Vikundi 6 Kuu vya Misuli
Kundi Kuu la Misuli #1: Kifua
Kundi Kuu la Misuli #2: Nyuma
Kundi Kuu la Misuli #3: Silaha
Kundi Kuu la Misuli #4: Mabega
Kundi Kuu la Misuli #5: Miguu
Kundi Kuu la Misuli #6: Ndama
"Kikundi cha misuli" ndivyo inavyosikika - kikundi cha misuli karibu na mwili wako ambayo hufanya harakati zinazofanana.
Unapofanya mazoezi, vikundi sita vya misuli ambavyo unapaswa kuzingatia ni:
1. Kifua
2. Nyuma
3. Silaha
4. Mabega
5. Miguu
6. Ndama
Kuainisha misuli kwa sehemu ya mwili hutusaidia kupanga na kupanga vyema programu zetu za mafunzo.
Kwa mfano, ikiwa unataka kuimarisha mwili wako wa juu, unapaswa kuzingatia zaidi programu ya mazoezi ya mwili mzima au utaratibu wa kuinua uzito.
Mafunzo mara mbili au tatu kwa wiki ni chaguo nzuri, lakini ikiwa unaongeza mzunguko, utazidisha haraka na hata kujeruhiwa, hivyo mafunzo ya kawaida ni tabia nzuri.
Kwa upande mwingine, watu wengi huzingatia sana misuli ya mtu binafsi kama vile biceps. Lakini kwa kweli, kila zoezi linafanywa na vikundi vya misuli pamoja, ukuaji wa usawa wa nguvu za kikundi cha misuli na saizi inapaswa kuwa maana ya mafunzo.
Badala yake, kwa kufundisha vikundi sita vikuu vya misuli vilivyotajwa hapo juu, umbo la ulinganifu, lenye afya, na la kupendeza linaweza kupatikana. Kwa kufundisha vikundi hivi sita vya misuli kuu, vikundi vidogo vya misuli vinavyohusika vinaweza kukuzwa vizuri. Walakini, kufikiria jinsi ya kuwafunza katika programu yako ya mafunzo sio rahisi, lazima ufute sindano na uzi kupitia kila kikundi cha misuli ili kudumisha usawa katika misuli na nguvu ili kuzuia usawa wa misuli au majeraha.
Kundi Kuu la Misuli #1: Kifua
Misuli kuu ya kifua ni kuu ya pectoralis, au "pec" kubwa. Kazi kuu ni kusaidia mkono wa juu katika mwili wote. Tofauti na misuli mingine mingi, hata hivyo, nyuzi za misuli ya kifuani sio zote ziko kwenye mwelekeo mmoja.
Pek kuu ina "pointi" nyingi, au mahali ambapo nyuzi za misuli hushikamana na mifupa.
Kuna sehemu ya sternocostal, ambayo inashikilia sternum na ribcage kwenye mkono wako wa juu, na ncha ya clavicular, ambayo inashikilia mfupa wako wa kola kwenye mkono wako wa juu.
Kwa nini hili ni muhimu?
Mazoezi ambayo yanahusisha kusukuma mikono mbele ya kifua, kama vile vyombo vya habari vya benchi bapa na kushuka, yanasisitiza sehemu kubwa ya sternocostal ya pecs.
Mazoezi ambayo yanahusisha kusogeza mikono juu na mbali na kifua, kama vile mshiko wa benchi ya kuinamia na kurudi nyuma, sisitiza ncha ndogo ya clavicular.
Kwa hivyo, ikiwa unataka kukuza kifua kilichojaa, sawia, kilichofafanuliwa vizuri, unataka kuzingatia mazoezi ya kifua kama haya:
•Vyombo vya habari vya benchi ya gorofa
•Bonyeza benchi ya benchi ya kutega
•Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ya gorofa
•Bonyeza vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell
•Vyombo vya habari vya karibu vya benchi
•Vyombo vya habari vya benchi ya kurudi nyuma
•Dips
Muhtasari: Misuli ya kifua ina sehemu mbili, au "pointi" - sternocostal na clavicular, na unapaswa kutumia mazoezi ambayo yanalenga pointi zote mbili ili kuongeza ukuaji wa misuli.
Kikundi cha Misuli #2: Nyuma
Misuli minne inayounda sehemu kubwa ya mgongo, na ambayo tunataka kuzingatia kukuza, ni:
• Trapezius
Mitego yako huunganisha mgongo wako na vile bega lako.
• Rhomboidi
Rhomboids huimarisha mabega yako kwa kuwaunganisha kwenye mgongo wako.
• Latissimus dorsi
Lati huunganisha mkono wako wa juu nyuma yako ili kuunda umbo la mbawa.
