แผนการฝึกออกกำลังกายรายสัปดาห์

ตารางการออกกำลังกายรอบ 7 วันนี้สามารถช่วยให้คุณพัฒนานิสัยการออกกำลังกายเป็นประจำและจัดสรรการฝึกอบรมและพักผ่อนอย่างสมเหตุสมผลทุกวัน นี่คือสิ่งที่วางแผนไว้สำหรับแต่ละวันในตาราง:

วันจันทร์: คาร์ดิโอ

จะมีวิธีใดที่ดีกว่าในการเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยเซสชันคาร์ดิโอที่เติมพลัง ตั้งเป้ากิจกรรมแอโรบิก 45 นาทีเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งขี่จักรยานหรือเดิน สิ่งนี้ควรทำอย่างสะดวกสบายซึ่งหมายความว่าคุณสามารถพูดคุยในระหว่างการออกกำลังกายและยังคงทำให้เหงื่อออก
แม่นยำยิ่งขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ระหว่าง 64% ถึง 76% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กฎง่ายๆสำหรับการค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือการลบอายุของคุณออกจาก 220 ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 30 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะอยู่ที่ 185 ครั้งต่อนาที (BPM) ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณควรอยู่ระหว่าง 122 bpm ถึง 143 bpm ในระหว่างการออกกำลังกายนี้
-ประโยชน์อื่น ๆ ของการฝึกอบรมคาร์ดิโอ?

วันอังคาร: ร่างกายส่วนล่าง

แนะนำให้ทำซ้ำ 10 ชุดของแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (ใช้เวลาพักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละชุดและมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณให้นิ่ง
สำหรับผู้เริ่มต้นการเพิ่มน้ำหนักไม่ควรเป็นตัวเลือกแรก ก่อนหน้านั้นพวกเขาจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบจนกว่าพวกเขาจะมีความเชี่ยวชาญในการเคลื่อนไหวการฝึกอบรมและสามารถฝึกอบรมได้อย่างสะดวกสบาย สิ่งนี้สำคัญมากเพราะสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากนั้นก็ถึงเวลาที่จะเพิ่มน้ำหนักเพียงพอที่ตัวแทนไม่กี่คนสุดท้ายของคุณจะเผาผลาญกล้ามเนื้อและทำให้หัวใจของคุณสูบฉีด

• Squats:ลดตัวลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ยืนโดยแยกไหล่เท้าออกจากกันเท้าแบนบนพื้น ผลักกลับไปยืน
-ซึ่งหมอบเป็น "ราชาแห่งความแข็งแกร่ง"?

• Deadlifts: ด้วยความกว้างไหล่เท้าออกจากกันผลักสะโพกกลับเข่างอเล็กน้อยจากนั้นโค้งไปข้างหน้า (ให้หลังตรง) คว้าบาร์เบลหรือดัมเบลล์คู่หนึ่งในมือของคุณ ยกน้ำหนักหนักด้วยการผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าในขณะที่ด้านหลังของคุณแบน ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่พื้น
-แรงขับสะโพก: นั่งบนพื้นพร้อมกับไหล่ของคุณด้านหลังบนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคง ด้วยเท้าของคุณบนพื้นดินดันสะโพกของคุณขึ้นและบีบ glutes ของคุณจนกว่าหัวเข่าของคุณจะอยู่ในมุม 90 องศา ลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้น
• Lunge: ยืนในตำแหน่งแยกดังนั้นเท้าข้างหนึ่งจึงอยู่ข้างหน้าไม่กี่ฟุต ทำให้ลำตัวของคุณตรงงอเข่าจนหัวเข่าหลังของคุณอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้วและต้นขาด้านหน้าของคุณขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่านส้นเท้าของคุณ ทำสิ่งนี้ทั้งสองด้าน

หมายเหตุอย่างรวดเร็ว: ก่อนที่จะเริ่มการฝึกซ้อมความแข็งแรงใด ๆ สิ่งสำคัญคือการใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีอุ่นขึ้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ แนะนำให้ยืดแบบไดนามิก (คิดว่าเสียงสูงเข่าและการเตะสะโพก) เพื่อให้เลือดไหลไปยังกล้ามเนื้อและย้ายข้อต่อผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ

วันพุธ: ร่างกายส่วนบนและแกนกลาง

เมื่อคุณทำงานอุ่นเครื่องเสร็จแล้วคุณจะทำงานลูกหนูไขว้และเพซด้วยการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันสามครั้ง:

-ลูกหนูขด:ถือดัมเบลในแต่ละมือ (หรือบาร์เบลในมือทั้งสอง) พร้อมข้อศอกของคุณที่ด้านข้างและแขนของคุณขยายขนานกับพื้น งอข้อศอกของคุณเลื่อนน้ำหนักลงบนไหล่ของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
-triceps จุ่ม:นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งแล้วคว้าขอบใกล้สะโพกของคุณ เลื่อนสะโพกของคุณออกจากเก้าอี้และลดร่างกายของคุณเพื่อให้ข้อศอกของคุณงอที่มุม 45 หรือ 90 องศา ผลักตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
-กดหน้าอก:นอนหงายบนม้านั่งพร้อมกับเท้าของคุณแบนบนพื้นและถือดัมเบลในแต่ละมือ (หรือถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสอง) ด้วยแขนของคุณตั้งฉากกับร่างกายของคุณฝ่ามือหันไปข้างหน้าขยายข้อศอกของคุณและผลักน้ำหนักขึ้น ลดน้ำหนักเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุด 10 ครั้งพักเป็นเวลาหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละชุดรวมเป็นสามชุด

วันพฤหัสบดี: พักผ่อนและฟื้นตัว

สามวันของการฝึกซ้อมติดต่อกันจะทำให้คุณตื่นขึ้นมาในวันนี้ดังนั้นพักผ่อนวันนี้และให้เวลาร่างกายของคุณฟื้นตัว จากข้อมูลของ ACSM อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดจากน้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ในเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึกความแข็งแรงและในขณะที่ฟังดูน่าเป็นห่วงมันเป็นสิ่งที่ดีและหมายถึงกล้ามเนื้อของคุณจะซ่อมได้ดีกว่าที่เคยเป็นมา แข็งแกร่งขึ้น
“ หากไม่มี [วันที่เหลือ] คุณสามารถทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเช่นเอ็นและเอ็น” Erin Mahoney ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้ก่อตั้ง Emac Credentations กล่าว สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างความแข็งแรง
หากคุณไม่เจ็บหรือเหนื่อยเกินไปขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแม้ในวันหยุด การเดินหรือยืดกล้ามเนื้อนั้นดีและจะช่วยบรรเทาความหนาแน่นของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

วันศุกร์: ร่างกายส่วนล่างโดยมุ่งเน้นไปที่ glutes

หลังจากพักผ่อนมาทั้งวันเตรียมพร้อมที่จะทำงานกล้ามเนื้อขาของคุณอีกครั้ง - คราวนี้มุ่งเน้นไปที่ glutes ของคุณ (สะโพก aka) ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ขอแนะนำให้อุ่นเครื่องหลังของคุณด้วยการออกกำลังกายแนวต้านห้าแบบเช่น squats สะพานกลูตและ clamshells สำหรับสามรอบ
เมื่อร่างกายของคุณไหม้คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก แนะนำให้ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแบบฝึกหัดบานพับสามชุด (เช่น deadlifts, สะโพกแรงขับและแรงผลักดันสะโพกขาเดี่ยว) ที่กำหนดเป้าหมาย glutes และ hamstrings ของคุณ
ในขณะที่ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นเป็นประโยชน์อย่างหนึ่งของการฝึกอบรมน้ำหนัก แต่ก็มีมากกว่านั้น

วันเสาร์: ร่างกายส่วนบน

สำหรับการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของสัปดาห์ฉันขอแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่หลังและไหล่ของคุณ เช่นเดียวกับวันก่อนคุณต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะเริ่มยกน้ำหนัก
ถัดไปคุณจะทำแบบฝึกหัดถ่วงน้ำหนักห้าครั้งสำหรับ 10 reps และสามชุด แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึง:

-กดไหล่:นั่งหรือยืนกับดัมเบลในแต่ละมือที่ความสูงไหล่ฝ่ามือหันหน้าไปด้านนอกข้อศอกงอในมุม 90 องศา ดันน้ำหนักขึ้นจนกว่าแขนของคุณจะตรงและน้ำหนักสัมผัสเหนือศีรษะ ค่อยๆลดลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
-เพิ่มด้านข้าง:ยืนหรือนั่งอยู่กับดัมเบลในแต่ละมือแขนที่ด้านข้างของคุณมีส่วนร่วมแกนของคุณและค่อยๆยกน้ำหนักขึ้นไปด้านหนึ่งจนกว่าแขนของคุณจะขนานกับพื้น ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
-บินย้อนกลับ:ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้างอเล็กน้อยที่เอวและถือดัมเบลในแต่ละมือ ยกแขนออกไปด้านข้างบีบใบพัดไหล่เข้าด้วยกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
•แถวแขนเดี่ยวดัมเบล:วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ไหล่ด้วยแขนตรงบนม้านั่ง วางเข่าที่สอดคล้องกันบนม้านั่งและขาอีกข้างพร้อมกับเท้าแบนบนพื้น ถือดัมเบลในทางกลับกันพายข้อศอกของคุณขึ้นไปด้านข้างจนกระทั่งมันขนานกับพื้น ต่ำกว่าและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
-lat pull down:ใช้ลูกรอกคว้าบาร์ด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าออกและแยกแยะความกว้างไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนม้านั่งหรือคุกเข่าบนพื้น จากนั้นดึงบาร์เบลลงไปที่หน้าอกของคุณและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วันอาทิตย์: วันพักผ่อนและการกู้คืน

ใช่วันนี้ยังเป็นวันพักผ่อนคุณสามารถเดินหรือยืดออกกำลังกายได้ง่าย ๆ ตามปกติเพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวและพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ แน่นอนว่าการหยุดเต็มวันก็โอเคเหมือนกัน! ทั้งวันพักผ่อนที่กระตือรือร้นและผ่อนคลายอย่างเต็มที่มีความสำคัญมากในแผนการฝึกอบรมรายสัปดาห์หากคุณให้ความสนใจกับร่างกายของคุณทุกอย่างจะดีขึ้นเรื่อย ๆ !