การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณหรือไม่?

การเพิ่มการออกกำลังกายของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นนั้นง่ายพอ ๆ กับการทำความเข้าใจการเชื่อมต่อระหว่างการออกกำลังกายและภูมิคุ้มกัน การจัดการความเครียดและอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ แต่การออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน แม้จะรู้สึกเหนื่อย แต่การขยับร่างกายของคุณเป็นประจำสามารถเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการต่อสู้กับการติดเชื้อ อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการออกกำลังกายบางอย่างไม่ได้มีผลเช่นเดียวกันกับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญที่ได้ศึกษาผลกระทบของการออกกำลังกายต่อระบบภูมิคุ้มกันและเราต้องการแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกกับคุณ

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้อย่างไร?

การออกกำลังกายไม่เพียง แต่เป็นประโยชน์ต่อความเป็นอยู่ทางจิตของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณตามการทบทวนทางวิทยาศาสตร์ที่ตีพิมพ์ในวารสารกีฬาและวิทยาศาสตร์สุขภาพในปี 2562 การทบทวนพบว่าการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงสูงยั่งยืนน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง ผู้เขียนนำการศึกษา David Nieman, DRPH ศาสตราจารย์ในภาควิชาชีววิทยาที่ Appalachian State University และผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการประสิทธิภาพของมนุษย์ของมหาวิทยาลัยอธิบายว่าจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกายมี จำกัด และพวกเขามักจะอาศัยอยู่ในเนื้อเยื่อต่อมน้ำเหลือง

ปรับปรุงภูมิคุ้มกันอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายมีผลกระทบเชิงบวกต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณซึ่งไม่เพียง แต่ชั่วคราว แต่ยังสะสม การตอบสนองทันทีจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณในระหว่างการออกกำลังกายสามารถอยู่ได้สองสามชั่วโมง แต่การออกกำลังกายที่สอดคล้องกันและเป็นประจำสามารถเพิ่มการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ในความเป็นจริงการศึกษาโดยดร. นีแมนและทีมงานของเขาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลาห้าวันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์สามารถลดอุบัติการณ์ของการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนได้มากกว่า 40% ในเวลาเพียง 12 สัปดาห์ ดังนั้นการรวมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณและรักษาสุขภาพโดยรวมที่ดี

เช่นเดียวกันกับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถให้ผลกระทบที่ยั่งยืนต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ นักวิจัยในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษพบว่าการออกกำลังกายที่สอดคล้องกันไม่เพียง แต่สามารถลดความเสี่ยงของการติดเชื้อได้ แต่ยังรวมถึงความรุนแรงของ COVID-19 และโอกาสในการรักษาในโรงพยาบาลหรือการเสียชีวิต เช่นเดียวกับบ้านที่สะอาดอย่างต่อเนื่องวิถีชีวิตที่ใช้งานอยู่อย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและสุขภาพโดยรวม ดังนั้นให้ออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณและดูผลในเชิงบวกที่สามารถมีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณและความเป็นอยู่โดยรวม

“ การออกกำลังกายทำหน้าที่เป็นรูปแบบหนึ่งของการทำความสะอาดสำหรับระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำให้สามารถลาดตระเวนร่างกายของคุณและตรวจจับและต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัส” ดร. นีแมนกล่าว เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายเป็นครั้งคราวและคาดว่าจะมีระบบภูมิคุ้มกันที่ยืดหยุ่นต่อความเจ็บป่วย ด้วยการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอระบบภูมิคุ้มกันของคุณมีความพร้อมที่ดีกว่าในการป้องกันเชื้อโรคที่ทำให้เกิดอาการเจ็บป่วย

สิ่งนี้ยังคงเป็นจริงแม้ในขณะที่คุณอายุ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ ดังนั้นจึงไม่สายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่มีสุขภาพดีและความเป็นอยู่โดยรวม

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปรับปรุงภูมิคุ้มกันคืออะไร?

อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการออกกำลังกายทุกรูปแบบไม่เท่ากันในผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการเดินการวิ่งหรือการขี่จักรยานเป็นจุดสนใจของการศึกษาส่วนใหญ่ที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและภูมิคุ้มกันรวมถึงดร. Nieman ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มภูมิคุ้มกันการมีส่วนร่วมอย่างสม่ำเสมอในกิจกรรมแอโรบิกปานกลางถึงแข็งแรงได้แสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบเชิงบวกต่อระบบภูมิคุ้มกัน

- เดิน

หากคุณสนใจที่จะเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันด้วยการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องรักษาความเข้มในระดับปานกลาง จากข้อมูลของดร. นีแมนการเดินด้วยความเร็วประมาณ 15 นาทีต่อไมล์เป็นเป้าหมายที่ดีในการตั้งเป้าหมาย จังหวะนี้จะช่วยรับสมัครเซลล์ภูมิคุ้มกันในการไหลเวียนซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ สำหรับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เช่นการวิ่งหรือขี่จักรยานมุ่งมั่นที่จะไปถึงประมาณ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ระดับความเข้มนี้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเพิ่มภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและไม่ผลักดันตัวเองให้หนักเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีสภาพสุขภาพพื้นฐาน

- การออกกำลังกาย HIIT

วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับผลกระทบของการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) ต่อภูมิคุ้มกันมี จำกัด การศึกษาบางอย่างแนะนำว่า HIIT สามารถปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในขณะที่บางคนไม่พบผลกระทบ การศึกษาปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร "การวิจัยโรคข้ออักเสบและการบำบัด" ซึ่งมุ่งเน้นไปที่ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบพบว่า HIIT สามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาปี 2014 ใน "วารสารการวิจัยการอักเสบ" พบว่าการออกกำลังกาย HIIT ไม่ได้ลดภูมิคุ้มกัน

โดยทั่วไปตามที่ดร. Neiman การออกกำลังกายเป็นช่วงเวลามีแนวโน้มที่จะปลอดภัยสำหรับภูมิคุ้มกันของคุณ “ ร่างกายของเราคุ้นเคยกับธรรมชาติที่กลับไปกลับมาแม้สักสองสามชั่วโมงตราบใดที่มันไม่ได้ออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง” ดร. Neiman กล่าว

- การฝึกความแข็งแกร่ง

นอกจากนี้หากคุณเพิ่งเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เมื่อความแข็งแกร่งและความอดทนเพิ่มขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและความเข้มของการออกกำลังกายได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกประเภทสิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและใช้เวลาพักผ่อนตามต้องการ

โดยทั่วไปกุญแจสำคัญในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณผ่านการออกกำลังกายคือความสอดคล้องและความหลากหลาย โปรแกรมการออกกำลังกายรอบด้านที่มีการผสมผสานระหว่างกิจกรรมแอโรบิคการฝึกความแข็งแรงและการยืดสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณและลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วย อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประกันความเจ็บป่วยและควรรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพการนอนหลับที่เพียงพอและเทคนิคการจัดการความเครียดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

# อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบไหน?