แผนการฝึกออกกำลังกายรายสัปดาห์

ตารางออกกำลังกายแบบวัฏจักร 7 วันนี้สามารถช่วยให้คุณพัฒนานิสัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และจัดสรรการออกกำลังกายและการพักผ่อนในแต่ละวันอย่างสมเหตุสมผล สิ่งที่วางแผนไว้ในแต่ละวันในกำหนดการมีดังนี้

วันจันทร์: คาร์ดิโอ

อะไรจะดีไปกว่าการเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เติมพลัง? ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิค 45 นาที เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือเดิน ควรทำในจังหวะที่สบาย ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถพูดคุยระหว่างออกกำลังกายและยังมีเหงื่อออกอีกด้วย
แม่นยำยิ่งขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ระหว่าง 64% ถึง 76% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กฎง่ายๆ ในการค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือการลบอายุของคุณออกจาก 220 ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเป็น 185 ครั้งต่อนาที (bpm) ดังนั้น อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณควรอยู่ระหว่าง 122 bpm ถึง 143 bpm ในระหว่างการออกกำลังกายนี้
--ประโยชน์อื่นๆ ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ?

วันอังคาร: ร่างกายส่วนล่าง

แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ซ้ำ 3 เซ็ต 10 ครั้ง (พัก 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ตและมุ่งเน้นไปที่การรักษาลมหายใจให้มั่นคง การหายใจเข้าลึกๆ จะทำให้หัวใจเต้นช้าลง)
สำหรับมือใหม่ การเพิ่มน้ำหนักไม่ควรเป็นตัวเลือกแรก ก่อนหน้านั้นพวกเขาจะต้องฝึกการเคลื่อนไหวให้สมบูรณ์แบบจนกว่าจะเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวในการฝึกและสามารถจบการฝึกได้อย่างสบายใจ สิ่งนี้สำคัญมากเพราะสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากนั้นก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักให้เพียงพอจนการทำซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายจะเผาผลาญกล้ามเนื้อและทำให้หัวใจเต้นแรง

• สควอท:ลดตัวลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เท้าราบกับพื้น ดันกลับไปยืน
--หมอบตัวไหนคือ "ราชาแห่งความแข็งแกร่ง"?

• เดดลิฟท์: โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นงอไปข้างหน้า (หลังตรง) คว้าบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ในมือ ยกน้ำหนักหนักโดยดันสะโพกไปข้างหน้าโดยให้หลังแบน ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับลงไปที่พื้น
-แรงขับของสะโพก: นั่งบนพื้นโดยให้ไหล่อยู่ด้านหลังบนม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคง วางเท้าบนพื้น ดันสะโพกขึ้นแล้วบีบก้นจนกระทั่งเข่าทำมุม 90 องศา ลดสะโพกของคุณกลับลงไปที่พื้น
• แทง: ยืนในท่าแยกเพื่อให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งสองสามฟุต รักษาลำตัวให้ตรง งอเข่าจนกระทั่งเข่าหลังอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว และต้นขาหน้าขนานกับพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ส้นเท้าของคุณ ทำเช่นนี้ทั้งสองด้าน

หมายเหตุสั้นๆ: ก่อนที่จะเริ่มเซสชันการฝึกความแข็งแกร่ง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะใช้เวลาอบอุ่นร่างกาย 10 ถึง 15 นาทีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (ลองนึกถึงการยกเข่าและเตะสะโพก) เพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อและขยับข้อต่อตลอดการเคลื่อนไหว

วันพุธ: ร่างกายส่วนบนและลำตัว

เมื่อคุณวอร์มอัพเสร็จแล้ว คุณจะบริหารไบเซพ ไตรเซพ และเพคด้วยท่า 3 ท่าที่แตกต่างกัน:

-ลูกหนู Curl:ถือดัมเบลในแต่ละมือ (หรือบาร์เบลในมือทั้งสองข้าง) โดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและปลายแขนเหยียดขนานไปกับพื้น งอข้อศอก ถ่ายน้ำหนักไปที่ไหล่ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
-ไตรเซปดิป:นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งแล้วจับขอบใกล้สะโพก เลื่อนสะโพกออกจากเก้าอี้และลดลำตัวลงเพื่อให้ข้อศอกงอเป็นมุม 45 หรือ 90 องศา ดันตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
-กดหน้าอก:นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ (หรือถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง) โดยให้แขนตั้งฉากกับลำตัว ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เหยียดข้อศอกออกแล้วดันน้ำหนักขึ้น ลดน้ำหนักเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำท่าออกกำลังกายแต่ละเซ็ต 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตละ 1 นาที รวมเป็น 3 เซ็ต

