Vikundi 6 kuu vya misuli
Kikundi kikubwa cha misuli #1: kifua
Kundi kuu la misuli #2: Nyuma
Kundi kuu la misuli #3: Silaha
Kundi kuu la misuli #4: mabega
Kundi kuu la misuli #5: miguu
Kundi kuu la misuli #6: ndama
"Kikundi cha misuli" ndivyo inavyoonekana - kikundi cha misuli karibu na mwili wako ambao hufanya harakati kama hizo.
Unapokuwa unafanya mazoezi, vikundi kuu sita vya misuli unapaswa kulipa kipaumbele ni:
1. Kifua
2. Nyuma
3. Silaha
4. Mabega
5. Miguu
Ndama
Kuweka misuli kwa sehemu ya mwili hutusaidia kuandaa vyema na kupanga mipango yetu ya mafunzo.
Kwa mfano, ikiwa unataka kuimarisha mwili wako wa juu, unapaswa kuzingatia zaidi programu ya mazoezi ya mwili kamili au utaratibu wa kuinua uzito.
Kufundisha mara mbili au tatu kwa wiki ni chaguo nzuri, lakini ikiwa utaongeza frequency, utazidisha haraka na hata kupata jeraha, kwa hivyo mafunzo ya kawaida ni tabia nzuri.
Kwa upande mwingine, watu wengi huzingatia sana misuli ya kibinafsi kama biceps. Lakini kwa kweli, kila zoezi hufanywa na vikundi vya misuli pamoja, ukuaji wa usawa wa nguvu ya kikundi cha misuli na saizi inapaswa kuwa maana ya mafunzo.
Badala yake, kwa kufundisha vikundi sita vikubwa vya misuli vilivyotajwa hapo juu, ulinganifu, afya, na mwili wa kupendeza unaweza kupatikana. Kwa kufundisha vikundi hivi sita vya misuli, vikundi vidogo vya misuli vinavyohusika vinaweza kuendelezwa vizuri. Walakini, kufikiria jinsi ya kuwafundisha katika programu yako ya mafunzo sio rahisi, lazima ubadilishe sindano na nyuzi kupitia kila kikundi cha misuli ili kudumisha faida katika misuli na nguvu ili kuzuia usawa wa misuli au majeraha.
Kikundi kikubwa cha misuli #1: kifua
Misuli kuu ya kifua ni pectoralis kubwa, au "PEC" kubwa. Kazi kuu ni kusaidia mkono wa juu kwenye mwili. Tofauti na misuli mingine mingi, hata hivyo, nyuzi za misuli ya pectoral zote hazilinganishwi kwa mwelekeo mmoja.
PEC kubwa ina "alama" nyingi, au mahali ambapo nyuzi za misuli huambatana na mifupa.
Kuna hatua ya sternocostal, ambayo inashikilia sternum na ribcage kwa mkono wako wa juu, na hatua ya clavicular, ambayo inashikilia collarbone yako kwa mkono wako wa juu.
Kwa nini hii ni muhimu?
Mazoezi ambayo yanajumuisha kusukuma mikono mbele ya kifua, kama gorofa na kupungua kwa vyombo vya habari vya benchi, kusisitiza hatua kubwa ya sternocostal ya pecs.
Mazoezi ambayo yanajumuisha kusonga mikono juu na mbali na kifua, kama vyombo vya habari vya benchi na reverse-grip, kusisitiza hatua ndogo ya clavicular.
Kwa hivyo, ikiwa unataka kukuza kifua kamili, sawa, kilichoelezewa vizuri, unataka kuzingatia mazoezi ya kifua kama haya:
•Flat Barbell Bench Press
•Incline Barbell Bench Press
•Flat Dumbbell Bench Press
•Incline Dumbbell Bench Press
•Vyombo vya habari vya Benchi ya Karibu
•Reverse-grip Bench Press
•Dips
Muhtasari: Misuli ya kifua inaundwa na sehemu mbili, au "vidokezo" - hatua kali na ya clavicular, na unapaswa kutumia mazoezi ambayo yanalenga vidokezo vyote ili kuongeza ukuaji wa misuli.
Kikundi cha Misuli #2: Nyuma
Misuli nne ambayo hufanya wingi wa nyuma, na kwamba tunataka kuzingatia kukuza, ni:
• Trapezius
Mitego yako inaunganisha mgongo wako na blade yako ya bega.
• Rhomboids
Rhomboids hutuliza blade yako ya bega kwa kuwaunganisha na mgongo wako.
• Latissimus dorsi
Lats zinaunganisha mkono wako wa juu nyuma yako kuunda sura kama ya mrengo.
