Önce sonuç. Smith MakineleriVe serbest ağırlıkların kendi avantajları vardır ve egzersizlerin kendi eğitim becerilerine göre seçmeleri gerekir.
Bu makale örnek olarak çömelme egzersizini kullanıyor, Smith Squat ve Serbest Ağırlık Çömelme arasındaki iki ana farka bakalım.
Ana fark
-- BirincisiAyağın ne kadar ileri gidebileceğidir. Serbest ağırlık çömelmesiyle, ayağın halter altında olduğu sadece bir olası pozisyon vardır. Alıştırıcı bunu başka bir şekilde yapamaz çünkü dengeyi kaybetmek ve yaralanmaya neden olmak kolaydır. Buna karşılık, Smith Squat sabit bir yol izler, bu nedenle ek dengeye gerek yoktur ve egzersiz yapıcı eğitim için farklı mesafelere ayağı uzatabilir.
-- İkincisiAçık fark, bir Smith makinesiyle ağır ağırlıkları kırmanın bir halterden daha kolay olmasıdır. Smith Squat'taki artan güç, çubuğu yukarı itmeye odaklanabilmeniz için azaltılmış denge ihtiyacına atfedilir. Bir Smith makinesiyle çömeldiğinizde, maksimum gücünüz daha yüksek olacaktır.
Yukarıdaki iki nokta arasındaki temel fark her zaman zindelikte sıcak bir tartışma konusu olmuştur.
Peki, Smith Squats'a kıyasla serbest ağırlık çömelmelerinin artıları ve eksileri nelerdir?
Eksileri
● Önde duramazsınız. Çömelme sırasında bu pozisyonu almak, denge ve düşme kaybına neden olacaktır.
● Hareket sırasında topuklarınızın üzerinde duramayacağınız için, glute ve hamstringlerin aktivasyonu daha kısadır.
● Bir bacağı izole edemezsiniz çünkü dengenizi koruyamazsınız.
● Ayaklarınızı vücudunuzun altına koymak, kalça eklemlerinde daha az tork ve glute ve hamstringlerden daha az tutulum anlamına gelir.
Profesyonel
● Sahipsin hareket özgürlüğü, böylece çubuk bir ark içinde hareket edebilir. Smith Squat sizi makinenin belirttiği halter yolunu takip etmeye zorlayacaktır, ancak halter yolu vücudunuz tarafından dikte edilmelidir.
● Serbest çömelme, gövdeyi hafifçe öne eğirirken vücudu düşürmek için çubuğu kullanır, ancak yine deNötr bir omurga ve boyun tutun.
● Serbest ağırlıklı bir çömelme sırasında,Vücudunuzu sabit tutmak için dengeleyici kaslar sözleşmeli. Stabilizatör kasları serbest ağırlık egzersizleri için önemli olduğundan, serbest ağırlıklı olanları eğitmek mantıklıdır.
● Serbest ağırlık ağız kavgasıUyluk kaslarını Smith Squats'tan daha fazla aktive edin. Bunun nedeni ayakların konumudur. Ayakları vücudun altına koymak, diz etrafında daha büyük bir an ve kuadriseps üzerinde daha fazla yükle sonuçlanır.
Buna karşılık, Smith Squat'ın artıları ve eksilerinin özetlenmesi de kolaydır.
Eksileri
● Çubuk, serbest ağırlık çömelmesinde olduğu gibi bir arkta değil, düz bir çizgide sabit bir yörüngeyi takip etmelidir. Çömelme sırasında çubuk düz bir çizgide hareket etmemelidir. Bu, belinize daha fazla baskı yapar. Çubuk hareket boyunca biraz ileri geri hareket etmelidir.
● Ayaklarınız öne geçtiğinde, kalçalarınız doğal içe doğru virajlarını kaybeder, çünkü kalçalarınız ileri ve ideal konumlarından uzaktır. Ancak Smith makinesinin stabilize edici doğası sayesinde, hareketi yine de yanlış pozisyonda yapabilirsiniz ve kalçaları omuzların önünde iyi hareket edebilir, ancak alt sırtını kötü bir şekilde yaralanmaya yol açabilir.
● Ayrıca ayak ve zemin arasındaki aşırı sürtünme nedeniyle (ayağın ileri kaymasını önler), diz içinde dizini açmaya çalışan bir kesme kuvveti yaratır. Serbest ağırlık çömelmesiyle karşılaştırıldığında, bu, uyluklar paralel veya zemine neredeyse paralel olmadan önce dizler, diz yaralanması riskini artırmadan önce dizler üzerinde ek baskı oluşturur.
Profesyonel
●Emniyet.Smith ağız kavgası, serbest ağırlık ağızlarına iyi bir alternatif olabilir, çünkü denge kaybı nedeniyle bir kaza olasılığını azaltan rehberlik sağlarlar.
●Özellikle yeni başlayanlar için uygun.Makinede egzersiz yapmak çok daha kolaydır, çünkü tamamen yönlendirilir ve çubukları dengelemek zorunda değildir. Bu, kas yorgunluğu nedeniyle denge kaybı nedeniyle yaralanma şansını azaltır. Ayrıca yorgunluk nedeniyle teknik bozulma şansı daha azdır. Bu nedenle, yeni başlayanlar için, makineler, çekirdek kas gruplarının stabilitesini kontrol etmede yetkin olana kadar ağırlık kaldırmaktan daha güvenlidir. Smith makineleri bu amaç için mükemmeldir.
●Ayaklarınızı farklı mesafelere yerleştirebilirsiniz.Ayaklarınızı daha da birbirinden ayırmak daha fazla glute ve hamstringleri aktive edecektir. Bu etki, hamstring'leriniz ve glutes'larınız yeterince eğitimli ise özellikle faydalıdır.
● Tamamen dengeli olduğunuz içinHareketi tek bir bacakla kolayca gerçekleştirin.Sadece ağırlık kaldırmaya odaklanmanız gerekiyor ve burada denge ve istikrar sorun değil.
Çözüm
İki eğitim stilinin esnek bir kombinasyonu tartışmaya iyi bir çözüm olabilir. Serbest ağırlıklar tam vücut kas katılımına daha fazla önem verir ve makine eğitiminin kullanımı daha kolaydır ve glutes ve hamstringleri güçlendirebilir.Her ikisi de farklı amaçlara hizmet eder ve hangisinin yürütüleceğini seçmek hedeflerinize ve fitness tercihlerinize bağlıdır.
Gönderme Zamanı: Tem-07-2022