வாராந்திர உடற்தகுதி பயிற்சித் திட்டம்

இந்த 7-நாள் சுழற்சி உடற்பயிற்சி அட்டவணை உங்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ளவும், ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி மற்றும் ஓய்வை நியாயமான முறையில் ஒதுக்கவும் உதவும். அட்டவணையில் ஒவ்வொரு நாளும் திட்டமிடப்பட்டவை இங்கே:

திங்கள்: கார்டியோ

ஊக்கமளிக்கும் கார்டியோ அமர்வை விட வாரத்தைத் தொடங்க சிறந்த வழி எது? ஜாகிங், பைக்கிங் அல்லது நடைப்பயிற்சி போன்ற 45 நிமிட ஏரோபிக் செயல்பாடுகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு வசதியான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் பேசலாம் மற்றும் இன்னும் வியர்வையை உடைக்கலாம்.
இன்னும் துல்லியமாக, நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) படி, உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 64% முதல் 76% வரை இருக்க வேண்டும். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிவதற்கான ஒரு நல்ல விதி உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பதாகும். உதாரணமாக, உங்களுக்கு 30 வயதாக இருந்தால், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 185 துடிப்புகளாக இருக்கும் (பிபிஎம்). எனவே, இந்தப் பயிற்சியின் போது உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பு 122 பிபிஎம் முதல் 143 பிபிஎம் வரை இருக்க வேண்டும்.
--கார்டியோ பயிற்சியின் மற்ற நன்மைகள்?

செவ்வாய்: கீழ் உடல்

பின்வரும் பயிற்சிகளின் 10 முறை மூன்று செட் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை சீராக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை சிறப்பாக அமைதிப்படுத்தும்)
ஆரம்பநிலைக்கு, எடையைச் சேர்ப்பது முதல் தேர்வாக இருக்கக்கூடாது. அதற்கு முன், அவர்கள் பயிற்சி இயக்கங்களில் நிபுணத்துவம் பெற்று, பயிற்சியை வசதியாக முடிக்கும் வரை தங்கள் பயிற்சி இயக்கங்களை கச்சிதமாக செய்ய வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது காயத்தைத் தவிர்க்கும். அதன் பிறகு, உங்கள் இறுதி சில பிரதிநிதிகள் உங்கள் தசைகளை எரித்து, உங்கள் இதயத்தை உந்துவதற்கு போதுமான எடையைச் சேர்க்க வேண்டிய நேரம் இது.

• குந்துகைகள்:நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக நிற்கவும். நிற்க மீண்டும் தள்ளுங்கள்.
--எந்த குந்து "வலிமையின் அரசன்"?

• டெட்லிஃப்ட்ஸ்: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து, இடுப்பை பின்னால் தள்ளவும், முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, பின் முன்னோக்கி வளைக்கவும். (உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்) உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல் அல்லது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுவதன் மூலம் அதிக எடையை உயர்த்தவும். மெதுவாக எடையை மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும்.
•இடுப்பு உந்துதல்: ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நிலையான நாற்காலியில் பின்னால் உங்கள் தோள்களுடன் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளி, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் பசையை அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.
• நுரையீரல்: பிளவுபட்ட நிலையில் நிற்கவும், அதனால் ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு சில அடிகள் முன்னால் இருக்கும். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, உங்கள் பின் முழங்கால் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் மற்றும் உங்கள் முன் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் குதிகால் வழியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இதை இருபுறமும் செய்யவும்.

ஒரு விரைவான குறிப்பு: எந்தவொரு வலிமை பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், காயத்தைத் தடுக்க 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவது அவசியம். தசைகளுக்கு இரத்தம் பாய்வதற்கும் மூட்டுகளை அவற்றின் முழு வீச்சில் நகர்த்துவதற்கும் டைனமிக் நீட்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன (முழங்கால் உயரம் மற்றும் இடுப்பு உதைகள் என்று நினைக்கிறேன்).

புதன்: மேல் உடல் மற்றும் கோர்

உங்கள் வார்ம்-அப் முடிந்ததும், உங்கள் பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்ஸ் ஆகியவற்றை மூன்று வெவ்வேறு நகர்வுகளுடன் வேலை செய்வீர்கள்:

•பைசெப்ஸ் கர்ல்:ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் (அல்லது இரு கைகளிலும் ஒரு பார்பெல்) உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் முன்கைகள் தரைக்கு இணையாக நீட்டப்பட்டிருக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எடையை உங்கள் தோள்களில் மாற்றி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
•டிரைசெப்ஸ் டிப்:ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் விளிம்பைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை நாற்காலியில் இருந்து சறுக்கி, உங்கள் முழங்கைகள் 45 அல்லது 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வகையில் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு தள்ளுங்கள்.
•செஸ்ட் பிரஸ்:உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடிக்கவும் (அல்லது இரு கைகளாலும் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்). உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக வைத்து, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டி எடையை மேலே தள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப எடையைக் குறைக்கவும்.

ஒவ்வொரு செட் பயிற்சிகளையும் 10 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், மொத்தம் மூன்று செட்.

