จะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างเหมาะสมได้อย่างไร？

เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสม?

ในกรณีที่คุณต้องการยกระดับสมรรถภาพและสุขภาพให้เป็นมาตรฐาน คุณต้องตั้งใจออกกำลังกายประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ King Hancock, ACSM-CPT, เหงื่อ 2 เทรนเนอร์แห่งความสำเร็จใหม่ซึ่งเป็นบริการสตรีมมิ่งด้านสุขภาพบอกกับ Health อาจจะฟังดูเยอะ แต่ตอนนี้ไม่จำเป็นต้องเข้มข้นในแต่ละวันอีกต่อไป และกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถใช้เวลาเพียง 30 นาทีเท่านั้น
คุณจะเข้าใจได้บ่อยเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณมีสุขภาพที่ดีและมีเวลาที่คุณว่างด้วย เช่น หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกาย ให้เริ่มด้วยเป้าหมายเล็กๆ เช่น เดิน 10,000 ก้าวในช่วงบ่าย อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรือหากตารางเวลาของคุณไม่อนุญาตให้ออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ ให้ตั้งเป้าไว้ 3 วันและสังเกตว่าคุณสามารถทำให้ชั้นเรียนเข้มข้นขึ้นอีกเล็กน้อยได้หรือไม่
คุณจะต้องเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณทำใน 5 วันด้วย หากทำได้ ให้ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัก 2 หรือ 3 วัน และใช้เวลาตรงกันข้ามหรือ 3 วันกับการเรียนเรื่องไฟฟ้า
หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำน้อยลงตลอดทั้งสัปดาห์ คุณสามารถผสมผสานการใช้ไฟฟ้าและแอโรบิกในแต่ละวันได้ (ลองคิดว่า: การจ็อกกิ้ง 20 นาทีโดยสังเกตจากการฝึกยกน้ำหนัก 25 นาที) การเรียนภาษาซีเชิงลึก (HIIT) หรือกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตสามารถช่วยลดการกลับมาตรงเวลาได้ แม้ว่า Kristian Flores, CSCS โค้ชด้านไฟฟ้าและการปรับสภาพจากนิวยอร์คจะออกกำลังอย่างหนักก็ตาม บอกกับ Health ว่า .
และถึงแม้เป็นเรื่องยากที่จะเชื่อได้ว่าความฝันด้านสุขภาพที่ไม่ซ้ำใครนั้นขึ้นอยู่กับกิจวัตรการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่ง แต่ให้คำนึงถึงสิ่งนี้: ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือสร้างพลังงานไฟฟ้าหรือไม่ก็ตาม เป็นกุญแจสำคัญในการรวมการฝึกแอโรบิกและเวทหรือไฟฟ้าเข้าไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณ
อย่างไรก็ตาม ท้ายที่สุดแล้ว วิธีที่คุณจัดตารางเวลากิจวัตรการออกกำลังกายและสิ่งที่คุณทำในกิจวัตรการออกกำลังกายนั้นมาจนถึงสิ่งที่คุณมีความสุขที่สุด Flores กล่าว ถ้าคุณเกลียด HIIT ก็ผ่านมันไป หากคุณชื่นชอบการเต้นรำและการปั่นจักรยาน ห้ามพลาดเลย การพบกับความสุขในการออกกำลังกายจะทำให้คุณกลับมามีเหงื่อออกมากขึ้นและทำให้เกิดผลลัพธ์

สิ่งที่ต้องทำเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:
มาดูกันว่ายิมมืออาชีพใช้อุปกรณ์อะไรสร้าง Cardio Zone บ้าง!

American Heart Association แนะนำให้ทำกิจกรรมยามว่างในระดับปานกลางเป็นเวลาหนึ่งร้อยห้าสิบนาทีโดยสอดคล้องกับสัปดาห์ (ซึ่งเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายห้าหรือ 30 นาที) หรือเจ็ดสิบห้านาทีสำหรับงานอดิเรกที่เต็มไปด้วยชีวิตชีวาโดยสอดคล้องกับสัปดาห์ การออกกำลังกายในระดับนี้ช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงพร้อมทั้งช่วยคุณต่อสู้กับสถานการณ์ต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยให้จิตใจของคุณมีลักษณะและอารมณ์ดีขึ้น และทำให้สุขภาพกระดูกของคุณดีขึ้น
หากคุณออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้รุนแรงมากขึ้น Hancock กล่าว “ยิ่งความลึกมาก ระยะเวลาในการออกกำลังกายก็จะสั้นลง” เขากล่าว “ถ้าคุณต้องการวาดภาพนานขึ้น ให้ผ่านที่ความลึกที่ลดลง”
สิ่งที่คุณทำเพื่อแอโรบิกกลับมาอีกครั้งก็มาถึงสิ่งที่คุณต้องการทำจริงๆ แฮนค็อกกล่าว ไม่ว่าจะเป็นการเต้นรำ ขี่จักรยาน วิ่ง ปีนเขา หรือเดินขึ้นลงบันไดไปยังอาคารคอนโดมิเนียมของคุณ หากเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ก็จะนับเป็นแอโรบิก
Hancock และ Flores ต่างเห็นพ้องกันว่ากิจวัตรการออกกำลังกายที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและทรงพลังที่สุดคือ HIIT และ Tabata Tabata เป็นรูปแบบ HIIT ที่มีความรุนแรงมากกว่าซึ่งอาจเสร็จสิ้นได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักหรือมีน้ำหนัก ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 20 วินาที พัก 10 วินาที และทำซ้ำ 8 รอบทั่วไป
นักกีฬาชั้นนำใช้การศึกษาภาษาซีมาหลายปีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมและด้วยเหตุผลที่ชัดเจน ในขณะที่การเดินเท้ายังคงเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชั้นยอด การเรียนรู้ภาษาการเขียนโปรแกรม c จะทำในสิ่งที่การเดินเท้าทำไม่ได้: โดยให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบไม่ใช้ออกซิเจนในแต่ละครั้ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง Tabata และ HIIT สามารถเผาผลาญไขมัน เสริมสร้างลักษณะหลอดเลือดหัวใจและปอด และสร้างกล้ามเนื้อได้ในคราวเดียว
เนื่องจากคุณออกกำลังกายได้ยากมากด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายแบบ HIIT คุณจึงสามารถระบายเหงื่อออกอย่างหนักภายใน 25 ถึง 30 นาทีได้อย่างง่ายดาย "สิ่งสำคัญที่สุดคือ คุณต้องพิจารณาถึงการพิจารณา HIIT ว่าเป็นการดำเนินการด้วยความพยายามที่เพิ่มสูงขึ้นจนทำให้คุณรู้สึก [อึดอัด] หลังจากนั้นให้การรักษาแบบพอเพียงเพื่อเลียนแบบความพยายามเหล่านั้น" Hancock กล่าว

สิ่งที่ต้องทำเพื่อออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่ง:
มาดูกันว่ามีอุปกรณ์อะไรบ้างใน Strength Zone ของโรงยิมมืออาชีพ?

คุณสามารถเน้นร่างกายส่วนบน ล่าง หรือโดยรวมในวันที่ฝึกความแข็งแกร่งได้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่ง Flores ขอแนะนำการออกกำลังกาย 30 นาที 2 ครั้งที่มีเป้าหมายไปที่ร่างกายทั้งหมดและรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบผสม ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในคราวเดียว

“เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้ตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มระดับเสียงของเซสชั่นของคุณ ซึ่งหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักที่ใช้และจำนวนจำนวนครั้งทั้งหมดต่อการออกกำลังกาย” ฟลอเรสกล่าว การพัฒนาอย่างต่อเนื่องในลักษณะนี้จะนำไปสู่ความแข็งแกร่งที่ดีขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
หากคุณมีวันเพิ่มความแข็งแกร่งและต้องการสลายมัน (โดยเฉพาะถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ) คุณสามารถทำวันของร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่างได้ ตามที่ Hancock แนะนำ
ในวันที่ร่างกายส่วนบนเหล่านั้น ลองนึกถึงการออกกำลังกายแบบผลักและดึง Hancock กล่าว ท่าผลักประกอบด้วยวิดพื้น การกดหน้าอก หรือแมลงวันหน้าอก การออกกำลังกายแบบดึงประกอบด้วยแถว พูลอัพ แลตพูลดาวน์ และนักว่ายน้ำหรือซูเปอร์แมน คุณยังสามารถผสมผสานการเคลื่อนไหวของ bicep และ triceps ได้ในวันนี้ Hancock กล่าว สำหรับวันที่มีร่างกายส่วนล่าง ลองนึกถึงการทำสควอต ลันจ์ และท่าบานพับ เช่น เดดลิฟท์ เขาแนะนำ

ความแตกต่างระหว่าง Smith Machine และ Free Weights บน Squats คืออะไร?

