6 esasy myşsa toparlary
1-nji esasy myşsa topary # 1: Gursak
2-nji esasy myşsa topary # 2: Yzyna
Höwesli myşsa topary # 3: gollar
4-nji esasy myşsa topary # 4: eginler
Esasy myşsa topary # 5: Aýaklar
6-njy esasy myşsa topary # 6: göleler
"Myşsurly topar", şuňa meňzeş çäreleri ýerine ýetirýän bedeniňize ýakyn myşsalaryň bir toparydyr.
Okuwyňyz bar bolsa, alty esasy myşsa toparlary, üns bermeli:
1. Döş
2. Yzyna
3. Miller
4. Eginler
5. Aýaklar
6. Göleler
Beden tarapyndan myşsalary kuboklary kuboklaşdyrýar we okuw maksatnamalaryny has gowy işledir we meýilleşdirmäge kömek edýär.
Mysal üçin, ýokarky bedeniňizi berkitmek isleseňiz, doly beden maşyn programmasyna ýa-da agramly yzygiderli meýilnama gönükdirmeli.
Hepdede iki ýa-da üç gezek okuw gowy warianty gowy warianty, ýygylygy peseldip, hatda ýaralanarsyňyz, şonuň üçin adaty türgenleşigiň gowy orylygydyr.
Beýleki tarapdan köp adam aýratyn myşsalarda bişen ýaly bolýar. Aslynda, hersund myşsaly toparynyň güýjüniň we ululygy deň ölçegli ösüş okuwyň manysy bolmalydyr.
Muňa derek, ýokarda belleigiň alty sany simmetrik, sagdyn we esstetiki taýdan amatly jümle ýetip biler. Bu alty sany uly myşs toparyny taýýarlamak bilen baglanyşykly ownuk myşsaly toparlar gowy ösüp biler. Şeýle-de bolsa, okuw maksatnamasynda Olary taýýarlamak aýratynlaşdyr,, myşsa bölünipleri ýa-da şikeslerinden gaça durmak üçin myşsa we güýjüň öňüni almak üçin myşsa we güýjüňiz arkaly deňagramly girdeji saklamak üçin iňňe we güýç saklamak üçin her myşsa we güýjekde deňagramlylygy saklamak üçin her myşsa we güýjekde deňagramlylygy saklamak üçin her myşsa we güýjekde öwezini dolmak üçin iňňegi we tizliginde iňňe we güýç saklamak üçin iňňegi we çaltlyk bilen taýýarlanmaly.
1-nji esasy myşsa topary # 1: Gursak
Döşüň esasy myşsasy pektoralis hünäri ýa-da "Pec" hünäridir. Esasy funksiýa, ýokarky goly bedeniň aňyrsyna kömek etmekdir. Şeýle-de bolsa, beýleki myşsalaryň köpüsinden tapawutlylykda, PCTORE Mussyň töweregindäki süýümler hem deň tarapda deňleşdirilen däldir.
Pek marşrutynyň köp sanly "bal" ýa-da myşsa süýümli myşsanyň süýdülerinden duzýar.
Sternumy we aşaky tarapa upokuma upaspuň goluna çykýan sternuktal nukaddes Oly adasyna we gapyňyzyň ýokarky goluna-da, gapyrgaňyza şrurlara ýetýän pernoCOCA-nyň aşagyndan ybarat nokadular bar.
Näme üçin bu möhüm?
Elleri tekiz ýaly döşüne itekleýän maşklar, tekiz secklaryň has uly sternokostal nokadyny nygtamak, nygtamak.
Egrini daňmagy we termin prosedurasy ýaly döşünden uzaklykdan uzaklaşdyrmagy öz içine alýan maşklar, kiçi colviculyk nukdaýnazaryndan nygtamak ýaly döşüňden daşlaşmagy öz içine alýan maşklar has kiçi çadyryň nobatda nygtaýarlar.
Şeýlelik bilen, doly, proporsional, gowy kesgitlenen sanjym etmek, bular ýaly döş maşklaryna ünsi jemlemek isleýärsiňiz:
•Tekiz "Clisbell Sbecch" metbugat
•Meýil-üýnligine bulaşyk buzch basyň
•Tekiz dumbbell skameýkasynyň metbugat
•Dambbell skameýkasynyň meýlini ýapyň
•Closeakyn tutulýan sollekleýin basyň
•Terse terjime ediji skamki basyň
•Batyrýar
Gysgaça mazmun: döş myşsasy iki bölüme goşulýar we "ballar" -eDoTal we gysululary myşsanyň ösüşini uzaldýan maşk ulanmaly.
2-nji myşsa topary # 2: Yzyna
Arkyň çykaryp, ösüşe gönükdirmek isleýän dört myşsyk:
• trapezius
Drapkalaryňyz oňurgaňyzy egniňize pyçaklaryňyza birikdiriň.
• romboidler
Romboidler, Olary oňurgaňyza baglanyşdyrmak bilen egin pyçaklaryňyzy durnuklaşdyrýar.
• Lotissus dorsi
Latyrlar, wing ýaly görnüşe döretmek üçin ýokarky eliňizi arkaňyza dakyň.
• ererek Spinae
Oňurgaly erekorlar oňurgaňyza paralel ylgaýar we oňurgaňyzyň durnuksyz we dikligine garaşýan zatlaryňyza takyk ediň.
Giň, galyňlygy kesgitlenen, kesgitlenen arkaňyzy "ortaça" "adres" -dan "talap edilýän" -dan peýdalanmagyň iň gowy usullaryndan biridir. "
Eger bu siziň maksadyňyz, soňra bolsa bular ýaly maşklara ünsi jemlemek isleýärsiňiz:
•Mahrell galyndysy
•Sumo-dan aldzifmi
•Duz-bar arzanagy
•Pa puddown
•Oturan kabel hatarlary
•Çekmek
•Kinwup
•Dambbell hatar
•Möhürläň
Gysgaça aýdylyşy: arkaňyz dört uly myşsadan ybarat we okuw üçin iň oňat maşklardan ybaratdyr we olary alyp barmak üçin iň oňat maşklar we dambel hatar ýaly kesel enjamyny we det-Depaliz göterimi emele getirýär.
Myşsa topary # 3: gollar
El esasan dört myşsadan ybaratdyr:
• Biceps Brachii
• Biceps Brahialis
• Termos
• bilekler
U bişenler, trifipler, öňünden biliň myşsalaryndan, meýilli myşsalar we birnäçe ownuk myşsalar emele gelýär. Bispers we Terse-de käbir gönüden-göni işleri öz içine almaly, ýöne adatça bileleşigi göni işlemek hökman däl.
Şeýlelik bilen, işlemek, trirpleriňizi we bilekleriňizi güýçlendirmek we bilezikleriňiz ýaly, bular ýaly uçmaga ünsi jemlemeli:
•Barbell burl
•Dambbell burl
•EZ-barlag
•Kellesi ymtyl
•Trics basmak (ýüp ýa-da demir tutawajyk bilen)
•Batyrýar
•Trickler
•Closeakyn tutulýan sollekleýin basyň
•Kinweps
•Çekişler
4-nji myşsaly topar: eginler
Eginleriňiz, delotoýlar ady bilen tanalýan üç esasy myşsadan ybaratdyr.Deletaidleriň üç nokady:
• Öňe nokat (öň)
• gapdal nokat (ortasy)
• yzky nokat (Yzky)
DelzoID, ilkinji nobatda, Peks, patýarlar, pämiler we peşmoşlar ýaly egin toparlarynyň arasynda inçekesel toparlaryny inkär etmek üçin ulanylýar.
I bölümdäki darçan ýerler pensallar we darsgynlyklaryň arkalarynda gollary getirmäge kömek edýär we boýnuň öňe gidip, tegelek we beýleki myşsalar ýaraglaryňyzy gapdalyňyza öwürmek üçin has ýokary kömek edýär.
Metbugatyň burçuny üýtgetmek bilen, Deltaid derejesini beýleki myşsalar bilen deňeşdirip boljak derejäni üýtgedip bilersiňiz. Mysal üçin, abraýly metbugatyň ýokarky döşünden has köp mineral delalta bukjasynyň has köp döşünden has köp has ýokary derejeli bukjany ulanar, gapy hataryndan has ýokary derejeli bukjany pyçakly bukjany has köp ulanar.
Bu myşsyň üç nokadynyň üç nokadyny ösdürmek gaty möhümdir, sebäbi olaryň biri-ýogalandyryşdan düşýän bolsa, gaty görlüp bolar.
Köp bölegi üçin gapdal we yzky bilim toparlary iň işine mätäçde iň işine mätäç, sebäbi sandyk delmotehniki döwürde birneme döş okuwyna geçmeýär.
Şeýle-de bolsa, döş okuwy beýleki iki sany dell nokady ýeterlik derejede taýýarlamaýar, şonuň üçin daşky we yzky ýaýlymlary şol bir wagtyň özünde goşan käbir goşmaça maşklary goşmak iň gowusydyr.
Delwideleriňiziň üç nokadyny ösdürmek isleseňiz, bular ýaly egin maşklaryna ünsi jemlemek isleýärsiňiz:
•Dambbell tarapy delet ýokarlanýar
•Dambbell yzky delet ýokarlanýar
•Barbell hatarlary
•Dambbell hatarlary
•Harby metbugat
•Tekiz skameýk metbugat
•Beeck Scch basyň
Gizaýyn: eginler Öňki, taraplar we yza tohumlar sandarlar dolanyşyk, proporsional görnüşçä öwredýän maşklar bar.
Musk topary # 5: Aýaklar
Aýaklaryň ýokarky bölegi birnäçe esasy myşsa toparlaryndan durýar:
• kwadriss
• hamstrings
• ýelek
Göle beden gurluşynyň nukdaýnazaryndan aýagyň bir bölegi, dürli okuw usullar sebäpli aýratyn düşündirilýär. Bu myşsa toparlarynyň her biri dürli maşklar bilen iň oňat taýýarlyk görmeli.
Quaks
Kwadrins aýaklaryňyzyň öňündäki dört sany uly myşsanyň toplumy:
• Güýçli wastus merkezi
• Wastus Medihis
• Wastus Interemiý
• Rektus femoris
Daýza dyzlaryny giňeltmek we bagragy ýaýratmak üçin bilelikde işleýär.
Şeýlelik bilen, kwadriss maşklary maşklary çeýe ýerleşdirmek (bogunlara egilmek) we çeýe herekete getiriň (bogunlary gysmak).
Kostsky ýerleriň gowy ösenlerinde, aýagyň özenini emele getirýärler.
Görşüňiz ýaly, edip biljek iň gowy kwadrat maşklary, iň ýokary derejeli maşklar we köplenç mugt agramlary ulanyp, özlerini öwrenýär.
Kwadlaryňyzy ulaltmak isleseňiz, şular ýaly zatlara ünsi jemlemeli:
•Barbell arka tarapy
•Barbell öňki skat squat
•Dumbbell Lounge
•Aýak basmak
•Bolgar bölünişigi
Hamstrings
Hamstrings aýaklaryňyzyň arkasyndaky üç myşsanyň toparydyr:
• Sevensiýa
• smimembranoz
• Biceps Femoris
Hamstrings, hamsting burçlary bilen bile bolmak, hamsting burçlary bilen bile bolmak we bagryň daşlaşdyrmak we ýitip gitmek ýaly desgalary çaltlaşdyrmak üçin bilelikde işleýärler.Bleýsjekler Femoris hem eliňdäki bişenler ýaly iki "nokatlara" ýa-da bölümlere bölünýär.Bicephanalaryň köpüsinden tapawutlylykda, hamstingler aşaky bedende iň äsgerilmedik myşsalaryň biridir.
Dörtler, sebäbi olar has uly we has agyry ýaly monjuk deňsizligi, bu bolsa budyň öňküsi ýaly monjuk deňsizligini döredip biler, ýöne şikes howpuny ýokarlandyryp bilýän bolmagynyň has uly we adynyň köpdügini döredýär.
Köp adamyň sitatalar, çişmeleriň hemmesi hamstrings gerek däldigi baradaky nädogry pikir bar. Oturgyçlar hackdriýalary çekýär, Quaks işleriň köpüsini edýär. Bu, esasanam sport zalynda köplenç görüşýän skrentiň görnüşi üçin dogrydyr.
Hamstringleriňizi ulaltmak isleseňiz, şular ýaly maşklara ünsi jemlemek isleýärsiňiz:
•Mahrell galyndysy
•Sumo-dan aldzifmi
•Rumyniýanyň aradan çykaryjy
•Hamsting Curl maşyn
•Barbell gowy-säher
•Guly-ham göteriji maşyn
Gatnaşyklar
GELEUR Myşsalary ýa-da "ýyllar", düwmäňiz emele gelýän üç myşsadan ybarat:
• Gliuts Maksimus
• Glins minimus
• GELJUS mediýasy
Gerbler bedeniňizi dürli sport görnüşinde durnuksyz sport görnüşde we çapyktmelerin we oturdyk ýaly maşklarda durnuklaşdyrmakda möhüm rol oýnaýar.
Nowöne indi aşaky bedeniňizi dogry öwreden bolsaň, bedeniň aşaky desgasynda bilelikde işlemek üçin goşmaça iş etmeli däl.
Jelepleriňizi ulaltmak isleseňiz, şuňa meňzeş zatlara ünsi jemlemeli:
•Mahrell galyndysy
•Sumo-dan aldzifmi
•Rumyniýanyň aradan çykaryjy
•Gllitiri göteriji / eliň ezizim
•Mahbell hip basmak
•Barbell skrentleri
Gizaýlym: Çalt ýokarky bölegi, dört tüweleýlerden, hamstratdan we ýumşak, bu myşsalaryň toparlaryndan iň ulusy etmek üçin bu myşsalaryň toparlaryndan ybarat okuwçylary düzüp bilersiňiz.
Myşsa topary # 6: Kalwlar
Göleler iki sany güýçli myşsadan ybaratdyr:
• Gastrocnemius
• ýeke-täk
Gölesi Gastrekilýam we "Perdroc" -dan "Durmak we oturan Craf" türgenleşikleri arkaly taýýarlanmaly.
Şeýle hem, malf maşk maşk maşklarynyň işini edip bilsaňyz, ýöne bu ýerde ünsli bolsaňyz, şu ýerde:
• DÖWRÜN GÖRNÜŞ GÖRNÜŞI
• Durmagyň barbell calf ýokary galýar
• Oturan göle tekiz maşyn galdyrýar
•Ede eşip Calf-sy maşynlary ösdürýär
•Singleekeke-aýak çişmesi göle ýokarlanmagy
Post wagtyňyz: NOV-10-2022