வியாழன்: செயலில் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு

தொடர்ச்சியாக மூன்று நாட்கள் பயிற்சியளிப்பது இன்று உங்களுக்கு வலியை உண்டாக்கும், எனவே இன்று ஓய்வெடுத்து உங்கள் உடலை மீட்க நேரம் கொடுங்கள். ஏ.சி.எஸ்.எம் படி, வலிமை பயிற்சியால் ஏற்படும் தசை நார்களில் உள்ள நுண்ணிய கண்ணீரால் தசை வலி ஏற்படுகிறது, இது கவலையாக இருந்தாலும், இது ஒரு நல்ல விஷயம் மற்றும் உங்கள் தசைகள் முன்பு இருந்ததை விட சிறப்பாக சரிசெய்யப்படும். வலுவான.
"[ஓய்வு நாட்கள்] இல்லாமல், நீங்கள் தசை திசு மற்றும் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் போன்ற இணைப்பு திசுக்களை சேதப்படுத்தலாம்," என சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் EMAC சான்றிதழின் நிறுவனருமான எரின் மஹோனி கூறுகிறார். இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் வலிமையை உருவாக்குவதை தடுக்கிறது.
நீங்கள் மிகவும் புண் அல்லது சோர்வாக இல்லை என்றால், ஓய்வு நாட்களில் கூட உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நடைபயிற்சி அல்லது நீட்டுவது நல்லது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின் தசை இறுக்கத்தை நீக்கும்.

வெள்ளிக்கிழமை: க்ளூட்டஸில் கவனம் செலுத்தும் கீழ் உடல்

ஒரு நாள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, உங்கள் கால் தசைகளை மீண்டும் வேலை செய்யத் தயாராகுங்கள் -- இந்த முறை உங்கள் குளுட்டுகளில் (அக்கா இடுப்பு) கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க, குந்துகைகள், குளுட் பிரிட்ஜ்கள் மற்றும் கிளாம்ஷெல்ஸ் போன்ற ஐந்து ரெசிஸ்டன்ஸ்-பேண்ட் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் முதுகை மூன்று சுற்றுகளுக்கு வார்ம் அப் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உங்கள் உடல் எரிந்ததும், நீங்கள் எடையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கும் மூன்று செட் கீல் பயிற்சிகளுக்கு (டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஹிப் த்ரஸ்ட்கள் மற்றும் சிங்கிள்-லெக் ஹிப் த்ரஸ்ட்கள் போன்றவை) 10 மறுபடியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அதிகரித்த வலிமை எடை பயிற்சியின் ஒரு நன்மை என்றாலும், அது அதை விட அதிகமாக வழங்குகிறது.

சனிக்கிழமை: மேல் உடல்

வாரத்தின் இறுதி பயிற்சிக்கு, உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். முந்தைய நாளைப் போலவே, நீங்கள் எடையைத் தூக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும்.
அடுத்து, நீங்கள் 10 முறை மற்றும் மூன்று செட்களுக்கு ஐந்து எடையுள்ள பயிற்சிகளை முடிப்பீர்கள். இந்த பயிற்சிகள் அடங்கும்:

•தோள்பட்டை அழுத்தவும்:தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல் போட்டு உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும், உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக இருக்கும், முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை எடையை மேலே தள்ளுங்கள் மற்றும் எடை மேல்நோக்கி தொடும். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக கீழே.
•பக்கவாட்டு உயர்வு:ஒவ்வொரு கையிலும் டம்ப்பெல்லுடன் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை வைத்து, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை எடையை மெதுவாக ஒரு பக்கமாக உயர்த்தவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
•ரிவர்ஸ் ஃப்ளை:தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும், இடுப்பில் சிறிது வளைந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு.
• டம்பெல் ஒற்றை-கை வரிசை:ஒரு கையை தோள்பட்டைக்குக் கீழே வைக்கவும், கையை நேராக ஒரு பெஞ்சில் வைக்கவும். தொடர்புடைய முழங்காலை பெஞ்சில் வைக்கவும், மற்ற காலை ஒதுக்கி வைக்கவும், பாதத்தை தரையில் வைக்கவும். மறுபுறம் டம்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் தரையில் இணையாக வரிசைப்படுத்தவும். கீழே இறக்கி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
•கீழே இழுக்கவும்:ஒரு கப்பி பயன்படுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளியே எதிர்கொள்ளும் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தில் பட்டியைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கிறீர்களா அல்லது தரையில் மண்டியிட்டு இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் மார்பை நோக்கி பார்பெல்லை இழுத்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஞாயிறு: ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நாள்

ஆம், இன்று ஒரு ஓய்வு நாள், நீங்கள் வழக்கம் போல் சில எளிதான நடைபயிற்சி அல்லது நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யலாம், இதனால் உங்கள் தசைகளும் உடலும் முழுமையாக மீட்கப்பட்டு ஓய்வெடுக்க முடியும். நிச்சயமாக, ஒரு முழு நாள் விடுமுறை எடுப்பது கூட பரவாயில்லை! வாராந்திர பயிற்சியின் திட்டத்தில் சுறுசுறுப்பான மற்றும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும் ஓய்வு நாட்கள் மிகவும் முக்கியம், உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்தினால், எல்லாம் சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் மாறும்!