వీక్లీ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్

ఈ 7-రోజుల సైకిల్ వ్యాయామ పట్టిక మీకు సాధారణ వ్యాయామ అలవాట్లను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ప్రతిరోజూ శిక్షణ మరియు విశ్రాంతిని సహేతుకంగా కేటాయించవచ్చు. షెడ్యూల్‌లో ప్రతి రోజు ప్లాన్ చేసినవి ఇక్కడ ఉన్నాయి:

సోమవారం: కార్డియో

ఉత్తేజకరమైన కార్డియో సెషన్‌తో కాకుండా వారాన్ని ప్రారంభించడానికి మంచి మార్గం ఏమిటి? జాగింగ్, బైకింగ్ లేదా నడక వంటి 45 నిమిషాల ఏరోబిక్ యాక్టివిటీని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇది సౌకర్యవంతమైన వేగంతో చేయాలి, అంటే మీరు మీ వ్యాయామ సమయంలో మాట్లాడవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ చెమట పట్టవచ్చు.
మరింత ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (CDC) ప్రకారం, మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 64% మరియు 76% మధ్య ఉండాలి. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును కనుగొనడం కోసం మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయడం అనేది ఒక మంచి నియమం. ఉదాహరణకు, మీకు 30 సంవత్సరాల వయస్సు ఉంటే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన నిమిషానికి 185 బీట్స్ (bpm) ఉంటుంది. కాబట్టి, ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు 122 bpm మరియు 143 bpm మధ్య ఉండాలి.
--కార్డియో శిక్షణ యొక్క ఇతర ప్రయోజనాలు?

మంగళవారం: దిగువ శరీరం

కింది వ్యాయామాల యొక్క 10 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి (ప్రతి సెట్ మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను స్థిరంగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి, లోతైన శ్వాసలు మీ హృదయ స్పందనను మెరుగ్గా శాంతపరచగలవు)
ప్రారంభకులకు, బరువు జోడించడం మొదటి ఎంపిక కాదు. దీనికి ముందు, వారు శిక్షణ కదలికలలో నైపుణ్యం సాధించే వరకు మరియు శిక్షణను సౌకర్యవంతంగా పూర్తి చేసే వరకు వారి శిక్షణ కదలికలను పరిపూర్ణం చేయాలి. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది గాయాన్ని సమర్థవంతంగా నివారించవచ్చు. ఆ తర్వాత, మీ చివరి కొన్ని రెప్స్ మీ కండరాలను కాల్చేస్తాయి మరియు మీ హృదయాన్ని పంపింగ్ చేసేంత బరువును జోడించాల్సిన సమయం వచ్చింది.

• స్క్వాట్‌లు:మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. భుజం-వెడల్పు వేరుగా, పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి నిలబడండి. నిలబడటానికి వెనక్కి నెట్టండి.
--ఏ స్క్వాట్ "కింగ్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్"?

• డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు: భుజాల వెడల్పుతో పాదాలతో, తుంటిని వెనక్కి నెట్టండి, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, ఆపై ముందుకు వంగండి. (మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి) మీ చేతుల్లో ఒక బార్‌బెల్ లేదా ఒక జత డంబెల్‌లను పట్టుకోండి. మీ వీపును ఫ్లాట్‌గా ఉంచుతూ మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టడం ద్వారా భారీ బరువులను ఎత్తండి. నెమ్మదిగా బరువును నేలపైకి తగ్గించండి.
•హిప్ థ్రస్ట్: మీ వెనుక బెంచ్ లేదా స్థిరమైన కుర్చీపై మీ భుజాలతో నేలపై కూర్చోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి, మీ తుంటిని పైకి నెట్టండి మరియు మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి. మీ తుంటిని తిరిగి నేలకి తగ్గించండి.
• ఊపిరితిత్తులు: స్ప్లిట్ పొజిషన్‌లో నిలబడండి, తద్వారా ఒక అడుగు కొన్ని అడుగుల ముందు ఉంటుంది. మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచి, మీ వెనుక మోకాలి నేల నుండి కొన్ని అంగుళాల వరకు మరియు మీ ముందు తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ మడమల ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. దీన్ని రెండు వైపులా చేయండి.

