సరైన ఫిట్‌నెస్‌తో ఎలా ప్రారంభించాలి

సరైన ఫిట్‌నెస్‌తో ఎలా ప్రారంభించాలి?

ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ ప్రామాణిక ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీరు వారానికి సుమారు 5 రోజులు, కింగ్ హాంకాక్, ACSM-CPT, చెమట 2 సక్సెస్ ట్రైనర్Neou, ఆరోగ్య స్ట్రీమింగ్ సేవ, ఆరోగ్యానికి చెబుతుంది. ఇది చాలా లాగా ఉంటుంది, అయితే ఇప్పుడు ఇప్పుడు ప్రతిరోజూ తీవ్రంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, మరియు మీ వ్యాయామ దినచర్యలు 30 నిమిషాల కంటే తక్కువగా ఉంటాయి.
మీరు ఎంత క్రమం తప్పకుండా గుర్తించారో మీరు ఆరోగ్యం మరియు మీరు అందుబాటులో ఉన్న సమయంతో ఆనందించండి. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి కొత్తగా ఉంటే, ఉదాహరణకు, చిన్న లక్ష్యంతో ప్రారంభించండి, మధ్యాహ్నం 10,000 దశల కాలినడకన వారానికి కనీసం 5 రోజులు. లేదా, మీ టైమ్‌టేబుల్ వారానికి 5 వ్యాయామం చేసే రోజులు, 3 రోజులు ప్రయోజనం పొందకపోతే మరియు మీరు వాటిని తరగతులను కొంచెం తీవ్రంగా చేయగలిగితే గమనించండి.
5 రోజులలో మీరు చేసే వ్యాయామ నిత్యకృత్యాలను మీరు అదనంగా మార్చాలి. మీకు వీలైతే, ఏరోబిక్ యొక్క 2 లేదా 3 రోజుల ఉద్దేశ్యం మరియు విద్యుత్ పాఠశాల విద్య కోసం వ్యతిరేక లేదా 3 రోజులు గడపండి.
మీరు వారం వ్యవధిలో తక్కువ వ్యాయామం నిత్యకృత్యాలను చేస్తుంటే, మీరు ఒకరి రోజులలో విద్యుత్తు మరియు ఏరోబిక్‌ను మిళితం చేయవచ్చు (ఆలోచించండి: 25 నిమిషాల బరువు పాఠశాల విద్య ద్వారా గమనించిన 20 నిమిషాల జాగ్). హై-డెప్త్ సి లాంగ్వేజ్ స్కూలింగ్ (HIIT) లేదా సర్క్యూట్ వర్కౌట్ నిత్యకృత్యాలు కూడా సమయానికి తిరిగి రావడానికి సహాయపడతాయి, అయినప్పటికీ మీ ఫ్రేమ్‌కు గొప్ప చెమట సెషన్ ఇచ్చినప్పటికీ, క్రిస్టియన్ ఫ్లోర్స్, CSC లు, NYC- ప్రాథమికంగా పూర్తిగా ఆధారిత విద్యుత్ మరియు కండిషనింగ్ కోచ్ ఆరోగ్యంతో చెబుతుంది.
మరియు ఒక రకమైన ఆరోగ్య కలలు ఒక రకమైన వ్యాయామ దినచర్యపై ఆధారపడి ఉంటాయని విశ్వసించడం ఉత్సాహంగా ఉన్నప్పటికీ, దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని నిర్వహించండి: మీకు బరువు తగ్గింపు లేదా విద్యుత్-నిర్మాణ లక్ష్యం లభించినా, చేయకపోయినా, ప్రతి ఏరోబిక్ మరియు బరువు లేదా విద్యుత్తును మీ వ్యాయామ నియమావళిలో చేర్చడం చాలా కీలకం.
అంతిమంగా, అయితే, మీరు మీ వ్యాయామ నిత్యకృత్యాలను టైమ్‌టేబుల్ చేసే విధానం మరియు ఒకరి వ్యాయామ దినచర్యల కోసం మీరు చేసేది మీరు ఎక్కువగా ఆనందించే వాటికి సరిగ్గా వస్తుంది, ఫ్లోర్స్ చెప్పారు. మీరు HIIT ని ద్వేషిస్తే, దాన్ని పాస్ చేయండి. మీరు డ్యాన్స్ మరియు బైకింగ్‌ను ఆరాధిస్తే, దాని కోసం పాస్ చేయండి. మీ వ్యాయామానికి ఆనందాన్ని పొందడం వలన మీరు ఎక్కువ చెమట కోసం తిరిగి వచ్చారు మరియు ఫలితాలను కలిగిస్తుంది.

