, för totalt tre uppsättningar.

Torsdag: Aktiv vila och återhämtning

Tre dagars träning i rad gör att du vaknar öm idag, så vila idag och ge din kropp tid att återhämta sig. Enligt ACSM orsakas muskelsårhet av mikroskopiska tårar i muskelfibrerna orsakade av styrketräning, och även om detta låter oroande, är det bra och betyder att dina muskler kommer att reparera bättre än de var tidigare. starkare.
"Utan [vilodagar] kan du skada muskelvävnad och bindväv som senor och ligament," säger Erin Mahoney, certifierad personlig tränare och grundare av EMAC -certifieringar. Detta ökar din risk för skada och förhindrar att dina muskler bygger styrka.
Om du inte är så öm eller trött rekommenderas att du får lite träning även på vilodagar. Att gå eller stretch är bra och kommer att lindra muskeltäthet efter träning.

Fredag: underkropp med fokus på glutes

Efter en vilodag, gör dig redo att arbeta med benmusklerna igen - den här gången med fokus på dina glutes (aka höfter). För att starta denna träning rekommenderas det att värma upp ryggen med fem motståndsbandövningar, såsom knäböj, glutbroar och muslingar, i tre omgångar.
När din kropp brinner börjar du träna med vikter. 10 repetitioner rekommenderas för tre uppsättningar gångjärnsövningar (såsom deadlifts, höftstammar och enstaka höftstöd) som riktar dig till dina glutes och hamstrings.
Även om ökad styrka är en fördel med viktträning, erbjuder den mycket mer än så.

Lördag: överkroppen

För din sista träning på veckan rekommenderar jag att du fokuserar på ryggen och axlarna. Precis som dagen innan måste du värma upp dina muskler genom att träna dem innan du börjar lyfta vikter.
Därefter slutför du fem viktade övningar för 10 reps och tre uppsättningar. Dessa övningar inkluderar:

•Axelpress:Sitt eller stå med en hantel i varje hand i axelhöjden, handflatorna mot utåt, armbågar böjda i en 90-graders vinkel. Tryck upp vikten tills dina armar är raka och vikten berör över huvudet. Långsamt lägre till startpositionen.
•Lateral höjning:Att stå eller sitta med en hantel i varje hand, armar vid dina sidor, engagera din kärna och lyfta långsamt vikten till ena sidan tills armarna är parallella med golvet. Återgå långsamt till startpositionen.
•Bakåtfluga:Stå med fötter axelbredd isär, något böjd i midjan och håll en hantel i varje hand. Lyft ut armarna till dina sidor och pressa ihop axelbladen. Tillbaka till startposition.
• hantel enarmrad:Placera en hand under axeln med arm rakt på en bänk. Placera motsvarande knä på bänken och det andra benet åt sidan, med foten platt på golvet. Håll hanteln i den andra sidan, röda armbågarna upp till dina sidor tills den är parallell med golvet. Lägre och upprepa på andra sidan.
•Lat Pull ner:Använd en remskiva med baren med handflatorna vänd ut och axelbredden isär. Se till att du sitter på en bänk eller knä på golvet. Dra sedan ner skivstången mot bröstet och återgå långsamt till startpositionen.

Söndag: vila och återhämtningsdag

Ja, idag är också en vilodag, du kan göra några enkla promenader eller stretchövningar som vanligt, så att dina muskler och kropp kan återhämta sig och vila. Naturligtvis är det okej att ta en hel dag också! Både aktiva och helt avslappnade vilodagar är mycket viktiga i planen för veckoutbildning, om du uppmärksammar din kropp kommer allt att bli bättre och bättre!