சரியான உடற்பயிற்சி மூலம் தொடங்குவது எப்படி

சரியான உடற்தகுதி மூலம் எவ்வாறு தொடங்குவது?

வெறுமனே, உங்கள் நிலையான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வேண்டியிருந்தால், நீங்கள் வாரத்தில் சுமார் 5 நாட்கள், கிங் ஹான்காக், ஏசிஎஸ்எம்-சிபிடி, வியர்வை 2 வெற்றி பயிற்சியாளர் மீது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்Neou, ஒரு சுகாதார ஸ்ட்ரீமிங் சேவை, ஆரோக்கியத்தை சொல்கிறது. இது நிறைய தோற்றமளிக்கும், இருப்பினும் இப்போது ஒவ்வொரு நாளும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நடைமுறைகள் 30 நிமிடங்கள் வரை குறைவாக இருக்கும்.
நீங்கள் எவ்வளவு தவறாமல் கண்டுபிடிப்பது ஆரோக்கியத்துடன் மகிழுங்கள், மேலும் நீங்கள் கிடைத்த நேரத்தையும் அனுபவிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு புதியவராக இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சிறிய நோக்கத்துடன் தொடங்குங்கள், வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்களாக பிற்பகல் 10,000 படிகளைப் போல. அல்லது, உங்கள் கால அட்டவணை வாரத்தில் 5 உடற்பயிற்சி நாட்களுக்கு அனுமதிக்காவிட்டால், 3 நாட்களுக்கு நோக்கம் மற்றும் நீங்கள் வகுப்புகளை சற்று தீவிரமாக மாற்ற முடியுமா என்பதைக் கவனியுங்கள்.
நீங்கள் கூடுதலாக 5 நாட்களில் நீங்கள் செய்யும் வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளை எந்த பாணியில் பரிமாறிக்கொள்ள வேண்டும். உங்களால் முடிந்தால், 2 அல்லது 3 நாட்கள் ஏரோபிக் நோக்கம் மற்றும் அதற்கு நேர்மாறாக அல்லது 3 நாட்களை மின்சார பள்ளிக்கூடத்தில் செலவிடுங்கள்.
வாரத்தின் காலத்திற்கு நீங்கள் குறைவான பயிற்சி நடைமுறைகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஒருவரின் நாட்களில் மின்சாரம் மற்றும் ஏரோபிக் ஆகியவற்றைக் கலக்கலாம் (சிந்தியுங்கள்: 25 நிமிட எடை பள்ளிப்படிப்பின் வழிமுறைகள் வழியாகக் கவனிக்கப்பட்ட 20 நிமிட ஜாக்). உயர் ஆழமான சி மொழி பள்ளிப்படிப்பு (HIIT) அல்லது சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட் நடைமுறைகளும் சரியான நேரத்தில் திரும்புவதைக் குறைக்க உதவக்கூடும், ஆயினும்கூட, உங்கள் சட்டகத்திற்கு ஒரு பெரிய வியர்வை அமர்வைக் கொடுத்தாலும், கிறிஸ்டியன் புளோரஸ், சி.எஸ்.சி கள், ஒரு NYC- முதன்மையாக முற்றிலும் அடிப்படையிலான மின்சாரம் மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியாளர், ஆரோக்கியத்திற்கு சொல்கிறது.
ஒரு வகையான சுகாதார கனவுகள் ஒரு வகையான பயிற்சி வழக்கத்தை சார்ந்துள்ளது என்று நம்புவதற்கு தூண்டுதலாக இருந்தாலும், இதை மனதில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் எடை குறைப்பு அல்லது மின்சாரத்தை உருவாக்கும் நோக்கத்தைப் பெற்றிருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், ஒவ்வொரு ஏரோபிக் மற்றும் எடை அல்லது மின்சார பள்ளிப்படிப்பையும் உங்கள் உடற்பயிற்சி முறைக்குள் சேர்ப்பது முக்கியம்.
இறுதியில், உங்கள் பயிற்சி நடைமுறைகளை நீங்கள் கால அட்டவணைப்படுத்தக்கூடிய விதம் மற்றும் ஒருவரின் வொர்க்அவுட் நடைமுறைகளுக்கு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது நீங்கள் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைவதற்கு எல்லா வழிகளிலும் வருவதாக புளோரஸ் கூறுகிறார். நீங்கள் HIIT ஐ வெறுக்கிறீர்கள் என்றால், அதைக் கடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் நடனம் மற்றும் பைக்கிங்கை வணங்கினால், அதற்காக கடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியில் மகிழ்ச்சியைக் கண்டறிவது, அதிக வியர்வைக்குத் திரும்பி வருவதையும் முடிவுகளை ஏற்படுத்தும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு என்ன செய்ய வேண்டும்:
கார்டியோ மண்டலத்தை உருவாக்க தொழில்முறை ஜிம்கள் என்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன என்று பார்ப்போம்!

