సరైన ఫిట్‌నెస్‌తో ఎలా ప్రారంభించాలి?

సరైన ఫిట్‌నెస్‌తో ఎలా ప్రారంభించాలి?

ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ ప్రామాణిక ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, మీరు వారానికి సుమారు 5 రోజులు వ్యాయామం చేయాలి, కింగ్ హాన్‌కాక్, ACSM-CPT, sweat 2 సక్సెస్ ట్రైనర్NEOU, హెల్త్ స్ట్రీమింగ్ సర్వీస్, హెల్త్‌కి చెబుతుంది. ఇది బహుశా చాలా ఎక్కువ అనిపించవచ్చు, అయితే ఇప్పుడు ప్రతి రోజు తీవ్రంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు మరియు మీ వ్యాయామ దినచర్యలు 30 నిమిషాల వరకు అంతిమంగా ఉంటాయి.
మీరు ఆరోగ్యాన్ని మరియు మీరు అందుబాటులో ఉన్న సమయాన్ని కూడా ఆస్వాదించడంపై మీరు ఎంత క్రమం తప్పకుండా ఆధారపడి ఉంటారు. మీరు వ్యాయామం చేయడం కొత్తగా ఉంటే, ఉదాహరణకు, వారానికి కనీసం 5 రోజులు కాలినడకన మధ్యాహ్నం 10,000 అడుగులు వేయడం వంటి చిన్న లక్ష్యంతో ప్రారంభించండి. లేదా, మీ టైమ్‌టేబుల్ కేవలం వారానికి 5 రోజులు వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతించకపోతే, 3 రోజులు ఉద్దేశించబడింది మరియు మీరు వాటి తరగతులను కొంచెం తీవ్రతరం చేయగలరా అని గమనించండి.
మీరు అదనంగా 5 రోజుల పాటు చేసే వర్కవుట్ రొటీన్‌ల శైలులను పరస్పరం మార్చుకోవాలి. మీకు వీలైతే, 2 లేదా 3 రోజుల ఏరోబిక్ కోసం ఉద్దేశించబడింది మరియు దానికి విరుద్ధంగా లేదా 3 రోజులు విద్యుచ్ఛక్తి పాఠశాలలో గడపండి.
మీరు వారం వ్యవధిలో తక్కువ వర్కవుట్ రొటీన్‌లు చేస్తుంటే, మీరు ఒకరి రోజుల్లో విద్యుత్ మరియు ఏరోబిక్‌లను మిళితం చేయవచ్చు (ఆలోచించండి: 25 నిమిషాల వెయిట్ స్కూల్‌లో 20 నిమిషాల జాగ్‌ని గమనించవచ్చు). హై-డెప్త్ సి లాంగ్వేజ్ స్కూలింగ్ (HIIT) లేదా సర్క్యూట్ వర్కౌట్ రొటీన్‌లు కూడా సమయానికి రాబడిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, అయినప్పటికీ మీ ఫ్రేమ్‌కు గొప్ప చెమట సెషన్‌ను అందించినప్పటికీ, NYC-ప్రధానంగా పూర్తిగా ఆధారిత విద్యుత్ మరియు కండిషనింగ్ కోచ్ అయిన క్రిస్టియన్ ఫ్లోర్స్, CSCS, హెల్త్‌కి చెప్పింది. .
మరియు ఒక రకమైన ఆరోగ్య కలలు ఒక రకమైన వ్యాయామ దినచర్యపై ఆధారపడి ఉంటాయని విశ్వసించడం ఉత్సాహం కలిగిస్తున్నప్పటికీ, దీన్ని గుర్తుంచుకోండి: మీరు బరువు తగ్గింపు లేదా విద్యుత్-నిర్మాణం లక్ష్యం చేసుకున్నా లేదా, అది మీ వ్యాయామ నియమావళిలో ప్రతి ఏరోబిక్ మరియు బరువు లేదా విద్యుత్ పాఠశాల విద్యను చేర్చడం కీలకం.
అంతిమంగా, అయితే, మీరు మీ వర్కవుట్ రొటీన్‌లను టైమ్‌టేబుల్ చేసే విధానం మరియు ఒకరి వర్కవుట్ రొటీన్‌ల కోసం మీరు ఏమి చేస్తారు అనేవి మీరు ఎక్కువగా ఆనందించే దానికి తగ్గట్టుగానే వస్తాయి, ఫ్లోర్స్ చెప్పారు. మీరు HIITని ద్వేషిస్తే, పాస్ చేయండి. మీరు డ్యాన్స్ మరియు బైకింగ్‌ను ఆరాధిస్తే, దాని కోసం పాస్ చేయండి. మీ వ్యాయామంలో ఆనందాన్ని పొందడం వలన మీరు ఎక్కువ చెమట కోసం తిరిగి రావడానికి మరియు ఫలితాలకు కారణమవుతుంది.

