Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki fark

Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz egzersiz rutininizin önemli bir parçası olmalıdır. Sağlık yararları sağlayabilir ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilirler. Aralarındaki fark, vücudunuzun bunları yapmak için enerji kullanma şeklidir.

Aerobik egzersiz nedir?

Aerobik egzersiz kardiyopulmoner fonksiyonun arttırılmasına odaklanır. "Aerobik" kelimesi "oksijen" anlamına gelir, çünkü bu tür bir egzersiz nefes almaktan aldığınız oksijen tarafından beslenir.
Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız hareket halinde kalmak için daha fazla oksijene ihtiyaç duyar ve kanınızın oksijen taşıma kapasitesi, egzersizinizin yoğunluğuna uyacak şekilde yavaş yavaş yükselir, bu da kalp atış hızınızın yükselmesine ve nefes almanın derinleşmesine ve hızlanmasına neden olur. Aynı zamanda, aerobik eğitim, kollarınız, bacaklarınız ve kalçalarınız gibi daha büyük kas gruplarınıza daha fazla oksijen sağlamak için küçük kan damarlarını genişletir.
Aerobik egzersiz yaparken, en az 30 dakika veya daha fazla aktivite hedeflemelisiniz. Bu etkinlik tekrarlayan, sürekli hareketi içerir.

Aerobik egzersiz türleri

Muhtemelen zaten aerobik egzersizlerin bazı örneklerine aşina olabilirsiniz. Uzmanlar, bu tür egzersizleri haftada en az yarım saat, üç ila yedi kez yapmanızı önerir. Aerobik egzersizler şunları içerir:

•Koşu veya koşu
•Yürüyüş, özellikle hızlı bir şekilde
•Yüzme
•Kürek çekme
•Bisiklete binme veya bisiklet
•Atlama ipi
•Adım Aerobik
•Kayak yapma
•Merdiven tırmanışı
•Dans
•Koşu bandı veya eliptik gibi kardiyo makineleri kullanmak

Kardiyo ile yeni başlıyorsanız veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız, yavaşça başlayın. 5 ila 10 dakika ısıtın, giderken tempoyu toplayın. Isındıktan sonra, en az 5 dakikalık seçilen etkinliği hedefleyin. Her gün, egzersiz rutininize biraz zaman ekleyin, giderken hızını toplayın. Yürüyüş veya germe gibi soğuma süreleri eklediğinizden emin olun.

Anaerobik egzersiz nedir?

Anaerobik egzersiz, egzersiz sırasında oksijen temini yerine kasların içinde depolanan enerjinin bozulmasına dayanır. Sürekli egzersiz olan aerobik egzersizin aksine, anaerobik egzersiz yüksek yoğunluklu seviyelerde kısa ömürlüdür ve genellikle yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları için hızla daralabilen kas liflerini kullanır.
Anaerobik egzersiz, egzersiz sırasında oksijen temini yerine kasların içinde depolanan enerjinin bozulmasına dayanır. Sürekli aerobik egzersizin aksine, anaerobik egzersiz yüksek yoğunluklu seviyelerde kısa ömürlüdür ve genellikle yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları için hızla büzülebilen kas liflerini kullanır.
Genel olarak, anaerobik egzersiz iki ila üç dakikayı geçmemelidir, çünkü kaslar yorulur, zayıflar ve dinlenmeye ihtiyaç duyar. Aralıklar, kasların rahatlamasına ve egzersiz yapanların nefeslerini ayarlamasına izin verir. Tamamlandığında, dinlenme aşamasından aerobik egzersize geçebilirsiniz.
Sprint, halter, yüksek atlama ve yüksek yoğunluklu aralık eğitimi dahil olmak için anaerobik egzersizler. Bu egzersizlerin bir "sonrası etkisi" yaratırken kas boyutunu ve gücünü arttırmak için önerilir. Resmi olarak aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak bilinen sonrası, sonrası yoğun aktiviteden sonra daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.

Anaerobik egzersiz türleri

Anaerobik egzersizin temel amacı kas kütlesini arttırmaktır. Sürekli bir eğitim döneminden sonra, eğitim sırasında germe, kasılma ve hasar yoluyla kas gücünüz ve kütleniz etkili bir şekilde geliştirilecektir.
Anaerobik egzersizlere örnekler şunlardır:

•Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi (HIIT)
•Halter
•Atlama ve çömelme gibi sakat.
•Plyometrik

Anaerobik egzersiz yaptığınızda, vücudunuzu en üst düzey çabalarınızla çalışmaya itersiniz. Bu seviyede kaslara oksijen taşımayan herhangi bir aktivite anaerobik olarak kabul edilir.
Halter gibi bir anaerobik egzersiz başlatmak, 5 dakika boyunca ısıtmak, yürüme, germe veya koşu. Önce kollar ve bacaklar gibi büyük kas gruplarınızı çalışarak başlayın.
8 ila 15 tekrardan 1 ila 3 set yapın. Seçtiğiniz ağırlıklar, son tekrarlara göre kaslarınızın durmaya hazır olacak kadar ağır olmalıdır. Yapılacak sekiz ila on farklı egzersiz seçin. Daha sonra, gererek soğutun.
Aerobik egzersizin sağlık yararları
Aerobik egzersizin en önemli yararı kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkisidir. Düzenli aerobik egzersiz, kalbinizi ve akciğerlerinizi daha güçlü hale getirebilir ve kalp hastalığını bir dereceye kadar önlediği gösterilmiştir.
Aynı zamanda, aerobik egzersiz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer hastalıklar geliştirme şansınızı azaltabilir:

•Kanser
•Diyabet
•Osteoporoz
•Obezite
•Yüksek tansiyon
•Felç
•Metabolik sendrom

Aerobik egzersiz, ağırlığınızı yönetmenize yardımcı olabilir, sağlıklı bir diyetin yanı sıra kilo vermenize veya kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca ruh halinizi geliştirebilir ve egzersiz yaptığınızda, vücudunuz endorfinleri serbest bırakır - beynin kendinizi rahat hissettirmesini sağlayan kimyasallar, rahatlamanıza ve muhtemelen daha iyi uykuya yol açmanıza yardımcı olabilir.

Anaerobik egzersizin sağlık yararları

Anaerobik egzersizin en büyük yararı kas kütlesini arttırsa da, kalori yakar ve kardiyovasküler zindeliği geliştirir.
Ağırlık kaldırma gibi düzenli direnç eğitimi, kemik kütlesini ve yoğunluğunu artırmanıza yardımcı olarak, yaşlandıkça kemiklerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Direnç eğitimi, kan şekeri kontrolünü de iyileştirebilir ve vücudunuzun insülin ve kan şekeri daha verimli kullanmasına yardımcı olabilir. Tabii ki, anaerobik egzersiz de kendinizi iyi hissettirebilir.