உடற்பயிற்சி உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்குமா?

உடற்பயிற்சிக்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வது போல, சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அதிகப்படுத்துவது எளிது. உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்க மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் சீரான உணவு முக்கியம், ஆனால் உடற்பயிற்சியும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சோர்வாக உணர்ந்தாலும், உங்கள் உடலை தொடர்ந்து நகர்த்துவது நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராட ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியை வழங்கும். இருப்பினும், அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அதனால்தான் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் உடற்பயிற்சியின் தாக்கத்தை ஆய்வு செய்த நிபுணர்களுடன் நாங்கள் கலந்தாலோசித்துள்ளோம், மேலும் அவர்களின் நுண்ணறிவுகளை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்புகிறோம்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது?

2019 ஆம் ஆண்டு ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட் அண்ட் ஹெல்த் சயின்ஸில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு அறிவியல் மதிப்பாய்வின்படி, உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநலத்திற்கு நன்மை பயப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியையும் மேம்படுத்துகிறது. உடல் செயல்பாடு, குறிப்பாக மிதமான மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் குறைவாக நீடிக்கும் என்று ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. ஒரு மணி நேரம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கலாம், நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் வீக்கத்தின் அளவைக் குறைக்கலாம். ஆய்வின் முதன்மை ஆசிரியர், டேவிட் நீமன், அப்பலாச்சியன் மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் உயிரியல் துறையின் பேராசிரியரும், பல்கலைக்கழகத்தின் மனித செயல்திறன் ஆய்வகத்தின் இயக்குநருமான DrPH, உடலில் உள்ள நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கை குறைவாக உள்ளது மற்றும் அவை லிம்பாய்டு திசுக்களில் வாழ்கின்றன என்று விளக்கினார். மற்றும் மண்ணீரல் போன்ற உறுப்புகள், அவை வைரஸ்கள், பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் நோயை ஏற்படுத்தும் பிற நுண்ணுயிரிகளுக்கு எதிராக போராட உதவுகின்றன.

ஒழுங்குமுறையுடன் மேம்படுத்தப்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தி

உடற்பயிற்சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது தற்காலிகமானது மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்தமானதும் கூட. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் உடனடி பதில் சில மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்கும், ஆனால் நிலையான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி காலப்போக்கில் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். உண்மையில், டாக்டர். நீமன் மற்றும் அவரது குழுவினர் மேற்கொண்ட ஆய்வில், வாரத்தில் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது, வெறும் 12 வாரங்களில் மேல் சுவாசக்குழாய் நோய்த்தொற்றுகளின் நிகழ்வை 40%க்கும் அதிகமாகக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. எனவே, உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்வது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கும் இதுவே செல்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் நீடித்த தாக்கத்தை அளிக்கும். பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஆராய்ச்சியாளர்கள், சீரான உடல் செயல்பாடு நோய்த்தொற்றின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், COVID-19 இன் தீவிரத்தன்மை மற்றும் மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்படுதல் அல்லது இறப்புக்கான சாத்தியக்கூறுகளைக் குறைக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளனர். தொடர்ந்து சுத்தமான வீட்டைப் போலவே, தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையும் மேம்பட்ட நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சியை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கி, அது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஏற்படுத்தக்கூடிய நேர்மறையான விளைவுகளைப் பாருங்கள்.

"உடற்பயிற்சியானது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கான வீட்டுப் பராமரிப்பின் ஒரு வடிவமாக செயல்படுகிறது, இது உங்கள் உடலில் ரோந்து செல்லவும், பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களைக் கண்டறிந்து எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது" என்று டாக்டர் நீமன் கூறினார். எப்போதாவது மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது சாத்தியமில்லை மற்றும் நோய்களை எதிர்க்கும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம், நோயை உண்டாக்கும் கிருமிகளைத் தடுக்க உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு சிறப்பாகப் பொருத்தப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் வயதானாலும் இது உண்மையாகவே இருக்கும். உங்கள் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும். எனவே, ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்காக உடற்பயிற்சியை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதற்கு இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள வகை உடற்பயிற்சி எது?

இருப்பினும், அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகளும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் அவற்றின் விளைவுகளில் சமமாக இல்லை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நடைபயிற்சி, ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள், டாக்டர். நீமன் உட்பட உடற்பயிற்சிக்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் இடையிலான உறவை ஆராயும் பெரும்பாலான ஆய்வுகளின் மையமாக உள்ளது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கான உகந்த வகை உடற்பயிற்சியைத் தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், மிதமான மற்றும் தீவிரமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டில் தொடர்ந்து ஈடுபடுவது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

-- நடைபயிற்சி

உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், மிதமான தீவிரத்தை பராமரிப்பது முக்கியம். டாக்டர். நீமனின் கூற்றுப்படி, ஒரு மைலுக்கு சுமார் 15 நிமிடங்கள் வேகத்தில் நடப்பது ஒரு நல்ல இலக்காகும். இந்த வேகம் நோயெதிர்ப்பு செல்களை புழக்கத்தில் சேர்க்க உதவும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பிற வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70% ஐ அடைய வேண்டும். இந்த அளவு தீவிரம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எவ்வாறாயினும், உங்கள் உடலைக் கேட்பது மற்றும் உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளாமல் இருப்பது முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால் அல்லது ஏதேனும் அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால்.

-- HIIT உடற்பயிற்சிகள்

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் (HIIT) தாக்கம் பற்றிய அறிவியல் குறைவாக உள்ளது. சில ஆய்வுகள் HIIT நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் என்று பரிந்துரைத்துள்ளன, மற்றவை எந்த தாக்கத்தையும் காணவில்லை. கீல்வாத நோயாளிகளை மையமாகக் கொண்ட "ஆர்த்ரிடிஸ் ரிசர்ச் & தெரபி" இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2018 ஆய்வில், HIIT நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது. இருப்பினும், 2014 ஆம் ஆண்டு "ஜர்னல் ஆஃப் இன்ஃப்ளமேஷன் ரிசர்ச்" ஆய்வில், HIIT உடற்பயிற்சிகள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைக்காது என்று கண்டறியப்பட்டது.

பொதுவாக, டாக்டர். நெய்மனின் கூற்றுப்படி, இடைவெளி உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு பாதுகாப்பாக இருக்கும். "எங்கள் உடல்கள் இந்த முன்னும் பின்னுமாக இருக்கும் இயல்புக்கு பழகிவிட்டன, சில மணிநேரங்கள் கூட, அது இடைவிடாத அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியாக இல்லை" என்று டாக்டர் நெய்மன் கூறினார்.

-- வலிமை பயிற்சி

கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கினால், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க இலகுவான எடையுடன் தொடங்கி சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது. உங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சியின் எடை மற்றும் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, உங்கள் உடலைக் கேட்பது மற்றும் தேவைக்கேற்ப ஓய்வு நாட்களை எடுப்பது முக்கியம்.

பொதுவாக, உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கான திறவுகோல் நிலைத்தன்மையும் பல்வேறு வகைகளும் ஆகும். ஏரோபிக் செயல்பாடு, வலிமை பயிற்சி மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றின் கலவையை உள்ளடக்கிய நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சி திட்டம் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி மட்டும் நோய்க்கு உத்தரவாதம் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், மேலும் இது ஆரோக்கியமான உணவு, போதுமான தூக்கம் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

# என்ன வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உள்ளன?