• Erector spinae
Viunga vya uti wa mgongo vinaendana na uti wa mgongo wako na kufanya kile ambacho ungetarajia—kuweka uti wa mgongo wako ukiwa umetulia na wima.
Kukuza mgongo mpana, mnene, uliofafanuliwa ni mojawapo ya njia bora za kuchukua umbo lako kutoka "heshima" hadi "kipekee."
Ikiwa hilo ndilo lengo lako, basi unataka kuzingatia mazoezi ya nyuma kama haya:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Safu ya kebo iliyoketi
•Vuta
•Chinup
•Safu ya dumbbell
•Safu ya muhuri
Muhtasari: Mgongo wako umeundwa na misuli minne mikubwa, na mazoezi bora zaidi ya kuwazoeza yote yanahusisha kuvuta mlalo na wima, kama vile kuinua vipau, kuteremka chini, na safu ya dumbbell.
Kundi la Misuli #3: Silaha
Mkono huundwa hasa na misuli minne:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Silaha
Mkono umeundwa na biceps, triceps, misuli ya forearm, na misuli mingine michache ndogo. Unapaswa kujumuisha kazi ya moja kwa moja kwenye biceps na triceps, lakini kwa kawaida huhitaji kufanya kazi ya mikono ya moja kwa moja.
Kwa hivyo, ikiwa unataka kufanya kazi na kuimarisha biceps yako, triceps, na mikono ya mbele, unahitaji kuzingatia mazoezi ya mkono kama haya:
•Barbell curl
•Mviringo wa dumbbell
•EZ-bar curl
•Mvunjaji wa fuvu
•Mkandamizaji wa triceps (kwa kamba au mpini wa chuma)
•Dips
•Bonyeza kwa kichwa cha Triceps (kwa kebo au dumbbell)
•Vyombo vya habari vya karibu vya benchi
•Chinups
•Vipuli
Kikundi cha Misuli #4: Mabega
Mabega yako yanajumuisha misuli mitatu mikuu inayojulikana kama deltoids.Pointi tatu za deltoids ni:
• Sehemu ya mbele (mbele)
• Sehemu ya pembeni (katikati)
• Pointi ya nyuma (nyuma)
Deltoids hutumiwa kimsingi kuleta utulivu wa vikundi vya misuli karibu na mabega, kama vile pecs, lats, na biceps.
Deltoid ya nyuma husaidia lats na mitego kuleta mikono nyuma yako, delts ya mbele husaidia pecs kuleta mikono mbele, na delts ya nje husaidia mitego, pecs, na misuli mingine karibu na shingo na nyuma ya juu Inua mikono yako kwa upande. .
Kwa kubadilisha angle ya vyombo vya habari au kuvuta, unaweza kubadilisha kiwango ambacho deltoid imefunzwa kuhusiana na misuli mingine. Kwa mfano, kibonyezo cha juu kitatumia zaidi kifurushi cha deltoid kilicho kando kuliko kifua cha juu, huku safu ya kengele itatumia zaidi kifurushi cha nyuma cha deltoid kuliko mteremko wa lat.
Ni muhimu sana kuendeleza pointi zote tatu za misuli hii kwa sababu ikiwa mmoja wao huanguka nyuma, itaonekana sana.
Kwa sehemu kubwa, delti za kando na za nyuma zinahitaji kazi zaidi kwa sababu deltoid ya mbele imefunzwa vyema wakati wa mazoezi ya kifua, na hakuna mtu anayeruka siku ya mafunzo ya kifua.
Hata hivyo, mafunzo ya kifua hayatoi mafunzo ya kutosha sehemu nyingine mbili za deltoid, ndiyo sababu ni vyema kujumuisha mazoezi ya ziada ambayo hufunza sehemu zako za nje na za nyuma kwa wakati mmoja.
Ikiwa unataka kukuza alama zote tatu za deltoids yako, unataka kuzingatia mazoezi ya bega kama haya:
•Dumbbell upande delt huinua
•Delt ya nyuma ya dumbbell inainua
•Safu za kengele
•Safu za dumbbell
•Vyombo vya habari vya kijeshi
•Vyombo vya habari vya benchi ya gorofa
•Bonyeza benchi
Muhtasari: Mabega yameundwa na pointi mbele, pande na nyuma, ni muhimu kwamba ujumuishe mazoezi ambayo yanafundisha pointi zote tatu katika programu yako kwa kuangalia kwa usawa, uwiano.
Kikundi cha Misuli #5: Miguu
Sehemu ya juu ya miguu imeundwa na vikundi kadhaa kuu vya misuli:
• Mifupa ya pembeni
• Mishipa ya paja
• Kutetemeka
Ingawa ndama pia ni sehemu ya mguu kulingana na muundo wa mwili, inaelezewa tofauti kwa sababu ya njia tofauti za mafunzo. Kila moja ya vikundi hivi vya misuli inahitaji kufundishwa vyema na mazoezi tofauti.
