Aerobik ve Anaerobik Egzersiz Arasındaki Fark

Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz, egzersiz rutininizin önemli bir parçası olmalıdır. Sağlık açısından faydalar sağlayabilir ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilirler. Aralarındaki fark, vücudunuzun bunları yapmak için enerjiyi kullanma şeklidir.

Aerobik Egzersiz Nedir?

Aerobik egzersiz, kardiyopulmoner fonksiyonun geliştirilmesine odaklanır. "Aerobik" kelimesi "oksijenli" anlamına gelir, çünkü bu tür bir egzersiz nefesten aldığınız oksijenle beslenir.
Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız hareket halinde kalabilmek için daha fazla oksijene ihtiyaç duyar ve kanınızın oksijen taşıma kapasitesi, egzersizinizin yoğunluğuna uyacak şekilde yavaş yavaş artar, bu da kalp atış hızınızın artmasına ve nefesinizin derinleşip hızlanmasına neden olur. Aynı zamanda aerobik antrenmanı küçük kan damarlarını genişleterek kollarınız, bacaklarınız ve kalçalarınız gibi daha büyük kas gruplarınıza daha fazla oksijen iletir.
Aerobik egzersiz yaparken en az 30 dakika veya daha fazla aktivite hedeflemelisiniz. Bu aktivite tekrarlayan, sürekli hareketi içerir.

Aerobik Egzersiz Türleri

Muhtemelen aerobik egzersizlerin bazı örneklerine zaten aşinasınızdır. Uzmanlar bu tür egzersizleri haftada üç ila yedi kez en az yarım saat yapmanızı öneriyor. Aerobik egzersizler şunları içerir:

•Koşmak veya koşmak
•Özellikle hızlı tempoda yürümek
•Yüzme
•Kürek çekme
•Bisiklete binmek veya bisiklete binmek
•İp atlama
•Adım aerobik
•Kayak yapma
•Merdiven çıkma
•Dans
•Koşu bandı veya eliptik gibi kardiyo makinelerini kullanmak

Kardiyoya yeni başlıyorsanız veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız yavaş başlayın. 5 ila 10 dakika kadar ısının, ilerledikçe hızınızı artırın. Isınmanızdan sonra en az 5 dakika boyunca seçilen aktiviteyi hedefleyin. Her gün egzersiz rutininize biraz zaman ekleyin ve ilerledikçe hızınızı artırın. Yürüme veya esneme gibi soğuma dönemlerini dahil ettiğinizden emin olun.

Anaerobik Egzersiz Nedir?

Anaerobik egzersiz, egzersiz sırasında oksijen sağlanmasından ziyade öncelikle kaslarda depolanan enerjinin parçalanmasına dayanır. Sürekli egzersiz olan aerobik egzersizin aksine, anaerobik egzersiz, yüksek yoğunluk seviyelerinde kısa ömürlüdür ve genellikle kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz için hızla kasılabilen kas liflerini kullanır.
Anaerobik egzersiz, egzersiz sırasında oksijen sağlanmasından ziyade öncelikle kaslarda depolanan enerjinin parçalanmasına dayanır. Sürekli aerobik egzersizin aksine, anaerobik egzersiz yüksek yoğunluk seviyelerinde kısa ömürlüdür ve genellikle kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz için hızla kasılabilen kas liflerini kullanır.
Genel olarak anaerobik egzersiz, kaslar yorulacağından, zayıflayacağından ve dinlenmeye ihtiyaç duyacağından iki ila üç dakikayı geçmemelidir. Aralıklar kasların gevşemesine ve sporcuların nefeslerini ayarlamalarına olanak tanır. Tamamlandığında dinlenme aşamasından aerobik egzersize geçebilirsiniz.
Sprint, halter, yüksek atlama ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman dahil olmak üzere denenecek anaerobik egzersizler. Bu egzersizlerin kas boyutunu ve gücünü arttırırken "sonradan yanma etkisi" yaratması önerilir. Resmi olarak Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi (EPOC) olarak bilinen afterburn, yoğun aktivite sonrasında daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olur.

Anaerobik Egzersiz Türleri

Anaerobik egzersizin temel amacı kas kütlesini arttırmaktır. Bir süre sürekli antrenman yaptıktan sonra kas gücünüz ve kütleniz, antrenman sırasındaki esneme, kasılma ve hasar yoluyla etkili bir şekilde artacaktır.
Anaerobik egzersiz örnekleri şunları içerir:

•Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
•Halter
•Zıplama ve squat gibi jimnastik hareketleri
•Pliometrik

Anaerobik egzersiz yaptığınızda vücudunuzu en yüksek düzeyde çalışmaya zorlarsınız. Bu seviyede kaslara oksijen taşımayan herhangi bir aktivite anaerobik olarak kabul edilir.
Halter gibi anaerobik bir antrenmana başlamak için, yürüyerek, esneyerek veya koşu yaparak 5 dakika ısınma yapın. Önce kollar ve bacaklar gibi büyük kas gruplarınızı çalıştırarak başlayın.
1 ila 3 set, 8 ila 15 tekrar yapın. Seçtiğiniz ağırlıklar, son tekrarınızda kaslarınızın durmaya hazır olmasını sağlayacak kadar ağır olmalıdır. Yapılacak sekiz ila on farklı egzersiz seçin. Daha sonra esneme hareketleri yaparak soğuyun.
Aerobik Egzersizin Sağlığa Faydaları
Aerobik egzersizin en önemli faydası kalp-damar sağlığına olan etkisidir. Düzenli aerobik egzersiz kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirebilir ve kalp hastalıklarını bir dereceye kadar önlediği gösterilmiştir.
Aynı zamanda aerobik egzersiz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer hastalıklara yakalanma şansınızı azaltabilir:

•Kanser
•Diyabet
•Osteoporoz
•Obezite
•Yüksek tansiyon
•Felç
•Metabolik sendrom

Aerobik egzersiz, sağlıklı bir diyetin yanı sıra kilonuzu korumanıza veya kilo vermenize yardımcı olarak kilonuzu yönetmenize de yardımcı olabilir. Aynı zamanda ruh halinizi de iyileştirebilir ve egzersiz yaptığınızda vücudunuz, beyinde kendinizi rahat hissetmenizi sağlayan, rahatlamanıza yardımcı olabilecek ve muhtemelen daha iyi uykuya yol açabilecek endorfin kimyasallarını salgılar.

Anaerobik Egzersizin Sağlığa Faydaları

Anaerobik egzersizin en büyük faydası kas kütlesini arttırmak olsa da aynı zamanda kalori yakar ve kardiyovasküler kondisyonu geliştirir.
Ağırlık kaldırmak gibi düzenli direnç antrenmanları, kemik kütlesini ve yoğunluğunu artırmanıza, yaşlandıkça kemiklerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Direnç antrenmanı aynı zamanda kan şekeri kontrolünü de iyileştirerek vücudunuzun insülini ve kan şekerini daha verimli kullanmasına yardımcı olabilir. Elbette anaerobik egzersiz de kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir.