சரியான உடற்தகுதியுடன் எவ்வாறு தொடங்குவது?

சரியான உடற்தகுதியுடன் எவ்வாறு தொடங்குவது?

உங்கள் நிலையான உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வேண்டுமானால், வாரத்தில் சுமார் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், கிங் ஹான்காக், ACSM-CPT, sweat 2 வெற்றிப் பயிற்சியாளர்NEOU, ஹெல்த் ஸ்ட்ரீமிங் சேவை, ஹெல்த் சொல்கிறது. இது மிகவும் அதிகமாக இருக்கலாம், இருப்பினும் இனி ஒவ்வொரு நாளும் தீவிரமானதாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட் நடைமுறைகள் 30 நிமிடங்களுக்கு குறைவாகவே இருக்கும்.
உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்களுக்குக் கிடைக்கும் நேரத்தையும் நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி நம்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்களுக்கு ஒரு மதியம் 10,000 படிகள் நடைபயிற்சி போன்ற சிறிய நோக்கத்துடன் தொடங்குங்கள். அல்லது, வாரத்தில் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் கால அட்டவணை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், 3 நாட்களுக்கான நோக்கம் மற்றும் வகுப்புகளை சற்று தீவிரமாக்க முடியுமா என்பதைக் கவனியுங்கள்.
கூடுதலாக, 5 நாட்களில் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளின் பாணிகளை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். உங்களால் முடிந்தால், 2 அல்லது 3 நாட்கள் ஏரோபிக் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள் மற்றும் அதற்கு நேர்மாறான அல்லது 3 நாட்களை மின்சார பள்ளிப்படிப்பில் செலவிடுங்கள்.
வாரத்தில் குறைவான உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்தால், ஒருவரின் நாட்களில் மின்சாரத்தையும் ஏரோபிக்ஸையும் கலக்கலாம் (சிந்தியுங்கள்: 25 நிமிட எடை பள்ளிப்படிப்பின் மூலம் 20 நிமிட ஜாக் கவனிக்கப்படும்). ஹை-டெப்த் சி மொழி பள்ளிக்கல்வி (HIIT) அல்லது சர்க்யூட் வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளும் சரியான நேரத்தில் திரும்புவதைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இருப்பினும் உங்கள் சட்டகத்திற்கு ஒரு சிறந்த வியர்வை அமர்வைக் கொடுத்தாலும், NYC-முதன்மையாக முற்றிலும் அடிப்படையிலான மின்சாரம் மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளரான கிறிஸ்டியன் ஃப்ளோர்ஸ், CSCS, ஹெல்த் கூறுகிறார். .
ஒருவிதமான ஆரோக்கியக் கனவுகள் ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியை சார்ந்தது என்று நம்புவதற்குத் தூண்டுகிறது என்றாலும், இதைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்: எடையைக் குறைப்பது அல்லது மின்சாரத்தை உருவாக்குவது உங்கள் இலக்காக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், அது ஒவ்வொரு ஏரோபிக் மற்றும் வெயிட் அல்லது எலக்ட்ரிக் ஸ்கூல் படிப்பையும் உங்கள் உடற்பயிற்சி முறைகளில் சேர்த்துக்கொள்வது முக்கியம்.
இறுதியில், எனினும், நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நடைமுறைகளை அட்டவணைப்படுத்தும் விதம் மற்றும் ஒருவரின் வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளுக்கு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்களோ அதுவே நீங்கள் அதிகம் மகிழ்ந்திருப்பதற்குச் சரியாக வரும் என்று ஃப்ளோரஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் HIIT ஐ வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், அதை கடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் நடனம் மற்றும் பைக் ஓட்ட விரும்பினால், அதை கடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியில் மகிழ்ச்சியைக் கண்டறிவதன் மூலம், அதிக வியர்வை மற்றும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு என்ன செய்ய வேண்டும்:
கார்டியோ மண்டலத்தை உருவாக்க தொழில்முறை ஜிம்கள் என்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்!

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் நூற்று ஐம்பது நிமிடங்களுக்கு மிதமான ஆழமான பொழுது போக்குகளை வாரத்திற்கு (இது ஐந்து, 30 நிமிட உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள்) அல்லது வாரத்திற்கு இசைவான எழுபத்தைந்து நிமிட முழு வாழ்க்கை பொழுது போக்கை பரிந்துரைக்கிறது. இந்த பட்டப்படிப்பில் வேலை செய்வது, நீரிழிவு போன்ற பல்வேறு சூழ்நிலைகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுவதுடன், அதே நேரத்தில் உங்கள் கரோனரி இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது உங்கள் மனதின் பண்பு மற்றும் நிதானத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
நீங்கள் வாரத்தில் 3 நாட்கள் செயல்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் கடுமையாக இருக்க வேண்டும் என்று ஹான்காக் கூறுகிறார். "அதிக ஆழம், வொர்க்அவுட்டின் காலம் குறைவாக இருக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓவியம் வரைய வேண்டும் என்றால், குறைந்த ஆழத்தில் கடந்து செல்லுங்கள்."
ஏரோபிக்ஸுக்காக நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்களோ, அதுவே நீங்கள் செய்ய விரும்புவதைச் சரியாகச் செய்யும் என்று ஹான்காக் கூறுகிறார். இது நடனமாடுவது, பைக்கிங் செய்வது, ஓடுவது, ஏறுவது அல்லது உங்கள் காண்டோமினியம் கட்டிடத்தின் படிகளில் ஏறி இறங்குவது என எதுவாக இருந்தாலும்—உங்கள் கரோனரி ஹார்ட் கட்டணத்தை அதிகப்படுத்தினால் அது ஏரோபிக் என்று கணக்கிடப்படும்.
ஹான்காக் மற்றும் ஃப்ளோர்ஸ் அதிகபட்ச பச்சை மற்றும் சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் HIIT மற்றும் Tabata என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். Tabata என்பது HIIT இன் ஒரு பெரிய கடுமையான மாதிரியாகும், இது எடைகள் இல்லாமல் அல்லது நிறைவடையலாம். இதில் 20 வினாடிகள் செயல்படுவது, 10 நேரம் ஓய்வெடுப்பது மற்றும் 8 பொதுச் சுற்றுகள் மீண்டும் செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.
உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் பல ஆண்டுகளாக சி நிரலாக்க மொழிக் கல்வியைப் பயன்படுத்தி தங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனையும் துல்லியமான காரணத்தையும் மேம்படுத்துகின்றனர். கால் நடையில் தொடர்ந்து சிறந்த ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டாக இருக்கும் போது, ​​சி நிரலாக்க மொழிக் கல்வியானது காலில் செய்ய முடியாததைச் செய்கிறது: இது ஒவ்வொரு கார்டியோ மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறது. வெவ்வேறு வார்த்தைகளில், Tabata மற்றும் HIIT கொழுப்பை எரிக்க முடியும், கரோனரி இதயம் மற்றும் நுரையீரல் பண்புகளை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் தசையை உருவாக்கலாம்.
எச்ஐஐடி வொர்க்அவுட் நடைமுறைகள் மூலம் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக செயல்படுவதால், 25 முதல் 30 நிமிடங்களில் வியர்வையை சிரமமின்றி வரையலாம். "மிக முக்கியமாக, முயற்சியின் கூர்முனையில் செயல்படும் HIITயை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், அது உங்களை அந்த [சங்கடமான] உணர்வுக்கு அழைத்துச் செல்லும், அதன் பிறகு உங்கள் முயற்சிகளை நகலெடுக்க உங்கள் தன்னிறைவு சிகிச்சையை அளிக்கிறது" என்று ஹான்காக் கூறுகிறார்.

வலிமை பயிற்சிகளுக்கு என்ன செய்ய வேண்டும்:
தொழில்முறை ஜிம்களின் வலிமை மண்டலத்தில் என்ன உபகரணங்கள் உள்ளன என்பதைப் பார்க்கவும்?

உங்கள் வலிமை பயிற்சி நாட்களில் நீங்கள் மேல், கீழ் அல்லது மொத்த உடல் கவனம் செலுத்தலாம். உங்கள் வலிமை உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற, முழு உடலையும் குறிவைத்து, கூட்டு இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய இரண்டு 30-நிமிட உடற்பயிற்சிகளை ஃப்ளோர்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார்—அந்தப் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளுக்கு வேலை செய்யும்.

"நீங்கள் உடற்தகுதி பெறும்போது, ​​​​உங்கள் அமர்வின் அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், அதாவது பயன்படுத்தப்படும் எடை மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான மொத்த பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்" என்று புளோரஸ் கூறுகிறார். இந்த வழியில் தொடர்ந்து முன்னேறுவது சிறந்த வலிமையைப் பெறுவதற்கும், மெலிந்த தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் வழிவகுக்கும்.
வலிமைக்கு அதிக நாட்கள் இருந்தால் மற்றும் அதை உடைக்க விரும்பினால் (குறிப்பாக நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால்), நீங்கள் மேல் உடல் நாள் மற்றும் கீழ் உடல் நாள் செய்யலாம், இது ஹான்காக் பரிந்துரைக்கிறது.
அந்த மேல் உடல் நாட்களில், புஷ் மற்றும் புல் பயிற்சிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், ஹான்காக் கூறுகிறார். புஷ்-அப்கள், மார்பு அழுத்தங்கள் அல்லது மார்பு ஈக்கள் ஆகியவை புஷ் நகர்வுகளில் அடங்கும். இழுக்கும் பயிற்சிகளில் வரிசைகள், புல்-அப்கள், லேட் புல்-டவுன்கள் மற்றும் நீச்சல் வீரர்கள் அல்லது சூப்பர்மேன்கள் அடங்கும். இந்த நாட்களில் நீங்கள் பைசெப் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் அசைவுகளிலும் கலக்கலாம், ஹான்காக் கூறுகிறார். குறைந்த உடல் நாளுக்கு, குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் கீல் பயிற்சிகள், டெட்லிஃப்ட் போன்றவற்றைச் செய்வதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

ஸ்மித் மெஷின் மற்றும் ஸ்குவாட்களில் இலவச எடைக்கு என்ன வித்தியாசம்?

