การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณหรือไม่?

การออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุดเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นนั้นง่ายพอๆ กับการทำความเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายและภูมิคุ้มกัน การจัดการความเครียดและการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญในการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณ แต่การออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน แม้จะรู้สึกเหนื่อยล้า แต่การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำสามารถเป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการต่อสู้กับการติดเชื้อได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือการออกกำลังกายบางประเภทไม่ได้ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณเหมือนกัน นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญที่ได้ศึกษาผลกระทบของการออกกำลังกายต่อระบบภูมิคุ้มกัน และเราอยากจะแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกของพวกเขากับคุณ

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้อย่างไร?

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตที่ดีของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วย จากการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพในปี 2019 การทบทวนพบว่าการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงสูงที่กินเวลาน้อยกว่า หนึ่งชั่วโมงจะช่วยเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วย และลดระดับการอักเสบ ผู้เขียนหลักของการศึกษานี้ David Nieman, DrPH ศาสตราจารย์ภาควิชาชีววิทยาที่ Appalachian State University และผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสมรรถภาพมนุษย์ของมหาวิทยาลัย อธิบายว่าจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกายมีจำกัด และมีแนวโน้มที่จะอยู่ในเนื้อเยื่อน้ำเหลือง และอวัยวะต่างๆ เช่น ม้าม ซึ่งช่วยต่อสู้กับไวรัส แบคทีเรีย และจุลินทรีย์อื่นๆ ที่ก่อให้เกิดโรค

ปรับปรุงภูมิคุ้มกันด้วยความสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ซึ่งไม่เพียงแต่ชั่วคราว แต่ยังสะสมอีกด้วย การตอบสนองทันทีจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณระหว่างออกกำลังกายอาจคงอยู่ไม่กี่ชั่วโมง แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอสามารถช่วยเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันเมื่อเวลาผ่านไป ในความเป็นจริง การศึกษาโดยดร. นีแมนและทีมงานของเขาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลาห้าวันหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์สามารถลดอุบัติการณ์ของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนได้มากกว่า 40% ในเวลาเพียง 12 สัปดาห์ ดังนั้น การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มภูมิคุ้มกันและรักษาสุขภาพโดยรวมที่ดี

เช่นเดียวกับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถส่งผลระยะยาวต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ นักวิจัยในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อไวรัสโควิด-19 และโอกาสที่ต้องพักรักษาตัวในโรงพยาบาลหรือเสียชีวิตอีกด้วย เช่นเดียวกับบ้านที่สะอาดอยู่เสมอ การดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉงอย่างสม่ำเสมอสามารถนำไปสู่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นได้ ดังนั้น ให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณและเห็นผลเชิงบวกที่การออกกำลังกายมีต่อระบบภูมิคุ้มกันและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

“การออกกำลังกายถือเป็นการดูแลระบบภูมิคุ้มกันรูปแบบหนึ่ง โดยสามารถลาดตระเวนร่างกายของคุณ ตลอดจนตรวจจับและต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัส” ดร.นีแมนกล่าว เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายเป็นครั้งคราวและคาดหวังว่าจะมีระบบภูมิคุ้มกันที่ทนทานต่อการเจ็บป่วยได้ การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณพร้อมในการป้องกันเชื้อโรคที่ก่อให้เกิดอาการเจ็บป่วยได้ดีขึ้น

สิ่งนี้ยังคงเป็นจริงแม้ในขณะที่คุณอายุมากขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรก็ตาม ดังนั้นจึงไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและความเป็นอยู่โดยรวมที่ดี

การออกกำลังกายประเภทใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงภูมิคุ้มกัน?

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการออกกำลังกายบางรูปแบบไม่ได้ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันเท่ากัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน เป็นจุดสนใจของการศึกษาส่วนใหญ่ที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและภูมิคุ้มกัน รวมถึงที่เขียนโดยดร. นีแมนด้วย แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มภูมิคุ้มกัน แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางถึงหนักสม่ำเสมอกลับพบว่าส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน

-- เดิน

หากคุณสนใจที่จะเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันด้วยการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความเข้มข้นในระดับปานกลางไว้ ตามที่ดร. นีแมนกล่าวไว้ การเดินด้วยความเร็วประมาณ 15 นาทีต่อไมล์ถือเป็นเป้าหมายที่ดี การก้าวนี้จะช่วยดึงดูดเซลล์ภูมิคุ้มกันให้ไหลเวียน ซึ่งจะทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น สำหรับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ความรุนแรงระดับนี้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิผลในการเพิ่มภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและอย่ากดดันตัวเองมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีภาวะสุขภาพผิดปกติใดๆ

-- การออกกำลังกายแบบ HIIT

วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับผลกระทบของการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ต่อภูมิคุ้มกันนั้นมีจำกัด การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า HIIT สามารถปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ ในขณะที่บางการศึกษาพบว่าไม่มีผลกระทบ การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร "Arthritis Research & Therapy" ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ พบว่า HIIT สามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปี 2014 ใน "Journal of Inflammation Research" พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่ได้ทำให้ภูมิคุ้มกันลดลง

โดยทั่วไป ตามที่ดร. Neiman กล่าวไว้ การออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ น่าจะปลอดภัยต่อภูมิคุ้มกันของคุณ “ร่างกายของเราคุ้นเคยกับธรรมชาติที่เกิดขึ้นไปมา แม้จะเป็นเวลาสองสามชั่วโมง ตราบใดที่ไม่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างไม่ลดละ” ดร. นีมานกล่าว

-- การฝึกความแข็งแกร่ง

นอกจากนี้ หากคุณเพิ่งเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง ทางที่ดีควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เมื่อความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณเพิ่มขึ้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและพักผ่อนตามความจำเป็น

โดยทั่วไป กุญแจสำคัญในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันด้วยการออกกำลังกายคือความสม่ำเสมอและความหลากหลาย โปรแกรมการออกกำลังกายที่รอบด้านซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกความแข็งแกร่ง และการยืดกล้ามเนื้อ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณและลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่รับประกันการเจ็บป่วย และควรใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การนอนหลับที่เพียงพอ และเทคนิคการจัดการความเครียดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

# มีอุปกรณ์ออกกำลังกายประเภทใดบ้าง?