ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிக்கு இடையிலான வேறுபாடு

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி இரண்டும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வழக்கத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும். அவை சுகாதார நன்மைகளை வழங்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும். அவற்றுக்கிடையேயான வித்தியாசம் என்னவென்றால், உங்கள் உடல் அவற்றைச் செய்ய ஆற்றலைப் பயன்படுத்தும் விதம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இருதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. "ஏரோபிக்" என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம் "ஆக்ஸிஜனுடன்" என்று பொருள், ஏனெனில் இந்த வகையான உடற்பயிற்சி சுவாசிப்பதில் இருந்து நீங்கள் பெறும் ஆக்ஸிஜனால் தூண்டப்படுகிறது.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகளுக்கு இயக்கத்தில் இருக்க அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் இரத்தத்தின் ஆக்ஸிஜன் சுமக்கும் திறன் படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்துடன் உயர்கிறது, இது உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயர்ந்து, உங்கள் சுவாசம் ஆழமடைந்து வேகப்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், ஏரோபிக் பயிற்சி உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் இடுப்பு போன்ற உங்கள் பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்க சிறிய இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீங்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட செயல்பாடுகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். இந்த செயல்பாட்டில் மீண்டும் மீண்டும், தொடர்ச்சியான இயக்கம் அடங்கும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் வகைகள்

ஏற்கனவே ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகளை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது அரை மணி நேரம், மூன்று முதல் ஏழு முறை இந்த வகையான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஏரோபிக் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

•இயங்கும் அல்லது ஜாகிங்
•நடைபயிற்சி, குறிப்பாக ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில்
•நீச்சல்
•ரோயிங்
•சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பைக்கிங்
•ஜம்பிங் கயிறு
•படி ஏரோபிக்ஸ்
•பனிச்சறுக்கு
•படிக்கட்டு ஏறுதல்
•நடனம்
•டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்ட போன்ற கார்டியோ இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்

நீங்கள் கார்டியோவுடன் தொடங்கினால், அல்லது சிறிது நேரத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் சூடாக, நீங்கள் செல்லும்போது வேகத்தை எடுக்கும். உங்கள் வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செயல்பாட்டின் குறைந்தது 5 நிமிடங்களை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்திற்கு சிறிது நேரம் சேர்க்கவும், நீங்கள் செல்லும்போது வேகத்தை எடுக்கும். நடைபயிற்சி அல்லது நீட்சி போன்ற குளிர்ச்சியான காலங்களை உள்ளடக்குவதை உறுதிசெய்க.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி முதன்மையாக உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதை விட தசைகளுக்குள் சேமிக்கப்படும் ஆற்றல் முறிவை நம்பியுள்ளது. தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியாக இருக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் போலன்றி, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி அதிக தீவிரம் கொண்ட மட்டத்தில் குறுகிய காலமாக உள்ளது, மேலும் இது பெரும்பாலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளுக்கு விரைவாக சுருங்கக்கூடிய தசை நார்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
காற்றில்லா உடற்பயிற்சி முதன்மையாக உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதை விட தசைகளுக்குள் சேமிக்கப்படும் ஆற்றல் முறிவை நம்பியுள்ளது. தொடர்ச்சியான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் போலன்றி, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி அதிக தீவிரம் கொண்ட மட்டத்தில் குறுகிய காலமாக உள்ளது, மேலும் இது பெரும்பாலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளுக்கு விரைவாக சுருங்கக்கூடிய தசை நார்களைப் பயன்படுத்துகிறது.
பொதுவாக, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் தசைகள் சோர்வடையும், பலவீனமடையும், ஓய்வு தேவைப்படும். இடைவெளிகள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்ய அனுமதிக்கின்றன. முடிந்ததும், நீங்கள் மீதமுள்ள கட்டத்திலிருந்து ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு மாறலாம்.
காற்றில்லா பயிற்சிகள் ஸ்பிரிண்டிங், பளுதூக்குதல், உயரமான ஜம்பிங் மற்றும் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி உள்ளிட்ட முயற்சிக்க. இந்த பயிற்சிகள் "பின் விளைவை" உருவாக்கும் போது தசை அளவையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC) என அதிகாரப்பூர்வமாக அழைக்கப்படும், அதற்குப் பிறகு, தீவிரமான செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

காற்றில்லா பயிற்சிகளின் வகைகள்

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாகும். தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் ஒரு காலத்திற்குப் பிறகு, பயிற்சியின் போது நீட்சி, சுருக்கம் மற்றும் சேதம் மூலம் உங்கள் தசை வலிமை மற்றும் நிறை திறம்பட மேம்படுத்தப்படும்.
காற்றில்லா பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

•உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
•பளு தூக்குதல்
•தாவல்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற கலிஸ்டெனிக்ஸ்
•பிளைமெட்ரிக்ஸ்

நீங்கள் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலை உங்கள் மிக உயர்ந்த முயற்சியில் வேலை செய்யத் தள்ளுகிறீர்கள். தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை கொண்டு செல்லாத இந்த மட்டத்தில் உள்ள எந்தவொரு செயல்பாடும் காற்றில்லா என்று கருதப்படுகிறது.
பளுதூக்குதல் போன்ற ஒரு காற்றில்லா வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க, 5 நிமிடங்கள் சூடாக, நடைபயிற்சி, நீட்சி அல்லது ஜாகிங். கைகள் மற்றும் கால்கள் போன்ற உங்கள் பெரிய தசைக் குழுக்களை முதலில் வேலை செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
8 முதல் 15 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் எடைகள் கனமாக இருக்க வேண்டும், கடைசியாக மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் தசைகள் நிறுத்த தயாராக உள்ளன. செய்ய எட்டு முதல் பத்து வெவ்வேறு பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. பின்னர், நீட்டுவதன் மூலம் குளிர்விக்கவும்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சுகாதார நன்மைகள்
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் மிக முக்கியமான நன்மை இருதய ஆரோக்கியத்தின் விளைவு ஆகும். வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரலையும் வலிமையாக்கும் மற்றும் இதய நோய்களை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு தடுக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
அதே நேரத்தில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்ற நோய்களை வளர்ப்பதற்கான உங்கள் வாய்ப்புகளை குறைக்கலாம்:

•புற்றுநோய்
•நீரிழிவு நோய்
•ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
•உடல் பருமன்
•உயர் இரத்த அழுத்தம்
•பக்கவாதம்
•வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு கூடுதலாக எடையை பராமரிக்க அல்லது எடை குறைக்க உதவும். இது உங்கள் மனநிலையையும் மேம்படுத்தலாம், மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடல் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது - மூளையில் உள்ள ரசாயனங்கள் உங்களை நிதானமாக உணர வைக்கிறது, இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் சிறந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் சுகாதார நன்மைகள்

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் மிகப்பெரிய நன்மை தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது என்றாலும், இது கலோரிகளையும் எரிக்கிறது மற்றும் இருதய உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது.
எடையை உயர்த்துவது போன்ற வழக்கமான எதிர்ப்பு பயிற்சி, எலும்பு நிறை மற்றும் அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவும், மேலும் உங்கள் வயதில் உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும். எதிர்ப்பு பயிற்சி இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் உடல் இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த உதவுகிறது. நிச்சயமாக, காற்றில்லா உடற்பயிற்சியும் உங்களை நன்றாக உணரக்கூடும்.