ஹேக் ஸ்குவாட் அல்லது பார்பெல் ஸ்குவாட், எது "கால் வலிமையின் ராஜா"?

எப்போது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்:

குறைந்தபட்சம் ஒன்று அல்லது நாட்கள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிப்பது உங்கள் சட்டத்தை மேம்படுத்தவும், மீண்டும் உருவாக்கவும் அனுமதிக்கும். உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் கரோனரி ஹார்ட் ஃபீஸ் (RHR) படிக்குமாறு ஹான்காக் பரிந்துரைக்கிறார், இதன்மூலம் நீங்கள் முற்றிலும் குணமடைந்து, அடுத்தடுத்த கோளப் பயிற்சியைச் சமாளிக்கத் தயாராகும்போது நீங்கள் பார்க்கலாம்.
பெரும்பாலான ஹெல்த் டிராக்கர்கள் மற்றும் ஸ்மார்ட்வாட்ச்கள் இசை கரோனரி ஹார்ட் கட்டணம் மற்றும் உங்களின் ஓய்வுக் கட்டணத்தைப் பற்றிய நுண்ணறிவுகளைக் கொண்டு வரும். உங்கள் RHR என்பது நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும் போது உங்கள் கரோனரி இதயம் துடிக்கும் நிகழ்வுகளின் வரம்பாகும். உங்கள் கரோனரி இதயம் மிகக் குறைந்த முயற்சியில் கூடுதல் இரத்தத்தை செலுத்தும் குறைந்த RHR வழி. இது ஒரு விதிவிலக்கான சமிக்ஞையாகும், இது நீங்கள் ஆரோக்கியமாகி வருகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் கரோனரி இதயம் வலுவடைகிறது.
நீங்கள் உங்கள் RHR ஐத் தொடர்ந்து கண்காணித்துக்கொண்டிருந்தால், அது ஆற்றல்மிக்க பயிற்சிக்குப் பிறகு மணிநேரம் அல்லது சில நாட்களுக்குப் பெருகும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். அது ஒவ்வொரு நாளும், இருப்பினும் உங்கள் RHR நிமிடத்திற்கு (bpm) ஐந்து துடிப்புகளாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் வழக்கமான RHRக்கு மேல் கூடுதலாக இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி பெறுவீர்கள். வேறு ஏதேனும் ஓய்வெடுக்கும் நாளை எடுத்துக் கொண்டு, மீண்டும் ஜிம்மிற்குச் செல்வதை விட, உங்கள் RHR அதன் அன்றாடக் கட்டணத்திற்குத் திரும்பும் வரை காத்திருக்கவும்.
ஓய்வெடுக்கும் நாட்கள் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமையுடன் வேலை இல்லாமல் நேரத்தை பரிந்துரைக்கும் போது, ​​நீங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி எதையும் செய்ய வேண்டும் என்று இது பரிந்துரைக்கவில்லை. உங்கள் ஓய்வு நாட்களை நுரை உருட்டுதல், நீட்டுதல் அல்லது பிளாக் முழுவதும் நடப்பது போன்ற லேசான இயக்கம் செய்து உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தைப் பெற பயன்படுத்தவும், ஹான்காக் கூறுகிறார்.
"இது தோராயமாக உங்கள் சட்டத்தை தீவிரமாக கவனித்து வருகிறது, இதன்மூலம் உங்கள் இலக்குகளை வழிநடத்தும் முயற்சிகளை நீங்கள் உருவாக்க முடியும், அது உண்மையில் வலுவடைகிறதா, மெலிந்த தசைகளை உருவாக்குவது, பொருத்தமாக இருப்பது அல்லது எடை குறைதல்," என்று அவர் கூறுகிறார். "மனிதர்கள் நம் உடலில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் நீங்கள் அதை கலப்பது மற்றும் பல்வேறு வகைகளை உள்ளடக்கியது முக்கியம்."
நீங்கள் ஓடுவதை விரும்புகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சில குறுக்கு பயிற்சிகளில் தொடர்ந்து இடம்பெற வேண்டும். அதிக எடையைத் தூக்குவதை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கரோனரி ஹார்ட் ஃபீஸை கூடுதல் ஏரோபிக் மூலம் தொடர்ந்து பெற வேண்டும். "எங்கள் உடல்கள் அழுத்தங்களுக்கு இணங்க வேண்டும், எனவே சட்டத்தை மாற்றுவதைப் பாதுகாக்க அழுத்தங்களை இணைப்பது மிகவும் முக்கியமானது" என்று அவர் கூறுகிறார்.