Jinsi ya Kuanza na Fitness Sahihi?

Jinsi ya kuanza na usawa sahihi?

Kwa hakika, ikiwa unahitaji kuimarisha siha na afya yako ya kawaida, unahitaji kukusudia kufanya mazoezi ya takriban siku 5 kwa wiki, King Hancock, ACSM-CPT, mkufunzi wa Mafanikio wa sweat 2 amewashwa.NEOU, huduma ya utiririshaji ya afya, inaiambia Health. Hiyo inaweza kusikika kama nyingi, hata hivyo sasa haihitaji kuwa kali kila siku, na ratiba zako za mazoezi zinaweza kuwa za mwisho kwa chini kama dakika 30.
Jinsi unavyojua mara kwa mara inategemea katika kufurahia afya yako na wakati unaopatikana pia. Ikiwa wewe ni mgeni katika kufanya mazoezi, kwa mfano, anza kwa lengo dogo, kama vile kwa miguu hatua 10,000 mchana angalau siku 5 kwa wiki. Au, ikiwa ratiba yako hairuhusu kwa siku 5 za mazoezi kwa wiki, kusudia kwa siku 3 na tambua ikiwa unaweza kufanya madarasa hayo kuwa makali zaidi.
Pia utahitaji kubadilishana ni mitindo gani ya mazoezi unayofanya kwa siku 5. Ukiweza, kusudia kwa siku 2 au 3 za aerobics na utumie kinyume chake au siku 3 kwenye masomo ya umeme.
Ikiwa unafanya mazoea machache ya mazoezi kwa muda wa wiki, unaweza kuchanganya umeme na aerobics siku za mtu huyo (fikiria: kukimbia kwa dakika 20 kupitia njia ya dakika 25 za masomo ya uzito). Mafunzo ya kina ya lugha ya c (HIIT) au mazoezi ya mzunguko pia yanaweza kusaidia kupunguza urejeshaji kwa wakati, hata kama vile kuipatia sura yako kipindi kizuri cha jasho, Kristian Flores, CSCS, mkufunzi wa umeme na hali ya NYC-msingi kabisa, anaiambia Health. .
Na hata kama inavutia kuamini kuwa ndoto za afya za aina moja hutegemea moja ya aina ya mazoezi ya kawaida, zingatia hili: iwe una lengo la kupunguza uzito au kujenga umeme, ni muhimu kujumuisha kila mafunzo ya aerobics na uzito au umeme katika regimen yako ya mazoezi.
Hatimaye, hata hivyo, jinsi unavyopanga ratiba yako ya mazoezi na kile unachofanya kwa ajili ya mazoezi ya mtu huja hadi kile unachofurahia zaidi, Flores anasema. Ikiwa unachukia HIIT, ipitishe. Ikiwa unapenda kucheza na kuendesha baiskeli, ipitishe. Kufurahishwa na mazoezi yako kutakufanya urudi kwa jasho kubwa na kusababisha matokeo.

Nini cha kufanya kwa mazoezi ya Cardio:
Wacha tuone ni vifaa gani vya mazoezi ya kitaalamu vinatumia kujenga Cardio Zone!

Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza dakika mia moja na hamsini za mchezo wa burudani wa kina kulingana na wiki (hii ni mazoezi ya kawaida ya dakika 30), au dakika sabini na tano za burudani kamili ya maisha kulingana na wiki. Kufanya mazoezi katika digrii hii hukuruhusu kushikilia moyo wako ukiwa mzima kwa wakati mmoja kama kukusaidia kukabiliana na hali tofauti kama vile kisukari. Zaidi ya hayo, inaruhusu kuinua akili yako tabia na hasira na kuboresha afya ya mfupa wako.
Ikiwa unafanya kazi nje ya siku 3 kwa wiki, lengo la mazoezi yako ya aerobics kuwa kali zaidi, Hancock anasema. "Kadiri kina kina, ndivyo muda wa mazoezi unavyopungua," anasema. "Ikiwa unahitaji uchoraji kwa muda mrefu, pita kwa kina cha kupungua."
Hasa kile unachofanya kwa aerobics kwa mara nyingine huja sawa kabisa hadi kile unachotaka kufanya, Hancock anasema. Iwe huku ni kucheza dansi, kuendesha baiskeli, kukimbia, kupanda, au kwa miguu kupanda na kushuka ngazi hadi kwenye jengo lako la kondomu—ikiwa itaongeza ada yako ya moyo basi itahesabiwa kama aerobics.
Hancock na Flores wanakubali kwamba mazoezi ya juu zaidi ya kijani na yenye nguvu ni HIIT na Tabata. Tabata ni muundo mkali zaidi wa HIIT ambao unaweza kukamilika bila au kwa uzani. Inajumuisha kufanya kazi kwa sekunde 20, kupumzika kwa 10, na kurudia kwa raundi 8 za jumla.
Wanariadha wasomi wametumia c elimu ya lugha ya programu kwa miaka mingi ili kuboresha utendaji wao wa jumla na kwa sababu sahihi. Wakati kwa miguu inaendelea kuwa mazoezi ya hali ya juu ya aerobic, c elimu ya lugha ya programu hufanya kile ambacho kwa miguu haiwezi: inatoa kila mazoezi ya Cardio na anaerobic. Kwa maneno tofauti, Tabata na HIIT zinaweza kuchoma mafuta, kuboresha hali ya moyo na mapafu, na kuunda misuli kwa wakati mmoja.
Kwa sababu unafanya kazi kwa bidii kupitia mazoezi ya HIIT, unaweza bila shida kuchora kuchora ndani ya dakika 25 hadi 30. "Muhimu zaidi, unahitaji kutafakari juu ya kuzingatia HIIT kama inavyofanya kazi katika majaribio mengi ambayo yanakupeleka kwenye hisia hiyo [ya kutostareheka] baada ya hapo kutoa uponyaji wako wa kujitosheleza kunakili juhudi hizo," Hancock anasema.

Nini cha kufanya kwa mazoezi ya nguvu:
Angalia ni vifaa gani vinavyopatikana katika Eneo la Nguvu la gym za kitaaluma?

Unaweza kuzingatia juu, chini, au jumla ya mwili kwenye siku zako za mafunzo ya nguvu. Ili kufaidika zaidi na mazoezi yako ya nguvu, Flores anapendekeza mazoezi mawili ya dakika 30 ambayo yanalenga mwili mzima na kujumuisha harakati za mchanganyiko-mazoezi hayo ambayo hufanya misuli nyingi kwa wakati mmoja.

"Unapoimarika, lenga kuongeza kiwango cha kikao chako, ambayo inamaanisha kuongeza uzito unaotumiwa na wawakilishi wa jumla kwa kila zoezi," Flores anasema. Kuendelea kuendelea kwa njia hii kutasababisha kupata nguvu bora na kujenga misuli konda.
Ikiwa una siku nyingi za nguvu na unataka kuivunja (hasa ikiwa unatafuta kujenga misuli), unaweza kufanya siku ya juu ya mwili na siku ya chini ya mwili, ambayo Hancock anapendekeza.
Katika siku hizo za mwili wa juu, fikiria juu ya mazoezi ya kusukuma na kuvuta, Hancock anasema. Hatua za kusukuma ni pamoja na kusukuma-ups, mikanda ya kifua, au nzi wa kifua. Mazoezi ya kuvuta ni pamoja na safu, kuvuta-ups, lat-downs, na waogeleaji au supermen. Unaweza pia kuchanganya harakati za bicep na triceps siku hizi, Hancock anasema. Kwa siku ya chini ya mwili, fikiria juu ya kufanya squats, mapafu, na mazoezi ya bawaba, kama vile kuinua mauti, anapendekeza.

Kuna Tofauti Gani Kati ya Mashine ya Smith na Uzito wa Bure kwenye Squats?

Hack Squat au Barbell Squat, Ni yupi "Mfalme wa Nguvu za Mguu"?

Wakati wa kuchukua siku za kupumzika:

Kuruhusu angalau siku moja au siku ya kupumzika ni muhimu ili kuruhusu fremu yako kuwa bora na kuunda upya. Hancock anapendekeza usome ada yako ya kupumzika ya moyo (RHR) ili uweze kuona ukiwa umepona kabisa na umejipanga kukabiliana na mazoezi ya duara yanayofuata.
Vifuatiliaji vingi vya afya na saa mahiri zitalipia ada ya moyo na kuja na maarifa kuhusu ada yako ya kupumzika. RHR yako ni aina mbalimbali za mapigo ya moyo wako ukiwa umepumzika. Njia ya chini ya RHR ambayo moyo wako wa moyo unasukuma damu ya ziada kwa bidii kidogo. Hii ni ishara ya kipekee ambayo unakuwa na afya njema, na moyo wako wa moyo unakuwa na nguvu.
Ikiwa unafuatilia RHR yako mara kwa mara, unaweza kufahamu kuwa inasalia ikizidishwa kwa saa au labda siku baada ya mazoezi ya nguvu. Hiyo ni kila siku, hata hivyo ikiwa RHR yako ni midundo mitano kulingana na dakika (bpm) au zaidi juu ya RHR yako ya kawaida, basi utakuwa unafanya mazoezi kupita kiasi. Chukua siku nyingine yoyote ya kupumzika na usubiri hadi RHR yako irudi kwenye ada yake ya kila siku mapema kabla ya kwenda tena kwenye ukumbi wa mazoezi.
Ingawa siku za kupumzika zinapendekeza wakati bila kazi kutoka kwa aerobics na nguvu, haipendekezi lazima ufanye bila shaka chochote. Tumia siku zako za kupumzika kwa kukunja povu, kujinyoosha, au kufanya mwendo mdogo kama vile kutembea kwenye kizuizi ili damu yako itiririkie, Hancock anasema.
"Ni takriban kutunza sura yako ili uweze kutoa juhudi zinazoongoza malengo yako, iwe ni kupata nguvu au la, kujenga misuli iliyokonda, kupata fiti, au kupunguza uzito," anasema. "Ni muhimu kwa wanadamu kuzingatia miili yetu, na ni muhimu sana kuichanganya na kujumuisha aina mbalimbali."
Ikiwa unapenda kukimbia, utaendelea kuhitaji kuangaziwa katika mafunzo machache mtambuka. Ikiwa unapenda kuinua uzani mzito, utaendelea kuhitaji kuongeza ada yako ya moyo kwa kutumia aerobiki ya ziada. "Miili yetu inapaswa kuendana na mafadhaiko, kwa hivyo ni muhimu kuchanganya mikazo hiyo ili kuhifadhi mabadiliko ya sura," anasema.