Hack Squat หรือ Barbell Squat อะไรคือ “ราชาแห่งความแข็งแกร่งของขา”?

ควรพักผ่อนวันไหน:

การปล่อยใจให้ผ่อนคลายอย่างน้อยหนึ่งหรือวันถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้โครงร่างของคุณดีขึ้นและสร้างใหม่ Hancock แนะนำให้ศึกษาอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) เพื่อที่คุณจะได้มองเห็นได้ในขณะที่ฟื้นตัวเต็มที่ และเตรียมพร้อมรับมือกับการออกกำลังกายรอบถัดไป
อุปกรณ์ติดตามสุขภาพและสมาร์ทวอทช์ส่วนใหญ่จะฟังเพลงเกี่ยวกับค่าหัวใจและข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับค่าพักผ่อนของคุณ RHR ของคุณคือช่วงของกรณีที่หัวใจหลอดเลือดหัวใจเต้นในขณะที่คุณผ่อนคลาย วิธี RHR ต่ำที่ทำให้หัวใจหลอดเลือดของคุณสูบฉีดเลือดส่วนเกินโดยใช้ความพยายามน้อยลงมาก นี่เป็นสัญญาณพิเศษที่แสดงว่าคุณกำลังมีสุขภาพที่ดีขึ้น และหัวใจหลอดเลือดของคุณก็แข็งแรงขึ้น
หากคุณติดตาม RHR ของคุณเป็นประจำ คุณจะทราบได้ว่า RHR จะยังคงทวีคูณเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรืออาจเป็นวันหลังจากออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง นั่นคือทุกวัน อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่ RHR ของคุณมีค่า 5 ครั้งต่อนาที (bpm) หรือเกินกว่า RHR ปกติของคุณ แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายมากเกินไป ใช้เวลาวันพักผ่อนอื่น ๆ และรอจนกว่า RHR ของคุณจะกลับมาเป็นค่าธรรมเนียมรายวันก่อนที่จะมุ่งหน้าไปที่ยิมอีกครั้ง
แม้ว่าวันพักผ่อนจะหมายถึงเวลาที่ไม่ต้องออกกำลังกายเพราะต้องออกกำลังแบบแอโรบิค แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำอะไรอย่างไม่ต้องสงสัย ใช้วันพักผ่อนของคุณในการกลิ้งโฟม ยืดกล้ามเนื้อ หรือเคลื่อนไหวเบาๆ เช่น เดินข้ามบล็อกเพื่อให้เลือดไหลเวียน Hancock กล่าว
“มันเป็นการดูแลรูปร่างของคุณอย่างจริงจัง เพื่อให้คุณสามารถสร้างความพยายามที่ชี้นำเป้าหมายของคุณได้ ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มแข็งแกร่งขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน การฟิตร่างกาย หรือน้ำหนักที่ลดลงก็ตาม” เขากล่าว “เป็นเรื่องสำคัญที่มนุษย์จะต้องใส่ใจกับร่างกายของเรา และเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องผสมผสานมันเข้าด้วยกันและรวมถึงความหลากหลายด้วย”
หากคุณชื่นชอบการวิ่ง คุณจะต้องออกกำลังกายแบบผสมผสานบ้างต่อไป หากคุณชื่นชอบการยกน้ำหนักมาก คุณยังต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยแอโรบิกเพิ่มเติม “ร่างกายของเราควรจะสอดคล้องกับตัวสร้างความเครียด ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรวมตัวสร้างความเครียดเข้าด้วยกันเพื่อรักษาการเปลี่ยนแปลงของเฟรมไว้” เขากล่าว