Mpango wa mafunzo ya mazoezi ya kila wiki

Jedwali hili la mazoezi ya mzunguko wa siku 7 linaweza kukusaidia kukuza tabia za mazoezi ya kawaida na kugawa mafunzo kwa sababu na kupumzika kila siku. Hii ndio iliyopangwa kwa kila siku kwenye ratiba:

Jumatatu: Cardio

Njia bora zaidi ya kuanza wiki kuliko na kikao cha moyo cha Cardio? Lengo la dakika 45 za shughuli za aerobic, kama vile kukimbia, baiskeli, au kutembea. Hii inapaswa kufanywa kwa kasi nzuri, ambayo inamaanisha kuwa unaweza kuzungumza wakati wa mazoezi yako na bado kuvunja jasho.
Kwa usahihi, kiwango cha moyo wako kinapaswa kuwa kati ya 64% na 76% ya kiwango cha juu cha moyo wako, kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC). Utawala mzuri wa kidole cha kupata kiwango chako cha moyo ni kuondoa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 30, kiwango chako cha moyo kitakuwa beats 185 kwa dakika (bpm). Kwa hivyo, kiwango chako cha moyo kinapaswa kuwa kati ya 122 bpm na 143 bpm wakati wa mazoezi haya.
-Faida zingine za mafunzo ya Cardio?

Jumanne: Mwili wa chini

Seti tatu za marudio 10 ya mazoezi yafuatayo yanapendekezwa (pumzika kwa dakika moja kati ya kila seti na uzingatia kutunza kupumua kwako, pumzi za kina zinaweza kutuliza moyo wako)
Kwa Kompyuta, kuongeza uzito haipaswi kuwa chaguo la kwanza. Kabla ya hapo, wanahitaji kukamilisha harakati zao za mafunzo hadi wawe na ujuzi katika harakati za mafunzo na wanaweza kukamilisha mafunzo vizuri. Hii ni muhimu sana, kwa sababu inaweza kuzuia kuumia vizuri. Baada ya hapo, ni wakati wa kuongeza uzito wa kutosha kwamba majibu yako machache ya mwisho yatachoma misuli yako na kupata moyo wako kusukuma.

• squats:Jipunguze kana kwamba umekaa kwenye kiti. Simama na miguu ya upana wa bega kando, miguu gorofa kwenye sakafu. Kushinikiza nyuma kusimama.
-Je! "Mfalme wa nguvu" ni nini?

• Vifungo vya kufa: Na miguu-upana wa bega kando, kushinikiza viuno nyuma, magoti kidogo, kisha bende mbele. (Weka mgongo wako sawa) Kunyakua vifaa au jozi ya dumbbells mikononi mwako. Kuinua uzito mzito kwa kusukuma makalio yako mbele wakati wa kuweka gorofa yako ya nyuma. Polepole kupunguza uzito nyuma kwenye sakafu.
•Kusukuma kwa Hip: Kaa sakafuni na mabega yako nyuma yako kwenye benchi au kiti thabiti. Na miguu yako ardhini, bonyeza kiuno chako juu na punguza glutes zako hadi magoti yako yawe kwenye pembe ya digrii 90. Punguza viuno vyako nyuma.
• Lunge: Simama katika nafasi ya mgawanyiko kwa hivyo mguu mmoja ni miguu chache mbele ya nyingine. Kuweka torso yako moja kwa moja, piga magoti yako hadi goti lako la nyuma liwe inchi chache kutoka sakafu na paja lako la mbele ni sambamba na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kupitia visigino vyako. Fanya hivi pande zote.

Ujumbe wa haraka: Kabla ya kuanza kikao chochote cha mafunzo ya nguvu, ni muhimu kutumia dakika 10 hadi 15 kuwasha moto kuzuia kuumia. Vipimo vya nguvu vinapendekezwa (fikiria juu ya goti na mateke ya kiboko) kupata damu inapita kwenye misuli na kusonga viungo kupitia mwendo wao kamili.

Jumatano: Mwili wa juu na msingi

Mara tu umekamilisha joto lako, utafanya kazi biceps yako, triceps, na PECs na hatua tatu tofauti:

•Biceps curl:Shika dumbbell katika kila mkono (au vifaa katika mikono yote miwili) na viwiko vyako pande zako na mikono yako ya mikono iliongezeka sambamba na sakafu. Piga viwiko vyako, badilisha uzito kwenye mabega yako, na urudi kwenye nafasi ya kuanza.
•Triceps kuzamisha:Kaa kwenye kiti au benchi na kunyakua makali karibu na viuno vyako. Slide makalio yako kwenye kiti na punguza mwili wako ili viwiko vyako vimepigwa kwa pembe ya digrii 45- au 90. Jisukuma mwenyewe kwenye nafasi ya kuanza.
•Vyombo vya habari vya kifua:Uongo kwenye mgongo wako kwenye benchi na miguu yako gorofa kwenye sakafu na ushikilie dumbbell kwa kila mkono (au shika vifaa kwa mikono yote miwili). Kwa mikono yako kwa mwili wako, mitende inayoelekea mbele, kupanua viwiko vyako na kushinikiza uzito juu. Punguza uzito ili urudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya kila seti ya mazoezi mara 10, kupumzika kwa dakika moja kati ya kila seti, kwa jumla ya seti tatu.