• Erector spinae
Erectors za mgongo zinaendana na mgongo wako na ufanye kile unachotarajia -weka mgongo wako umetulia na wima.
Kuendeleza pana, nene, iliyofafanuliwa nyuma ni moja wapo ya njia bora ya kuchukua mwili wako kutoka kwa "heshima" hadi "ya kipekee."
Ikiwa ndio lengo lako, basi unataka kuzingatia mazoezi ya nyuma kama haya:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Mtego-bar Deadlift
•Lat Pulldown
•Safu ya cable iliyoketi
•Pullup
•Chinup
•Safu ya dumbbell
•Safu ya muhuri
Muhtasari: Nyuma yako imeundwa na misuli minne mikubwa, na mazoezi bora ya kuwafundisha yote yanahusisha kuvuta kwa usawa na wima, kama vile Deadlift ya Barbell, Lat Pulldown, na Dumbbell Row.
Kikundi cha misuli #3: Silaha
Mkono unaundwa hasa na misuli nne:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• mikono ya mikono
Mkono umeundwa na biceps, triceps, misuli ya mikono, na misuli mingine michache. Unapaswa kujumuisha kazi ya moja kwa moja kwenye biceps na triceps, lakini kawaida hauitaji kufanya kazi za mikono moja kwa moja.
Kwa hivyo, ikiwa unataka kufanya kazi na kuimarisha biceps zako, triceps, na mikono, unahitaji kuzingatia mazoezi ya mkono kama haya:
•Curl ya barbell
•Dumbbell curl
•EZ-BAR Curl
•Crusher ya Fuvu
•Triceps Pressdown (na kamba au kushughulikia chuma)
•Dips
•Vyombo vya habari vya Triceps (na cable au dumbbell)
•Vyombo vya habari vya Benchi ya Karibu
•Chinups
•Pullups
Kikundi cha misuli #4: mabega
Mabega yako yanajumuisha misuli kuu tatu inayojulikana kama deltoids.Pointi tatu za deltoids ni:
• Uhakika wa nje (mbele)
• Uhakika wa baadaye (katikati)
• Uhakika wa nyuma (nyuma)
Deltoids hutumiwa kimsingi kuleta utulivu vikundi vya misuli karibu na mabega, kama vile PECs, Lats, na biceps.
Deltoid ya nyuma husaidia Lats na mitego kuleta mikono nyuma yako, delts za nje husaidia Pecs kuleta mikono mbele, na delts za nje husaidia mitego, pecs, na misuli nyingine karibu na shingo na nyuma ya juu kuinua mikono yako upande.
Kwa kubadilisha pembe ya vyombo vya habari au kuvuta, unaweza kubadilisha kiwango ambacho deltoid imefundishwa jamaa na misuli mingine. Kwa mfano, vyombo vya habari vya juu vitatumia zaidi ya kifungu cha deltoid cha baadaye kuliko kifua cha juu, wakati safu ya vifaa itatumia zaidi ya kifungu cha nyuma cha deltoid kuliko pulldown.
Ni muhimu sana kukuza vidokezo vyote vitatu vya misuli hii kwa sababu ikiwa mmoja wao ataanguka nyuma, itakuwa dhahiri sana.
Kwa sehemu kubwa, delts za nyuma na za nyuma zinahitaji kazi zaidi kwa sababu deltoid ya nje imefunzwa vizuri wakati wa mazoezi ya kifua, na hakuna mtu anayeruka siku ya mafunzo ya kifua.
Walakini, mafunzo ya kifua hayafundii vyema vidokezo vingine viwili vya deltoid, ndiyo sababu ni bora kujumuisha mazoezi mengine ya ziada ambayo yanafundisha delts yako ya nje na nyuma wakati huo huo.
Ikiwa unataka kukuza alama zote tatu za deltoids zako, unataka kuzingatia mazoezi ya bega kama haya:
•Dumbbell Side Delt Kuinua
•Dumbbell nyuma delt
•Safu za vifaa
•Safu za dumbbell
•Vyombo vya habari vya jeshi
•Flat Bench Press
•Incline Bench Press
Muhtasari: Mabega yameundwa na alama za mbele, pande na nyuma, ni muhimu kwamba ni pamoja na mazoezi ambayo yanafundisha alama zote tatu kwenye mpango wako kwa sura nzuri, sawa.
