Оё машқ системаи иммунии шуморо тақвият медиҳад?

Ба ҳадди аксар расонидани машқҳои худ барои саломатии беҳтар ба мисли фаҳмидани робитаи байни машқ ва иммунитет осон аст. Идоракунии стресс ва парҳези мутавозин барои баланд бардоштани системаи иммунии шумо муҳим аст, аммо машқ низ нақши ҳалкунанда мебозад. Бо вуҷуди эҳсоси хастагӣ, ҳаракати мунтазами бадани шумо метавонад як воситаи пурқуввате барои мубориза бо сироятҳо таъмин кунад. Аммо, бояд қайд кард, ки на ҳама машқҳо ба системаи иммунии шумо яксон таъсир мерасонанд. Аз ин рӯ, мо бо коршиносоне машварат кардем, ки таъсири машқро ба системаи масуният омӯхтаанд ва мо мехоҳем фаҳмиши онҳоро бо шумо мубодила кунем.

Чӣ тавр машқ системаи иммунии шуморо тақвият медиҳад?

Машқ на танҳо ба некӯаҳволии рӯҳии шумо фоида меорад, балки системаи масунияти шуморо низ беҳтар мекунад, тибқи баррасие, ки дар маҷаллаи варзиш ва саломатӣ дар соли 2019 нашр шудааст. Баррасиҳо нишон доданд, ки фаъолияти ҷисмонӣ, махсусан машқҳои мӯътадил ва шиддатнокии баланд, ки давомнокии камтар аз як соат, метавонад вокуниши масуниятро баланд бардорад, хатари бемориро коҳиш диҳад ва сатҳи илтиҳобро паст кунад. Муаллифи пешбари тадқиқот, Дэвид Ниман, доктори PH, профессори кафедраи биологияи Донишгоҳи давлатии Аппалачиан ва директори лабораторияи фаъолияти инсонии донишгоҳ, шарҳ дод, ки шумораи ҳуҷайраҳои иммунӣ дар бадан маҳдуд аст ва онҳо майл доранд дар бофтаҳои лимфоидӣ зиндагӣ мекунанд. ва узвҳо, ба монанди испурч, ки дар мубориза бар зидди вирусҳо, бактерияҳо ва дигар микроорганизмҳо, ки боиси беморӣ мешаванд, кӯмак мекунанд.

Иммунитети беҳтар бо мунтазам

Машқ ба системаи иммунии шумо таъсири мусбӣ мерасонад, ки на танҳо муваққатӣ, балки ҷамъоварӣ низ мебошад. Вокуниши фаврии системаи иммунии шумо ҳангоми машқ метавонад чанд соат давом кунад, аммо машқҳои пайваста ва мунтазам метавонад бо мурури замон аксуламали иммунии шуморо афзоиш диҳад. Дарвоқеъ, тадқиқоти доктор Ниман ва дастаи ӯ нишон дод, ки машғул шудан бо машқҳои аэробикӣ дар тӯли панҷ рӯз ё бештар аз он дар як ҳафта метавонад мизони сирояти роҳҳои болоии нафасро дар тӯли 12 ҳафта беш аз 40% коҳиш диҳад. Ҳамин тавр, ворид кардани машқ ба реҷаи ҳаррӯзаи худ метавонад як роҳи самараноки баланд бардоштани иммунитети шумо ва нигоҳ доштани саломатии хуб бошад.

Ҳамин чиз ба системаи иммунии шумо дахл дорад. Машқи мунтазам метавонад ба саломатӣ ва некӯаҳволии шумо таъсири доимӣ расонад. Муҳаққиқон дар маҷаллаи тиббии варзишии Бритониё муайян карданд, ки фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ метавонад на танҳо хатари сироятро коҳиш диҳад, балки шиддати COVID-19 ва эҳтимоли бистарӣ ё маргро коҳиш диҳад. Мисли хонаи мунтазам тоза, тарзи ҳаёти пайваста фаъол метавонад ба беҳтар шудани функсияи иммунӣ ва саломатии умумӣ оварда расонад. Ҳамин тавр, машқро як қисми реҷаи ҳаррӯзаи худ созед ва бубинед, ки он метавонад ба системаи иммунии шумо ва некӯаҳволии умумӣ таъсир расонад.

Доктор Ниман изҳор дошт: "Машқ ҳамчун як намуди нигоҳубини системаи иммунии шумо амал мекунад ва ба он имкон медиҳад, ки бадани шуморо назорат кунад ва бактерияҳо ва вирусҳоро ошкор ва мубориза барад". Танҳо баъзан машқ кардан ва интизор шудан ба системаи масуният, ки ба бемориҳо тобовар аст, ғайриимкон аст. Бо машғул шудан ба фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ, системаи масунияти шумо беҳтар муҷаҳҳаз шудааст, ки микробҳоеро, ки боиси бемориҳо мешаванд, муҳофизат мекунад.