Alhamisi: Kupumzika kwa kazi na kupona

Siku tatu za mafunzo mfululizo zitakuacha kuamka kidonda leo, kwa hivyo pumzika leo na upe mwili wako wakati wa kupona. Kulingana na ACSM, uchungu wa misuli husababishwa na machozi ya microscopic kwenye nyuzi za misuli zinazosababishwa na mafunzo ya nguvu, na wakati hii inasikika kuwa mbaya, ni jambo zuri na inamaanisha misuli yako itakaa bora kuliko ilivyokuwa hapo awali. Nguvu.
"Bila [siku za kupumzika], unaweza kuharibu tishu za misuli na tishu zinazojumuisha kama tendons na mishipa," anasema Erin Mahoney, mkufunzi wa kibinafsi aliyethibitishwa, na mwanzilishi wa udhibitisho wa EMAC. Hii inaongeza hatari yako ya kuumia na inazuia misuli yako kutoka kwa nguvu ya ujenzi.
Ikiwa hauna kidonda sana au umechoka, inashauriwa kupata mazoezi hata siku za kupumzika. Kutembea au kunyoosha ni sawa na kutapunguza ukali wa misuli ya baada ya mazoezi.

Ijumaa: Mwili wa chini na unazingatia glutes

Baada ya siku ya kupumzika, jitayarishe kufanya misuli ya mguu wako tena - wakati huu ukizingatia glutes zako (viuno vya aka). Kuanza Workout hii, inashauriwa kuwasha moto mgongo wako na mazoezi matano ya bendi ya upinzani, kama vile squats, madaraja ya glute, na clamshell, kwa raundi tatu.
Mara tu mwili wako ukiungua, utaanza kufanya kazi na uzani. Marudio 10 yanapendekezwa kwa seti tatu za mazoezi ya bawaba (kama vile vifuniko vya viboko, viboko vya kiboko, na viboko vya mguu mmoja) ambavyo vinalenga glutes zako na viboko.
Wakati nguvu iliyoongezeka ni faida moja ya mafunzo ya uzito, hutoa zaidi ya hiyo.

Jumamosi: Mwili wa juu

Kwa Workout yako ya mwisho ya wiki, napendekeza kuzingatia mgongo wako na mabega. Kama siku iliyotangulia, unahitaji kuwasha misuli yako kwa kuzifanya kazi kabla ya kuanza kuinua uzito.
Ifuatayo, utakamilisha mazoezi matano yenye uzito kwa reps 10 na seti tatu. Mazoezi haya ni pamoja na:

•Vyombo vya habari vya bega:Kaa au simama na dumbbell kwa kila mkono kwa urefu wa bega, mitende inayoelekea nje, viwiko vimeinama kwa pembe ya digrii 90. Sukuma uzito hadi mikono yako iwe sawa na uzito unagusa juu. Polepole chini kwa nafasi ya kuanzia.
•Kuinua baadaye:Kusimama au kukaa na dumbbell katika kila mkono, mikono pande zako, kushirikisha msingi wako, na kuinua uzito polepole upande mmoja hadi mikono yako ifanane na sakafu. Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
•Reverse kuruka:Simama na miguu-upana wa bega, ukiinama kidogo kiunoni, na ushikilie dumbbell kwa kila mkono. Kuinua mikono yako kwa pande zako, kufinya blade yako ya bega pamoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
• safu ya mkono wa dumbbell:Weka mkono mmoja chini ya bega na mkono moja kwa moja kwenye benchi. Weka goti linalolingana kwenye benchi na mguu mwingine kando, na mguu gorofa kwenye sakafu. Kushikilia dumbbell kwa upande mwingine, panda viwiko vyako hadi pande zako hadi iwe sawa na sakafu. Chini na kurudia upande mwingine.
•Lat vuta chini:Kutumia pulley, kunyakua bar na mitende yako inakabiliwa na upana wa bega. Hakikisha umekaa kwenye benchi au kupiga magoti kwenye sakafu. Halafu, vuta vifaa chini kuelekea kifua chako na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanza.

Jumapili: Siku ya kupumzika na ya kupona

Ndio, leo pia ni siku ya kupumzika, unaweza kufanya mazoezi rahisi ya kutembea au kunyoosha kama kawaida, ili misuli na mwili wako uweze kupona kikamilifu na kupumzika. Kwa kweli, kuchukua siku kamili ni sawa pia! Siku zote mbili za kupumzika na zilizorejeshwa kikamilifu ni muhimu sana katika mpango wa mafunzo ya kila wiki, ikiwa utazingatia mwili wako, kila kitu kitakuwa bora na bora!