కార్డియో వర్కౌట్ల కోసం ఏమి చేయాలి:
కార్డియో జోన్‌ను నిర్మించడానికి ప్రొఫెషనల్ జిమ్‌లు ఏ పరికరాలను ఉపయోగిస్తున్నాయో చూద్దాం!

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వారానికి అనుగుణంగా వంద యాభై నిమిషాల మితమైన-లోతైన కాలక్షేపాలను సిఫారసు చేస్తుంది (ఇది ఐదు, 30 నిమిషాల వ్యాయామ దినచర్యలు), లేదా వారానికి అనుగుణంగా పూర్తి జీవిత కాలక్షేపం యొక్క డెబ్బై-ఐదు నిమిషాలు. ఈ డిగ్రీలో పని చేయడం వల్ల మీ కొరోనరీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి అదే సమయంలో డయాబెటిస్ వంటి విభిన్న పరిస్థితులను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది మీ మనస్సు లక్షణం మరియు నిగ్రహాన్ని పెంచడానికి మరియు మీ ఎముక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
మీరు వారానికి 3 రోజులు పనిచేస్తుంటే, మీ ఏరోబిక్ వర్కౌట్ నిత్యకృత్యాల లక్ష్యం ఎక్కువ తీవ్రంగా ఉంటుంది, హాంకాక్ చెప్పారు. "మరింత లోతు, వ్యాయామం యొక్క కాలం తక్కువగా ఉంటుంది" అని ఆయన చెప్పారు. "మీరు ఎక్కువసేపు పెయింటింగ్స్ అవసరమైతే, తగ్గుదల లోతు వద్ద పాస్ చేయండి."
ఏరోబిక్ కోసం మీరు చేసేది మరోసారి మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో దానికి సరిగ్గా వస్తుంది, హాంకాక్ చెప్పారు. ఇది మీ కండోమినియం భవనానికి దశలను డ్యాన్స్ చేయడం, బైకింగ్, రన్నింగ్, క్లైంబింగ్ లేదా కాలినడకన పైకి క్రిందికి పైకి క్రిందికి -ఇది మీ కొరోనరీ హార్ట్ ఫీజును పెంచుకుంటే అది ఏరోబిక్ గా పరిగణించబడుతుంది.
గరిష్ట ఆకుపచ్చ మరియు శక్తివంతమైన వ్యాయామ నిత్యకృత్యాలు HIIT మరియు టాబాటా అని హాంకాక్ మరియు ఫ్లోర్స్ అంగీకరిస్తున్నారు. తబాటా అనేది HIIT యొక్క ఎక్కువ తీవ్రమైన నమూనా, ఇది బరువులు లేకుండా లేదా పూర్తి కావచ్చు. ఇది 20 సెకన్ల పాటు పనిచేయడం, 10 కి విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు 8 సాధారణ రౌండ్లకు పునరావృతం చేయడం.
ఎలైట్ అథ్లెట్లు వారి మొత్తం పనితీరును మరియు ఖచ్చితమైన కారణంతో సి ప్రోగ్రామింగ్ భాషా విద్యను చాలా సంవత్సరాలుగా ఉపయోగించారు. కాలినడకన అగ్రశ్రేణి ఏరోబిక్ వ్యాయామం కొనసాగుతున్నప్పుడు, సి ప్రోగ్రామింగ్ భాషా విద్య కాలినడకన ఏమి చేయలేదో చేస్తుంది: ఇది ప్రతి కార్డియో మరియు వాయురహిత వ్యాయామాన్ని ఇస్తుంది. వేర్వేరు మాటలలో, తబాటా మరియు HIIT కొవ్వును కాల్చగలవు, కొరోనరీ హృదయాన్ని మరియు lung పిరితిత్తుల లక్షణాన్ని పెంచుతాయి మరియు ఒకేసారి కండరాలను నిర్మించగలవు.
మీరు HIIT వర్కౌట్ నిత్యకృత్యాలకు చాలా కష్టంగా పనిచేస్తున్నందున, మీరు 25 నుండి 30 నిమిషాల్లో బలమైన చెమటను పెంచడంలో ఇబ్బంది లేకుండా. "మరీ ముఖ్యంగా, మీరు హెచ్‌ఐఐటిపై పరిశీలనను ప్రతిబింబించాలి, ఆ ప్రయత్నం యొక్క స్పైక్‌లలో పనిచేస్తున్నట్లు ఆ [అసౌకర్య] అనుభూతికి మిమ్మల్ని తీసుకెళ్లింది, ఆ తర్వాత మీ స్వయం సమృద్ధి వైద్యం చేసే ప్రయత్నాలను కాపీ చేయడానికి" అని హాంకాక్ చెప్పారు.

