వీక్లీ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్

ఈ 7 రోజుల సైకిల్ వ్యాయామ పట్టిక మీకు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామ అలవాట్లను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ప్రతిరోజూ శిక్షణ మరియు విశ్రాంతిని సహేతుకంగా కేటాయించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. షెడ్యూల్‌లో ప్రతి రోజు ప్రణాళిక చేయబడినది ఇక్కడ ఉంది:

సోమవారం: కార్డియో

ఉత్తేజకరమైన కార్డియో సెషన్‌తో పోలిస్తే వారం ప్రారంభించడానికి మంచి మార్గం ఏమిటి? జాగింగ్, బైకింగ్ లేదా నడక వంటి 45 నిమిషాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల లక్ష్యం. ఇది సౌకర్యవంతమైన వేగంతో చేయాలి, అంటే మీరు మీ వ్యాయామం సమయంలో మాట్లాడవచ్చు మరియు చెమటను విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు.
మరింత ఖచ్చితంగా, మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 64% మరియు 76% మధ్య ఉండాలి, సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (సిడిసి) ప్రకారం. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును కనుగొనటానికి మంచి నియమం మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయడం. ఉదాహరణకు, మీకు 30 సంవత్సరాల వయస్సు ఉంటే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 185 బీట్స్ (BPM). అందువల్ల, ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు 122 బిపిఎం మరియు 143 బిపిఎం మధ్య ఉండాలి.
-కార్డియో శిక్షణ యొక్క ఇతర ప్రయోజనాలు?

మంగళవారం: దిగువ శరీరం

కింది వ్యాయామాల యొక్క 10 పునరావృత్తుల యొక్క మూడు సెట్లు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి (ప్రతి సెట్ మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను స్థిరంగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టండి, లోతైన శ్వాసలు మీ హృదయ స్పందనను బాగా శాంతపరుస్తాయి)
ప్రారంభకులకు, బరువును జోడించడం మొదటి ఎంపిక కాదు. దీనికి ముందు, వారు శిక్షణా కదలికలలో నైపుణ్యం కలిగినంత వరకు వారు తమ శిక్షణా కదలికలను పరిపూర్ణంగా చేయాలి మరియు శిక్షణను హాయిగా పూర్తి చేయవచ్చు. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది గాయాన్ని సమర్థవంతంగా నివారించగలదు. ఆ తరువాత, మీ చివరి కొన్ని రెప్స్ మీ కండరాలను కాల్చివేసి, మీ గుండె పంపింగ్ పొందుతారని తగినంత బరువును జోడించే సమయం వచ్చింది.

• స్క్వాట్స్:మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. పాదాల భుజం-వెడల్పుతో నిలబడి, నేలపై అడుగులు ఫ్లాట్. నిలబడటానికి వెనక్కి నెట్టండి.
-"బలం రాజు" ఏ స్క్వాట్?

• డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు: అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో, పండ్లు వెనుకకు నెట్టండి, కొంచెం మోకాళ్ళను వంగి, ఆపై ముందుకు వంగిపోండి. (మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి) మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ లేదా ఒక జత డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని ఫ్లాట్‌గా ఉంచేటప్పుడు మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టడం ద్వారా భారీ బరువులు ఎత్తండి. నెమ్మదిగా బరువును తిరిగి నేలకి తగ్గించండి.
•హిప్ థ్రస్ట్: మీ వెనుక మీ వెనుక ఒక బెంచ్ లేదా స్థిరమైన కుర్చీపై మీ భుజాలతో నేలపై కూర్చోండి. మీ పాదాలతో నేలమీద, మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు మీ తుంటిని పైకి నెట్టి, మీ గ్లూట్లను పిండి వేయండి. మీ తుంటిని తిరిగి భూమికి తగ్గించండి.
• లంగే: స్ప్లిట్ పొజిషన్‌లో నిలబడండి, తద్వారా ఒక అడుగు మరొక అడుగు మరొకటి ముందు ఉంటుంది. మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచడం, మీ వెనుక మోకాలి నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు మరియు మీ ముందు తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ ముఖ్య విషయంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఇరువైపులా దీన్ని చేయండి.