Quads
Quadriceps ni seti ya misuli minne mikubwa mbele ya miguu yako:
• Sehemu kubwa ya nyuma
• Mishipa ya kati
• Sehemu ya kati
• Rectus femoris
Quadriceps hufanya kazi pamoja ili kupanua magoti na kugeuza viuno.
Kwa hivyo, mazoezi ya quadriceps huleta viuno kutoka kwa nafasi iliyopanuliwa hadi nafasi iliyopigwa (kupiga viungo) na kuleta magoti kutoka kwa nafasi ya kubadilika hadi nafasi iliyopanuliwa (kunyoosha viungo).
Wakati quadriceps imetengenezwa vizuri, huunda msingi wa mguu.
Kama utaona, mazoezi bora zaidi ya nne unayoweza kufanya ni mazoezi ya kuchana na mara nyingi yanahusisha kutumia uzani wa bure.
Ikiwa unataka kuongeza quads zako, unahitaji kuzingatia mambo kama haya:
•Barbell nyuma squat
•Barbell mbele ya squat
•Mzunguko wa dumbbell
•Bonyeza kwa mguu
•Kibulgaria kugawanyika squat
Hamstrings
Hamstrings ni kundi la misuli mitatu nyuma ya miguu yako:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Mishipa ya paja hufanya kazi pamoja ili kukunja magoti kama unavyofanya kwa mikunjo ya msuli, na kupanua nyonga katika mazoezi kama vile kutia nyonga na kuinua nyonga.Biceps femoris pia imegawanywa katika "dots" au sehemu mbili, kama vile biceps kwenye mkono wako.Tofauti na biceps, hata hivyo, hamstrings huwa ni moja ya misuli iliyopuuzwa zaidi katika mwili wa chini.
Quad hupata uangalizi mwingi kwa sababu ni kubwa na maarufu zaidi, ambayo inaweza kuunda usawa wa misuli kati ya mbele na nyuma ya paja ambayo sio tu inaonekana ya kushangaza lakini huongeza hatari ya kuumia.
Watu wengi wana maoni potofu kwamba squats sio zote zinazohitajika kwa misuli ya paja. Wakati squats huhusisha nyundo, quads hufanya kazi nyingi. Hii ni kweli hasa kwa aina ya squats mara nyingi unaona kwenye mazoezi.
Ikiwa unataka kukuza misuli yako ya paja kwa kiwango cha juu, ungependa kuzingatia mazoezi kama haya:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Kirumi cha kufa
•Mashine ya curl ya Hamstring
•Barbell habari za asubuhi
•Mashine ya kuinua Glute-ham
Glutes
Misuli ya gluteus, au "glutes," inajumuisha misuli mitatu ambayo huunda kitako chako:
• Kiwango cha juu cha gluteus
• gluteus minimus
• Gluteus medius
Mishipa yenye nguvu ina jukumu muhimu katika kuleta utulivu wa mwili wako katika aina mbalimbali za michezo na katika kuzalisha nguvu katika mazoezi kama vile kunyanyua miguu na kuchuchumaa.
Lakini sasa, ikiwa utafunza mwili wako wa chini vizuri, sio lazima ufanye kazi ya ziada kwa glutes yako kwa sababu itafanya kazi pamoja katika mazoezi ya chini ya mwili.
Ikiwa unataka kuongeza glutes yako, unahitaji kuzingatia mambo kama vile:
•Barbell deadlift
•Sumo deadlift
•Kirumi cha kufa
•Kiinua Glute/Tenga Glute
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Muhtasari: Sehemu ya juu ya mguu imeundwa na quadriceps, hamstrings, na glutes, na utataka kujumuisha mazoezi ambayo hufanya vikundi hivi vya misuli katika utaratibu wako ili kuongeza nguvu na ukubwa wa mguu.
Kikundi cha Misuli #6: Ndama
Ndama huundwa na misuli miwili yenye nguvu:
• Ugonjwa wa gastrocnemius
• Pekee
Ndama imeundwa na gastrocnemius na misuli ya pekee, ambayo unahitaji kutoa mafunzo kupitia mazoezi ya ndama aliyesimama na ameketi.
Hakuna tofauti nyingi muhimu za mazoezi ya ndama unayoweza kufanya, lakini hizi ndizo ikiwa unataka kuzingatia:
• Mashine ya kuinua ndama iliyosimama
• Kuinua ndama wa kengele iliyosimama
• Mashine ya kuinua ndama iliyoketi
•Mashine ya kuinua ndama ya punda
•Kuinua uzito wa ndama wa mguu mmoja
Muda wa kutuma: Nov-10-2022