Ин ҳатто вақте ки шумо синну сол доред, дуруст боқӣ мемонад. Машқи мунтазам метавонад ба нигоҳ доштани системаи иммунии шумо, новобаста аз синну солатон кӯмак кунад. Ҳамин тавр, ҳеҷ гоҳ дер нест, ки машқро як қисми реҷаи ҳаррӯзаи худ барои системаи солим ва некӯаҳволии умумӣ оғоз кунед.

Намуди аз ҳама самараноки машқҳо барои баланд бардоштани иммунитет кадом аст?

Бо вуҷуди ин, бояд қайд кард, ки на ҳама шаклҳои машқ дар таъсири худ ба системаи иммунӣ баробаранд. Машқҳои аэробикӣ, аз қабили пиёдагардӣ, давидан ё велосипедронӣ, дар меҳвари аксари тадқиқотҳо, ки муносибати байни машқ ва иммунитетро меомӯзанд, аз ҷумла доктор Ниман буд. Дар ҳоле ки таҳқиқоти бештар барои муайян кардани намуди оптималии машқ барои баланд бардоштани масуният лозим аст, мунтазам машғул шудан бо фаъолияти мӯътадил ва шадиди аэробикӣ ба системаи масуният таъсири мусбӣ мерасонад.

-- Қадам

Агар шумо ба баланд бардоштани системаи иммунии худ бо машқ таваҷҷӯҳ дошта бошед, муҳим аст, ки шиддатнокии мӯътадилро нигоҳ доред. Ба гуфтаи доктор Ниман, қадам задан бо суръати тақрибан 15 дақиқа дар як мил як ҳадафи хубест, ки ба он ноил шудан мумкин аст. Ин суръат ба ҷалби ҳуҷайраҳои иммунӣ ба гардиш кӯмак мекунад, ки саломатии умумии шуморо беҳтар мекунад. Барои дигар намудҳои машқ, ба монанди давидан ё велосипедронӣ, мақсад дошта бошед, ки тақрибан 70% суръати максималии дилатонро ба даст оред. Ин сатҳи шиддат барои баланд бардоштани масуният самаранок аст. Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки баданатонро гӯш кунед ва худро аз ҳад зиёд фишор надиҳед, хусусан агар шумо нав ба машқ кардан оғоз карда бошед ё ягон шароити саломатӣ дошта бошед.

-- Машқҳои HIIT

Илм дар бораи таъсири омӯзиши фосилаи баландшиддат (HIIT) ба масуният маҳдуд аст. Баъзе тадқиқотҳо пешниҳод карданд, ки HIIT метавонад функсияи иммуниро беҳтар кунад, дар ҳоле ки дигарон ҳеҷ таъсире наёфтаанд. Тадқиқоти соли 2018, ки дар маҷаллаи "Arthritis Research & Therapy" нашр шудааст, ки ба беморони артрит нигаронида шудааст, нишон дод, ки HIIT метавонад иммунитетро афзоиш диҳад. Бо вуҷуди ин, тадқиқоти соли 2014 дар "Маҷаллаи тадқиқоти илтиҳобӣ" нишон дод, ки машқҳои HIIT иммунитетро паст намекунанд.

Умуман, ба гуфтаи доктор Нейман, машқҳои фосилавӣ эҳтимолан барои иммунитети шумо бехатар бошанд. "Ҷисми мо ба ин табиати пасу пеш одат кардааст, ҳатто барои чанд соат, то он даме, ки ин машқҳои шадиди беист набошад" гуфт доктор Нейман.

-- Омӯзиши қувва

Илова бар ин, агар шумо танҳо як барномаи омӯзиши қувватро оғоз карда истода бошед, беҳтар аст, ки бо вазнҳои сабуктар оғоз кунед ва ба шакли дуруст диққат диҳед, то хатари осебро коҳиш диҳед. Вақте ки қувват ва устувории шумо афзоиш меёбад, шумо метавонед тадриҷан вазн ва шиддатнокии машқҳои худро зиёд кунед. Мисли ҳама гуна машқҳо, муҳим аст, ки баданатонро гӯш кунед ва дар ҳолати зарурӣ рӯзҳои истироҳат кунед.

Умуман, калиди баланд бардоштани системаи масунияти шумо тавассути машқ пайвастагӣ ва гуногунрангӣ аст. Барномаи ҳамаҷонибаи машқ, ки омехтаи фаъолияти аэробикӣ, омӯзиши қувват ва дарозкуниро дар бар мегирад, метавонад ба беҳтар шудани саломатии умумии шумо ва кам кардани хатари беморӣ кӯмак расонад. Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки дар хотир дошта бошед, ки машқ танҳо кафолати зидди беморӣ нест ва он бояд бо ғизои солим, хоби кофӣ ва усулҳои идоракунии стресс барои натиҷаҳои беҳтарин якҷоя карда шавад.

# Кадом намудҳои таҷҳизоти фитнес дастрасанд?