วิธีเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม？

จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้อย่างไร?

ตามหลักการแล้วในกรณีที่คุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและสุขภาพมาตรฐานของคุณคุณต้องออกกำลังกายประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success TrainerNeouบริการสตรีมสุขภาพบอกสุขภาพ นั่นอาจจะฟังดูมาก แต่ตอนนี้ไม่จำเป็นต้องมีความเข้มข้นในแต่ละวันและกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถเป็นที่สิ้นสุดได้ต่ำถึง 30 นาที
คุณคิดว่าเป็นประจำต้องอาศัยความสุขกับสุขภาพและเวลาที่คุณมีเช่นกัน หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายเช่นเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่เล็กกว่าเช่นเดินเท้า 10,000 ขั้นตอนต่อบ่ายอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรือในกรณีที่ตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้ใช้เวลา 5 วันต่อสัปดาห์โดยมีจุดประสงค์สำหรับ 3 วันและสังเกตว่าคุณสามารถทำให้ชั้นเรียนมีความเข้มข้นขึ้นเล็กน้อย
คุณจะต้องแลกเปลี่ยนรูปแบบของการออกกำลังกายที่คุณทำใน 5 วัน หากคุณทำได้มีจุดประสงค์สำหรับแอโรบิก 2 หรือ 3 วันและใช้เวลาตรงกันข้ามหรือ 3 วันในการศึกษาไฟฟ้า
หากคุณทำกิจวัตรการออกกำลังกายน้อยลงในช่วงเวลาของสัปดาห์คุณสามารถผสมผสานไฟฟ้าและแอโรบิกในวันของคน (คิดว่า: การวิ่งเหยาะๆ 20 นาทีที่สังเกตได้ผ่านการศึกษาน้ำหนัก 25 นาที) การศึกษาภาษา C เชิงลึกสูง (HIIT) หรือการออกกำลังกายรอบการออกกำลังกายยังสามารถช่วยลดการกลับมาตรงเวลาแม้ในขณะที่การให้กรอบเหงื่อที่ยอดเยี่ยมของคุณ, Kristian Flores, CSCs, NYC โดยทั่วไป
และถึงแม้จะเป็นการล่อลวงให้เชื่อว่าความฝันสุขภาพที่ไม่เหมือนใครก็ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งรักษาสิ่งนี้ไว้ในใจ: ไม่ว่าคุณจะมีจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักหรือการสร้างกระแสไฟฟ้าหรือไม่ก็ตามมันเป็นกุญแจสำคัญในการรวมแอโรบิก
อย่างไรก็ตามในที่สุดวิธีที่คุณกำหนดตารางเวลาการออกกำลังกายของคุณและสิ่งที่คุณทำเพื่อกิจวัตรการออกกำลังกายของคนนั้นมาถึงสิ่งที่คุณมีความสุขมากที่สุด Flores กล่าว ถ้าคุณเกลียด HIIT ให้ผ่านมันไป หากคุณชื่นชอบการเต้นรำและขี่จักรยานให้ผ่านไป การค้นหาความสุขกับการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณกลับมาเพื่อเหงื่อออกมากขึ้นและทำให้เกิดผลลัพธ์

จะทำอย่างไรสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:
มาดูกันว่าอุปกรณ์โรงยิมมืออาชีพที่ใช้ในการสร้าง Cardio Zone!

