İlk önce sonuç. Smith Makinelerive Serbest Ağırlıkların kendi avantajları vardır ve sporcuların kendi antrenman becerileri yeterliliklerine ve antrenman amaçlarına göre seçim yapmaları gerekir.
Bu makale örnek olarak Squat Egzersizini kullanıyor; Smith Squat ve Free Weight Squat arasındaki iki ana farka bakalım.
Ana Fark
-- İlkayağın ne kadar ileri gidebileceğidir. Serbest ağırlık squat'ta ayağın halterin altında olduğu tek bir pozisyon vardır. Egzersiz yapan kişi bunu başka şekilde yapamaz çünkü dengeyi kaybetmek ve yaralanmaya neden olmak kolaydır. Buna karşılık, Smith Squat sabit bir yol izlediğinden ek dengeye gerek kalmaz ve sporcu antrenman için ayağını farklı mesafelere uzatabilir.
-- İkincibariz fark, ağır ağırlıkları Smith makinesiyle kırmanın halterle yapmaktan daha kolay olmasıdır. Smith squat'taki artan güç, denge ihtiyacının azalmasıyla ilişkilendirilir, böylece çıtayı yukarı itmeye odaklanabilirsiniz. Smith makinesi ile squat yaptığınızda maksimum gücünüz daha yüksek olacaktır.
Yukarıdaki iki nokta arasındaki temel fark, fitness alanında her zaman sıcak bir tartışma konusu olmuştur.
Peki Serbest Ağırlık Squat'ın Smith Squat'a göre Artıları ve Eksileri nelerdir?
Eksileri
● Önde duramazsınız. Çömelme sırasında bu pozisyonu almak denge kaybına ve düşmeye neden olacaktır.
● Hareket sırasında topuklarınızın üzerinde duramayacağınız için kalça ve diz arkası kaslarının aktivasyonu daha kısa olur.
● Dengenizi sağlayamadığınız için tek bacağınızı izole edemezsiniz.
● Ayaklarınızı vücudunuzun altına koymak, kalça eklemlerinde daha az tork ve kalça kasları ile diz arkası kaslarının daha az etkilenmesi anlamına gelir.
Artıları
● Sahip olduğunuz hareket özgürlüğüböylece çubuk bir yay çizerek hareket edebilir. Smith squat sizi makinenin gösterdiği halter yolunu takip etmeye zorlayacaktır, ancak halterin yolu vücudunuz tarafından belirlenmelidir.
● Serbest squat, gövdeyi hafifçe öne eğerken gövdeyi alçaltmak için çubuğu kullanır, ancak yine denötr bir omurga ve boynu koruyun.
● Serbest ağırlıkla yapılan bir squat sırasındastabilizatör kaslar vücudunuzu sabit tutmak için kasılır. Serbest ağırlık egzersizleri için stabilizatör kaslar önemli olduğundan, serbest ağırlıkla antrenman yapmak mantıklıdır.
● Serbest ağırlıkla squatuyluk kaslarını Smith squat'tan daha fazla çalıştırır. Bu ayakların pozisyonundan kaynaklanmaktadır. Ayakları vücudun altına koymak, diz etrafında daha büyük bir moment oluşmasına ve kuadriseps kaslarına daha fazla yük binmesine neden olur.
Buna karşılık Smith Squat'ın artılarını ve eksilerini özetlemek de kolaydır.
Eksileri
● Bar, serbest ağırlıktaki squattaki gibi yay şeklinde değil, düz bir çizgide sabit bir yörünge izlemelidir. Çömelme sırasında bar düz bir çizgide hareket etmemelidir. Bu, belinizin alt kısmına daha fazla baskı uygular. Hareket boyunca bar biraz ileri geri hareket etmelidir.
● Ayaklarınız öne doğru çıktığında kalçalarınız öne doğru ve ideal konumundan uzakta olduğundan kalçalarınız doğal içe doğru kıvrımını kaybeder. Ancak Smith Makinesinin dengeleyici doğası sayesinde, hareketi yine de yanlış pozisyonda yapabilirsiniz ve hatta kalçaları omuzların önünde iyi hareket edebilir, ancak sırtın alt kısmını kötü bir şekilde esneterek yaralanmaya neden olabilir.
● Ayrıca ayak ile zemin arasındaki aşırı sürtünmeden dolayı (ayağın öne doğru kaymasını engeller) bu durum diz içinde bir kesme kuvveti oluşturur ve bu kuvvet dizi içten açmaya çalışır. Serbest ağırlıklı squat ile karşılaştırıldığında bu, uyluklar yere paralel veya neredeyse paralel olmadan önce dizlere ek baskı uygulayarak diz yaralanması riskini artırır.
Artıları
●Emniyet.Smith squat, serbest ağırlık squat'a iyi bir alternatif olabilir çünkü denge kaybı nedeniyle kaza olasılığını azaltan rehberlik sağlar.
●Özellikle yeni başlayanlar için uygundur.Makinede egzersiz yapmak çok daha kolaydır çünkü tamamen yönlendirilir ve çubukları dengelemek zorunda değildir. Bu, kas yorgunluğu nedeniyle denge kaybı nedeniyle yaralanma olasılığını azaltır. Yorgunluk nedeniyle teknik bozulma olasılığı da daha azdır. Bu nedenle, yeni başlayanlar için makineler, çekirdek kas gruplarının stabilitesini kontrol etme konusunda uzmanlaşana kadar ağırlık kaldırmaktan daha güvenlidir. Smith makineleri bu amaç için mükemmeldir.
●Ayaklarınızı farklı mesafelere yerleştirebilirsiniz.Ayaklarınızı daha fazla birbirinden ayırmak, daha fazla kalça kasını ve diz arkasını çalıştıracaktır. Bu etki, diz arkası kaslarınız ve kalça kaslarınız yeterince antrenmanlı değilse özellikle faydalıdır.
● Tamamen dengede olduğunuz için şunları yapabilirsiniz:hareketi tek bacakla kolayca gerçekleştirin.Sadece ağırlık kaldırmaya odaklanmanız gerekiyor; denge ve stabilite burada sorun değil.
Çözüm
İki eğitim stilinin esnek bir kombinasyonu tartışmaya iyi bir çözüm olabilir. Serbest ağırlıklar, tüm vücut kaslarının çalışmasına daha fazla önem verir ve makine antrenmanının kullanımı daha kolaydır ve kalça kaslarını ve diz arkasını güçlendirebilir.Her ikisi de farklı amaçlara hizmet eder ve hangisinin uygulanacağını seçmek hedeflerinize ve fitness tercihlerinize bağlıdır.
Gönderim zamanı: Temmuz-07-2022