ஏரோபிக் மற்றும் அனேரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடு

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி இரண்டும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும். அவை ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதோடு, ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவும். அவற்றுக்கிடையேயான வேறுபாடு என்னவென்றால், அவற்றைச் செய்ய உங்கள் உடல் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும் விதம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கார்டியோபுல்மோனரி செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. "ஏரோபிக்" என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம் "ஆக்சிஜனுடன்", இந்த வகையான உடற்பயிற்சியானது நீங்கள் சுவாசிப்பதில் இருந்து கிடைக்கும் ஆக்ஸிஜனால் தூண்டப்படுகிறது.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தசைகள் இயக்கத்தில் இருக்க அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் இரத்தத்தின் ஆக்ஸிஜன் சுமந்து செல்லும் திறன் படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்துடன் பொருந்துகிறது, இது உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயரும் மற்றும் உங்கள் சுவாசம் ஆழமடைந்து வேகமடைகிறது. அதே நேரத்தில், ஏரோபிக் பயிற்சியானது உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் இடுப்பு போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்க சிறிய இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செயல்பாடுகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். இந்த செயல்பாட்டில் மீண்டும் மீண்டும், தொடர்ச்சியான இயக்கம் அடங்கும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் வகைகள்

ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகளை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்க வாய்ப்புகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று முதல் ஏழு முறை குறைந்தது அரை மணி நேரம் இந்த வகையான பயிற்சிகளை செய்ய வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஏரோபிக் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

•ஓடுதல் அல்லது ஓடுதல்
•நடைபயிற்சி, குறிப்பாக வேகமான வேகத்தில்
•நீச்சல்
•படகோட்டுதல்
•சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பைக்கிங்
•குதிக்கும் கயிறு
•படி ஏரோபிக்ஸ்
•பனிச்சறுக்கு
•படிக்கட்டு ஏறுதல்
•நடனம்
•டிரெட்மில் அல்லது எலிப்டிகல் போன்ற கார்டியோ இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்

நீங்கள் கார்டியோவுடன் தொடங்கினால் அல்லது சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை வார்ம் அப் செய்யவும், நீங்கள் செல்லும்போது வேகத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் வார்ம்-அப்பிற்குப் பிறகு, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செயலில் குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது குறிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு சிறிது நேரம் சேர்த்து, நீங்கள் செல்லும்போது வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நடைபயிற்சி அல்லது நீட்டுதல் போன்ற கூல்-டவுன் காலங்களை உள்ளடக்குவதை உறுதிசெய்யவும்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியானது உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதை விட தசைகளுக்குள் சேமிக்கப்படும் ஆற்றலின் முறிவை முதன்மையாக நம்பியுள்ளது. தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் போலல்லாமல், காற்றில்லா உடற்பயிற்சியானது அதிக-தீவிர நிலைகளில் குறுகிய காலமாகும், மேலும் இது பெரும்பாலும் தசை நார்களைப் பயன்படுத்துகிறது, இது அதிக தீவிர உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளுக்கு விரைவாக சுருங்கும்.
காற்றில்லா உடற்பயிற்சியானது உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதை விட தசைகளுக்குள் சேமிக்கப்படும் ஆற்றலின் முறிவை முதன்மையாக நம்பியுள்ளது. தொடர்ச்சியான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் போலல்லாமல், காற்றில்லா உடற்பயிற்சியானது அதிக-தீவிர நிலைகளில் குறுகிய காலமாகும், மேலும் இது பெரும்பாலும் தசை நார்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
பொதுவாக, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் தசைகள் சோர்வடையும், பலவீனமடையும் மற்றும் ஓய்வு தேவைப்படும். இடைவெளிகள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்ய அனுமதிக்கின்றன. முடிந்ததும், நீங்கள் ஓய்வு கட்டத்தில் இருந்து ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு மாறலாம்.
ஸ்பிரிண்டிங், பளு தூக்குதல், உயரம் தாண்டுதல் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி உட்பட முயற்சி செய்ய காற்றில்லா பயிற்சிகள். "ஆஃப்டர்பர்ன் எஃபெக்ட்" உருவாக்கும் போது இந்த பயிற்சிகள் தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC) என அதிகாரப்பூர்வமாக அறியப்படுகிறது, தீவிரமான செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள்

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாகும். தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் காலத்திற்குப் பிறகு, பயிற்சியின் போது நீட்சி, சுருக்கம் மற்றும் சேதம் ஆகியவற்றின் மூலம் உங்கள் தசை வலிமை மற்றும் நிறை திறம்பட மேம்படுத்தப்படும்.
காற்றில்லா பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

•உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
•பளு தூக்குதல்
•தாவல்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற கலிஸ்தெனிக்ஸ்
•பிளைமெட்ரிக்ஸ்

நீங்கள் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்களின் மிக உயர்ந்த முயற்சியில் வேலை செய்ய உங்கள் உடலைத் தள்ளுகிறீர்கள். தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்லாத இந்த மட்டத்தில் எந்தச் செயலும் காற்றில்லா செயலாகக் கருதப்படுகிறது.
பளு தூக்குதல் போன்ற காற்றில்லா வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க, நடைபயிற்சி, நீட்டுதல் அல்லது ஜாகிங் போன்றவற்றில் 5 நிமிடங்களுக்கு வார்ம் அப் செய்யவும். கைகள் மற்றும் கால்கள் போன்ற பெரிய தசை குழுக்களை முதலில் வேலை செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
8 முதல் 15 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் எடைகள் போதுமான அளவு கனமாக இருக்க வேண்டும், கடைசியாக மீண்டும் செய்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகள் நிறுத்த தயாராக இருக்கும். செய்ய எட்டு முதல் பத்து வெவ்வேறு பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும். பின்னர், நீட்டுவதன் மூலம் குளிர்விக்கவும்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் மிக முக்கியமான நன்மை இதய ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படும் விளைவு ஆகும். வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலிமையாக்கும் மற்றும் இதய நோயை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு தடுக்கிறது.
அதே நேரத்தில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்ற நோய்களை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை குறைக்கலாம்:

•புற்றுநோய்
•நீரிழிவு நோய்
•ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
•உடல் பருமன்
•உயர் இரத்த அழுத்தம்
•பக்கவாதம்
•வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது, ஆரோக்கியமான உணவுக்கு கூடுதலாக எடையை பராமரிக்க அல்லது குறைக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் மனநிலையையும் மேம்படுத்தலாம், மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது - மூளையில் உள்ள இரசாயனங்கள் உங்களை நிதானமாக உணரவைக்கும், இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும் மற்றும் சிறந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் மிகப்பெரிய நன்மை தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது என்றாலும், இது கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
எடையைத் தூக்குவது போன்ற வழக்கமான எதிர்ப்புப் பயிற்சி, எலும்பு நிறை மற்றும் அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, உங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. எதிர்ப்புப் பயிற்சியானது இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தி, உங்கள் உடல் இன்சுலின் மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரையை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்த உதவுகிறது. நிச்சயமாக, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும்.