శీఘ్ర గమనిక: ఏదైనా బలం శిక్షణా సమావేశాన్ని ప్రారంభించే ముందు, గాయాన్ని నివారించడానికి 10 నుండి 15 నిమిషాలు వేడెక్కడం చాలా అవసరం. కండరాలకు రక్తం ప్రవహించటానికి మరియు వాటి పూర్తి స్థాయి కదలికల ద్వారా కీళ్ళను తరలించడానికి డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు సిఫార్సు చేయబడతాయి (మోకాలి గరిష్టాలు మరియు హిప్ కిక్‌లు ఆలోచించండి).

బుధవారం: ఎగువ శరీరం మరియు కోర్

మీరు మీ సన్నాహకతను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు మీ కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు పిఇసిలను మూడు వేర్వేరు కదలికలతో పని చేస్తారు:

•బైసెప్స్ కర్ల్:ప్రతి చేతిలో డంబెల్ (లేదా రెండు చేతుల్లో బార్‌బెల్) మీ మోచేతులతో మీ వైపులా మరియు మీ ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించండి. మీ మోచేతులను వంచి, బరువును మీ భుజాలపైకి మార్చండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
•ట్రైసెప్స్ డిప్:కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద కూర్చుని మీ తుంటి దగ్గర అంచుని పట్టుకోండి. మీ తుంటిని కుర్చీ నుండి స్లైడ్ చేసి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా మీ మోచేతులు 45- లేదా 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి. మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి నెట్టండి.
•ఛాతీ ప్రెస్:నేలపై మీ అడుగుల ఫ్లాట్ తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి (లేదా రెండు చేతులతో బార్‌బెల్ పట్టుకోండి). మీ చేతులు మీ శరీరానికి లంబంగా, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా, మీ మోచేతులను విస్తరించండి మరియు బరువును పైకి నెట్టండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి బరువును తగ్గించండి.

ప్రతి వ్యాయామాల సమితి 10 సార్లు చేయండి, ప్రతి సెట్ మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది, మొత్తం మూడు సెట్ల కోసం.

గురువారం: క్రియాశీల విశ్రాంతి మరియు పునరుద్ధరణ

వరుసగా మూడు రోజుల శిక్షణ మీరు ఈ రోజు గొంతును మేల్కొల్పుతుంది, కాబట్టి ఈ రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వండి. ACSM ప్రకారం, బలం శిక్షణ వల్ల కలిగే కండరాల ఫైబర్‌లలో మైక్రోస్కోపిక్ కన్నీళ్ల వల్ల కండరాల నొప్పి వస్తుంది, మరియు ఇది ఆందోళన చెందుతున్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, ఇది మంచి విషయం మరియు మీ కండరాలు మునుపటి కంటే మెరుగ్గా మరమ్మత్తు చేస్తాయని అర్థం. బలమైనది.
"[విశ్రాంతి రోజులు] లేకుండా, మీరు కండరాల కణజాలం మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల వంటి బంధన కణజాలాలను దెబ్బతీస్తారు" అని సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మరియు EMAC ధృవపత్రాల వ్యవస్థాపకుడు ఎరిన్ మహోనీ చెప్పారు. ఇది మీ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ కండరాలు బలం లేకుండా నిరోధిస్తుంది.
మీరు చాలా గొంతు లేదా అలసిపోకపోతే, విశ్రాంతి రోజులలో కూడా మీరు కొంత వ్యాయామం పొందాలని సిఫార్సు చేయబడింది. నడక లేదా సాగదీయడం మంచిది మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ కండరాల బిగుతు నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.