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வாரத்துடன் ஒத்த நூறு ஐம்பது நிமிட மிதமான-ஆழமான பொழுது போக்குகளை பரிந்துரைக்கிறது (இது ஐந்து, 30 நிமிட பயிற்சி நடைமுறைகள்), அல்லது எழுபத்தைந்து நிமிடங்கள் முழு வாழ்க்கை பொழுது போக்கு வாரத்துடன் ஒத்துப்போகிறது. இந்த பட்டத்தில் பணிபுரிவது, நீரிழிவு போன்ற வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளை எதிர்த்துப் போராட உங்களுக்கு உதவுவதற்கு ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கரோனரி இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இது உங்கள் மனதையும் மனநிலையையும் உயர்த்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
நீங்கள் வாரத்தில் 3 நாட்கள் இயங்கினால், உங்கள் ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டை நடைமுறைகளில் குறிக்கோள் கடுமையாக இருக்கும், ஹான்காக் கூறுகிறார். "எவ்வளவு ஆழம், வொர்க்அவுட்டின் காலம் குறைவு" என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓவியங்கள் தேவைப்பட்டால், குறைவு ஆழத்தில் செல்லுங்கள்."
ஏரோபிக்கிற்கு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதற்குச் சரியாகச் செல்கிறீர்கள், ஹான்காக் கூறுகிறார். இது நடனம், பைக்கிங், ஓடுதல், ஏறுதல் அல்லது உங்கள் காண்டோமினியம் கட்டிடத்தின் படிகளுக்கு மேலேயும் கீழேயும் இருந்தாலும் - இது உங்கள் கரோனரி இதயக் கட்டணத்தை அதிகரித்தால் அது ஏரோபிக் என்று கருதப்படுகிறது.
அதிகபட்ச பச்சை மற்றும் சக்திவாய்ந்த பயிற்சி நடைமுறைகள் HIIT மற்றும் தபாட்டா என்பதை ஹான்காக் மற்றும் புளோரஸ் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். தபாட்டா என்பது HIIT இன் அதிக கடுமையான மாதிரியாகும், இது எடைகள் இல்லாமல் அல்லது முடிக்கப்படலாம். இது 20 விநாடிகள் இயங்குவதும், 10 க்கு ஓய்வெடுப்பதும், 8 பொது சுற்றுகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் வருவதும் அடங்கும்.
உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் துல்லியமான காரணத்துடனும் பல ஆண்டுகளாக சி நிரலாக்க மொழி கல்வியைப் பயன்படுத்தினர். கால்நடையாக ஒரு சிறந்த ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டாக இருக்கும்போது, ​​சி நிரலாக்க மொழி கல்வி காலில் செய்ய முடியாததைச் செய்கிறது: இது ஒவ்வொரு கார்டியோ மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியையும் தருகிறது. வெவ்வேறு வார்த்தைகளில், தபாட்டா மற்றும் HIIT ஆகியவை கொழுப்பை எரிக்கலாம், கரோனரி இதயம் மற்றும் நுரையீரல் சிறப்பியல்புகளை மேம்படுத்தலாம், மேலும் ஒரே நேரத்தில் தசையை உருவாக்கலாம்.
நீங்கள் மிகவும் கடினமாக செயல்படுவதால், ஹிட் வொர்க்அவுட் நடைமுறைகள், 25 முதல் 30 நிமிடங்களில் ஒரு வலுவான வியர்வையை ஓவியங்களில் சிரமமின்றி நீங்கள் முடியும். "மிக முக்கியமாக, அந்த [சங்கடமான] உணர்வுக்கு உங்களை அழைத்துச் செல்லும் முயற்சியின் கூர்முனைகளில் செயல்படுவதாக நீங்கள் HIIT இல் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், அதன் பிறகு முயற்சிகளை நகலெடுக்க உங்கள் தன்னிறைவு குணப்படுத்துதலைக் கொடுக்கும்" என்று ஹான்காக் கூறுகிறார்.

வலிமை உடற்பயிற்சிகளுக்கு என்ன செய்ய வேண்டும்:
தொழில்முறை ஜிம்களின் வலிமை மண்டலத்தில் என்ன உபகரணங்கள் உள்ளன என்பதைப் பாருங்கள்?

உங்கள் வலிமை பயிற்சி நாட்களில் நீங்கள் ஒரு மேல், கீழ் அல்லது மொத்த உடல் கவனம் செலுத்தலாம். உங்கள் வலிமை உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற, புளோரஸ் முழு உடலையும் குறிவைத்து கூட்டு இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய இரண்டு 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் பரிந்துரைக்கிறது-ஒரே நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள்.

"நீங்கள் ஃபிட்டரைப் பெறும்போது, ​​உங்கள் அமர்வின் அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளார், அதாவது பயன்படுத்தப்படும் எடை மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் மொத்த பிரதிநிதிகள்" என்று புளோரஸ் கூறுகிறார். இந்த வழியில் தொடர்ந்து முன்னேறுவது சிறந்த வலிமை ஆதாயங்கள் மற்றும் மெலிந்த தசைக் கட்டமைப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.
உங்களுக்கு வலிமைக்கு அதிக நாட்கள் இருந்தால், அதை உடைக்க விரும்பினால் (குறிப்பாக நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால்), நீங்கள் ஒரு மேல் உடல் நாள் மற்றும் குறைந்த உடல் நாள் செய்யலாம், இது ஹான்காக் அறிவுறுத்துகிறது.
அந்த மேல் உடல் நாட்களில், புஷ் மற்றும் புல் பயிற்சிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், ஹான்காக் கூறுகிறார். புஷ் நகர்வுகளில் புஷ்-அப்கள், மார்பு அழுத்தங்கள் அல்லது மார்பு ஈக்கள் அடங்கும். புல் பயிற்சிகளில் வரிசைகள், புல்-அப்கள், லாட் புல்-டவுன்கள் மற்றும் நீச்சல் வீரர்கள் அல்லது சூப்பர்மேன் ஆகியவை அடங்கும். இந்த நாட்களில் நீங்கள் பைசெப் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் நகர்வுகளிலும் கலக்கலாம், ஹான்காக் கூறுகிறார். குறைந்த உடல் நாளுக்காக, டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் கீல் பயிற்சிகள் செய்வது பற்றி சிந்தியுங்கள்.

ஸ்மித் இயந்திரத்திற்கும் குந்துகைகளில் இலவச எடைகளுக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

ஹேக் குந்து அல்லது பார்பெல் குந்து, எது “கால் வலிமையின் ராஜா”?

எப்போது ஓய்வு நாட்கள் எடுக்க வேண்டும்:

உங்கள் சட்டகத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மீண்டும் கட்டியெழுப்புவதற்கும் அனுமதிக்க குறைந்தது ஒன்று அல்லது நாட்கள் தளர்வு அனுமதிப்பது மிக முக்கியமானது. உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் கரோனரி இதயக் கட்டணத்தை (ஆர்.எச்.ஆர்) படிக்க ஹான்காக் பரிந்துரைக்கிறார், இதன்மூலம் நீங்கள் முற்றிலும் மீட்கப்படும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் அடுத்தடுத்த கோளத்தை சமாளிக்க தயாராக இருக்கிறீர்கள்.
பெரும்பாலான சுகாதார டிராக்கர்கள் மற்றும் ஸ்மார்ட்வாட்ச்கள் இசை கரோனரி இதயக் கட்டணத்தை மற்றும் உங்கள் ஓய்வு கட்டணத்தைப் பற்றிய நுண்ணறிவுகளைக் கொண்டு வரும். நீங்கள் தளர்த்தும்போது உங்கள் கரோனரி இதயம் துடிக்கும் நிகழ்வுகளின் வரம்பே உங்கள் ஆர்.எச்.ஆர். உங்கள் கரோனரி இதயம் மிகக் குறைந்த முயற்சியுடன் கூடுதல் இரத்தத்தை செலுத்தும் குறைந்த RHR வழி. இது ஒரு விதிவிலக்கான சமிக்ஞையாகும், இது நீங்கள் ஆரோக்கியமாகி வருகிறது, மேலும் உங்கள் கரோனரி இதயம் வலுவடைகிறது.
உங்கள் ஆர்.எச்.ஆரை நீங்கள் தவறாமல் கண்காணிக்கிறீர்கள் என்றால், அது மணிநேரங்களுக்கு பெருக்கப்படுகிறது அல்லது ஒரு ஆற்றல்மிக்க வொர்க்அவுட்டுக்குப் பிறகு சில நாட்களாக இருக்கலாம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம். ஒவ்வொரு நாளும் அதுதான், இருப்பினும் உங்கள் ஆர்.எச்.ஆர் நிமிடம் (பிபிஎம்) அல்லது உங்கள் வழக்கமான ஆர்.எச்.ஆருக்கு மேலே ஐந்து துடிப்புகளாக இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக இருப்பீர்கள். வேறு எந்த தளர்வு நாளையும் எடுத்து, உங்கள் ஆர்.எச்.ஆர் மீண்டும் ஜிம்மிற்கு செல்வதை விட அதன் அன்றாட கட்டணத்திற்கு திரும்பும் வரை காத்திருங்கள்.
தளர்வு நாட்கள் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமையின் வேலை இல்லாமல் நேரத்தை பரிந்துரைக்கும்போது, ​​எந்த சந்தேகமும் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்று அது பரிந்துரைக்கவில்லை. உங்கள் இரத்தம் பாய்ச்சுவதற்கு நுரை உருட்டல், நீட்டித்தல் அல்லது தொகுதிக்கு குறுக்கே நடப்பது போன்ற லேசான இயக்கத்தைச் செய்ய உங்கள் தளர்வு நாட்களைப் பயன்படுத்தவும், ஹான்காக் கூறுகிறார்.
"இது உங்கள் சட்டத்தை ஏறக்குறைய தீவிரமாக கவனித்துக்கொள்கிறது, இதன்மூலம் உங்கள் இலக்குகளை வழிநடத்தும் முயற்சிகளை நீங்கள் உருவாக்க முடியும், அது உண்மையில் வலுவாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், மெலிந்த தசைகளை உருவாக்குகிறது, பொருத்தமாக இருக்கிறது, அல்லது எடையைக் குறைக்கிறது" என்று அவர் கூறுகிறார். "மனிதர்கள் நம் உடல்களுக்கு கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் நீங்கள் அதை கலக்கிறீர்கள் மற்றும் பல்வேறு வகைகளை உள்ளடக்கியது."
நீங்கள் ஓடுவதை வணங்கினால், சில குறுக்கு பயிற்சியில் நீங்கள் தொடர்ந்து இடம்பெற வேண்டும். அதிக எடையை உயர்த்துவதை நீங்கள் வணங்கினால், கூடுதல் ஏரோபிக் மூலம் உங்கள் கரோனரி இதயக் கட்டணத்தை தொடர்ந்து பெற வேண்டும். "எங்கள் உடல்கள் மன அழுத்தங்களுக்கு இணங்க வேண்டும், எனவே பிரேம் மாற்றத்தை பாதுகாக்க அழுத்தங்களை ஒன்றிணைப்பது மிகவும் முக்கியமானது" என்று அவர் கூறுகிறார்.