కార్డియో వ్యాయామాల కోసం ఏమి చేయాలి:
కార్డియో జోన్‌ను నిర్మించడానికి ప్రొఫెషనల్ జిమ్‌లు ఏ పరికరాలను ఉపయోగిస్తున్నాయో చూద్దాం!

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వారానికి అనుగుణంగా నూట యాభై నిమిషాల మితమైన-లోతు కాలక్షేపాన్ని సిఫార్సు చేస్తుంది (ఇది ఐదు, 30 నిమిషాల వ్యాయామ దినచర్యలు), లేదా డెబ్బై-ఐదు నిమిషాల పూర్తి జీవిత కాలక్షేపం వారానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఈ డిగ్రీలో పని చేయడం వలన మధుమేహం వంటి విభిన్న పరిస్థితులను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడటంతోపాటు అదే సమయంలో మీ హృదయ హృదయాన్ని సంపూర్ణంగా ఉంచుకోవచ్చు. అదనంగా, ఇది మీ మనస్సు లక్షణాన్ని మరియు నిగ్రహాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ ఎముక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
మీరు వారానికి 3 రోజులు పని చేస్తుంటే, మీ ఏరోబిక్ వర్కౌట్ రొటీన్‌లు మరింత తీవ్రంగా ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, హాన్‌కాక్ చెప్పారు. "ఎక్కువ లోతు, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి తక్కువగా ఉంటుంది," అని ఆయన చెప్పారు. "మీరు ఎక్కువ సేపు పెయింటింగ్‌లు వేయవలసి వస్తే, తగ్గిన లోతులో పాస్ చేయండి."
ఏరోబిక్ కోసం మీరు చేసేది ఖచ్చితంగా మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో దానికి తగ్గట్టుగా వస్తుంది, హాంకాక్ చెప్పారు. ఇది డ్యాన్స్, బైకింగ్, రన్నింగ్, క్లైంబింగ్ లేదా మీ కండోమినియం బిల్డింగ్‌కి మెట్లు పైకి క్రిందికి కాలినడకన ఉన్నా-మీ కరోనరీ హార్ట్ ఫీజును పెంచినట్లయితే అది ఏరోబిక్‌గా పరిగణించబడుతుంది.
గరిష్ట ఆకుపచ్చ మరియు శక్తివంతమైన వ్యాయామ దినచర్యలు HIIT మరియు Tabata అని హాన్‌కాక్ మరియు ఫ్లోర్స్ అంగీకరిస్తున్నారు. Tabata అనేది HIIT యొక్క అత్యంత తీవ్రమైన మోడల్, ఇది బరువులు లేకుండా లేదా లేకుండా పూర్తి చేయబడవచ్చు. ఇది 20 సెకన్లపాటు పనిచేయడం, 10 కోసం విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు 8 సాధారణ రౌండ్‌ల కోసం పునరావృతం చేయడం వంటివి కలిగి ఉంటుంది.
ఎలైట్ అథ్లెట్లు చాలా సంవత్సరాలుగా సి ప్రోగ్రామింగ్ లాంగ్వేజ్ ఎడ్యుకేషన్‌ను వారి మొత్తం పనితీరును మెరుగుపరచుకోవడానికి మరియు ఖచ్చితమైన కారణంతో ఉపయోగించారు. కాలినడకన అత్యున్నత స్థాయి ఏరోబిక్ వ్యాయామంగా కొనసాగుతుండగా, సి ప్రోగ్రామింగ్ భాషా విద్య కాలినడకన చేయలేనిది చేస్తుంది: ఇది ప్రతి కార్డియో మరియు వాయురహిత వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది. విభిన్న మాటలలో, Tabata మరియు HIIT కొవ్వును కాల్చగలవు, కరోనరీ హార్ట్ మరియు ఊపిరితిత్తుల లక్షణాలను పెంచుతాయి మరియు ఒకేసారి కండరాలను నిర్మించగలవు.
మీరు HIIT వర్కౌట్ రొటీన్‌ల ద్వారా చాలా కష్టతరంగా పనిచేస్తున్నందున, మీరు ఎటువంటి ఇబ్బంది లేకుండా 25 నుండి 30 నిమిషాలలో బలమైన చెమటను చిత్రించగలరు. "ముఖ్యంగా, మీరు HIITపై దృష్టి పెట్టాలి, అది మిమ్మల్ని ఆ [అసౌకర్యకరమైన] అనుభూతికి తీసుకువెళుతుంది, దాని తర్వాత మీ ప్రయత్నాలను కాపీ చేయడానికి మీ స్వయం సమృద్ధిని ఇస్తుంది" అని హాంకాక్ చెప్పారు.