శీఘ్ర గమనిక: ఏదైనా శక్తి శిక్షణ సెషన్‌ను ప్రారంభించే ముందు, గాయాన్ని నివారించడానికి 10 నుండి 15 నిమిషాలు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. కండరాలకు రక్తం ప్రవహించడానికి మరియు కీళ్లను వాటి పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా తరలించడానికి డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు సిఫార్సు చేయబడతాయి (మోకాలి ఎత్తులు మరియు హిప్ కిక్‌లు అనుకోండి).

బుధవారం: ఎగువ శరీరం మరియు కోర్

మీరు మీ సన్నాహాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు మీ కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్స్‌లను మూడు వేర్వేరు కదలికలతో పని చేస్తారు:

•బైసెప్స్ కర్ల్:మీ మోచేతులు మీ వైపులా మరియు మీ ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించి ఉన్న ప్రతి చేతిలో డంబెల్ (లేదా రెండు చేతులలో ఒక బార్‌బెల్) పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి, బరువును మీ భుజాలపైకి మార్చండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
•ట్రైసెప్స్ డిప్:ఒక కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ తుంటి దగ్గర అంచుని పట్టుకోండి. మీ తుంటిని కుర్చీ నుండి జారండి మరియు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా మీ మోచేతులు 45- లేదా 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి. మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి.
•ఛాతీ ప్రెస్:మీ పాదాలను నేలపై ఉండేలా బెంచ్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి (లేదా రెండు చేతులతో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి). మీ చేతులను మీ శరీరానికి లంబంగా ఉంచి, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా, మీ మోచేతులను చాచి, బరువును పైకి నెట్టండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి బరువును తగ్గించండి.

ప్రతి సెట్ వ్యాయామాలను 10 సార్లు చేయండి, ప్రతి సెట్ మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి, మొత్తం మూడు సెట్లు.

గురువారం: యాక్టివ్ రెస్ట్ మరియు రికవరీ

వరుసగా మూడు రోజుల శిక్షణ ఈరోజు మీకు నొప్పిని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి ఈ రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి. ACSM ప్రకారం, కండరాల నొప్పులు శక్తి శిక్షణ వల్ల కలిగే కండరాల ఫైబర్‌లలో మైక్రోస్కోపిక్ కన్నీళ్ల వల్ల సంభవిస్తాయి మరియు ఇది ఆందోళనకరంగా అనిపించినప్పటికీ, ఇది మంచి విషయం మరియు మీ కండరాలు మునుపటి కంటే మెరుగ్గా రిపేర్ అవుతాయని అర్థం. బలమైన.
"[విశ్రాంతి రోజులు] లేకుండా, మీరు కండరాల కణజాలం మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు వంటి బంధన కణజాలాన్ని పాడు చేయవచ్చు," అని సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మరియు EMAC సర్టిఫికేషన్స్ వ్యవస్థాపకుడు ఎరిన్ మహోనీ చెప్పారు. ఇది మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ కండరాలను బలపరచకుండా నిరోధిస్తుంది.
మీరు చాలా గొంతు లేదా అలసటతో లేకుంటే, విశ్రాంతి రోజులలో కూడా మీరు కొంత వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. నడక లేదా సాగదీయడం మంచిది మరియు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల బిగుతు నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.

