6 гурӯҳҳои асосии мушакҳо
Гурӯҳи асосии мушакҳо # 1: сандуқ
Гурӯҳи асосии мушакҳо # 2: Бозгашт
Гурӯҳи асосии мушакҳо # 3: силоҳ
Гурӯҳи асосии мушакҳо # 4: китфҳо
Гурӯҳи калони мушакҳо # 5: Пойҳо
Гурӯҳи калони мушакҳо # 6: Гуфон
"Гурӯҳи мушакҳо" маҳз ҳамон чизест, ки ба бадани шумо наздик аст, ки ба бадани шумо ҳаракатҳои монандро иҷро мекунад.
Вақте ки шумо омӯзиш мекунед, шаш гурӯҳи асосии мушакҳо шумо бояд диққат диҳед:
1. Сандуқ
2. Бозгашт
3. Силоҳ
4. Китфҳо
5. Пойҳо
6. Говҳо
Категор кардани мушакҳои қисми бадан ба мо кӯмак мекунад, ки барномаҳои таълимии моро беҳтар созад ва ба нақша гирем.
Масалан, агар шумо хоҳед, ки бадани болоии худро мустаҳкам кунед, шумо бояд ба барномаи пурраи машқ ё реҷаи вазнбардорӣ тамаркуз кунед.
Тренинг ду ё се маротиба дар як ҳафта интихоби хуб аст, аммо агар шумо басомадро зиёд кунед, шумо зуд-зуд баромад мекунед ва ҳатто маҷрӯҳ шуд, бинобар ин омӯзиши мунтазам як одати хуб аст.
Аз тарафи дигар, бисёр одамон аз ҳад зиёд ба мушакҳои инфиродӣ монанданд. Аммо дар асл, ҳар як машқ тавассути гурӯҳҳои мушакҳо анҷом дода мешавад, афзоиши мутавозини қувваи мушакҳо ва андозаи он бояд маънои таълим бошад.
Ба ҷои таълим, шаш гурӯҳи асосии мушакҳо дар боло зикршуда, симметерикӣ, солим ва эстетикӣ писанд аст. Бо тарбияи ин шаш гурӯҳи асосии мушакҳо, гурӯҳҳои хурди мушакҳо метавонанд хуб таҳия карда шаванд. Аммо, муайян кардани он, ки чӣ гуна омӯзонидани онҳоро дар барномаи таълимии шумо осон нест, шумо бояд сӯзанро пӯшонед ва тавассути ҳар як гурӯҳи мушакҳо барои нигоҳ доштани дастовардҳои муваққатӣ дар мушакҳо ва қувват, ки аз имкони мушакҳо ё ҷароҳатҳои мушакҳо пешгирӣ кунед.
Гурӯҳи асосии мушакҳо # 1: сандуқ
Мушаки асосии сандуқ пексектори асосӣ ё "ПУД" мебошад. Функсияи асосӣ ин кӯмак расондан ба дасти болоӣ дар тамоми бадан аст. Баръакси бисёр мушакҳои дигар, нахҳои мушакҳои филсилисто ҳама дар як самт мувофиқат намекунанд.
КУИ-КУНИИ КУНОЛОТҲО "нуқтаҳои" нуқта "дорад ё ҷойҳое, ки дар он ҷо нахҳои мушакҳо ба скелетҳо замима мешаванд.
Як нуқтаи ҳассосе ҳаст, ки сестерум ва бархӯрдро ба дасти болоии худ часпонад ва нуқтаи clavicularaulation, ки сутунмӯҳраи худро ба бозуи болоӣ часпонад.
Чаро ин муҳим аст?
Машқҳое, ки дастонро дар назди сандуқ тела медиҳанд, ба монанди тугмаи ҳамвор ва рад кардани матбуоти даксионӣ, ки нуқтаи калонтари stnernocostal pec-ро таъкид мекунанд.
Машқҳое, ки ба яроқ ҳаракат мекунанд ва аз сандуқҳо дуртар мешаванд, ба монанди майл ва баръакс, матбуоти доғи қитъаи хурд, нуқтаи хурдтари clavicular -ро таъкид мекунанд.
