Hepdelik bedenterbiýe okuw meýilnamasy

Bu 7 günlük sikl maşklary, yzygiderli maşk endiklerini ösdürmäge we her gün okuwy we dynç almagy paýhasly paýlamaga kömek edip biler. Ine, meýilnamada her gün meýilleşdirilýän zatlar:

Duşenbe: Kardio

Hepdäni güýçlendirýän kardio sessiýasyndan has gowy ýol barmy? Ylgaw, welosiped sürmek ýa-da pyýada ýaly 45 minutlyk aerob hereketini maksat ediniň. Bu amatly depginde edilmelidir, ýagny türgenleşik wagtynda gürleşip bilersiňiz we henizem derini döwüp bilersiňiz.
Has takygy, Kesellere gözegçilik we öňüni alyş merkezleriniň (CDC) habar bermegine görä, ýürek urşuňyz iň ýokary ýürek urşuňyzyň 64% bilen 76% arasynda bolmaly. Heartürek urşuňyzyň iň ýokary derejesini tapmak üçin gowy düzgün, ýaşyňyzy 220-den aýyrmakdyr. Mysal üçin, 30 ýaşyňyzda bolsa, iň ýokary ýürek urşuňyz minutda 185 urgy bolar (bpm). Şonuň üçin maksatly ýürek urşuňyz bu türgenleşik wagtynda 122 bpm bilen 143 bpm aralygynda bolmaly.
- Kardio okuwynyň başga peýdalary?

Sişenbe: Aşaky beden

Aşakdaky maşklary 10 gezek gaýtalamagyň üç toplumy maslahat berilýär (her toplumyň arasynda bir minutlyk dynç alyň we demiňizi durnukly saklamaga üns beriň, çuňňur demler ýürek urşuňyzy has rahatlandyryp biler)
Täze başlanlar üçin agram goşmak ilkinji saýlaw bolmaly däl. Ondan öň, okuw hereketlerini ökde bilýänçä we okuwy rahat tamamlaýançalar, okuw hereketlerini kämilleşdirmeli. Bu gaty möhümdir, sebäbi şikeslerden täsirli bolup biler. Ondan soň, soňky birnäçe wekiliňiz myşsalaryňyzy ýakar we ýüregiňizi sarsdyrar ýaly ýeterlik agram goşmagyň wagty geldi.

• Oturanlar:Oturgyçda oturan ýaly özüňizi peseldiň. Aýaklary egin giňliginde, aýaklary ýerde tekiz dur. Durmak üçin yza çekiň.
- Haýsy güýç "Güýç şasy"?

• Gämi duralgalary: Aýaklary egin giňligi bilen, bagryňyzy yza itiň, dyzlaryňyzy birneme egiň, soňra öňe egiň. (Arkaňyzy göni saklaň) Eliňizde barbell ýa-da bir jübüt dambel alyň. Arkaňyzy tekiz saklap, bagryňyzy öňe itekläp agyr agramlary galdyryň. Agramy haýallyk bilen ýere düşüriň.
•Hip Thrust: Oturgyçda ýa-da durnukly oturgyçda egniňiz bilen polda oturyň. Aýaklaryňyzy ýere goýuň, dyzlaryňyz 90 dereje burçda bolýança, bagryňyzy ýokaryk basyň we ýelimleriňizi gysyň. Bagryňyzy ýere düşüriň.
• Lunge: Bölünen ýagdaýda duruň, şonuň üçin bir aýak beýlekisiniň öňünde birnäçe aýak. Bedeniňizi göni saklaň, arka dyzyňyz poldan birnäçe dýuým we öň buduňyz pola paralel bolýança dyzlaryňyzy epiň. Aýakgabyňyz bilen başlangyç ýagdaýyna gaýdyň. Muny iki tarapdanam ediň.

Çalt bellik: Islendik güýç okuwyna başlamazdan ozal şikes ýetmeginiň öňüni almak üçin 10-15 minut gyzdyrmak gaty möhümdir. Myşsalara gan akmagy we bogunlary doly hereket etmegi üçin dinamiki uzalmalar maslahat berilýär (dyz ýokary we böwür urmagy pikir ediň).

Çarşenbe: Bodyokarky beden we ýadro

Warmygy-ýygydan gutaranyňyzdan soň, üç dürli hereket bilen biceps, triceps we pecs işlärsiňiz:

•Biceps Curl:Tirsekleriňiz bilen iki eliňizde (ýa-da iki eliňizde barbell) tutuň, biliňiz pola paralel uzalýar. Tirsekleriňizi epiň, agramyňyzy egniňize geçiriň we başlangyç ýagdaýyna gaýdyň.
•Triceps Dip:Oturgyçda ýa-da skameýkada oturyň we bagryňyzyň gyrasyny tutuň. Tirsekleriňiz 45- ýa-da 90 dereje burçda egilmek üçin bagryňyzy oturgyçdan süýşüriň we bedeniňizi aşak salyň. Özüňizi başlangyç ýagdaýyna itekläň.
•Gursak basmak:Arkaňyzda aýaklaryňyzy poluň üstünde oturyp, her eliňizde dambel tutuň (ýa-da iki eliňiz bilen barbell tutuň). Elleriňiz bedeniňize perpendikulýar, eliňiz öňe seredip, tirsekleriňizi uzadyň we agramyňyzy ýokarlandyryň. Başlangyç ýagdaýyna dolanmak üçin agramy peseldiň.

Her toplumyň arasynda 10 gezek ýerine ýetiriň, her toplumyň arasynda bir minut dynç alyň, jemi üç toplum.

Penşenbe: Işjeň dynç alyş we dikeldiş

Üç gün yzygiderli türgenleşik, bu gün agyry oýanmagyňyzy galdyrar, şonuň üçin şu gün dynç alyň we bedeniňize sagalmak üçin wagt beriň. ACSM-e görä, myşsanyň agyrmagy güýç täliminiň netijesinde dörän myşsa süýümlerindäki mikroskopiki göz ýaşlary sebäpli ýüze çykýar we bu alada döredýän ýaly görünse-de, bu gowy zat we myşsalaryňyzyň öňküsinden has gowulaşjakdygyny aňladýar. has güýçli.
Ygtyýarly şahsy tälimçi we EMAC Sertifikatlaryny esaslandyryjy Erin Mahoneý: "Dynç günleri bolmazdan, myşsa dokumalaryna we tendonlar we baglar ýaly birleşdiriji dokumalara zeper ýetirip bilersiňiz" -diýdi. Bu şikes ýetmek töwekgelçiligiňizi ýokarlandyrýar we myşsalaryňyzyň güýçlenmeginiň öňüni alýar.
Gaty agyr ýa-da ýadaw däl bolsaňyz, dynç günlerinde-de maşk etmegi maslahat berilýär. Pyýada ýöremek ýa-da uzatmak gowy we maşkdan soňky myşsalaryň berkligini ýeňilleşdirer.

Juma: Glýutlara üns berýän aşaky beden

Bir gün dynç alanyňyzdan soň, aýak myşsalaryňyzy gaýtadan işlemäge taýyn boluň - bu gezek ýelimleriňize üns beriň (aka bagryňyz). Bu türgenleşige başlamak üçin, üç aýlaw üçin skat, ýelim köprüler we gysgyçlar ýaly bäş garşylykly maşk bilen arkaňyzy gyzdyrmak maslahat berilýär.
Bedeniňiz ýanandan soň, agramlar bilen işläp başlarsyňyz. Uteselimleriňizi we aýlawlaryňyzy nyşana alýan üç sany gysgyçly maşk (meselem, agyr atletika, kalça zyňmak we bir aýakly kalça urmak) üçin 10 gezek gaýtalamak maslahat berilýär.
Güýçüň ýokarlanmagy agram türgenleşiginiň bir peýdasy bolsa-da, ondan has köp zady hödürleýär.

Şenbe: Bodyokarky beden

Hepdäniň soňky türgenleşigi üçin arkaňyza we egniňize üns bermegi maslahat berýärin. Öňküsi ýaly, agyrlyk göterip başlamazdan ozal myşsalaryňyzy işletmeli.
Ondan soň, 10 rep we üç toplum üçin bäş agramly maşklary tamamlarsyňyz. Bu maşklar şulary öz içine alýar:

•Egnine basyň:Her eliňizde dambbell bilen egniňiziň beýikliginde oturyň ýa-da duruň, daşa seredýän eller, tirsekler 90 dereje burçda egildi. Agramyňyz göni bolýança we agramy ýokaryk degýänçä agramy basyň. Başlangyç ýagdaýyna haýallyk bilen aşak düşüň.
•Gapdal ýokarlandyrmak:Iki eliňizde dambel bilen duruň ýa-da oturyň, iki tarapyňyzy gollaň, ýadrosyňyzy çekiň we eliňiz pola paralel bolýança agyrlygy ýuwaş-ýuwaşdan bir tarapa galdyryň. Startinguwaş-ýuwaşdan başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.
•Tersine uçuş:Aýaklaryňyzy egin giňliginde aýryp, biline birneme egilip, her eliňizde dambel tutuň. Egniňizdäki pyçaklary gysyp, elleriňizi iki tarapa galdyryň. başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.
• Dambbell -eke golly hatar:Bir eliňizi eli bilen göni skameýkada goýuň. Degişli dyzyny skameýkada we beýleki aýagyny bir gyrada goýuň, aýagyňyzy ýere tekizläň. Dambbeli beýleki tarapdan tutup, tirsegiňizi pola paralel bolýança iki tarapa hatara düzüň. Aşakda we beýleki tarapda gaýtalaň.
•Lat aşak çek:Tigir ulanyp, çeňňegi eliňiz bilen we egin giňligiňiz bilen tutuň. Oturgyçda oturanyňyza ýa-da poluň üstünde dyza çökýändigiňize göz ýetiriň. Soňra barbeli döşüňize aşak çekiň we ýuwaş-ýuwaşdan başlangyç ýagdaýyna gaýdyň.

Dynç güni: Dynç alyş we dikeldiş güni

Hawa, bu gün hem dynç güni, myşsalaryňyz we bedeniňiz doly dikeldilip we dynç alyp biler ýaly, adaty bolşy ýaly aňsat ýöremek ýa-da uzatmak maşklaryny edip bilersiňiz. Elbetde, bir gün dynç almak hem gowy! Işjeň we doly dynç alýan dynç günleri hepdelik okuw meýilnamasynda gaty möhümdir, bedeniňize üns berseňiz, hemme zat gowulaşar we gowulaşar!