6 гурӯҳи асосии мушакҳо
Гурӯҳи асосии мушакҳои №1: Қафаси сина
Гурӯҳи асосии мушакҳои №2: Бозгашт
Гурӯҳи асосии мушакҳои №3: Дастҳо
Гурӯҳи асосии мушакҳои №4: Китфҳо
Гурӯҳи асосии мушакҳои №5: Пойҳо
Гурӯҳи асосии мушакҳои №6: Гӯсолаҳо
"Гурӯҳи мушакҳо" маҳз ҳамон чизест, ки он як гурӯҳи мушакҳои ба бадани шумо наздик аст, ки ҳаракатҳои шабеҳро иҷро мекунанд.
Вақте ки шумо машқ мекунед, шаш гурӯҳи асосии мушакҳо, ки шумо бояд ба онҳо диққат диҳед, инҳоянд:
1. Сандуқ
2. Бозгашт
3. Яроқ
4. Китфҳо
5. Пойҳо
6. Гӯсолаҳо
Гурӯҳбандии мушакҳо аз рӯи қисми бадан ба мо кӯмак мекунад, ки барномаҳои таълимии худро беҳтар ташкил ва ба нақша гирем.
Масалан, агар шумо хоҳед, ки бадани болоии худро мустаҳкам кунед, шумо бояд бештар ба барномаи машқҳои пурраи бадан ё реҷаи вазнбардорӣ диққат диҳед.
Дар як ҳафта ду ё се маротиба машқ кардан як варианти хуб аст, аммо агар шумо басомадро зиёд кунед, шумо зуд машқ мекунед ва ҳатто захмдор мешавед, аз ин рӯ машқи мунтазам як одати хуб аст.
Аз тарафи дигар, бисёр одамон ба мушакҳои инфиродӣ, ба монанди бицепс, аз ҳад зиёд тамаркуз мекунанд. Аммо дар асл, ҳар як машқ аз ҷониби гурӯҳҳои мушакҳо якҷоя анҷом дода мешавад, афзоиши мутавозини қувва ва андозаи гурӯҳи мушакҳо бояд маънои омӯзиш бошад.
Ба ҷои ин, бо омӯзиши шаш гурӯҳи асосии мушакҳои дар боло зикршуда, як ҷисми симметрӣ, солим ва эстетикӣ ба даст овардан мумкин аст. Бо омӯзиши ин шаш гурӯҳи асосии мушакҳо, гурӯҳҳои хурди мушакҳои алоқамандро хуб инкишоф додан мумкин аст. Бо вуҷуди ин, фаҳмидани он ки чӣ тавр онҳоро дар барномаи таълимии худ омӯзед, осон нест, шумо бояд сӯзан ва риштаро тавассути ҳар як гурӯҳи мушакҳо гузаронед, то дастовардҳои мутавозини мушакҳо ва қувватро нигоҳ доред, то аз номутавозунӣ ё ҷароҳатҳои мушакҳо канорагирӣ кунед.
Гурӯҳи асосии мушакҳои №1: Қафаси сина
Мушаки асосии қафаси сина пекторалии калон ё "печ"-и калон мебошад. Функсияи асосӣ ин кӯмак ба бозуи болоӣ дар тамоми бадан аст. Баръакси аксари мушакҳои дигар, нахҳои мушакҳои пекторалӣ на ҳама дар як самт мувофиқат мекунанд.
Маҷмаи pec major дорои якчанд "нуқтаҳо" ё ҷойҳое мебошад, ки нахҳои мушакҳо ба скелет пайваст мешаванд.
Нуқтаи стернокосталӣ мавҷуд аст, ки устухони сина ва қафаси қабурғаро ба бозуи болоии шумо мепайвандад ва нуқтаи клавикулярӣ, ки устухони сутунро ба бозуи болоии шумо мепайвандад.
Чаро ин муҳим аст?
Машқҳое, ки тела додани дастҳоро дар пеши синаи сина дар бар мегиранд, ба монанди пресси ҳамвор ва коҳишёфта, нуқтаи калонтари стернокосталии пӯстро таъкид мекунанд.
Машқҳое, ки ба боло ва дур аз сандуқ ҳаракат кардани дастҳоро дар бар мегиранд, ба монанди пресси майлӣ ва баръакси чанголи, нуқтаи хурдтари клавикуляриро таъкид мекунанд.
Ҳамин тариқ, агар шумо хоҳед, ки қафаси пурра, мутаносиб ва хуб муайяншударо инкишоф диҳед, шумо мехоҳед, ки ба машқҳои сина диққат диҳед:
•Пресс барои курсии ҳамвор
•Пахши курсии штангаро майл кунед
•Пресс барои гантели ҳамвор
•Пахши гантелро майл кунед
•Пресс барои дастпӯшак
•Пресс барои баргардонидани дастак
•Дипс
Хулоса: Мушаки қафаси сина аз ду қисм ё "нуқтаҳо" иборат аст - нуқтаи стернокосталӣ ва клавикулярӣ ва шумо бояд машқҳоеро истифода баред, ки ҳарду нуқтаҳоро ба ҳадди аксар расонидани афзоиши мушакҳо равона кунанд.
Гурӯҳи мушакҳои №2: Бозгашт
Чаҳор мушакҳое, ки қисми асосии пуштро ташкил медиҳанд ва мо мехоҳем ба рушд диққат диҳем, инҳоянд:
• Trapezius
Домҳои шумо сутунмӯҳраатонро ба китфи худ мепайвандад.
• Ромбоидҳо
Ромбоидҳо бо пайваст кардани онҳо ба сутунмӯҳраатон теғҳои китфи шуморо устувор мекунанд.
• Латиссимус дорси
Латҳо бозуи болоии шуморо ба пушт часпонанд, то шакли болро ба вуҷуд оранд.
• Сутунмӯҳраҳои монтажкунанда
Баргузоркунандагони сутунмӯҳра ба сутунмӯҳраатон параллеланд ва он чизеро, ки шумо интизор будед, иҷро мекунанд - сутунмӯҳраатонро устувор ва рост нигоҳ доред.
Ташаккул додани пушти васеъ, ғафс ва муайян яке аз роҳҳои беҳтарини гирифтани ҷисми шумо аз "шоиста" ба "истисноӣ" мебошад.
Агар ин ҳадафи шумо бошад, пас шумо мехоҳед, ки ба машқҳои пушти инҳо диққат диҳед:
•Барбели марговар
•Сумо марговар
•Тарзи марговар
•Намоиши лат
•Қатори кабели нишаста
•кашидан
•Чинуп
•Қатори гантел
•Қатори мӯҳр
Хулоса: Пушти шумо аз чор мушакҳои калон иборат аст ва беҳтарин машқҳо барои омӯзиши онҳо ҳама кашидани уфуқӣ ва амудиро дар бар мегиранд, аз қабили штангаи марговар, кашидани лат ва қатори гантел.
Гурӯҳи мушакҳои №3: Дастҳо
Даст асосан аз чор мушак иборат аст:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Трицепс
• Бозуҳо
Даст аз мушакҳои бицепс, трицепс, мушакҳои бозу ва чанд мушакҳои дигари хурд иборат аст. Шумо бояд баъзе кори мустақимро дар бицепс ва трицепс дохил кунед, аммо ба шумо одатан лозим нест, ки дастонро мустақиман кор кунед.
Ҳамин тавр, агар шумо хоҳед, ки бицепс, трицепс ва бозуҳои худро кор кунед ва мустаҳкам кунед, шумо бояд ба машқҳои дастӣ диққат диҳед:
•Curl Barbell
•Curl гантел
•Curl EZ-bar
•Майдони косахонаи сар
•фишори трицепс (бо ресмон ё дастаки металлӣ)
•Дипс
•Прессҳои болоии трицепс (бо кабел ё гантел)
•Пресс барои дастпӯшак
•Чинупҳо
•Таркишҳо
Гурӯҳи мушакҳои №4: Китфҳо
Китфҳои шумо аз се мушакҳои асосӣ бо номи дельтоидҳо иборатанд.Се нуқтаи дельтоидҳо инҳоянд:
• Нуқтаи пеш (пеш)
• Нуқтаи паҳлӯӣ (миёна)
• Нуқтаи паси (қафо)
Дельтоидҳо пеш аз ҳама барои устувор кардани гурӯҳҳои мушакҳо дар наздикии китфҳо, аз қабили pecs, lats ва biceps истифода мешаванд.
Дельтои паси ба латтаҳо ва домҳо кӯмак мекунад, ки дастҳоро аз паси шумо бардорад, дельтҳои пеш ба пештар кардани дастҳо ва делтаҳои берунӣ ба домҳо, кӯзаҳо ва дигар мушакҳои атрофи гардан ва пушти болоии боло кӯмак мекунанд Дастҳоятонро ба паҳлӯ баланд кунед. .
Бо тағир додани кунҷи пахш ё кашидан, шумо метавонед дараҷаи омӯзонидани дельтоидро нисбат ба мушакҳои дигар тағир диҳед. Масалан, пресси болоӣ нисбат ба сандуқи болоии сина бештар бастаи дельтоиди паҳлӯиро истифода мебарад, дар ҳоле ки як қатори штанга бештар аз бастаи дельтоиди пасиро истифода мебарад.
Инкишоф додани ҳар се нуқтаи ин мушак хеле муҳим аст, зеро агар яке аз онҳо ақиб афтад, он хеле назаррас хоҳад буд.
Дар аксари мавридҳо, дельтҳои паҳлуӣ ва пушти сар ба кори бештар ниёз доранд, зеро дельтоиди пешина ҳангоми машқҳои сандуқ хуб омӯзонида шудааст ва ҳеҷ кас рӯзи омӯзишии синаро намегузаронад.
Бо вуҷуди ин, омӯзиши қафаси сина ду нуқтаи дигари дельтоидро ба таври кофӣ таълим намедиҳад, аз ин рӯ беҳтар аст, ки якчанд машқҳои иловагиро дар бар гиред, ки дар як вақт дельтҳои берунӣ ва паси шуморо таълим медиҳанд.
Агар шумо хоҳед, ки ҳар се нуқтаи дельтоидҳои худро инкишоф диҳед, шумо мехоҳед ба машқҳои китф диққат диҳед:
•Делти паҳлӯи гантел баланд мешавад
•Баланд бардоштани делти пушти гантел
•Қаторҳои штанга
•Қаторҳои гантел
•Матбуоти ҳарбӣ
•Пресс дар курсии ҳамвор
•Пахши дастӣ
Хулоса: Китфҳо аз нуқтаҳои пеш, паҳлӯ ва қафо иборатанд, муҳим аст, ки шумо машқҳоеро дохил кунед, ки ҳар се нуқтаро дар барномаи худ барои намуди мутавозин ва мутаносиб таълим медиҳанд.
Гурӯҳи мушакҳои №5: Пойҳо
Қисми болоии пойҳо аз якчанд гурӯҳҳои асосии мушакҳо иборат аст:
• чоркунҷаҳо
• Пойафзолҳо
• Шишаҳо
Ҳарчанд гӯсола аз лиҳози сохтори бадан низ як ҷузъи пой аст, аммо аз сабаби усулҳои гуногуни таълим он алоҳида шарҳ дода мешавад. Ҳар яке аз ин гурӯҳҳои мушакҳо бояд бо машқҳои гуногун беҳтарин омӯзонида шаванд.
Чоргонаҳо
Куадриспҳо маҷмӯи чор мушакҳои калон дар пеши пойҳо мебошанд:
• Ваstus lateralis
• Вастус медиалис
• Миёни васеъ
• Фемори рост
Чоркунҷаҳо якҷоя кор мекунанд, то зонуҳоро дароз кунанд ва шонҳоро қаҳва кунанд.
Ҳамин тавр, машқҳои чоркунҷа буғумҳоро аз мавқеи дароз ба ҳолати қаҳваранг (хам кардани буғумҳо) ва зонуҳоро аз ҳолати печидан ба ҳолати дароз (рост кардани буғумҳо) меоранд.
Вақте ки чоркунҷаҳо хуб инкишоф меёбанд, онҳо ядрои пойро ташкил медиҳанд.
Тавре ки шумо мебинед, беҳтарин машқҳои чоргонае, ки шумо метавонед иҷро кунед, асосан машқҳои комбо мебошанд ва асосан истифодаи вазнҳои озодро дар бар мегиранд.
