Dogry fitnes bilen nädip başlamaly？

Dogry fitnes bilen nädip başlamaly?

Iň gowusy, adaty fitnesiňizi we saglygyňyzy ýokarlandyrmak zerur bolsa, hepdede takmynan 5 gün maşk etmegi maksat edinmeli, King Hankok, ACSM-CPT, 2 Üstünlik tälimçisiNEOU, saglyk akym hyzmaty, Saglyga aýdýar. Bu gaty köp ýaly bolup görünmegi mümkin, ýöne indi her gün güýçli bolmaly däl we türgenleşik işleriňiz 30 minutdan az bolup biler.
Saglyk we lezzet alýan wagtyňyz bilen näçeräk wagt tapýandygyňyza bagly. Mysal üçin, maşk etmek üçin täze bolsaňyz, hepdede azyndan 5 gün günortan 10 000 ädim pyýada ýaly has kiçi maksat bilen başlaň. Ora-da, iş tertibiňiz hepdede 5 maşk gününe rugsat bermese, 3 günüň dowamynda maksat ediniň we şol sapaklary birneme güýçlendirip biljekdigiňize üns beriň.
Mundan başga-da, 5 günüň dowamynda haýsy türgenleşik işlerini ýerine ýetirýändigiňizi çalyşmaly bolarsyňyz. Başarsaňyz, 2 ýa-da 3 gün aerobika maksat ediniň we tersine ýa-da 3 gün elektrik okuwyna sarp ediň.
Hepdäniň dowamynda az türgenleşik bilen meşgullanýan bolsaňyz, bir günüň dowamynda elektrik we aerobikany garyşdyryp bilersiňiz (pikir ediň: 25 minutlyk agyrlyk okuwy arkaly 20 minutlyk ylgaw). Languageokary çuňlukda c dilini öwretmek (HIIT) ýa-da zynjyrly türgenleşikler hem öz wagtynda gaýdyp gelmegi azaltmaga kömek edip biler, şeýle-de bolsa, ramkaňyza uly ter sessiýasy berer, NYC-de esasan elektrik we sowadyjy tälimçi Kristian Flores, CSCS .
Saglyk arzuwlarynyň bir görnüşli türgenleşigiň birine baglydygyna ynanmak özüne çekiji bolsa-da, muny ýatda saklaň: agramy azaltmak ýa-da elektrik gurmak maksady barmy ýa-da ýokmy? her bir aerob we agram ýa-da elektrik okuwyny maşk etmegiňize girizmek üçin açardyr.
Floresiň pikiriçe, ahyrky netijede, türgenleşigiň tertibini tertipleşdirmegiň usuly we adamyň türgenleşikleri üçin näme edýändigiňiz iň köp gyzyklanýan zadyňyza ýetýär. HIIT-i ýigrenýän bolsaňyz, geçiň. Tans etmegi we welosiped sürmegi halaýan bolsaňyz, munuň üçin geçiň. Sport bilen meşgullanmakdan lezzet almak, has uly der üçin gaýdyp gelmegiňizi dowam etdirer we netijelere sebäp bolar.

Kardio maşklary üçin näme etmeli:
Kardio zonasyny gurmak üçin hünärmen sport zallarynyň haýsy enjamlary ulanýandygyny göreliň!

Amerikan ýürek birleşigi hepdede gabat gelýän ýüz elli minut orta çuňlugy (bu bäş, 30 minutlyk türgenleşik) ýa-da hepdä laýyk gelýän ýetmiş bäş minutlyk durmuş dynç alyşyny maslahat berýär. Bu derejede işlemek, süýji keseli ýaly dürli ýagdaýlara garşy göreşmek bilen bir wagtyň özünde koronar ýüregiňizi oňat saklamaga mümkinçilik berýär. Mundan başga-da, aňyňyza häsiýetli we häsiýetli bolmaga mümkinçilik berýär we süňküňiziň saglygyny gowulaşdyrýar.
Hankok, hepdede 3 gün işleýän bolsaňyz, aerobiki türgenleşikleriňizi has agyrlaşdyrmagy maksat ediniň diýýär. "Çuňlugy näçe köp bolsa, türgenleşik döwri şonça-da gysga". Uzak wagtlap surat çekmek zerur bolsa, peselýän çuňlukdan geçiň ".
Hankokyň pikiriçe, aerobika üçin edýän zadyňyz ýene bir gezek isleýän zadyňyzy ýerine ýetirýär. Bu tans edýärmi, welosiped sürýärmi, ylgaýarmy, dyrmaşýarmy ýa-da prezerwatiw binanyň basgançaklaryndan ýokaryk we aşaklygyna - koronar ýürek tölegiňizi ýokarlandyrýan bolsa, aerob hasaplanýar.
Hankok we Flores, iň köp ýaşyl we güýçli türgenleşigiň HIIT we Tabata bolandygy bilen ylalaşýarlar. Tabata, HIIT-iň has agyr modelidir, agramy bolmazdan ýa-da agramy bilen tamamlanyp bilner. 20 sekuntlap ​​işlemegi, 10-a dynç almagy we 8 sany umumy tapgyra gaýtalanmagy öz içine alýar.
Elite türgenler umumy öndürijiligini we takyk sebäbini ýokarlandyrmak üçin köp ýyllap c programmirleme dil bilimini ulanýarlar. Pyýada iň ýokary derejeli aerob maşklary bolmagyny dowam etdirýärkä, c programmirleme dil bilimi pyýada edip bilmeýän zady edýär: her kardio we anaerob maşklaryny berýär. Dürli söz bilen aýdylanda, Tabata we HIIT ýagy ýakyp, koronar ýürek we öýken häsiýetini güýçlendirip, birbada myşsa gurup biler.
HIIT türgenleşik işlerinde gaty kyn işleýändigiňiz sebäpli, 25-30 minutda güýçli der boýamakda kynçylyk çekip bilersiňiz. Hankok: "Iň esasy zat, HIIT-de sizi şol [oňaýsyz] duýga alyp barmak synanyşygynyň üstünde işlemek barada pikirlenmeli.

Güýçli türgenleşikler üçin näme etmeli:
Professional sport zallarynyň Güýç zolagynda haýsy enjamlaryň bardygyny görüň?

Güýç taýýarlyk günleriňize bedeniň ýokarky, aşaky ýa-da umumy ünsüni edip bilersiňiz. Güýçli türgenleşikleriňizden has köp peýdalanmak üçin Flores, tutuş bedeni nyşana alýan we birleşýän hereketleri öz içine alýan 30 minutlyk iki türgenleşigi teklip edýär - bir wagtyň özünde birnäçe myşsany işleýän maşklar.

Flores: "Arkaýynlaşanyňyzda, sessiýaňyzyň göwrümini köpeltmegi maksat ediniň, bu bolsa ulanylýan agramy we maşklaryň umumy mukdaryny ýokarlandyrmagy aňladýar" -diýdi. Bu ýol bilen yzygiderli öňe gitmek has gowy güýç gazanmagyna we myşsalaryň güýçlenmegine getirer.
Güýç üçin has köp günüňiz bar bolsa we ony bölmek isleseňiz (esasanam myşsa gurmak isleýän bolsaňyz), Hankokyň teklip edişi ýaly, bedeniň ýokarky gününi we aşaky beden gününi edip bilersiňiz.
Hankok, bedeniň ýokarky günlerinde iteklemek we çekmek maşklary hakda pikir ediň diýýär. Iteklemek hereketlerine iteklemek, döş basmak ýa-da döş çybyklary girýär. Çekiş maşklary hatarlary, çekişleri, latyn çekişleri we ýüzüjileri ýa-da supermenleri öz içine alýar. Şeýle hem, şu günler bicep we triceps hereketlerine garyşyp bilersiňiz. Onuň pikiriçe, bedeniň aşaky güni üçin, agyr atletika ýaly oturgyçlary, öýkenleri we çeňňek maşklaryny etmegi pikir ediň.

Smit maşynynyň we skwatlardaky erkin agramlaryň arasynda näme tapawut bar?

Hack Squat ýa-da Barbell Squat, “Aýak güýjüniň şasy” haýsy?

Haçan dynç almaly:

Iň azyndan bir ýa-da birnäçe gün dynç almaga rugsat bermek, ramkanyňyzyň gowulaşmagyna we täzeden gurulmagyna ýol açmak üçin möhümdir. Hankok, dynç alýan koronar ýürek tölegiňizi (RHR) öwrenmegi maslahat berýär, şeýlelik bilen, sagaldyşyňyzy we indiki maşk sferasyna garşy göreşmek üçin taýýarlananyňyzda görüp bilersiňiz.
Saglyk yzarlaýjylarynyň we akylly sagatlaryň köpüsi koronar ýürek tölegini sazlar we dynç alyş tölegiňiz barada düşünje berer. RHR, dynç alýan wagtyňyz koronar ýüregiňiziň urýan ýagdaýlarydyr. Koronar ýüregiňiziň has az güýji bilen goşmaça gan akdyrýan pes RHR usuly. Bu has sagdyn bolýar we koronar ýüregiňiz güýçlenýär.
RHR-yňyzy yzygiderli yzarlaýan bolsaňyz, birnäçe sagatlap ýa-da gujurly türgenleşikden birnäçe gün soň köpelýändigini bilip bilersiňiz. Bu her gün, ýöne RHR minutda (bpm) bäş gezek urulsa ýa-da adaty RHR-den ýokary bolsa, onda siz artykmaç bolarsyňyz. Başga dynç alyş gününi alyň we RHR-iň gündelik tölegine sport zalyna gitmezden has ir garaşyň.
Dynç alyş günleri aerob we güýç bilen işlemezden wagt teklip etse-de, şübhesiz hiç zat etmelidigiňizi aňlatmaýar. Hankokyň pikiriçe, dynç alyş günleriňizi köpük aýlamak, uzatmak ýa-da blokdan ýöremek ýaly ýumşak hereket etmek üçin ulanyň.
"Bu, hakykatdanam güýçlenýärmi ýa-da güýçlenmeýärmi, arkaýyn myşsalary gurýar, sazlaşykly bolýar ýa-da agramyny peseldýär, maksatlaryňyza gönükdirilen tagallalary edip bilersiňiz. "Adamlaryň bedenimize üns bermegi gaty möhümdir, ony garyşdyrmagyňyz we dürlüligi goşmak möhümdir".
Ylgawy halaýan bolsaňyz, birnäçe çapyşykda çykyş etmegi dowam etdirmeli. Agyr agram götermegi halaýan bolsaňyz, koronar ýürek tölegiňizi goşmaça aerob bilen ýokarlandyrmagy dowam etdirmeli bolarsyňyz. "Bedenimiz streslere laýyk gelmelidir, şonuň üçin çarçuwanyň üýtgemegini gorap saklamak üçin stresleri birleşdirmek möhümdir".