బలం వ్యాయామాల కోసం ఏమి చేయాలి:
ప్రొఫెషనల్ జిమ్‌ల బలం జోన్‌లో ఏ పరికరాలు అందుబాటులో ఉన్నాయో చూడండి?

మీరు మీ బలం శిక్షణ రోజులపై ఎగువ, తక్కువ లేదా మొత్తం శరీర దృష్టిని చేయవచ్చు. మీ బలం వ్యాయామాలను ఎక్కువగా పొందడానికి, ఫ్లోర్స్ మొత్తం శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని, సమ్మేళనం కదలికలను కలిగి ఉన్న రెండు 30 నిమిషాల వ్యాయామాలను సూచిస్తుంది-ఒకేసారి బహుళ కండరాలను పనిచేసే వ్యాయామాలు.

"మీరు ఫిట్టర్ పొందుతున్నప్పుడు, మీ సెషన్ యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, అంటే ఉపయోగించిన బరువును మరియు వ్యాయామానికి మొత్తం ప్రతినిధులను పెంచడం" అని ఫ్లోర్స్ చెప్పారు. ఈ విధంగా నిరంతరం పురోగమిస్తూ మంచి బలం లాభాలు మరియు సన్నని కండరాల నిర్మాణానికి దారి తీస్తుంది.
మీకు బలం కోసం ఎక్కువ రోజులు ఉంటే మరియు దానిని విచ్ఛిన్నం చేయాలనుకుంటే (ముఖ్యంగా మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే), మీరు ఎగువ శరీర రోజు మరియు తక్కువ శరీర రోజు చేయవచ్చు, ఇది హాంకాక్ సూచిస్తుంది.
ఆ ఎగువ శరీర రోజులలో, పుష్ మరియు పుల్ వ్యాయామాల గురించి ఆలోచించండి, హాంకాక్ చెప్పారు. పుష్ కదలికలలో పుష్-అప్‌లు, ఛాతీ ప్రెస్‌లు లేదా ఛాతీ ఫ్లైస్ ఉన్నాయి. పుల్ వ్యాయామాలలో వరుసలు, పుల్-అప్స్, లాట్ పుల్-డౌన్స్ మరియు ఈతగాళ్ళు లేదా సూపర్మెన్లు ఉన్నాయి. ఈ రోజుల్లో మీరు బైసెప్ మరియు ట్రైసెప్స్ కదలికలలో కూడా కలపవచ్చు, హాంకాక్ చెప్పారు. తక్కువ శరీర రోజు కోసం, స్క్వాట్‌లు, లంజలు మరియు కీలు వ్యాయామాలు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల మాదిరిగా ఆలోచించండి.

స్మిత్ మెషీన్ మరియు స్క్వాట్స్‌లో ఉచిత బరువులు మధ్య తేడా ఏమిటి?

హాక్ స్క్వాట్ లేదా బార్బెల్ స్క్వాట్, ఇది “లెగ్ బలం కింగ్”?