Агар шумо хоҳед, ки чоргонаи худро ба ҳадди аксар афзоиш диҳед, шумо бояд ба чизҳои зерин диққат диҳед:
•Барбел қафо хамида
•Ҳамлаи пеши штанга
•Ланг задани гантел
•Пахши по
•Сквати ҷудогонаи булғорӣ
Хамстрингҳо
Хамстрингҳо як гурӯҳи се мушак дар қафои пойҳо мебошанд:
• Semitendinosus
• Семимембраноз
• Бицепси фарсуда
Пайвастҳо якҷоя кор мекунанд, то зонуҳоро мисли шумо бо пойҳои пойҳо часпонед ва дар машқҳо, ба монанди фишори хип ва бардоред, дароз кунед.Фемори бицепс низ ба ду "нуқта" ё қисмҳо тақсим мешавад, ба монанди биссепси дастони шумо.Аммо, бар хилофи бицепс, устухонҳо одатан яке аз мушакҳои беэътиноӣ дар бадани поён мебошанд.
Чоргонаҳо бештар таваҷҷӯҳро ба худ ҷалб мекунанд, зеро онҳо калонтар ва барҷастатаранд, ки метавонанд номутавозунии мушакҳоро дар байни пеш ва пушти рон эҷод кунанд, ки на танҳо аҷиб ба назар мерасанд, балки хатари осебро зиёд мекунанд.
Бисёр одамон ақидаи нодуруст доранд, ки squats на ҳама барои устухонҳо лозим аст. Ҳангоме ки squats устухонҳоро дар бар мегирад, квадҳо аксари корҳоро иҷро мекунанд. Ин махсусан барои намуди squats, ки шумо аксар вақт дар толори варзиш мебинед, дуруст аст.
Агар шумо хоҳед, ки пойҳои худро ба ҳадди аксар инкишоф диҳед, шумо мехоҳед ба машқҳои зерин диққат диҳед:
•Барбели марговар
•Сумо марговар
•Руминия
•Мошини буриши ҳамстринг
•Барбел субҳ ба хайр
•Мошини баланд бардоштани Glute-ham
Glutes
Мушакҳои gluteus ё "gluteus" аз се мушакҳо иборатанд, ки кунҷи шуморо ташкил медиҳанд:
• Шишаи максималӣ
• Minimus gluteus
• Миёнаи gluteus
Глутҳо дар мӯътадилсозии бадани шумо дар намудҳои гуногуни варзиш ва тавлиди нерӯ дар машқҳо, аз қабили лифтҳо ва squats нақши калидӣ мебозанд.
Аммо ҳоло, агар шумо бадани поёни худро дуруст машқ кунед, ба шумо лозим нест, ки барои гулӯлаҳои худ кори иловагӣ анҷом диҳед, зеро он дар машқҳои поёнии бадан якҷоя кор мекунад.
Агар шумо хоҳед, ки шикамҳои худро ба ҳадди аксар расонанд, шумо бояд ба чизҳое диққат диҳед:
•Барбели марговар
•Сумо марговар
•Руминия
•Гирифтани глюта / изолятсияи glute
•Barbell Hip Press
•Штанга ҳамзада
Хулоса: Қисмати болоии по аз чоркунҷаҳо, устухонҳо ва гулӯлаҳо иборат аст ва шумо мехоҳед, ки машқҳоеро, ки ин гурӯҳҳои мушакҳоро ба реҷаи худ кор мекунанд, ворид кунед, то қувва ва андозаи по ба ҳадди аксар расонанд.
Гурӯҳи мушакҳои №6: Гӯсолаҳо
Гӯсолаҳо аз ду мушакҳои пурқувват иборатанд:
• Дар gastrocnemius
• Солеус
Гӯсола аз мушакҳои gastrocnemius ва soleus иборат аст, ки ҳардуи онҳо ба шумо лозим аст, ки тавассути машқҳои гӯсола истода ва нишаста машқ кунед.
Вариантҳои машқҳои гӯсоларо, ки шумо метавонед иҷро кунед, он қадар арзишманд нест, аммо инҳоянд, агар шумо хоҳед, ки диққат диҳед:
• Мошини гусфандпарварии истода
• Баланд бардоштани гӯсола дар истода
• Мошини шинондашудаи парвариши гӯсола
•Мошини парвариши гӯсолаҳои хар
•Баланд бардоштани вазни якпояи гӯсола
Вақти фиристодан: Ноябр-10-2022