Нақшаи ҳарҳафтаинаи омӯзиши фитнес

Ин ҷадвали машқҳои даври 7-рӯза метавонад ба шумо дар ташаккул додани одатҳои мунтазами машқҳо ва ба таври оқилона тақсим кардани омӯзиш ва истироҳат ҳар рӯз кӯмак кунад. Ин аст он чизе ки барои ҳар рӯз дар ҷадвал ба нақша гирифта шудааст:

Душанбе: Кардио

Кадом роҳи беҳтари оғози ҳафта аз сеанси пурқувваткунандаи кардио? Ҳадафи 45 дақиқа машқҳои аэробикӣ, ба монанди давидан, велосипедронӣ ё пиёда рафтан. Ин бояд бо суръати бароҳат анҷом дода шавад, ки маънои онро дорад, ки шумо метавонед ҳангоми машқ сӯҳбат кунед ва ба ҳар ҳол арақ резед.
Аниқтараш, мувофиқи марказҳои назорат ва пешгирии бемориҳо (CDC) суръати дили шумо бояд аз 64% то 76% аз ҳадди ниҳоии дилатон бошад. Қоидаи хубе барои дарёфти суръати максималии дили шумо ин аст, ки синну соли худро аз 220 кам кунед. Масалан, агар шумо 30 сола бошед, суръати максималии дили шумо 185 зарба дар як дақиқа (bpm) хоҳад буд. Аз ин рӯ, суръати дили ҳадафи шумо бояд дар давоми ин машқ аз 122 то 143 зарба дар дақиқа бошад.
--Дигар бартариҳои омӯзиши кардио?

Сешанбе: Бадани поён

Се маҷмӯи 10 такрори машқҳои зерин тавсия дода мешавад (байни ҳар як маҷмӯи як дақиқа истироҳат кунед ва диққати худро ба устувор нигоҳ доштани нафаскашӣ кунед, нафасҳои чуқур метавонад набзи дилатонро беҳтар ором кунад)
Барои шурӯъкунандагон, илова кардани вазн набояд интихоби аввал бошад. Пеш аз ин, онҳо бояд ҳаракатҳои таълимии худро такмил диҳанд, то он даме, ки дар ҳаракатҳои таълимӣ моҳир нашаванд ва машқро бароҳат анҷом диҳанд. Ин хеле муҳим аст, зеро он метавонад ба таври муассир аз осеб пешгирӣ карда шавад. Пас аз он, вақти он расидааст, ки вазни кофӣ илова кунед, ки чанд такрори охирини шумо мушакҳои шуморо сӯзонад ва дилатонро ба кор орад.

• Хелкашӣ:Худро чунон паст кунед, ки гӯё дар курсӣ нишаста бошед. Пойҳо бо паҳнои китф, пойҳо дар фарш ҳамвор истода истода. Барои истодан ба ақиб тела диҳед.
— «Подшоҳи қувват» кадом Скут аст?

• Эҳёи марговар: Пойҳоро ба андозаи китф аз ҳам ҷудо карда, пояҳоро ба ақиб тела диҳед, зонуҳоро каме хам кунед, баъд ба пеш хам кунед. (Пушти худро рост нигоҳ доред) Ба дастатон штанга ё як ҷуфт гантел гиред. Вазнҳои вазнинро бо тела додани паҳлӯҳои худро ба пеш бардоред, дар ҳоле ки пушти худро ҳамвор нигоҳ доред. Оҳиста-оҳиста вазнро ба фарш баргардонед.
•Пойафзори хип: Дар фарш бо китфи худ дар курсии ё курсии устувор нишинед. Бо пойҳои худ дар замин, паҳлӯҳои худро ба боло тела диҳед ва то зонуҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷа пахш кунед. Пойҳои худро ба замин баргардонед.
• Ланг: Дар мавқеи тақсимшуда истода бошед, то як по чанд фут дар пеши пои дигар бошад. Танаи худро рост нигоҳ дошта, зонуҳоятонро хам кунед, то зонуи пушти шумо аз фарш чанд инч дуртар бошад ва рони пеши шумо ба фарш параллел бошад. Тавассути пошнаи худ ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Инро дар ҳар ду ҷониб иҷро кунед.

Эзоҳ: Пеш аз оғози ҳар гуна тренинги қувват, барои пешгирӣ кардани ҷароҳат 10 то 15 дақиқа гарм кардан муҳим аст. Давомҳои динамикӣ тавсия дода мешавад (фикр кунед, ки зонуҳо ва зарбаҳои хип) барои ба мушакҳо равон шудани хун ва ҳаракати буғумҳо тавассути тамоми ҳаракати онҳо.

Чоршанбе: Бадани боло ва аслӣ

Пас аз он ки шумо гармии худро анҷом додед, шумо бицепс, трицепс ва ҷигарҳои худро бо се ҳаракати гуногун кор мекунед:

•Бицепс Curl:Дар ҳар як даст гантелро (ё штангаро дар ҳар ду даст) бо оринҷҳо дар паҳлӯи худ нигоҳ доред ва бозуҳои худро ба фарш параллел дароз кунед. Оринҷҳои худро хам кунед, вазнро ба китфи худ гузаронед ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
•Дип трицепс:Дар курсӣ ё курсӣ нишинед ва канори наздики паҳлӯҳои худро гиред. Пойҳои худро аз курсӣ лағжонед ва баданатонро паст кунед, то оринҷҳо дар кунҷи 45 ё 90 дараҷа хам шаванд. Худро ба мавқеи ибтидоӣ бармегардонед.
•Пресс сандуқ:Дар курсии тахтапушт хобида, пойҳоятонро ба фарш баробар кунед ва дар ҳар даст гантелро нигоҳ доред (ё бо ду даст штангаро нигоҳ доред). Бо дастонатон ба бадан перпендикуляр, кафҳо ба пеш нигаронида, оринҷҳоро дароз кунед ва вазнро боло тела диҳед. Барои баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ вазнро кам кунед.

Ҳар як маҷмӯи машқҳоро 10 маротиба иҷро кунед, дар байни ҳар як маҷмӯи як дақиқа истироҳат кунед, дар маҷмӯъ се маҷмӯи.

Панҷшанбе: истироҳати фаъол ва барқароршавӣ

Се рӯзи пай дар пай имрӯз шуморо дарднок мекунад, бинобар ин имрӯз истироҳат кунед ва баданатонро барои барқароршавӣ вақт диҳед. Мувофиқи ACSM, дарди мушакҳо аз ашкҳои микроскопӣ дар нахҳои мушакҳо, ки дар натиҷаи омӯзиши қувват ба вуҷуд омадаанд, ба вуҷуд меояд ва гарчанде ки ин ташвишовар садо медиҳад, ин кори хуб аст ва маънои онро дорад, ки мушакҳои шумо нисбат ба пештара беҳтар барқарор мешаванд. қавитар.
"Бе [рӯзҳои истироҳат], шумо метавонед ба бофтаи мушакҳо ва бофтаҳои пайвандкунанда, ба монанди риштаҳо ва пайвандҳо осеб расонед" мегӯяд Эрин Маҳони, тренери шахсии сертификатсия ва муассиси Certifications EMAC. Ин хатари осеби шуморо зиёд мекунад ва мушакҳои шуморо аз мустаҳкам кардани қувват пешгирӣ мекунад.
Агар шумо хеле дарднок ё хаста набошед, тавсия дода мешавад, ки ҳатто дар рӯзҳои истироҳат каме машқ кунед. Қадам ё дароз кашидан хуб аст ва тангии мушакҳоро пас аз машқ сабук мекунад.

Ҷумъа: Бадани поёни бо таваҷҷӯҳ ба Glutes

Пас аз як рӯзи истироҳат, омода шавед, ки мушакҳои пои худро дубора кор кунед -- ин дафъа диққати худро ба устухонҳои худ (бо hips) равона кунед. Барои оғози ин машқ, тавсия дода мешавад, ки пушти худро бо панҷ машқҳои муқовиматӣ, аз қабили squats, пулҳои glute ва clamshells, барои се давр гарм кунед.
Вақте ки баданатон сӯхта мешавад, шумо бо вазнҳо ба кор шурӯъ мекунед. 10 такрор барои се маҷмӯи машқҳои болга тавсия дода мешавад (ба монанди лифтҳои марговар, фишори хип ва зарбаҳои якпоя), ки ба устухонҳо ва сутунҳои шумо нигаронида шудаанд.
Дар ҳоле, ки қувват як бартарии омӯзиши вазн аст, он аз ин бештар пешниҳод мекунад.

Шанбе: Бадани боло

Барои машқҳои охирини ҳафта, ман тавсия медиҳам, ки ба пушт ва китфи худ диққат диҳед. Мисли як рӯзи пеш, шумо бояд пеш аз сар кардани вазнҳо мушакҳои худро гарм кунед ва онҳоро кор кунед.
Баъдан, шумо панҷ машқи вазнинро барои 10 такрор ва се маҷмӯи анҷом медиҳед. Ба ин машқҳо дохил мешаванд:

•Пахши китф:Бо гантел дар ҳар як даст дар баландии китф, кафҳо ба берун нигаронида, оринҷҳо бо кунҷи 90 дараҷа хамида нишинед ё истодаед. Вазнро ба боло тела диҳед, то он даме, ки дастҳоятон рост шаванд ва вазн ба болои саратон мерасад. Оҳиста-оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ паст кунед.
•Баланд бардоштани паҳлӯ:Бо гантел дар ҳар як даст истода ё нишаста, дастҳо дар паҳлӯи худ, ядрои худро ҷалб кунед ва вазнро оҳиста ба як тараф бардоред, то дастонатон ба фарш параллел бошанд. Оҳиста-оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
•Парвози баръакс:Пойҳоро ба андозаи китф ҷудо карда, дар камар каме хам шуда истода, дар ҳар даст гантелро нигоҳ доред. Дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ бардоред, китфҳои китфи худро бо ҳам пахш кунед. бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
• Қатори ягонаи гантел:Як дастро дар зери китф бо даст рост ба курсӣ гузоред. Зонуи мувофиқро дар болои курсӣ ва пои дигарро ба як сӯ гузошта, пои худро дар фарш ҳамвор гузоред. Гантелро дар дасти дигар нигоҳ доред, оринҷҳои худро то паҳлӯҳои худ то он даме, ки он ба фарш параллел бошад. Паст кунед ва дар тарафи дигар такрор кунед.
•Лат поён кашед:Бо истифода аз шкив, панҷараро бо кафҳои худ ба берун ва паҳнои китф аз ҳам ҷудо кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар курсӣ нишастаед ё дар рӯи фарш зону задаед. Сипас, штангаро ба тарафи сандуқи худ кашед ва оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.

Якшанбе: Рӯзи истироҳат ва барқароршавӣ

Бале, имрӯз ҳам рӯзи истироҳат аст, шумо метавонед мисли маъмулӣ машқҳои осони роҳ рафтан ё дароз карданро иҷро кунед, то мушакҳо ва баданатон пурра барқарор ва истироҳат кунанд. Албатта, гирифтани рӯзи пурра низ хуб аст! Дар нақшаи омӯзиши ҳарҳафтаина ҳам рӯзҳои истироҳатии фаъол ва ҳам комилан ором хеле муҳиманд, агар шумо ба ҷисми худ диққат диҳед, ҳама чиз беҳтар ва беҳтар мешавад!