శుక్రవారం: గ్లూట్స్‌పై ఫోకస్‌తో దిగువ శరీరం

ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, మీ కాలు కండరాలను మళ్లీ పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి -- ఈసారి మీ గ్లూట్స్ (అకా హిప్స్) పై దృష్టి పెట్టండి. ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి, స్క్వాట్‌లు, గ్లూట్ బ్రిడ్జ్‌లు మరియు క్లామ్‌షెల్‌లు వంటి ఐదు రెసిస్టెన్స్-బ్యాండ్ వ్యాయామాలతో మీ వీపును మూడు రౌండ్‌ల పాటు వేడెక్కించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
మీ శరీరం కాలిపోయిన తర్వాత, మీరు బరువులతో పని చేయడం ప్రారంభిస్తారు. మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకునే మూడు సెట్ల హింగ్డ్ వ్యాయామాల కోసం (డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, హిప్ థ్రస్ట్‌లు మరియు సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్‌లు వంటివి) 10 పునరావృత్తులు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి.
పెరిగిన బలం బరువు శిక్షణ యొక్క ఒక ప్రయోజనం అయితే, ఇది దాని కంటే చాలా ఎక్కువ అందిస్తుంది.

శనివారం: ఎగువ శరీరం

వారంలో మీ చివరి వ్యాయామం కోసం, మీ వీపు మరియు భుజాలపై దృష్టి పెట్టాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ముందు రోజు మాదిరిగానే, మీరు బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించే ముందు వాటిని పని చేయడం ద్వారా మీ కండరాలను వేడెక్కించాలి.
తర్వాత, మీరు 10 రెప్స్ మరియు మూడు సెట్ల కోసం ఐదు బరువున్న వ్యాయామాలను పూర్తి చేస్తారు. ఈ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

•షోల్డర్ ప్రెస్:భుజం ఎత్తులో ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో కూర్చోండి లేదా నిలబడండి, అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా, మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి. మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు మరియు బరువు తలపైకి వచ్చే వరకు బరువును పైకి నెట్టండి. ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
•పార్శ్వ రైజ్:ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో నిలబడి లేదా కూర్చోండి, మీ వైపులా చేతులు, మీ కోర్‌ని నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు బరువును నెమ్మదిగా ఒక వైపుకు ఎత్తండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
•రివర్స్ ఫ్లై:పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, నడుము వద్ద కొద్దిగా వంగి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ భుజాల బ్లేడ్‌లను కలిపి మీ చేతులను మీ వైపులా పైకి ఎత్తండి. తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి.
• డంబెల్ సింగిల్ ఆర్మ్ రో:ఒక చేతిని భుజం కింద ఉంచి బెంచ్‌పై చేయి నేరుగా ఉంచండి. సంబంధిత మోకాలిని బెంచ్‌పై ఉంచండి మరియు మరొక కాలును నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి. మరోవైపు డంబెల్‌ను పట్టుకుని, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోచేతులను మీ వైపులా పైకి లేపండి. దిగువ మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
•లాట్ క్రిందికి లాగండి:కప్పి ఉపయోగించి, మీ అరచేతులు బయటికి మరియు భుజం వెడల్పుతో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీరు బెంచ్‌పై కూర్చున్నట్లు లేదా నేలపై మోకరిల్లినట్లు నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు, మీ ఛాతీ వైపు బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి లాగి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఆదివారం: విశ్రాంతి మరియు రికవరీ రోజు

అవును, ఈరోజు విశ్రాంతి దినం కూడా, మీరు మామూలుగా కొన్ని సులభమైన వాకింగ్ లేదా స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, తద్వారా మీ కండరాలు మరియు శరీరం పూర్తిగా కోలుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. అయితే, ఒక రోజు పూర్తి సెలవు తీసుకోవడం కూడా సరైందే! వారపు శిక్షణ ప్రణాళికలో చురుకుగా మరియు పూర్తిగా విశ్రాంతిగా ఉండే విశ్రాంతి రోజులు రెండూ చాలా ముఖ్యమైనవి, మీరు మీ శరీరానికి శ్రద్ధ వహిస్తే, ప్రతిదీ మెరుగ్గా మరియు మెరుగుపడుతుంది!