வாராந்திர உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டம்

இந்த 7 நாள் சுழற்சி உடற்பயிற்சி அட்டவணை வழக்கமான உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளவும், ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியையும் ஓய்வையும் நியாயமான முறையில் ஒதுக்க உதவும். அட்டவணையில் ஒவ்வொரு நாளும் திட்டமிடப்பட்டவை இங்கே:

திங்கள்: கார்டியோ

ஒரு உற்சாகமான கார்டியோ அமர்வைக் காட்டிலும் வாரத்தைத் தொடங்க சிறந்த வழி எது? ஜாகிங், பைக்கிங் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற 45 நிமிட ஏரோபிக் செயல்பாட்டை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு வசதியான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் பேசலாம், இன்னும் வியர்வையை உடைக்கலாம்.
இன்னும் துல்லியமாக, உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 64% முதல் 76% வரை இருக்க வேண்டும் என்று நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) தெரிவித்துள்ளது. உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான ஒரு நல்ல கட்டைவிரல் உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பதாகும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு 30 வயதாக இருந்தால், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 185 துடிப்புகளாக இருக்கும் (பிபிஎம்). எனவே, இந்த வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு 122 பிபிஎம் முதல் 143 பிபிஎம் வரை இருக்க வேண்டும்.
-கார்டியோ பயிற்சியின் பிற நன்மைகள்?

செவ்வாய்: கீழ் உடல்

பின்வரும் பயிற்சிகளின் 10 மறுபடியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையில் ஒரு நிமிட ஓய்வை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் சுவாசத்தை சீராக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆழ்ந்த சுவாசங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை சிறப்பாக அமைதிப்படுத்தும்)
ஆரம்பநிலைக்கு, எடையைச் சேர்ப்பது முதல் தேர்வாக இருக்கக்கூடாது. அதற்கு முன், அவர்கள் பயிற்சி இயக்கங்களில் தேர்ச்சி பெறும் வரை அவர்கள் பயிற்சி இயக்கங்களை முழுமையாக்க வேண்டும், மேலும் பயிற்சியை வசதியாக முடிக்க முடியும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் இது காயத்தை திறம்பட தவிர்க்கலாம். அதன்பிறகு, உங்கள் இறுதி சில பிரதிநிதிகள் உங்கள் தசைகளை எரித்து, உங்கள் இதயத்தை உந்தி பெறும் அளவுக்கு எடையைச் சேர்க்க வேண்டிய நேரம் இது.

• குந்துகைகள்:நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்களை நீங்களே குறைக்கவும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், தரையில் அடி தட்டையாகவும் நிற்கவும். நிற்க மீண்டும் தள்ளுங்கள்.
-"வலிமையின் ராஜா" எந்த குந்து?

• டெட்லிஃப்ட்ஸ்: கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன், இடுப்புகளை பின்னால் தள்ளுங்கள், சற்று முழங்கால்களை வளைக்கவும், பின்னர் முன்னோக்கி வளைத்து. (உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருங்கள்) உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல் அல்லது ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுவதன் மூலம் அதிக எடையை உயர்த்தவும். மெதுவாக எடையை மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும்.
•இடுப்பு உந்துதல்: பெஞ்ச் அல்லது நிலையான நாற்காலியில் உங்களுக்குப் பின்னால் உங்கள் தோள்களுடன் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளி, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கிவிடுங்கள். உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் குறைக்கவும்.
• லஞ்ச்: ஒரு பிளவு நிலையில் நிற்கவும், இதனால் ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு முன்னால் சில அடி இருக்கும். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, உங்கள் பின்புற முழங்கால் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் மற்றும் உங்கள் முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் குதிகால் வழியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இதை இருபுறமும் செய்யுங்கள்.

ஒரு விரைவான குறிப்பு: எந்தவொரு வலிமை பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், காயத்தைத் தடுக்க 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவது மிகவும் முக்கியமானது. தசைகளுக்கு இரத்தம் பாய்ச்சுவதற்கும், மூட்டுகளை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்துவதற்கும் டைனமிக் ஸ்ட்ரெக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (முழங்கால் உயரம் மற்றும் இடுப்பு உதைகளை நினைத்துப் பாருங்கள்).

புதன்கிழமை: மேல் உடல் மற்றும் கோர்

உங்கள் வெப்பமயமாதலை நீங்கள் முடித்தவுடன், உங்கள் கயிறுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்குகளை மூன்று வெவ்வேறு நகர்வுகளுடன் வேலை செய்வீர்கள்:

•கயிறு சுருட்டை:ஒவ்வொரு கையிலும் (அல்லது இரு கைகளிலும் ஒரு பார்பெல்) உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் மற்றும் உங்கள் முன்கைகள் தரையில் இணையாக நீட்டிக்கப்பட்டன. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எடையை உங்கள் தோள்களில் மாற்றி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
•ட்ரைசெப்ஸ் டிப்:ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் விளிம்பைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை நாற்காலியில் இருந்து சறுக்கி, உங்கள் முழங்கைகள் 45- அல்லது 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
•மார்பு பத்திரிகை:தரையில் உங்கள் கால்களை தட்டையாக வைத்து ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள் (அல்லது இரு கைகளாலும் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்). உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருப்பதால், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும், முழங்கைகளை நீட்டித்து எடையை மேலே தள்ளுகின்றன. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப எடையைக் குறைக்கவும்.

ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் ஒரு நிமிடம், மொத்தம் மூன்று செட்களுக்கு ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் 10 முறை செய்யுங்கள்.

வியாழக்கிழமை: செயலில் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு

ஒரு வரிசையில் மூன்று நாட்கள் பயிற்சி அளிப்பது இன்று உங்களுக்கு புண் எழுந்திருக்கும், எனவே இன்று ஓய்வெடுத்து, உங்கள் உடலை மீட்க நேரம் கொடுங்கள். ACSM இன் கூற்றுப்படி, வலிமை பயிற்சியால் ஏற்படும் தசை நார்களில் உள்ள நுண்ணிய கண்ணீரால் தசை புண் ஏற்படுகிறது, மேலும் இது கவலைக்குரியதாகத் தோன்றினாலும், இது ஒரு நல்ல விஷயம், உங்கள் தசைகள் முன்பு இருந்ததை விட சிறப்பாக பழுதுபார்க்கும் என்பதாகும். வலுவான.
"[ஓய்வு நாட்கள்] இல்லாமல், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் போன்ற தசை திசு மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை நீங்கள் சேதப்படுத்தலாம்" என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஈ.எம்.ஐ.சி சான்றிதழ்களின் நிறுவனர் எரின் மஹோனி கூறுகிறார். இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் கட்டமைப்பை உருவாக்குவதைத் தடுக்கிறது.
நீங்கள் மிகவும் புண் அல்லது சோர்வாக இல்லாவிட்டால், ஓய்வு நாட்களில் கூட நீங்கள் சில உடற்பயிற்சிகளைப் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நடைபயிற்சி அல்லது நீட்சி நன்றாக இருக்கிறது மற்றும் வொர்க்அவுட்டுக்கு பிந்தைய தசை இறுக்கத்தை நீக்கும்.

வெள்ளிக்கிழமை: க்ளூட்டுகளை மையமாகக் கொண்ட குறைந்த உடல்

ஒரு நாள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, உங்கள் கால் தசைகளை மீண்டும் வேலை செய்யத் தயாராகுங்கள் - இந்த முறை உங்கள் க்ளூட்டுகளில் (அக்கா இடுப்பு) கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க, மூன்று சுற்றுகளுக்கு குந்துகைகள், குளுட் பாலங்கள் மற்றும் கிளாம்ஷெல்ஸ் போன்ற ஐந்து எதிர்ப்பு-இசைக்குழு பயிற்சிகளுடன் உங்கள் முதுகில் சூடாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
உங்கள் உடல் எரிந்தவுடன், நீங்கள் எடையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கும் மூன்று செட் கீல் பயிற்சிகளுக்கு (டெட்லிஃப்ட்ஸ், ஹிப் உந்துதல் மற்றும் ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்கள் போன்றவை) 10 மறுபடியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அதிகரித்த வலிமை எடை பயிற்சியின் ஒரு நன்மை என்றாலும், அதை விட அதிகமாக இது வழங்குகிறது.

சனிக்கிழமை: மேல் உடல்

வாரத்தின் இறுதி வொர்க்அவுட்டுக்கு, உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். முந்தைய நாளைப் போலவே, நீங்கள் எடையைத் தூக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அவற்றை வேலை செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும்.
அடுத்து, நீங்கள் 10 பிரதிநிதிகள் மற்றும் மூன்று செட்களுக்கு ஐந்து எடையுள்ள பயிற்சிகளை முடிப்பீர்கள். இந்த பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

•தோள்பட்டை பிரஸ்:தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல், வெளிப்புறத்தை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள், முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை எடை மேல்நோக்கி தொடும் வரை எடையை மேலே தள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக.
•பக்கவாட்டு உயர்வு:ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல், உங்கள் பக்கங்களில் கைகள், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக ஒரு பக்கத்திற்கு எடையை உயர்த்தவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
•தலைகீழ் ஈ:கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், இடுப்பில் சற்று வளைந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு தூக்கி எறிந்துவிட்டு, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
• டம்பல் ஒற்றை கை வரிசை:ஒரு கையை தோள்பட்டையின் கீழ் கை நேராக ஒரு பெஞ்சில் வைக்கவும். தொடர்புடைய முழங்காலை பெஞ்சிலும் மற்ற காலிலும் ஒதுக்கி வைக்கவும், கால் தட்டையாக தரையில் வைக்கவும். மறுபுறம் டம்பல் வைத்திருக்கும், உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். கீழ் மற்றும் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
•லாட் கீழே இழுக்கிறார்:ஒரு கப்பி பயன்படுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து பட்டியைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள் அல்லது தரையில் மண்டியிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், பார்பெல்லை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

ஞாயிறு: ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நாள்

ஆமாம், இன்று ஒரு ஓய்வு நாள், நீங்கள் வழக்கம் போல் சில எளிதான நடைபயிற்சி அல்லது நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், இதனால் உங்கள் தசைகள் மற்றும் உடலும் முழுமையாக குணமடைந்து ஓய்வெடுக்க முடியும். நிச்சயமாக, ஒரு முழு நாள் விடுமுறை எடுத்துக்கொள்வதும் சரி! வாராந்திர பயிற்சியின் திட்டத்தில் சுறுசுறுப்பான மற்றும் முழுமையாக தளர்வான ஓய்வு நாட்கள் மிகவும் முக்கியம், உங்கள் உடலில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், எல்லாம் சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் வரும்!