6hli esasy muskul toparlaryny türgenleşdirmegiň iň gowy usuly

6 esasy muskul topary

Esasy muskul topary # 1: Gursak

Esasy muskul topary # 2: Yzyna

Esasy muskul topary # 3: msaraglar

Esasy muskul topary # 4: eginler

Esasy muskul topary # 5: Aýaklar

Esasy muskul topary # 6: göleler

"Myşsalar topary" edil edil şuňa meňzeýär - şuňa meňzeş hereketleri ýerine ýetirýän bedeniňize ýakyn myşsalar topary.
Türgenleşýän wagtyňyz, üns bermeli alty sany esasy myşsa topary:

Sandyk
2. Yzyna
3. msaraglar
4. Eginler
5. Aýaklar
6. Göleler

Myşsalary beden bölegi boýunça kategoriýalaşdyrmak, okuw meýilnamalarymyzy has gowy tertipleşdirmäge we meýilleşdirmäge kömek edýär.

Mysal üçin, ýokarky bedeniňizi berkitmek isleseňiz, doly beden maşklary programmasyna ýa-da agyr atletika işine has köp üns bermeli.
Hepdede iki ýa-da üç gezek türgenleşmek gowy wariant, ýöne ýygylygy artdyrsaňyz, çaltlyk bilen aşarsyňyz we hatda ýaralanarsyňyz, şonuň üçin yzygiderli türgenleşmek gowy endikdir.

Başga bir tarapdan, köp adam biceps ýaly aýratyn myşsalara aşa köp üns berýär. Inöne aslynda her maşk myşsa toparlary tarapyndan bilelikde ýerine ýetirilýär, myşsalar toparynyň güýjüniň we ululygynyň deňagramly ösmegi okuwyň manysy bolmaly.

Muňa derek, ýokarda agzalan alty sany esasy myşsa toparyny türgenleşdirmek arkaly simmetrik, sagdyn we estetiki taýdan ýakymly beden gazanyp bolar. Bu alty sany esasy myşsa toparyny taýýarlamak bilen baglanyşykly kiçi myşsa toparlary gowy ösüp biler. Şeýle-de bolsa, okuw programmaňyzda nädip tälim bermelidigini bilmek aňsat däl, myşsalarda deňagramlylygy gazanmak we myşsalaryň deňsizliginden ýa-da şikeslerinden gaça durmak üçin her myşsa toparynyň üsti bilen iňňe we sapak saplamaly.

Esasy muskul topary # 1: Gursak

Döşüň esasy myşsasy pektoralis maýory ýa-da “pec” maýordyr. Esasy wezipe, ýokarky goluň bedeniňize kömek etmegidir. Beýleki myşsalaryň köpüsinden tapawutlylykda, pektoral muskullaryň süýümleri hemmesi bir tarapa gabat gelmeýär.
pektoralis-maýor

Pek maýorynyň birnäçe “nokatlary” ýa-da myşsa süýümleriniň skelete dakylýan ýerleri bar.

Sternokostal nokat, ýokarky goluňyza we gapyrga birikdirýän we ýakanyň süňküni ýokarky goluňyza birikdirýän klawişulýar nokady bar.

Bu näme üçin möhüm?

Tekiz we peselýän skameýkaly basyş ýaly gollary döşüň öňüne iteklemek bilen baglanyşykly maşklar, peçleriň has uly sternokostal nokadyny nygtaýar.

Elleri döşden ýokaryk we daşlaşdyrmagy öz içine alýan maşklar, egri we tersine gysgyç skameýkasy ýaly kiçijik klawişulýar nokady nygtaýar.

Şeýlelik bilen, doly, proporsional, gowy kesgitlenen döşi ösdürmek isleseňiz, şular ýaly döş maşklaryna ünsi jemlemek isleýärsiňiz:

Tekiz barbell skameýkasy
Barbell skameýkasyny basyň
Tekiz dambbell skameýkasy
Dambbell skameýkasyny ýapyň
Oturgyçlary ýapyň
Tersine gysgyç skameýkasy
Dips

Gysgaça mazmun: Döş myşsasy iki bölümden ýa-da “nokatlardan” - sternokostal we klawikulýar nokatdan durýar we myşsanyň ösmegini ýokarlandyrmak üçin iki nokady nyşana alýan maşklary ulanmaly.

 

2-nji muskul topary: Yzyna

Arkaň esasy bölegini emele getirýän we ösüşe ünsi jemlemek isleýän dört myşsamyz:

• Trapezius

Duzaklaryňyz oňurgaňyzy egniňizdäki pyçaklar bilen birleşdirýär.

• Romboidler

Romboidler oňurgaňyza birikdirip, egniňizdäki pyçaklary durnuklaşdyrýar.

• Latissimus dorsi

Gaýgylar ganat görnüşini emele getirmek üçin ýokarky goluňyzy arkaňyza dakýarlar.

• Erektor oňurga

Oňurgaly erektorlar oňurgaňyza paralel ylgaýarlar we garaşýan zadyňyzy edýärler - oňurgaňyzy durnuk we dik saklaň.

iň oňat arka maşklary

Giň, galyň we kesgitlenen arkaňy ösdürmek, bedeniňizi “mynasyp” -dan “ajaýyp” derejä çykarmagyň iň oňat usullaryndan biridir.
Eger bu siziň maksadyňyz bolsa, onda şular ýaly arka maşklaryna ünsi jemlemek isleýärsiňiz:

Barbell möhleti
Sumo möhleti
Gap-gaç möhleti
Lat pulldown
Oturylan kabel hatary
Çekmek
Çinup
Dambbell hatary
Möhür hatary

Gysgaça mazmun: Arkaňyz dört sany uly myşsadan durýar we olary türgenleşdirmek üçin iň oňat maşklar, barbelliň uzalmagy, latyň aşagy we dambbell hatary ýaly keseligine we dik çekilmegine degişlidir.

 

Muskul topary # 3: msaraglar

Gol esasan dört myşsadan durýar:

• “Biceps brachii”

• “Biceps brachialis”

• Triceps

• Bilek

Gol biceplerden, triseplerden, bilek myşsalaryndan we başga-da birnäçe ownuk myşsalardan durýar. Biceplere we triseplere gönüden-göni iş goşmaly, ýöne adatça bilekleri göni işlemegiň zerurlygy ýok.

ters-piramida-okuw (1)

Şeýlelik bilen, bicepleriňizi, trisepleriňizi we bilegiňizi işletmek we berkitmek isleseňiz, şular ýaly gol maşklaryna üns bermeli:

Barbell egri
Dambbell egri
EZ-çyzgy
Kellesi döwüji
Triceps basyşy (ýüp ýa-da demir tutawaç bilen)
Dips
Triceps üstünden basyň (kabel ýa-da dambbell bilen)
Oturgyçlary ýapyň
Çinuplar
Çekişler

 

4-nji muskul topary: eginler

Egniňiz deltoid diýlip atlandyrylýan üç sany esasy myşsadan durýar.Deltoidleriň üç nokady:

• Öňki nokat (öň)

• Gapdal nokat (ortada)

• Yzky nokat (yzky)

anatomiýa-deltoid-myşsa-1-0

Deltoidler, esasan, pekler, latalar we bicepler ýaly eginleriň golaýyndaky myşsa toparlaryny durnuklaşdyrmak üçin ulanylýar.

Yzky deltoid guşaklara we duzaklara elleriňizi arkaňyza getirmäge kömek edýär, öňki deltler peçleriň elleri öňe getirmegine kömek edýär, daşarky deltler boýnuň we ýokarky arkaňyzdaky duzaklara, peklere we beýleki myşsalara kömek edýär. .

Metbugatyň ýa-da çekiş burçuny üýtgedip, deltoidiň beýleki myşsalara garanyňda tälim derejesini üýtgedip bilersiňiz. Mysal üçin, ýokarky basyş ýokarky döşden has köp gapdal deltoid paketini ulanar, barbell hatary bolsa arka deltoid bukjasyny lat puldundan has köp ulanar.

Bu myşsanyň üç nokadynyň hemmesini ösdürmek gaty möhümdir, sebäbi biri yzda galsa, gaty göze ilýär.

Köplenç gapdal we yzky deltalar iň köp işe mätäç, sebäbi öňdäki deltoid döş maşklary wagtynda gowy taýýarlanýar we hiç kim döş türgenleşigini geçirmeýär.

Şeýle-de bolsa, döş türgenleşigi beýleki iki deltoid nokady ýeterlik derejede türgenleşdirmeýär, şonuň üçin daşarky we yzky deltleriňizi bir wagtyň özünde türgenleşdirýän goşmaça maşklary goşmak iň gowusydyr.

Deltoidleriň üç nokadynyň hemmesini ösdürmek isleseňiz, şular ýaly egin maşklaryna ünsi jemlemek isleýärsiňiz:

Dambbell tarap delt ýokarlanýar
Dumbbell yzky delt ýokarlanýar
Barbell hatarlary
Dambbell hatarlary
Harby metbugat
Tekiz skameýkaly metbugat
Oturylyşygy basyň

Gysgaça mazmun: Egniňiz öň, gapdal we arka nokatlardan durýar, deňagramly, proporsional görünmek üçin programmaňyzdaky üç nokadyň hemmesini öwredýän maşklary goşmagyňyz möhümdir.

 

Muskul topary # 5: Aýaklar

Aýaklaryň ýokarky bölegi birnäçe esasy myşsa toparlaryndan durýar:

• Kwadricepler

• Hamstrings

• glýutlar

Buz, beden gurluşy taýdan aýagyň bir bölegi bolsa-da, dürli okuw usullary sebäpli aýratyn düşündirilýär. Bu myşsa toparlarynyň hersine dürli maşklar bilen iň gowy tälim berilmeli.

kwadriceps-myşsa

Kwadlar

Kwadricepler aýaklaryňyzyň öňündäki dört sany uly myşsanyň toplumydyr:

• Giňişleýin lateralis

• Giňişleýin medialis

• Giň aralyk

• Düwürtik femoris

Kwadrisepler dyzlary uzaltmak we bagryny çeýe etmek üçin bilelikde işleýärler.

Şeýlelik bilen, kwadriseps maşklary bagryny uzaldylan ýerden çeýe ýagdaýa getirýär (bogunlary egmek) we dyzlary çeýe ýagdaýdan uzaldylan ýere (bogunlary tekizlemek) getirýär.

Kwadrisepler gowy ösensoň, aýagyň özenini emele getirýärler.

Görşüňiz ýaly, edip boljak iň oňat dört maşk, esasan birleşýän maşklar we esasan mugt agramlary ulanmagy öz içine alýar.

Kwadratlaryňyzy ulaltmak isleseňiz, şular ýaly zatlara üns bermeli:

Barbell arkasy
Barbell
Dambbell
Aýak basmak
Bolgar bölünişigi

Hamstrings

Hamstrings aýaklaryňyzyň arka tarapyndaky üç myşsadan ybarat topar:

• Semitendinosus

• Semimembranosus

• Biceps femoris

Hamstrings, dyzlary gysmak ýaly edişiňiz ýaly dyzlary çeýe etmek we bagryňy gysmak we götermek ýaly maşklarda bagryňy uzaltmak üçin bilelikde işleýär.Biceps femoris, eliňizdäki biceps ýaly iki "nokada" ýa-da bölüme bölünýär.Biceplerden tapawutlylykda, hamstrings aşaky bedeniň iň üns berilmeýän myşsalarynyň birine öwrülýär.

ulalmak-ulalmak-myşsalar

Kwadratlar has köp we has görnükli bolany üçin, buduň öň we arkasynyň arasynda myşsa deňsizligini döredip bilýänligi sebäpli, ünsi özüne çekýär, bu diňe geň görünmeýär, şikes ýetmek howpuny ýokarlandyrýar.

Köp adamda gyrgyçlaryň hemmesi zerur däl diýen ýalňyş pikir bar. Çekimler çekimlileri öz içine alýan bolsa, kwadratlar işiň köpüsini ýerine ýetirýärler. Bu esasanam sport zalynda köplenç görýän otaglaryňyzyň görnüşine degişlidir.

Hamstringleriňizi maksimum ösdürmek isleseňiz, şular ýaly maşklara ünsi jemlemek isleýärsiňiz:

Barbell möhleti
Sumo möhleti
Rumyniýanyň möhleti
Hamstring egriji maşyn
Barbell ertiriňiz haýyrly bolsun
“Glýut-ham” göteriji maşyn

Glýutlar

Glýutus myşsalary ýa-da “glýutlar”, düwmäňizi emele getirýän üç myşsadan durýar:

• Gluteus maximus

• Gluteus minimusy

• Gluteus medius

Uteselimler sportuň dürli görnüşlerinde bedeniňizi durnuklaşdyrmakda we agyr atletika we skwat ýaly maşklarda güýç öndürmekde möhüm rol oýnaýar.

nädip ýasamaly-ýumruklar-ulurak-çalt-tebigy

Nowöne indi aşaky bedeniňizi dogry terbiýeleseňiz, ýelimleriňiz üçin goşmaça iş etmeli däl, sebäbi aşaky beden maşklarynda bilelikde işleýär.

Uteselimleriňizi ulaltmak isleseňiz, aşakdaky ýaly zatlara üns bermeli:

Barbell möhleti
Sumo möhleti
Rumyniýanyň möhleti
Uteelim göteriji / Glýut izolýasiýa
Barbell Hip Press
Barbell otyr

Gysgaça mazmun: Aýagyň ýokarky bölegi kwadriseplerden, aýlawlardan we ýelimlerden durýar we bu myşsa toparlaryny işleýän maşklary, aýagyň güýjüni we ululygyny ýokarlandyrmak üçin gündelik işleriňize goşmak islärsiňiz.

ulalmak-göle-myşsalar-294x192

 

6-njy muskul topary: göleler

Göleler iki güýçli myşsadan durýar:

• Gastroknemi

• Soleus

Göle gastroknemi we soleus muskullaryndan durýar, ikisine-de duran we oturan göle maşklary arkaly türgenleşmeli.

Döredip boljak köp göleli maşk üýtgeşiklikleri ýok, ýöne ünsi jemlemek isleseňiz şular:

Durýan göle göteriji maşyn
Duran barbell göle göterýär
Oturan göle ösdürip ýetişdirýän maşyn
Eşek göle ösdürip ýetişdirýän maşyn
Leeke aýakly beden göle ulalýar


Iş wagty: Noýabr-10-2022