శక్తి వ్యాయామాల కోసం ఏమి చేయాలి:
ప్రొఫెషనల్ జిమ్‌ల స్ట్రెంత్ జోన్‌లో ఏ పరికరాలు అందుబాటులో ఉన్నాయో చూడండి?

మీరు మీ శక్తి శిక్షణ రోజులలో ఎగువ, దిగువ లేదా మొత్తం శరీర దృష్టిని చేయవచ్చు. మీ శక్తి వర్కవుట్‌ల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మొత్తం శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని, సమ్మేళన కదలికలను కలిగి ఉండే రెండు 30-నిమిషాల వర్కవుట్‌లను ఫ్లోర్స్ సూచిస్తున్నారు-ఒకేసారి బహుళ కండరాలకు పని చేసే వ్యాయామాలు.

"మీరు ఫిట్టర్‌గా ఉన్నప్పుడు, మీ సెషన్ వాల్యూమ్‌ను పెంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, అంటే ఉపయోగించిన బరువు మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి మొత్తం రెప్స్‌ను పెంచడం" అని ఫ్లోర్స్ చెప్పారు. ఈ విధంగా నిరంతరం పురోగమించడం వల్ల మెరుగైన బలం పుంజుకోవడానికి మరియు కండరాలు సన్నబడటానికి దారి తీస్తుంది.
మీకు బలం కోసం ఎక్కువ రోజులు ఉంటే మరియు దానిని విచ్ఛిన్నం చేయాలనుకుంటే (ముఖ్యంగా మీరు కండరాలను నిర్మించాలని చూస్తున్నట్లయితే), మీరు ఎగువ శరీర రోజు మరియు దిగువ శరీర రోజును చేయవచ్చు, ఇది హాంకాక్ సూచించింది.
ఆ ఎగువ శరీర రోజులలో, పుష్ మరియు పుల్ వ్యాయామాల గురించి ఆలోచించండి, హాన్కాక్ చెప్పారు. పుష్ కదలికలలో పుష్-అప్‌లు, ఛాతీ ప్రెస్‌లు లేదా ఛాతీ ఫ్లైస్ ఉంటాయి. పుల్ వ్యాయామాలలో వరుసలు, పుల్-అప్‌లు, లాట్ పుల్-డౌన్‌లు మరియు స్విమ్మర్లు లేదా సూపర్‌మెన్ ఉన్నాయి. మీరు ఈ రోజుల్లో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కదలికలలో కూడా కలపవచ్చు, హాన్కాక్ చెప్పారు. లోయర్ బాడీ డే కోసం, డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల వంటి స్క్వాట్‌లు, లంగ్స్ మరియు కీలు వ్యాయామాలు చేయడం గురించి ఆలోచించండి, అతను సూచించాడు.

స్మిత్ మెషిన్ మరియు స్క్వాట్‌లపై ఉచిత బరువుల మధ్య తేడా ఏమిటి?

హాక్ స్క్వాట్ లేదా బార్బెల్ స్క్వాట్, ఏది "కాళ్ళ బలం యొక్క రాజు"?