American Heart Association แนะนำให้มีงานอดิเรกในระดับปานกลางถึงหนึ่งร้อยห้าสิบนาทีที่สอดคล้องกับสัปดาห์ (นี่คือการออกกำลังกายห้า, 30 นาที) หรือเจ็ดสิบห้านาทีของงานอดิเรกที่เต็มไปด้วยชีวิตที่สอดคล้องกับสัปดาห์ การออกกำลังกายในระดับนี้จะช่วยให้หัวใจของคุณมีประโยชน์ในการทำงานของคุณในเวลาเดียวกันกับที่ช่วยให้คุณต่อสู้กับสถานการณ์ต่าง ๆ เช่นโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มลักษณะจิตใจของคุณและอารมณ์และ betters สุขภาพกระดูกของคุณ
หากคุณดำเนินงาน 3 วันต่อสัปดาห์เป้าหมายในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณจะรุนแรงมากขึ้นแฮนค็อกกล่าว “ ยิ่งความลึกมากเท่าไหร่ช่วงเวลาของการออกกำลังกายก็ยิ่งสั้นลง” เขากล่าว "ถ้าคุณต้องการภาพวาดนานขึ้นให้ผ่านความลึกที่ลดลง"
สิ่งที่คุณทำเพื่อแอโรบิกอีกครั้งมาถึงสิ่งที่คุณต้องการทำแฮนค็อกกล่าว ไม่ว่าจะเป็นการเต้นรำขี่จักรยานวิ่งปีนเขาหรือเดินขึ้นและลงบันไดไปยังอาคารคอนโดมิเนียมของคุณ - หากเพิ่มค่าธรรมเนียมหัวใจหลอดเลือดหัวใจของคุณแล้วมันจะนับเป็นแอโรบิค
แฮนค็อกและฟลอเรสยอมรับว่ากิจวัตรการออกกำลังกายสีเขียวและทรงพลังสูงสุดคือ HIIT และ TABATA Tabata เป็นแบบจำลองที่รุนแรงกว่าของ HIIT ที่อาจเสร็จสมบูรณ์โดยไม่มีหรือมีน้ำหนัก มันรวมถึงการดำเนินงานเป็นเวลา 20 วินาทีพักเป็นเวลา 10 และทำซ้ำสำหรับ 8 รอบทั่วไป
นักกีฬาชั้นยอดได้ใช้การศึกษาภาษา C การเขียนโปรแกรม C เป็นเวลาหลายปีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมและมีเหตุผลที่แม่นยำ ในขณะที่การเดินเท้ายังคงเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคชั้นนำการศึกษาภาษาการเขียนโปรแกรม C ทำสิ่งที่ไม่สามารถทำได้: มันให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแอนแอโรบิกแต่ละครั้ง ในคำพูดที่แตกต่างกัน Tabata และ HIIT สามารถเผาผลาญไขมันเพิ่มหัวใจหลอดเลือดหัวใจและลักษณะปอดและสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในครั้งเดียว
เนื่องจากคุณทำงานหนักถึงการออกกำลังกายที่ยากลำบากคุณจึงสามารถวาดเหงื่อที่แข็งแกร่งได้ใน 25 ถึง 30 นาที “ สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องไตร่ตรองเกี่ยวกับการพิจารณาเกี่ยวกับ HIIT ว่าเป็นการดำเนินการในความพยายามที่จะพาคุณไปสู่ความรู้สึก [อึดอัด] หลังจากนั้นให้การรักษาแบบพอเพียงของคุณเพื่อคัดลอกความพยายาม” แฮนค็อกกล่าว

จะทำอย่างไรเพื่อการออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง:
ดูอุปกรณ์อะไรที่มีอยู่ในเขตความแข็งแรงของโรงยิมมืออาชีพ?

คุณสามารถทำวันที่สูงขึ้นต่ำลงหรือรวมอยู่กับวันฝึกความแข็งแรงของคุณ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งของคุณ Flores แนะนำการออกกำลังกาย 30 นาทีสองครั้งที่กำหนดเป้าหมายไปทั่วร่างกายและรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบผสม-การออกกำลังกายที่ทำงานหลายกล้ามเนื้อในครั้งเดียว

“ เมื่อคุณมีความสุขขึ้นตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มปริมาณของเซสชั่นของคุณซึ่งหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้และตัวแทนทั้งหมดต่อการออกกำลังกาย” ฟลอเรสกล่าว ความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องในลักษณะนี้จะนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงและการสร้างกล้ามเนื้อลีน
หากคุณมีความแข็งแรงมากขึ้นและต้องการที่จะทำลายมัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อ) คุณสามารถทำวันร่างกายส่วนบนและวันที่ต่ำกว่าซึ่งแฮนค็อกแนะนำ
ในวันที่ร่างกายส่วนบนให้คิดถึงการออกกำลังกายและดึงการออกกำลังกายแฮนค็อกกล่าว การเคลื่อนไหวแบบพุชรวมถึงการกดหน้าอกหรือแมลงวันหน้าอก แบบฝึกหัดแบบดึง ได้แก่ แถว, ดึงขึ้น, lat pull-downs และนักว่ายน้ำหรือ supermen นอกจากนี้คุณยังสามารถผสมใน bicep และ triceps ในวันนี้แฮนค็อกกล่าว สำหรับวันร่างกายที่ต่ำกว่าลองนึกถึงการทำ squats, lunges และการออกกำลังกายบานพับเช่น deadlifts เขาแนะนำ

ความแตกต่างระหว่างเครื่องสมิ ธ กับน้ำหนักฟรีบน squats คืออะไร?

Hack Squat หรือ Barbell Squat ซึ่งเป็น“ ราชาแห่งความแข็งแรงของขา”?

เมื่อไหร่ที่จะหยุดพัก:

การอนุญาตให้ผ่อนคลายอย่างน้อยหนึ่งหรือวันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เฟรมของคุณดีขึ้นและสร้างใหม่ แฮนค็อกแนะนำให้ศึกษาค่าธรรมเนียมการเต้นของหลอดเลือดหัวใจ (RHR) ของคุณเพื่อที่คุณจะได้เห็นในขณะที่คุณได้รับการกู้คืนและมุ่งมั่นที่จะจัดการกับการออกกำลังกายที่ตามมา
ผู้ติดตามสุขภาพและสมาร์ทวอทช์ส่วนใหญ่จะมีค่าธรรมเนียมการเต้นของหลอดเลือดหัวใจและหาข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับค่าธรรมเนียมการพักผ่อนของคุณ RHR ของคุณคือช่วงของอินสแตนซ์หัวใจเต้นของหัวใจของคุณในขณะที่คุณกำลังผ่อนคลาย วิธี RHR ต่ำที่หัวใจหลอดเลือดหัวใจของคุณกำลังสูบฉีดเลือดพิเศษด้วยความพยายามน้อยกว่ามาก นี่เป็นสัญญาณที่ยอดเยี่ยมที่คุณมีสุขภาพดีขึ้นและหัวใจของคุณจะแข็งแกร่งขึ้น
หากคุณกำลังติดตาม RHR ของคุณเป็นประจำคุณสามารถทราบได้ว่ามันยังคงทวีคูณเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวันหลังจากการออกกำลังกายที่มีพลัง นั่นคือทุกวันอย่างไรก็ตามในกรณีที่ RHR ของคุณเป็นห้าจังหวะตามนาที (bpm) หรือพิเศษเหนือ RHR ทั่วไปของคุณคุณจะได้รับการฝึกฝนมากเกินไป ใช้วันพักผ่อนอื่น ๆ และรอจนกว่า RHR ของคุณจะกลับมาเป็นค่าธรรมเนียมในชีวิตประจำวันเร็วกว่าการไปที่โรงยิมอีกครั้ง
ในขณะที่วันพักผ่อนแนะนำเวลาโดยไม่ต้องทำงานจากแอโรบิกและความแข็งแรง แต่ก็ไม่แนะนำให้คุณทำโดยไม่ต้องสงสัยเลยว่าไม่มีอะไรเลย ใช้วันผ่อนคลายของคุณสำหรับการกลิ้งโฟมยืดหรือเคลื่อนไหวเล็กน้อยเช่นเดินข้ามบล็อกเพื่อให้เลือดไหลออกมาแฮนค็อกกล่าว
“ มันดูแลกรอบของคุณอย่างแข็งขันเพื่อให้คุณสามารถสร้างความพยายามที่เป็นแนวทางในเป้าหมายของคุณไม่ว่ามันจะแข็งแกร่งขึ้นจริง ๆ สร้างกล้ามเนื้อลีนรับพอดีหรือลดน้ำหนัก” เขากล่าว "เป็นสิ่งสำคัญที่มนุษย์ให้ความสนใจกับร่างกายของเราและเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะผสมมันขึ้นมาและรวมถึงความหลากหลาย"
หากคุณชื่นชอบการวิ่งคุณจะต้องมีคุณสมบัติในการฝึกอบรมข้าม หากคุณชื่นชอบการยกน้ำหนักหนักคุณจะต้องได้รับค่าธรรมเนียมการเต้นของหัวใจด้วยแอโรบิกเป็นพิเศษ “ ร่างกายของเราควรจะสอดคล้องกับแรงกดดันดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรวมตัวกันที่ทำให้เกิดแรงกดดันเพื่อรักษากรอบการเปลี่ยนแปลง” เขากล่าว