శుక్రవారం: గ్లూట్‌లపై దృష్టి సారించిన దిగువ శరీరం

ఒక రోజు విశ్రాంతి తర్వాత, మీ లెగ్ కండరాలను మళ్ళీ పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి - ఈసారి మీ గ్లూట్స్ (అకా హిప్స్) పై దృష్టి పెట్టండి. ఈ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి, మూడు రౌండ్లకు స్క్వాట్స్, గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్ మరియు క్లామ్‌షెల్స్ వంటి ఐదు రెసిస్టెన్స్-బ్యాండ్ వ్యాయామాలతో మీ వెనుకభాగాన్ని వేడెక్కించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
మీ శరీరం కాలిపోతున్న తర్వాత, మీరు బరువులతో పనిచేయడం ప్రారంభిస్తారు. మీ గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్లను లక్ష్యంగా చేసుకునే మూడు సెట్ల హింగ్డ్ వ్యాయామాలకు (డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, హిప్ థ్రస్ట్‌లు మరియు సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్‌లు వంటివి) పునరావృత్తులు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి.
పెరిగిన బలం బరువు శిక్షణ యొక్క ఒక ప్రయోజనం అయితే, ఇది దాని కంటే చాలా ఎక్కువ అందిస్తుంది.

శనివారం: ఎగువ శరీరం

వారంలో మీ చివరి వ్యాయామం కోసం, మీ వెనుక మరియు భుజాలపై దృష్టి పెట్టాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ముందు రోజు మాదిరిగానే, మీరు బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించే ముందు మీ కండరాలను పని చేయడం ద్వారా వాటిని వేడెక్కాలి.
తరువాత, మీరు 10 రెప్స్ మరియు మూడు సెట్ల కోసం ఐదు బరువున్న వ్యాయామాలను పూర్తి చేస్తారు. ఈ వ్యాయామాలలో ఇవి ఉన్నాయి:

•భుజం ప్రెస్:భుజం ఎత్తులో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తో కూర్చోండి లేదా నిలబడండి, అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా, మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి. మీ చేతులు నిటారుగా మరియు బరువు ఓవర్ హెడ్ తాకే వరకు బరువును పైకి నెట్టండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
•పార్శ్వ పెరుగుదల:ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తో నిలబడటం లేదా కూర్చోవడం, మీ వైపులా చేతులు, మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వండి మరియు మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా బరువును ఒక వైపుకు ఎత్తండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
•రివర్స్ ఫ్లై:పాదాల భుజం-వెడల్పుతో నిలబడి, నడుము వద్ద కొద్దిగా వంగి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను మీ వైపులా ఎత్తండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి.
• డంబెల్ సింగిల్-ఆర్మ్ రో:ఒక చేతిని భుజం కింద ఒక బెంచ్ మీద నేరుగా చేయి ఉంచండి. సంబంధిత మోకాలిని బెంచ్ మీద మరియు మరొక కాలును పక్కన పెట్టండి, నేల మీద పాదం ఫ్లాట్ చేయండి. మరోవైపు డంబెల్‌ను పట్టుకొని, మీ మోచేతులను మీ వైపులా చేయండి, అది నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. దిగువ మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
•లాట్ లాగండి:ఒక కప్పిని ఉపయోగించి, మీ అరచేతులతో ఎదురుగా మరియు భుజం-వెడల్పుతో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీరు బెంచ్ మీద కూర్చున్నారని లేదా నేలపై మోకరిల్లిపోతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఆదివారం: విశ్రాంతి మరియు రికవరీ రోజు

అవును, ఈ రోజు కూడా విశ్రాంతి రోజు, మీరు ఎప్పటిలాగే కొన్ని సులభంగా నడక లేదా సాగతీత వ్యాయామాలను చేయవచ్చు, తద్వారా మీ కండరాలు మరియు శరీరం పూర్తిగా కోలుకోవచ్చు మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. వాస్తవానికి, పూర్తి రోజు సెలవు తీసుకోవడం కూడా సరే! వారపు శిక్షణ యొక్క ప్రణాళికలో చురుకైన మరియు పూర్తిగా రిలాక్స్డ్ విశ్రాంతి రోజులు చాలా ముఖ్యమైనవి, మీరు మీ శరీరంపై శ్రద్ధ వహిస్తే, ప్రతిదీ మెరుగుపడుతుంది మరియు మెరుగుపడుతుంది!