Ҳамин тариқ, агар шумо хоҳед сандуқи пурраи, мутаносиб, мутаносиб, мутаносиб, шумо мехоҳед, ки ба машқҳои сина монанд кунед:
•Bool Booll Benell пахш кунед
•Нишон додани Blanl Brell Brell
•Plack Butybell Place
•Нишондиҳандаҳои бензинро пахш кунед
•Пойафзоли пӯшида
•Месс-и баръакс
•Дипл
Хулоса: мушакҳои сина аз ду бахш, ё "нуқта" -и сина, ва нуқтаи конвертулярӣ, ва шумо бояд машқҳои ҳарду ба ҳадди аксар расонидани афзоиши мушакҳоро истифода баред.
Гурӯҳи мушак # 2: Бозгашт
Чор мушакҳое, ки қисми қафо месозанд ва мехоҳем тамаркуз кунанд, инҳоянд:
• трапапий
Домҳои шумо сутунмӯҳраатонро ба лойи китфи худ пайваст кунед.
• ромож
Раббукҳои китфи худро бо пайванди онҳо ба сутунмӯҳраатон ба таври муттамаркази худро мӯътадил мекунанд.
• Латиссимузи
Лотерҳо дастони болоии худро ба қафо ба қафо ба ташаккули шакли ҷинояткорӣ часпонед.
• эректентӣ спина
Эректорони сутунмӯҳра ба сутунмӯҳраатон баробаранд ва маҳз чизи интизорӣеро, ки шумо интизоред, ба исфанҷа ва ростӣ нигоҳ доред.
Рушди васеъ, ғафс, муайяншуда яке аз роҳҳои беҳтарини гирифтани дизиаи шумо аз "бениҳоят" аст.
Агар ин ҳадафи шумо бошад, пас шумо мехоҳед, ки ба машқҳои қафо монанд бошад:
•Барбурл
•Sumo deflift
•Trap-bushlift
•Лот Кумдун
•Сатри саъй
•Гулкунӣ
•Chinup
•Рӯйхати гантел
•Сатр мӯҳр
Хулоса: Қулами шумо аз чор мушакҳои калон иборат аст ва беҳтарин машқҳои беҳтарин барои тайёр кардани онҳо, ба монанди Bublellfflift, ба монанди Blanlelllift, SUPLLLEWAWUNTUWUNTUWUNTUWUNTUWUNTUWUNTUWUNDUNDUNTUNTUWUNDUBOUNTUWUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNDUNTURS.
Гурӯҳи мушак # 3: силоҳ
Дастӣ асосан аз чор мушак иборат аст:
• Biceps Brachii
• Biceps Brachialis
• Трикфҳо
• Даст
Дастӣ аз бикпепс, тайлу мушакҳо иборат аст, мушакҳои дастӣ ва чанд мушакҳои дигарро ташкил медиҳанд. Шумо бояд якчанд кори мустақимро дар BICEPS ва TRICEPS дар бар гиред, аммо одатан ба шумо лозим нест, ки куввумро мустақиман кор накунед.
Ҳамин тавр, агар шумо хоҳед, ки ба кор машғул шавед ва таҳкими худ, triceps ва пойафзол, шумо бояд ба машқҳои дастӣ монанд кунед:
•Барбурел
•Dumbbell crol
•Curl ez-bar
•Косахонаи косах
•Trieps proswind (бо ресмон ё дастаки металлӣ)
•Дипл
•Trieps redead пахш кунед (бо кабелӣ ё буғум)
•Пойафзоли пӯшида
•Chinups
•Пубурз
Гурӯҳи мушак # 4: китфҳо
Дурёрони шумо аз се мушакҳои асосӣ иборатанд, ки ҳамчун Deltoids шинохта шудаанд.Се нуқтаи делайтҳо инҳоянд:
• Нуқтаи пешин (пеш)
• Нуқтаи паҳлӯ (миёна)
• Нуқтаи паси (паси)
Deltoids пеш аз ҳама ба мӯътадил кардани гурӯҳҳои мушак дар назди китфҳо, ба монанди КУИ-ҳо, лотерҳо ва бикепс истифода мешавад.
Deltoid Deltoid ба хобгоҳҳо ва домҳо кӯмак мекунад, ки дар қафои шумо дастҳо ба даст меоранд ва доғҳои берунӣ ба домҳо, КУИ ва дигар мушакҳо дар атрофи гардан ва қафои болоӣ кӯмак мекунанд.
Бо иваз кардани кунҷи матбуот ё кашед, шумо метавонед дараҷаеро, ки Deltoid нисбат ба мушакҳои дигар омӯзонида мешавад, тағир диҳед. Масалан, матбуоти барзиёд аз бастаи паҳлуии Deltoid бештар аз сандуқи болоӣ истифода хоҳад кард, дар ҳоле ки қатори бибелл бештар аз бастаи Deltoid аз Selfoldown истифода мешавад.
Таҳияи ҳар се нуқтаи ин мушак хеле муҳим аст, зеро агар яке аз онҳо афтад, он хеле намоён хоҳад буд.
Дар аксар ҳолатҳо, лӯлаи паҳлуӣ ва пушти он ба ҳама корҳо ниёз доранд, зеро делутои қаблан дар вақти машқҳои сандуқ хуб омӯхта шудааст ва ҳеҷ кас рӯзи омӯзишии сандуқро пазируфт.
Бо вуҷуди ин, тренинги сандуқҳо ду нуктаи дигари Deltoid-ро ба таври кофӣ таълим намедиҳад, ки чаро беҳтарин машқҳои изофӣ, ки дар як вақт дар як вақт паст шуда истодаанд, ба таври кофӣ омӯзонад.
Агар шумо хоҳед, ки ҳамаи се нуқтаи Drottoids-ро таҳия кунед, шумо мехоҳед, ки ба машқҳои китфи мисли инҳо диққат диҳед:
•Ҷанбаи гантелҳо баланд бардоштани
•Love lockbell пушти сар
•Барбара Барбара Бар
•Гантҳои гантел
•Матбуоти низомӣ
•Press Search
•Матбуоти майл
Хулоса: Дурёрҳо аз нуқтаҳои дар пеш, ҷонибҳо ва бозгашт, муҳим аст, ки шумо машқҳои дар барномаи мутавозин, мутаносиб, мутаносибро дар бар гиред.
Гурӯҳи мушак # 5: Пойҳо
Қисми болоии пойҳо аз якчанд гурӯҳҳои асосии мушакҳо иборатанд:
• Квадрипс
• hamstrings
• Ҷаҳишти
Гарчанде гӯсола низ як қисми пой аз ҷиҳати сохтори бадан буда, аз сабаби усулҳои гуногуни омӯзиш алоҳида шарҳ дода мешавад. Ҳар яке аз ин гурӯҳҳои мушакҳо бояд бо машқҳои гуногун хуб омӯзонида шаванд.
Кворидҳо
Квадрипҳо як қатор чор мушак дар пеши пойҳои шумо мебошанд:
• Вастус баъдтар
• Vastus Medialis
• Функюс Вастус
• Филоикаи рост
Квадрипҳо барои дароз кардани зонуҳо якҷоя кор мекунанд ва hips.
Ҳамин тавр, машқҳои квадридиро аз мавқеи тӯлонӣ ба мавқеи мураккаб (хам кардани буғумҳо) бармеангезанд ва зонуҳоро аз мавқеи тӯлонӣ ба мавқеи дароз (рост кардани буғум) меорад.
Вақте, ки квадрипҳо хуб рушд карда мешаванд, онҳо аслии пойро ташкил медиҳанд.
Тавре ки шумо мебинед, беҳтарин машқҳои чорводорӣ Шумо метавонед асосан мизи киромбо бошед ва асосан истифодаи вазнҳои ройгонро дар бар мегирад.
Агар шумо хоҳед, ки чораҳои худро ба ҳадди аксар расонед, шумо бояд ба чунин чизҳо диққат диҳед:
•Барбарелл
•Branlell Franlly Squat
•Ламзби Люнел
•Пойнезон
•Либоси тақсимшудаи Булғористон
Hamstrings
Hamstrings як гурӯҳи се мушак дар қафои пойҳои шумост:
• Семитендиносус
• Semimembananosus
• Бикепс духтари
Ҳампардохтҳо якҷоя бо curling housing кор мекунанд, ки шумо бо curls curls hamstring кор мекунанд ва хипҳоро дар машқҳо мисли буридан ва кӯтоҳмуддат мекунанд.Бикор Духтарон инчунин ба ду "нуқта" ё бахшҳо тақсим карда мешавад, ба монанди biceps дар бозуи шумо.Баръакси бикпс, гаштавусҳо одатан яке аз мушакҳои беэътино дар бадани поён мебошанд.
Қадимҳо бештар таваҷҷӯҳро ба даст меоранд, зеро онҳо калонтар ва маъруфтаранд, ки метавонанд байни рони ва қафо норасоии мушакҳо эҷод кунанд, ки на танҳо аҷибро эҷод мекунанд, балки хатари осебро зиёд мекунад.
Бисёр одамон тасаввуроти нодуруст доранд, ки parats ҳама на ҳама хамирҳо нестанд. Дар ҳоле, ки squats gamesting camstrings ҷалб карда мешавад, чоргонаҳо қисми зиёди корҳоро иҷро мекунанд. Ин аст, хусусан барои навъи қалъаҳо шумо зуд-зуд дар толори варзишӣ мебинед.
Агар шумо хоҳед, ки hamstrings-и худро калон кунед, шумо мехоҳед, ки ба машқҳои монанди инҳо тамаркуз кунед:
•Барбурл
•Sumo deflift
•Романияи Руминия
•Metristring мошини curl
•Бабеллюл субҳ
•Мошини баландтари gline-hat
Glates
Мушакҳои glutus, ё "glutes" аз се мушак иборатанд, ки мӯзаи худро ташкил медиҳанд:
• Gluteus Maftus
• Минтақаи хурд
• Медиаи glutus
Гистонҳо нақши калидиро дар мӯътадилсозии бадани худ дар варзиш ва тавлид кардани қудрати машқҳо ба монанди нерӯгоҳҳо ба монанди нерӯгоҳҳо ва кӯчаҳо боз мекунанд.
Аммо ҳоло, агар шумо бадани поёнии худро дуруст таълим диҳед, ба шумо лозим нест, ки барои дурахшонатон кори иловагӣ кунед, зеро он дар машқҳои поёнии бадан кор мекунад.
Агар шумо хоҳед, ки баландии худро ба ҳадди аксар расонед, шумо бояд ба чизҳо диққат диҳед:
•Барбурл
•Sumo deflift
•Романияи Руминия
•Ҳалокати Gline / Slute
•Барбарелл Хип Пресс
•Барбара Бар
Хулоса: Қисми болоии пой аз квадрипҳо, Ҳампингсҳо ва ҳаяҷонҳо иборат аст ва шумо мехоҳед машқҳои болоии онеро, ки ин гурӯҳҳои мушакҳоро ба ҳадди аксар расонидани қувват ва андозаи пои дохил кунанд.
Гурӯҳи мушак # 6: Calvs
Гулҳо аз ду мушакҳои пурқувват иборатанд:
• Гастрокнемиц
• Солус
Гӯсола аз гастрокнемиюс ва мушакҳои Солус иборат аст, ки ҳардуи онҳо тавассути машқҳои истода ва орзуҳои гӯсолагӣ бояд аз онҳо таълим гиред.
Инҳо нестанд
• Мошини гӯсолаи баланд
• Болоравии гӯсолаи
• Мошини баландии гӯсолагӣ
•Мошини баландии хар
•Баланд бардоштани сатҳи баланди поин
Вақти почта: Ноябр-10-2022