உடற்பயிற்சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்குமா?

சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிகரிப்பது உடற்பயிற்சிக்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் இடையிலான தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வது போல எளிது. உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் சீரான உணவு முக்கியம், ஆனால் உடற்பயிற்சியும் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது. தீர்ந்துபோனதாக உணர்ந்த போதிலும், உங்கள் உடலை தவறாமல் நகர்த்துவது நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராட ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியை வழங்கும். இருப்பினும், எல்லா பயிற்சிகளும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அதனால்தான் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சியின் தாக்கத்தை ஆய்வு செய்த நிபுணர்களுடன் நாங்கள் ஆலோசனை செய்துள்ளோம், மேலும் அவர்களின் நுண்ணறிவுகளை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்புகிறோம்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை எவ்வாறு அதிகரிக்கும்?

2019 ஆம் ஆண்டில் விளையாட்டு மற்றும் சுகாதார அறிவியல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு விஞ்ஞான மதிப்பாய்வின் படி, உடற்பயிற்சி உங்கள் மன நல்வாழ்வுக்கு பயனளிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. மதிப்பாய்வு உடல் செயல்பாடு, குறிப்பாக ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான காலம் நீடிக்கும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள், நோயெதிர்ப்பு மறுமொழியை அதிகரிக்கும், நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் குறைந்த வீக்க அளவைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று மதிப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது. ஆய்வின் முன்னணி எழுத்தாளர், டேவிட் நெய்மன், டி.ஆர்.பி.எச், அப்பலாச்சியன் மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் உயிரியல் துறையின் பேராசிரியரும், பல்கலைக்கழகத்தின் மனித செயல்திறன் ஆய்வகத்தின் இயக்குநருமான, உடலில் உள்ள நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கை குறைவாக உள்ளது என்றும் அவை லிம்பாய்டு திசுக்கள் மற்றும் மண்ணீரல் போன்ற உறுப்புகளில் வசிக்க முனைகின்றன, அங்கு அவை வைரஸ், பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பிற நுண்ணுயிரிகளுக்கு எதிராக போராடுகின்றன.

வழக்கமான தன்மையுடன் மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தி

உடற்பயிற்சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது தற்காலிகமானது மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்தமாகவும் உள்ளது. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திலிருந்து உடனடி பதில் சில மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்கும், ஆனால் சீரான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி காலப்போக்கில் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு பதிலை மேம்படுத்தும். உண்மையில், டாக்டர் நெய்மனும் அவரது குழுவினரும் நடத்திய ஆய்வில், வாரத்தில் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது, மேல் சுவாசக்குழாய் நோய்த்தொற்றுகளின் நிகழ்வுகளை வெறும் 12 வாரங்களில் 40% க்கும் குறைக்கும் என்று காட்டுகிறது. எனவே, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கும் நல்ல ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கும் இதுவே செல்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் நீடித்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஆராய்ச்சியாளர்கள், சீரான உடல் செயல்பாடுகளை நோய்த்தொற்றின் அபாயத்தை மட்டுமல்லாமல், கோவ் -19 இன் தீவிரத்தன்மையையும், மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்படுவதற்கும் அல்லது இறப்பதற்கும் ஏற்படலாம் என்று கண்டறிந்தனர். தொடர்ச்சியாக சுத்தமான வீட்டைப் போலவே, தொடர்ச்சியான செயலில் உள்ள வாழ்க்கை முறை மேம்பட்ட நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றவும், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் அது ஏற்படுத்தும் நேர்மறையான விளைவுகளைக் காண்க.

"உடற்பயிற்சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கான வீட்டு பராமரிப்பின் ஒரு வடிவமாக செயல்படுகிறது, இது உங்கள் உடலில் ரோந்து மற்றும் பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களைக் கண்டறிந்து எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது" என்று டாக்டர் நெய்மன் கூறினார். எப்போதாவது மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது, மேலும் நோய்களுக்கு நெகிழக்கூடிய ஒரு நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். உடல் செயல்பாடுகளில் தவறாமல் ஈடுபடுவதன் மூலம், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு நோயை ஏற்படுத்தும் கிருமிகளைத் தடுக்க சிறந்தது.

உங்கள் வயதில் கூட இது உண்மையாகவே உள்ளது. உங்கள் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுவாக வைத்திருக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சி உதவும். எனவே, ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்காக உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சியை உருவாக்கத் தொடங்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வகை உடற்பயிற்சி எது?

இருப்பினும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் அவற்றின் விளைவுகளில் அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகளும் சமமாக இல்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நடைபயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, டாக்டர் நெய்மனின் உட்பட உடற்பயிற்சிக்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் இடையிலான உறவை ஆராயும் பெரும்பாலான ஆய்வுகளின் மையமாக உள்ளது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கான உகந்த வகை உடற்பயிற்சியைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், மிதமான முதல் தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டில் தொடர்ந்து ஈடுபடுவது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

- நடைபயிற்சி

உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை உடற்பயிற்சியுடன் அதிகரிப்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், மிதமான தீவிரத்தை பராமரிப்பது முக்கியம். டாக்டர் நெய்மனின் கூற்றுப்படி, ஒரு மைலுக்கு சுமார் 15 நிமிடங்கள் வேகத்தில் நடப்பது இலக்காக இருப்பது ஒரு நல்ல குறிக்கோள். இந்த வேகம் நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களை புழக்கத்தில் சேர்க்க உதவும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பிற வகை உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70% ஐ அடைய வேண்டும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதில் இந்த அளவிலான தீவிரம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம், உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளக்கூடாது, குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால் அல்லது ஏதேனும் சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால்.

- HIIT உடற்பயிற்சிகளும்

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் (HIIT) தாக்கம் குறித்த அறிவியல் குறைவாகவே உள்ளது. சில ஆய்வுகள் HIIT நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன, மற்றவர்கள் எந்த தாக்கத்தையும் காணவில்லை. கீல்வாதம் நோயாளிகளை மையமாகக் கொண்ட "ஆர்த்ரிடிஸ் ரிசர்ச் & தெரபி" இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2018 ஆய்வில், HIIT நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. இருப்பினும், "வீக்க ஆராய்ச்சி இதழ்" இல் 2014 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், HIIT உடற்பயிற்சிகளும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்காது என்பதைக் கண்டறிந்தது.

பொதுவாக, டாக்டர் நெய்மனின் கூற்றுப்படி, இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு பாதுகாப்பாக இருக்கும். "எங்கள் உடல்கள் இந்த முன்னும் பின்னுமாக, சில மணிநேரங்களுக்கு கூட, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி இல்லாத வரை, சில மணிநேரங்கள் கூட பயன்படுத்தப்படுகின்றன" என்று டாக்டர் நெய்மன் கூறினார்.

- வலிமை பயிற்சி

கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கினால், இலகுவான எடையுடன் தொடங்குவது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. உங்கள் வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் அதிகரிக்கும்போது, ​​உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் எடை மற்றும் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, உங்கள் உடலைக் கேட்பது மற்றும் தேவைக்கேற்ப ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

பொதுவாக, உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கான திறவுகோல் நிலைத்தன்மை மற்றும் பல்வேறு. ஏரோபிக் செயல்பாடு, வலிமை பயிற்சி மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றின் கலவையை உள்ளடக்கிய நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சி திட்டம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். எவ்வாறாயினும், உடற்பயிற்சி மட்டும் நோய்க்கு எதிரான உத்தரவாதம் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது முக்கியம், மேலும் இது ஆரோக்கியமான உணவு, போதுமான தூக்கம் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கான மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

# என்ன வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உள்ளன?