Hepdelik Fitnes okuw meýilnamasy

Bu 7 günlük aýlawly maşk planşary, yzygiderli maşk endiklerini we her gün okuw we dynç alyşda yzygiderli bölünip, dynç alyş bilen üpjün edip biljekdigiňize kömek edip biler. Ine, her gün meýilnama üçin meýilleşdirilen zat:

Duşenbe: Kardio

Hepdäni güýçlendirýän kardio sessiýasyna garanyňda has gowy ýol? Ylgamak, welosiped ýa-da ýöremek ýaly 45 minut amerob işjeňligi maksat ediniň. Bu amatly ýerde edilmeli, bu türgenleşigiňizde gürleşip, henizem deriňizi döwüp bilersiňiz.
Has Tabgyr, ýürek urşunyň, kesel dolandyryjylyk we öňüni almak merkezleriniň habaryna görä ýürek bahasynyň 66% -iniň 66% -iniň arasynda, iň ýokary ýürek urşunyň 76% -idir. Heartürek profiliňizi tapmak üçin iň ýokary wezipe, 220 ýaşyňyzy aýyrmak üçin başam barmagydyr. Mysal üçin, 30 ýaşyňyzda bolsaňyz, sagatda 30 ýaşyňyz üçin iň ýokary ýürek, ýürek nyrhy 185 uruň (BPM). Şonuň üçin maksatly ýürek urşuňyz, bu türgenleşik wagtynda 122 bpm we 143 bpm aralygynda bolmaly.
- kardio okuwynyň peýdalary?

Sişenbe: aşaky beden

Aşakdaky maşklaryň 10 sany sesi tassyklanylýar
Täze gelenler üçin, agram goşmaly, agram ilkinji saýlaw bolmaly däldir. Ondan öň olara okuw hereketleriniň öndürijiligini ajaýyp bolýança tygşytlaýan we okuwyny rahat dolduryp biljek okuwlaryny kämilleşdirmeli. Bu örän möhümdir, sebäbi şikeslerden täsirli gaça durup biler. Şondan soň, soňky birnäçe repiňiziň myşsalaryňyzy ýakjak we ýüregiňi gysmaga mejbur etmegiň wagty geldi.

• Squats:Oturgyçda oturan bolsaňyz, özüňi peseld. Aýaklary egin giňligi bilen ýa-da polda tekiz ýerde duruň. Durmak üçin yza çekiň.
- "Squat" -iň "güýç şasy"?

• GARAŞLAR: Aýaklaryň ini-de aýrylyşmak bilen, böwrek böwrekleri yza çekiň, dyz ep, soň bolsa öňe egiliň. (Arkaňyzy göni saklaň) Bir marbell ýa-da eliňizdäki bir jübüt dambbellini tutuň. Yzky kwartirany saklap, bagryňyzy öňe sürmek bilen agyr agramlary kesip ýatyr. Agramy ýuwaş-ýuwaşdan ýere düşýär.
•HIP zyňmak: Bir skameýkada ýa-da durnukly oturgyçda yzyňyzdaky egniňiz bilen polda oturyň. Aýaklaryňyz bilen ýeriňizde, bagryňyza itiňizi basyň we dyzlaryňyzy dyzlaryňyzyň üstüne itiňizi gysyň we gysyň. Bagryňyzy ýere taşlaň.
• LUNG: Bölünýän wezipe, şonuň üçin bir aýak beýlekisiniň öňünde birnäçe aýak. Torso göni dyzyňyzy saklamak, arkaňyz poldan birnäçe dyzdan çykýança dyzlaryňyzy egiň, poluňyz poldan we öň budy pola paralel. Dabanymyň üsti bilen başlangyç ýagdaýyna dolan. Muny iki tarapdan et.

Çalt bellik: Islendik güýç okuw sessiýasyny başlamazdan ozal, şikesiň öňüni almak üçin 10-15 minut gyzdyrmagy geň galdyrmak möhümdir. Dinamiki uzalmalar maslahat berilýär (dyzyň ýokary we çukur urmagy we bogunlaryny hereketleriň doly diapazony arkaly hereket etmek maslahat berilýär.

Çarşenbe: ýokarky beden we ýadro

Meniň mähiriňizi tamamlanyňyzdan soň, biceps, tricpsiýalaryňyzy, trifipleriňizi we üç dürli hereket bilen işleýärsiňiz:

•Biceps Burl:Her eliňizde dambbelliň (ýa-da iki eliňizdäki gum bezeg) gapdalynda tirsegiňiz bilen gumbada (iki eliňizdäki gum) we bilşiňiz bilen polazel uzady. Tirsegleriňizi egiň, agramyňyzy egniňize siňdiriň we başlangyç ýagdaýyna dolan.
•Tricks:Oturgyçda ýa-da oturgyçda oturyň we bagryňyzyň golaýynda gyrasyny tutuň. Kirpi böwetiňizi oturgyçdan aşak süýşüriň we bedeniňiz 45-6 ýa-da 90-njy ýa-da 90-njy dereje burçda egilýär. Başlangyç ýagdaýyna getiriň.
•Döş basmak:Aýaklaryňyzda aýagyňyz bilen skameýkada bir skameýkada, her eliňizde dambbelliň üstünde duruň (ýa-da barbelliň iki eli bilen barlasa). Elleriňiz, bedeniňize öňe çykýar, tirsegiňizi öňe sürýär, tirsegleriňizi uzadyň we agramy gysyň. Başlangyç ýagdaýyna dolanmak üçin agramy peseldiň.

