ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกควรเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ พวกเขาสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี ความแตกต่างระหว่างสิ่งเหล่านี้คือวิธีที่ร่างกายของคุณใช้พลังงานในการทำสิ่งเหล่านั้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด คำว่า "แอโรบิก" แปลว่า "มีออกซิเจน" เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ได้พลังงานจากออกซิเจนที่คุณได้รับจากการหายใจ
เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อให้เคลื่อนไหวได้ และความสามารถในการรองรับออกซิเจนในเลือดของคุณจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และการหายใจของคุณลึกขึ้นและเร็วขึ้น ในเวลาเดียวกัน การฝึกแบบแอโรบิกจะขยายหลอดเลือดขนาดเล็กเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น แขน ขา และสะโพก
เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณควรตั้งเป้าหมายกิจกรรมอย่างน้อย 30 นาทีหรือมากกว่านั้น กิจกรรมนี้รวมถึงการเคลื่อนไหวซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง

ประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

คุณน่าจะคุ้นเคยกับตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกบ้างแล้ว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณออกกำลังกายประเภทนี้อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง 3-7 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ :

-วิ่งหรือจ๊อกกิ้ง
-โดยเฉพาะการเดินเร็ว
-การว่ายน้ำ
-พายเรือ
-ปั่นจักรยานหรือปั่นจักรยาน
-กระโดดเชือก
-สเต็ปแอโรบิก
-เล่นสกี
-ปีนบันได
-การเต้นรำ
-การใช้เครื่องคาร์ดิโอ เช่น ลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรี

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะแล้ว ให้เริ่มช้าๆ อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที โดยเพิ่มความเร็วในขณะที่คุณไป หลังจากการอบอุ่นร่างกาย ตั้งเป้ากิจกรรมที่เลือกไว้อย่างน้อย 5 นาที ทุกวัน ให้เพิ่มเวลาเล็กน้อยในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ โดยเพิ่มความเร็วตามที่คุณไป อย่าลืมรวมช่วงคูลดาวน์ด้วย เช่น การเดินหรือการยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนอาศัยการสลายตัวของพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นหลัก แทนที่จะอาศัยออกซิเจนในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะมีอายุสั้นที่ระดับความเข้มข้นสูงและมักใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวได้อย่างรวดเร็วสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลาสั้นๆ
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนอาศัยการสลายตัวของพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นหลัก แทนที่จะอาศัยออกซิเจนในระหว่างออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องตรงที่จะมีอายุการใช้งานสั้นในระดับความเข้มข้นสูงและมักใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวได้อย่างรวดเร็วสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลาสั้นๆ
โดยทั่วไป การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่ควรเกิน 2-3 นาที เนื่องจากกล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า อ่อนแรง และต้องการพักผ่อน ช่วงเวลาช่วยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและให้ผู้ออกกำลังกายปรับการหายใจได้ เมื่อเสร็จแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนจากช่วงพักเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ต้องลอง ได้แก่ การวิ่งระยะสั้น การยกน้ำหนัก การกระโดดสูง และการฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง แนะนำให้ออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพร้อมทั้งสร้าง "เอฟเฟกต์การเผาผลาญ" ที่รู้จักกันอย่างเป็นทางการในชื่อการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC) การเผาผลาญหลังการออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นหลังจากทำกิจกรรมหนักๆ

ประเภทของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับการปรับปรุงอย่างมีประสิทธิภาพผ่านการยืด การหดตัว และความเสียหายระหว่างการฝึก
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ได้แก่:

-การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)
-ยกน้ำหนัก
-การออกกำลังกายแบบเพาะกาย เช่น การกระโดดและสควอท
-พลัยโอเมตริก

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน คุณจะผลักดันร่างกายให้ทำงานด้วยความพยายามสูงสุด กิจกรรมใดๆ ในระดับนี้ที่ไม่มีการนำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อจะถือเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน
หากต้องการเริ่มออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น ยกน้ำหนัก ให้อบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาที ไม่ว่าจะเดิน ยืดกล้ามเนื้อ หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน เช่น แขนและขา
ทำ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง ตุ้มน้ำหนักที่คุณเลือกควรหนักพอที่เมื่อทำซ้ำครั้งสุดท้าย กล้ามเนื้อของคุณก็พร้อมที่จะหยุด เลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันแปดถึงสิบแบบที่จะทำ หลังจากนั้นให้คลายร้อนโดยการยืดเส้นยืดสาย
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือผลต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำจะทำให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรงขึ้น และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถป้องกันโรคหัวใจได้ในระดับหนึ่ง
ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคอื่นๆ ได้ เช่น:

-มะเร็ง
-โรคเบาหวาน
-โรคกระดูกพรุน
-โรคอ้วน
-ความดันโลหิตสูง
-จังหวะ
-กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ โดยช่วยให้คุณรักษาหรือลดน้ำหนักได้ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย และเมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ซึ่งสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและอาจนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น

ประโยชน์ด้านสุขภาพของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

แม้ว่าประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย
การฝึกโดยใช้แรงต้านทานเป็นประจำ เช่น การยกน้ำหนัก สามารถช่วยเพิ่มมวลกระดูกและความหนาแน่นได้ ช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น การฝึกความต้านทานยังช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินและน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถทำให้คุณรู้สึกดีได้เช่นกัน