วันพฤหัสบดี: พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้น

การฝึกสามวันติดต่อกันจะทำให้คุณรู้สึกปวดเมื่อยในวันนี้ ดังนั้นจงพักผ่อนในวันนี้และให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัว ตามข้อมูลของ ACSM อาการปวดกล้ามเนื้อเกิดจากการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเกิดจากการฝึกความแข็งแกร่ง แม้ว่าจะฟังดูน่าเป็นห่วง แต่ก็เป็นสิ่งที่ดีและหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะซ่อมแซมได้ดีขึ้นกว่าที่เคยเป็นมา แข็งแกร่งขึ้น
“หากไม่มี [วันหยุด] คุณสามารถทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น เส้นเอ็นและเอ็นได้” เอริน มาฮอนี่ย์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและเป็นผู้ก่อตั้ง EMAC Certifications กล่าว สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรง
ถ้าไม่เจ็บหรือเหนื่อยจนเกินไป แนะนำให้ออกกำลังกายแม้ในวันหยุด การเดินหรือยืดกล้ามเนื้อทำได้ดีและช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

วันศุกร์: ร่างกายส่วนล่างโดยเน้นที่บั้นท้าย

หลังจากพักผ่อนมาทั้งวัน เตรียมตัวออกกำลังกล้ามเนื้อขาอีกครั้ง โดยคราวนี้เน้นไปที่ก้น (หรือสะโพก) ในการเริ่มออกกำลังกายนี้ ขอแนะนำให้อบอุ่นหลังด้วยการออกกำลังกายด้วยยางยืดออกกำลังกาย 5 ท่า เช่น สควอท ท่าบริหารกล้ามเนื้อ glute และท่า clamshell เป็นเวลา 3 รอบ
เมื่อร่างกายเริ่มไหม้ คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก แนะนำให้ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแบบติดบานพับ 3 ชุด (เช่น เดดลิฟท์ บริหารสะโพก และบริหารสะโพกขาเดียว) ที่เน้นกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย
แม้ว่าความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นจะเป็นประโยชน์อย่างหนึ่งของการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่ก็มีมากกว่านั้นอีกมาก

วันเสาร์: ร่างกายส่วนบน

สำหรับการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของสัปดาห์ ฉันขอแนะนำให้เน้นที่หลังและไหล่ เช่นเดียวกับวันก่อน คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายก่อนเริ่มยกน้ำหนัก
ต่อไป คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดถ่วงน้ำหนัก 5 ท่า จำนวน 10 ครั้งและ 3 เซต แบบฝึกหัดเหล่านี้ประกอบด้วย:

-กดไหล่:นั่งหรือยืนโดยให้ดัมเบลอยู่ในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันออกด้านนอก งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา ดันน้ำหนักขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรงและน้ำหนักแตะเหนือศีรษะ ค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
-ยกด้านข้าง:ยืนหรือนั่งโดยถือดัมเบลในแต่ละมือ วางแขนไว้ข้างลำตัว จับแกนกลางลำตัว และค่อยๆ ยกน้ำหนักไปข้างใดข้างหนึ่งจนกระทั่งแขนขนานกับพื้น ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
-บินย้อนกลับ:ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ งอเอวเล็กน้อย แล้วถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ ยกแขนออกไปด้านข้าง บีบสะบักเข้าหากัน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ดัมเบล แถวแขนเดียว:วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ไหล่โดยให้แขนเหยียดตรงบนม้านั่ง วางเข่าที่สอดคล้องกันบนม้านั่งและขาอีกข้างไว้ข้างๆ โดยให้เท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลในมืออีกข้าง ยกข้อศอกขึ้นไปด้านข้างจนขนานกับพื้น ลดระดับลงและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
-ลาดดึงลง:ใช้รอกจับบาร์โดยให้ฝ่ามือหันออกและแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนม้านั่งหรือคุกเข่าบนพื้น จากนั้นดึงบาร์เบลลงไปที่หน้าอกแล้วค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

วันอาทิตย์: วันพักผ่อนและพักฟื้น

ใช่ครับ วันนี้เป็นวันพักผ่อนด้วย เดินหรือยืดเส้นยืดสายง่ายๆ ได้ตามปกติ เพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายได้ฟื้นตัวและพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ แน่นอนว่าวันหยุดเต็มวันก็ไม่เป็นไรเช่นกัน! วันพักผ่อนที่กระฉับกระเฉงและผ่อนคลายอย่างเต็มที่มีความสำคัญมากในแผนการฝึกประจำสัปดาห์ หากคุณใส่ใจกับร่างกายของคุณ ทุกอย่างจะดีขึ้นเรื่อยๆ!