విశ్రాంతి రోజులు ఎప్పుడు తీసుకోవాలి:

మీ ఫ్రేమ్ మెరుగుపరచడానికి మరియు పునర్నిర్మించడానికి అనుమతించడానికి కనీసం ఒకటి లేదా రోజులలో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించడం చాలా అవసరం. మీ విశ్రాంతి కొరోనరీ హార్ట్ ఫీజు (ఆర్‌హెచ్‌ఆర్) ను అధ్యయనం చేయాలని హాంకాక్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు, తద్వారా మీరు ఖచ్చితంగా కోలుకున్నప్పుడు మీరు చూడవచ్చు మరియు వ్యాయామం యొక్క తదుపరి గోళాకారాన్ని పరిష్కరించడానికి సన్నద్ధమవుతారు.
చాలా మంది హెల్త్ ట్రాకర్లు మరియు స్మార్ట్‌వాచ్‌లు కొరోనరీ హార్ట్ ఫీజుకు సంగీతం చేస్తాయి మరియు మీ విశ్రాంతి రుసుముపై అంతర్దృష్టులతో వస్తాయి. మీ RHR అనేది మీరు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీ కొరోనరీ హార్ట్ బీట్స్ యొక్క శ్రేణి. మీ కొరోనరీ హార్ట్ చాలా తక్కువ ప్రయత్నంతో అదనపు రక్తాన్ని పంపింగ్ చేస్తున్న తక్కువ RHR మార్గం. ఇది మీరు ఆరోగ్యంగా మారుతున్న అసాధారణమైన సంకేతం మరియు మీ కొరోనరీ హృదయం బలపడుతోంది.
మీరు మీ RHR ని క్రమం తప్పకుండా ట్రాక్ చేస్తుంటే, ఇది శక్తివంతమైన వ్యాయామం తర్వాత గంటలు లేదా కొన్ని రోజుల పాటు గుణించబడిందని మీరు తెలుసుకోవచ్చు. ఇది ప్రతిరోజూ, అయితే మీ RHR నిమిషం (BPM) ప్రకారం ఐదు బీట్స్ లేదా మీ విలక్షణమైన RHR కంటే అదనపు ఉంటే, అప్పుడు మీరు అతిగా శిక్షణ పొందుతారు. మరేదైనా విశ్రాంతి రోజు తీసుకోండి మరియు మీ RHR మళ్ళీ జిమ్‌కు వెళ్లడం కంటే ముందుగానే దాని రోజువారీ రుసుముకు తిరిగి వచ్చే వరకు వేచి ఉండండి.
సడలింపు రోజులు ఏరోబిక్ మరియు బలం నుండి పని లేకుండా సమయాన్ని సూచిస్తున్నప్పటికీ, మీరు ఎటువంటి సందేహం లేకుండా చేయాలని సూచించలేదు. మీ రక్తం ప్రవహించటానికి నురుగు రోలింగ్, సాగదీయడం లేదా తేలికపాటి కదలికలను బ్లాక్ అంతటా నడక వంటి తేలికపాటి కదలిక కోసం మీ విశ్రాంతి రోజులను ఉపయోగించండి, హాంకాక్ చెప్పారు.
"ఇది మీ ఫ్రేమ్‌ను చురుకుగా చూసుకుంటుంది, తద్వారా మీరు మీ లక్ష్యాలను మార్గనిర్దేశం చేసే ప్రయత్నాలను రూపొందించవచ్చు, అది నిజంగా బలంగా ఉందా, సన్నని కండరాలను నిర్మించడం, ఆరోగ్యంగా ఉండటం లేదా బరువు తగ్గడం" అని ఆయన చెప్పారు. "మానవులు మన శరీరాలపై శ్రద్ధ చూపడం చాలా క్లిష్టమైనది, మరియు మీరు దానిని మిళితం చేస్తున్నారని మరియు రకంతో సహా ఇది చాలా క్లిష్టమైనది."
మీరు రన్నింగ్‌ను ఆరాధిస్తే, మీరు కొన్ని క్రాస్-ట్రైనింగ్‌లో ప్రదర్శించాల్సిన అవసరం ఉంది. మీరు భారీ బరువులు ఎత్తడాన్ని ఆరాధిస్తే, మీరు మీ కొరోనరీ హార్ట్ ఫీజును అదనపు ఏరోబిక్‌తో పొందాలి. "మా శరీరాలు ఒత్తిళ్లకు అనుగుణంగా ఉండాలి, కాబట్టి ఫ్రేమ్ పరివర్తనను కాపాడటానికి ఒత్తిడిని మిళితం చేయడం చాలా అవసరం" అని ఆయన చెప్పారు.