Нақшаи таълими ҳарҳафтаинаи фитнес

Ин ҷадвали машқҳои давраи 7-рӯза метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки таҳияи одатҳои машқҳои муқаррарӣ ва оқилона тренинг ва истироҳатро ҳар рӯз ҷудо кунад ва истироҳат кунад. Дар ин ҷо ҳар рӯз дар ҷадвал чизе ба нақша гирифта шудааст:

Душанбе: Кардио

Кадом роҳи беҳтаре аз ҷаласаи таҳрири худгаро оғоз меёбад? Ҳадафи 45 дақиқа фаъолияти аэеробикӣ, ба монанди давидан, велосипед, ё роҳ рафтан. Ин бояд бо суръати бароҳат анҷом дода шавад, ки ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед ҳангоми машқатон сӯҳбат кунед ва то ҳол арақро шикаста метавонед.
Бештар, сатҳи шумо бояд аз 64% ва 76% ҳадди ниҳоии дили шумо бошад, тибқи марказҳои назорати беморӣ ва пешгирии беморӣ (CDC). Қоидаи калони ангушти калон барои ёфтани сатҳи ҳадди аксар дар 220 аз 220 аст. Масалан, агар шумо 30-сола бошед, ҳадди ақали шумо дар як дақиқа 185 латукӯб барои як дақиқа (BPM) аст. Аз ин рӯ, дар ин машъорӣ байни 122 BPM ва 143 BPM бояд байни 122 BPM ва 143 BPM бошад.
Фоҳишҳои дигари омӯзиши корт?

Сешанбе: Ҷисми поёнӣ

Се маҷмӯи 10 машқҳои машқҳои зерин тавсия дода мешавад (дар байни ҳар як маҷмӯа истироҳат кунед ва диққат диҳед, ки нафаскашии худро нигоҳ доред
Барои шурӯъкунандагон, илова кардани вазн набояд аввалин интихоби аввал бошад. Пеш аз он, онҳо бояд ҳаракатҳои омӯзишии худро то он даме ки дар ҳаракатҳои омӯзишӣ тахаллус бошанд ва метавонанд дарсро бароҳат ба анҷом расонанд. Ин хеле муҳим аст, зеро он метавонад осебро самаранок пешгирӣ кунад. Баъд аз ин, вақти кофӣ илова кардан лозим аст, ки шумораи ниҳоии шумо чандирҳои шумо мушакҳои шуморо сӯзонанд ва ба даст оред.

• СУПИТҲО:Худро тавре ки шумо дар курсӣ нишастаед, худро паст кунед. Бо паҳнои китфи пойҳо, пойҳо дар ошёна истед. Ба истиқомат баргардед.
--ИWИНИИ СУТОЛ «Подшоҳи қувват» аст?

• Dectlifts: Бо паҳнои китфи пойҳо ҷудо шавед, ба қафои пазмон шавед, ба қафои каме хам кунед, пас ба пеш хам шудаед. (Рости худ рост нигоҳ доред), ки як гилел ё як ҷуфт гантелҳоро дар дасти шумо гиред. Вазнҳои вазнинро бо такон кардани hips-и худ ҳангоми нигоҳ доштани қафаси худ. Оҳиста вазнро ба замин бармегардонад.
•Hip: Бо китфи худ дар қафои худ дар курсӣ ё сардори устувор дар замин нишаст. Бо пойҳои худ ба замин тела диҳед, то ба кунҷҳои худ дар кунҷи 90 дараҷа гарм кунед. Ҳикояҳои худро ба замин баргардонед.
• Лунит: Дар ҳолати тақсимшуда истед, то як пой дар пеши дигар якчанд фут бошад. Нигоҳ доштани toro-и худро рост нигоҳ доред, то зонуҳоятон ба зонуҳоятон якчанд дюйм аз ошёна бошад ва рони пеши шумо ба фарш доғ аст. Тавассути пошнаи худ ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Инро дар ҳарду ҷониб кунед.

Эзоҳи зуд: пеш аз оғози ҳама гуна ҷаласаҳои омӯзишӣ, барои пешгирии ҷароҳат аз 10 то 15 дақиқа гарм карда мешавад. Биёбонҳои динамикӣ тавсия дода мешаванд (фикрҳои зону ва зарбаҳои хучро) барои гирифтани хун ба мушакҳо ворид шудан ва буғумҳоро тавассути ҳаракати пурраи онҳо гузаронед.

Чоршанбе: бадани болоӣ ва аслӣ

Пас аз он ки шумо гармии худро пур кардед, шумо бикепс, Трикфҳо ва КУИ-ро бо се ҳаракатҳои гуногун кор мекунед:

•Beeps curl:Дар ҳар як даст як гантелро дар ҳар як даст дошта бошед (ё гантелҳо дар ҳарду дастот бо ангуштони худ дар паҳлӯҳои шумо ва дастони худ ба замин афтод. Оҳангҳои худро хам кунед, вазнро ба китфҳои худ гузаронед ва ба ҳолати ибтидоӣ баргардед.
•Trieps dip:Дар курсӣ ё курсӣ нишинед ва канорро дар назди hips худ гиред. HIPS-и худро аз курсӣ лағжонед ва бадани худро паст кунед, то ки ишораҳои шумо дар кунҷи 45 ё 90 дараҷа хам шаванд. Худро ба ҳолати оғоз баргардонед.
•Пахши сандуқ пахш кунед:Дар қафои худ дар тахтачаи худ ба пойҳои худ часпед ва дар ҳар як даст як гантелро дошта бошед (ё гантелро бо ҳарду даст дошта бошед). Бо дастони худ ба бадани худ ба бадани худ пивенҳо, хурмоҳо пеш мераванд ва ороиши худро дароз мекунанд ва вазнро тела медиҳанд. Вазнро барои баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ камтар кунед.

Оё ҳар як маҷмӯи машқҳои машқ 10 маротиба, дар байни ҳар як маҷмӯи як дақиқа истироҳат кунед, барои ҳамагӣ се маҷмӯа.

Панҷшанбе: истироҳат ва барқароршавӣ

Се рӯзи омӯзиш дар як саф шумо шуморо бедор мекунад, то имрӯз истироҳат кунед ва вақти бадани худро барои барқароршавӣ диҳед. Тибқи иттилои ACSM, суликияи мушакҳо аз ашкҳои микроскопӣ дар нахҳои микроскопӣ, ки бо мақсади таълими қавӣ ба вуҷуд омадаанд, ин чизи хубе аст ва мушакҳои шумо назар ба қаблан пештара беҳтар мешаванд. қавитар.
"Бе [рӯзҳои истироҳатӣ] Шумо метавонед ба бофтаи мушакҳо ва бофтаҳои пайвасти мушакҳо монанд кунед, ба монанди tendones ва ligaments, - мегӯяд Эрин Маҳони, мураббии шахсӣ ва асосноки сертификатсияи Иттификии EMAC. Ин хатари осебро меафзояд ва мушакҳои шуморо аз қувват пешгирӣ мекунад.
Агар шумо ба ҳад зиёд ё хаста нашавед, тавсия дода мешавад, ки шумо ҳатто дар рӯзҳои истироҳат каме машқ гиред. Қадам ё дароз кардан хуб аст ва фишори пас аз машқҳои пасмондаро сабук мекунад.

Ҷумъа: ҷисми поёнӣ бо тамаркуз ба ҳаяҷон

Пас аз як рӯзи истироҳат, барои кор кардани мушакҳои пои худ омода шавед - ин дафъа ба gloess шумо (AKA HIPS). Барои оғози ин машғул, тавсия дода мешавад, ки паси машқҳои муқовиматро бо панҷ машқҳои муқовимат, ба монанди тугмаҳо, пулҳои рангоранг ва clamshells, барои се давра.
Пас аз он ки бадани шумо сӯзондан, шумо бо вазн кор мекунед. 10 ТАВСИФТҲО БАРОИ СЕНСЕТҲОИ МЕХТАРИН (масалан, аз рӯи signtliftlift, ships hip, shrusts hip, shrusts-и як пои ягона), ки ҷаҳолҳои шуморо ва hamstrings ҳадаф доранд.
Дар ҳоле ки баланд бардоштани қувват як манфиати омӯзиши вазн аст, он аз ин хеле зиёд аст.

Шанбе: Ҷисми болоӣ

Барои машқҳои ниҳоии ҳафта, ман тавсия медиҳам, ки ба қафо ва китфи шумо диққат диҳед. Мисли як рӯз пеш, ба шумо лозим аст, ки мушакҳои худро пеш аз оғоз кардани вазнҳо гарм кунед.
Баъд, шумо панҷ машқҳои вазнро барои 10 репл ва се маҷмӯа ба анҷом мерасед. Ин машқҳо иборатанд аз:

•Посили китфи:Дар ҳар як даст дар ҳар як даст нишаста, хурмо ба берун рӯ ба рӯ мешаванд, дар кунҷи 90 дараҷа хам шуда. Вазнро то он даме, ки дастони худ рост кунед ва вазнро аз ҳад зиёд ламс кунед. Оҳиста ба ҳолати оғоз.
•Баланд бардоштани паҳлӯ:Дар ҳар як даст, силоҳҳо дар паҳлӯи шумо, яроқ нишинед, аслӣ ва оҳиста вазнро ба як тараф бардоштанд, то он даме, ки дастони худро ба фарш нигоҳ доред. Оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ бармегарданд.
•Парвози баръакс:Бо паҳнои китфи пойҳо ҷудо шавед, каме дар камар, каме хам шуда, як гантелро дар ҳар як даст нигоҳ доред. Дастҳои худро ба паҳлӯҳои худ бардоред, хӯришҳои китфи худро фишурда кунед. бозгашт ба мавқеи оғоз.
• Каннплелли ягонаЯк дастро дар зери китф бо дасти рост ба курсӣ ҷойгир кунед. Зонуҳои мувофиқро дар курсӣ ва пойҳои дигар ҷудо кунед, бо пои ҳамвор дар ошёна. Гантелро дар дасти дигар нигоҳ доред, ки решаҳои худро ба паҳлӯҳои худ ба паҳлӯятон кашед, то даме ки ба ошёна тоб орад. Камтар ва такроран дар тарафи дигар.
•Лот ба поён:Истифодаи як чархи, баращезро бо дастҳои худ ва бар дӯши худ ба ҳам ҷудо кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар болои курсӣ нишастаед ё дар замин нишастаед. Сипас, баркеллро ба сӯи сандуқи худ кашед ва оҳиста ба ҳолати оғоз баргардонед.

Якшанбе: Рӯзи истироҳат ва барқароршавӣ

Бале, имрӯз шумо низ рӯзи истироҳат аст, шумо метавонед якчанд машқҳои осон ё дароз кардани машқҳоро чун маъмулӣ иҷро кунед, то мушакҳо ва бадани шумо ба пуррагӣ шифо ё истироҳат кунед. Албатта, бо назардошти рӯзи пурра хомӯш аст! Ҳам рӯзҳои истироҳатии фаъол ва ҳам осуда дар нақшаи омӯзишӣ хеле муҳиманд, агар шумо ба бадани худ диққат диҳед, ҳама чиз беҳтар ва беҳтар хоҳад шуд!