Kundi la Misuli #5: Miguu
Sehemu ya juu ya miguu imeundwa na vikundi kadhaa vikuu vya misuli:
• Quadriceps
• Vipuli
• Glutes
Ingawa ndama pia ni sehemu ya mguu katika suala la muundo wa mwili, inaelezewa tofauti kwa sababu ya njia tofauti za mafunzo. Kila moja ya vikundi hivi vya misuli inahitaji kufunzwa vyema na mazoezi tofauti.
Quads
Quadriceps ni seti ya misuli minne kubwa mbele ya miguu yako:
• Dhana kubwa
• Medialis kubwa
• Intermedius wakubwa
• Rectus femoris
Quadriceps hufanya kazi pamoja kupanua magoti na kubadili makalio.
Kwa hivyo, mazoezi ya quadriceps huleta makalio kutoka kwa nafasi ya kupanuliwa hadi nafasi iliyobadilika (kuinama viungo) na kuleta magoti kutoka kwa nafasi ya kubadilika hadi nafasi iliyopanuliwa (kunyoosha viungo).
Wakati quadriceps imeandaliwa vizuri, huunda msingi wa mguu.
Kama utaona, mazoezi bora ya quad unayoweza kufanya ni mazoezi ya combo na huhusisha kutumia uzani wa bure.
Ikiwa unataka kuongeza quads zako, unahitaji kuzingatia vitu kama hivi:
•Barbell nyuma squat
•Barbell Front squat
•Dumbbell lunge
•Vyombo vya habari vya mguu
•Kibulgaria Split squat
Viboko
Vipande ni kundi la misuli tatu nyuma ya miguu yako:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Vipu hufanya kazi pamoja ili kubadilisha magoti kama unavyofanya na curls za kunyoa, na kupanua viuno kwenye mazoezi kama kiuno cha viboko na kufa.Biceps femoris pia imegawanywa katika "dots" mbili au sehemu, kama biceps katika mkono wako.Tofauti na biceps, hata hivyo, viboko huwa moja ya misuli iliyopuuzwa zaidi kwenye mwili wa chini.
Quads hupata umakini mwingi kwa sababu ni kubwa na maarufu zaidi, ambayo inaweza kuunda usawa wa misuli kati ya mbele na nyuma ya paja ambayo haionekani kuwa ya kushangaza tu lakini huongeza hatari ya kuumia.
Watu wengi wana wazo mbaya kwamba squats sio viboko vyote vinahitaji. Wakati squats zinahusisha viboko, quads hufanya kazi nyingi. Hii ni kweli hasa kwa aina ya squats unazoona mara nyingi kwenye mazoezi.
Ikiwa unataka kukuza viboko vyako, unataka kuzingatia mazoezi kama haya:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift ya Kiromania
•Mashine ya Curl ya Hamstring
•Barua ya asubuhi
•Mashine ya Glute-Ham Kuinua
Glutes
Misuli ya gluteus, au "glutes," inajumuisha misuli tatu ambayo huunda kitako chako:
• Gluteus maximus
• Minimus ya gluteus
• Gluteus Medius
Glutes inachukua jukumu muhimu katika kuleta utulivu wa mwili wako katika michezo mbali mbali na katika kutoa nguvu katika mazoezi kama vifuniko vya wafu na squats.
Lakini sasa, ikiwa utafundisha mwili wako wa chini vizuri, sio lazima ufanye kazi ya ziada kwa glutes zako kwa sababu itafanya kazi pamoja kwenye mazoezi ya chini ya mwili.
Ikiwa unataka kuongeza glutes zako, unahitaji kuzingatia vitu kama:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift ya Kiromania
•Glute lifter/glute kujitenga
•Barbell Hip Press
•Squats za barbell
Muhtasari: Sehemu ya juu ya mguu imeundwa na quadriceps, nyundo, na glutes, na utataka kuingiza mazoezi ambayo hufanya kazi vikundi hivi vya misuli katika utaratibu wako ili kuongeza nguvu ya mguu na saizi.
Kundi la Misuli #6: Kalvs
Ndama zinaundwa na misuli miwili yenye nguvu:
• Gastrocnemius
• Soleus
Ndama imeundwa na misuli ya Gastrocnemius na Soleus, zote mbili unahitaji kutoa mafunzo kupitia mazoezi ya ndama ya kusimama na kukaa.
Hakuna tofauti nyingi za mazoezi ya ndama unaweza kufanya, lakini hapa ndio ikiwa unataka kuzingatia:
• Mashine ya kuinua ndama
• Kusimama ndama ya ndama
• Mashine ya kuinua ndama
•Mashine ya Kuinua Ndama ya Punda
•Kuinua ndama ya mguu mmoja
Wakati wa chapisho: Novemba-10-2022