విశ్రాంతి రోజులు ఎప్పుడు తీసుకోవాలి:

మీ ఫ్రేమ్‌ని మెరుగుపరచడానికి మరియు పునర్నిర్మించడానికి అనుమతించడానికి కనీసం ఒకటి లేదా రోజుల విశ్రాంతిని అనుమతించడం చాలా ముఖ్యం. హాన్‌కాక్ మీ విశ్రాంతి కరోనరీ హార్ట్ ఫీజు (RHR)ని అధ్యయనం చేయమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు, తద్వారా మీరు పూర్తిగా కోలుకున్నప్పుడు మరియు తదుపరి గోళాకార వ్యాయామాన్ని పరిష్కరించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మీరు చూడవచ్చు.
చాలా ఆరోగ్య ట్రాకర్‌లు మరియు స్మార్ట్‌వాచ్‌లు సంగీత కరోనరీ హార్ట్ ఫీజును అందిస్తాయి మరియు మీ విశ్రాంతి రుసుము గురించి అంతర్దృష్టులతో వస్తాయి. మీ RHR అనేది మీరు రిలాక్సేషన్‌లో ఉన్నప్పుడు మీ హృదయ హృదయ స్పందనల శ్రేణి. మీ కరోనరీ గుండె చాలా తక్కువ శ్రమతో అదనపు రక్తాన్ని పంప్ చేసే తక్కువ RHR మార్గం. ఇది మీరు ఆరోగ్యంగా మారుతున్న అసాధారణమైన సంకేతం, మరియు మీ హృదయ హృదయం బలపడుతోంది.
మీరు మీ RHRని క్రమం తప్పకుండా ట్రాక్ చేస్తుంటే, అది ఎనర్జిటిక్ వర్కౌట్ తర్వాత గంటలు లేదా రోజుల తరబడి గుణించబడుతుందని మీరు తెలుసుకోవచ్చు. అది ప్రతిరోజూ, అయితే మీ RHR నిమిషం (bpm) ప్రకారం ఐదు బీట్‌లు లేదా మీ సాధారణ RHR కంటే అదనంగా ఉంటే, మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌లో ఉంటారు. ఏదైనా ఇతర సడలింపు రోజు తీసుకోండి మరియు మీ RHR మళ్లీ జిమ్‌కి వెళ్లే ముందు దాని రోజువారీ రుసుముకి తిరిగి వచ్చే వరకు వేచి ఉండండి.
విశ్రాంతి రోజులు ఏరోబిక్ మరియు శక్తితో పని లేకుండా సమయాన్ని సూచిస్తున్నప్పటికీ, మీరు ఎటువంటి సందేహం లేకుండా ఏమీ చేయకూడదని ఇది సూచించదు. ఫోమ్ రోలింగ్, స్ట్రెచింగ్ లేదా మైల్డ్ మోషన్ చేయడం వంటి వాటి కోసం మీ రిలాక్సేషన్ రోజులను ఉపయోగించండి, మీ రక్తం ప్రవహించేలా బ్లాక్‌లో నడవండి, హాంకాక్ చెప్పారు.
"ఇది మీ ఫ్రేమ్‌ను సుమారుగా చురుకుగా చూసుకుంటుంది, తద్వారా మీరు మీ లక్ష్యాలను నిర్దేశించే ప్రయత్నాలను రూపొందించవచ్చు, అది నిజంగా బలంగా ఉండటం, సన్నని కండరాలను నిర్మించడం, ఫిట్‌గా ఉండటం లేదా బరువు తగ్గడం," అని ఆయన చెప్పారు. "మానవులు మన శరీరాలపై శ్రద్ధ పెట్టడం చాలా ముఖ్యం, మరియు మీరు దానిని మిళితం చేయడం మరియు వైవిధ్యంతో సహా చేయడం చాలా ముఖ్యం."
మీరు పరుగును ఆరాధిస్తే, మీరు కొన్ని క్రాస్-ట్రైనింగ్‌లలో ఫీచర్ చేయవలసి ఉంటుంది. మీరు భారీ బరువులు ఎత్తడాన్ని ఆరాధిస్తే, మీరు మీ కరోనరీ హార్ట్ ఫీజును అదనపు ఏరోబిక్‌తో పెంచుకోవాలి. "మన శరీరాలు ఒత్తిళ్లకు అనుగుణంగా ఉండాలి, కాబట్టి ఫ్రేమ్ పరివర్తనను సంరక్షించడానికి ఒత్తిళ్లను కలపడం చాలా క్లిష్టమైనది" అని ఆయన చెప్పారు.