Her toplumyň her toplumyny 10 gezek ýerine ýetir, her toplumyň arasynda bir minutyň arasynda bir minutda, jemi üç toplum üçin.

Penşenbe: Işjeň dynç alyş we dikeldiş

Bir hatarda üç günlük okuw sizi şol gün oýandyrar, şonuň üçin şu gün dynç alyň, bu gün dynç alyň we dikeltmek üçin bedeniňizi beriň. ATSM-iň habaryna görä, myşsa daky myşsa daýhanlary güýç tälimleri sebäpli dörän myşsa süýümlerinde mikroskopiki gözýaşlar sebäpli ýüze çykýar, bu gowy zat we myşsalaryňyzyň öňküsinden has gowy abatlanylmagyny aňladýar. güýçli.
"Gaýtadan günler bolmazdan, kepillendirilen şahsy tälimçi we EMA şahadatnamalaryny esaslandyryjy we birleşdiriji dokuma zeper ýetirip bilersiňiz" -diýdi. Bu şikes ýetmek howpuňyzy artdyrýar we myşsalaryň binanyň güýç güýjüniň öňüni alýar.
Gaty agyr däl ýa-da ýadaw däl bolsaňyz, dynç günlerde-de maşk almagyňyz maslahat berilýär. Pyýada ýa-da uzatmak gowy we soňky myşsa berkligini bozup biler.

Juma: Bedeniň aşaky tarapy bilen aşaky beden

Dynç gününden soň, aýagyňyzy myşsalaryňyzy işe almaga taýyn boluň - bu gezek zergäriňize ünsi jemlemäge taýyn boluň (aka bagryňyza bagryň). Bu türgenleşigi başlamak üçin, oturan welin, köpri we gysgyç ýaly bäş garşylykly türgenleşikler bilen arkaňyzy öwrdirmek maslahat berilýär.
Bedeniňiz ýanýansoň, agramlar bilen işläp başlarsyňyz. Göwrelleriňizi we hammalaryňyzy makullamaýan 10 toplum üçin 10 gaýtalanyp maslahat berilýär (pleýerler, gyrgyç zyňylýan we ýeke-aýak gezelençleri).
Güýçüň köpelmegi, agram täliminiň bir peýdasydyr, mundan has köp goşant goşýar.

Şenbe: ýokarky beden

Hepdäniň soňky türgenleşigiňiz üçin arkaňyza we egniňize ünsi jemlemegi maslahat berýärin. Edil öňküsi ýaly, agramlary göterip başlamazdan ozal olary işledip, myşsalaryňyzy ulanyp, myşsalaryňyzy gyzdyrmaly.
Indiki, 10 rep we üç toplum üçin bäş agramly maşklary tamamlarsyňyz. Bu maşklar şulary öz içine alýar:

•Egin-egne tur:Her eliňizde her eliňizde bir elimden aýrylanda, tirsek beýikligi bilen, tirsek beýikligi 90 dyngy bilen örtülendir. Elleriňiziň göni we agramy ýokaryk degýänçä agramy basyň. Başlangyç ýagdaýyna ýuwaş-ýuwaşdan aşak düşýär.
•Gapdal ýokary galýar:Her tarapdan dambel bilen durmak ýa-da dambbell bilen oturmak, ýadrosy şaýryň bilen meşgullanýar we goluňyzyň deňiz üçin pareňzeş ýerleri pola ýuwaş-ýuwaşdan göterýär. Ýuwaş-ýuwaşdan başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.
•Ters uç:Aýakly dyknyşyk bilen bile, biliňizde birneme aşak düşüň, her bir tarapdan dambel tutuň. Elleriňizi gapdallaryňyza çümdüriň, egniňizi gysyň. başlangyç ýagdaýyna dolan.
• Dambbell ýeke goly:Bir eli skameýkada skameýkada eginiň aşagynda bir eliňizi goýuň. Degişli dyzy polda, beýleki aýakgapda, beýleki aýakda, aýagyň tekizligi bilen polda goýuň. Dambbellini beýleki tarapdan tutmak, tirsekleriňizi pola meňzeşçä tirsegleriňizi düzüň. Aşaky we beýleki tarapa gaýtalaň.
•Patt:Bir tigirleri ulanmak, çeňňegi ýapmak we egin giňligi bilen aýagyňyz bilen çyzyň. Bir skameýkada oturan ýa-da polda dyza çökýändigiňize göz ýetiriň. Soň bolsa barbelliňizi döşüňize çekiň we başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň.

Dynç güni: dynç almak we dikeldiş güni

Hawa, häzirki wagtda dynç günleri we bedeniňiz kadaly bitewi ýa-da uzalýan maşklary hemişeki ýöreýän we dynç alyp, dynç alyp, aňsat ýöreýän ýa-da uzaldyp bilersiňiz. Elbetde, doly dynç almak hem gowy bolar! Ikisem, bedeniňize üns beren bolsaňyz, hepdelik okuw meýilnamasynda, hepdelik okuw meýilnamasynda işjeň we doly rahat dynç alyş meýilnamasynda gaty möhüm, hemme zat has gowy we gowulaşar!