Egzersiz bağışıklık sisteminizi artırıyor mu?

Daha iyi sağlık için antrenmanlarınızı en üst düzeye çıkarmak, egzersiz ve bağışıklık arasındaki bağlantıyı anlamak kadar basittir. Stres yönetimi ve dengeli bir diyet bağışıklık sisteminizi artırmak için önemlidir, ancak egzersiz de önemli bir rol oynar. Yorgun hissetmesine rağmen, vücudunuzu düzenli olarak hareket ettirmek enfeksiyonlarla savaşmak için güçlü bir araç sağlayabilir. Bununla birlikte, tüm egzersizlerin bağışıklık sisteminiz üzerinde aynı etkiye sahip olmadığını belirtmek önemlidir. Bu yüzden egzersizin bağışıklık sistemi üzerindeki etkisini inceleyen uzmanlara danıştık ve görüşlerini sizinle paylaşmak istiyoruz.

Egzersiz bağışıklık sisteminizi nasıl artırır?

Egzersiz sadece zihinsel refahınıza fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda 2019'da Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan bilimsel bir incelemeye göre, bağışıklık sisteminizi de geliştirir. Gözden geçirme, fiziksel aktivitenin, özellikle bir saatten az süren orta ila yüksek yoğunluklu egzersizlerin bağışıklık tepkisini artırabileceğini, hastalık riskini azaltabileceğini ve daha düşük iltihaplanma seviyelerini bulmuştur. Çalışmanın baş yazarı, Appalachian Eyalet Üniversitesi biyoloji bölümünde profesör olan ve üniversitenin insan performans laboratuvarı DRPH David Nieman, vücuttaki bağışıklık hücrelerinin sayısının sınırlı olduğunu ve dalak gibi lenfoid dokularda ve organlarda bulunma eğiliminde olduklarını açıkladı ve burada virüslere, bakteri ve diğer mikroorganizmlere karşı mücadele etti.

Düzenlilikle gelişmiş bağışıklık

Egzersizin, sadece geçici değil, aynı zamanda kümülatif olan bağışıklık sisteminiz üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Egzersiz sırasında bağışıklık sisteminizden anında yanıt birkaç saat sürebilir, ancak tutarlı ve düzenli egzersiz zaman içinde bağışıklık tepkinizi artırabilir. Aslında, Dr. Nieman ve ekibi tarafından yapılan bir araştırma, haftada beş veya daha fazla gün boyunca aerobik egzersiz yapmanın üst solunum yolu enfeksiyonlarının insidansını sadece 12 haftada% 40'ın üzerinde azaltabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, egzersizi günlük rutininize dahil etmek, bağışıklığınızı artırmak ve genel sağlığı korumak için etkili bir yol olabilir.

Aynı şey bağışıklık sisteminiz için de geçerlidir. Düzenli egzersiz, genel sağlığınız ve refahınız üzerinde kalıcı bir etki sağlayabilir. İngiliz Spor Tıbbı Dergisi'ndeki araştırmacılar, tutarlı fiziksel aktivitenin sadece enfeksiyon riskini değil, aynı zamanda Covid-19'un şiddetini ve hastaneye yatış veya ölüm olasılığını da azaltabileceğini buldular. Tıpkı sürekli olarak temiz bir ev gibi, sürekli olarak aktif bir yaşam tarzı, bağışıklık fonksiyonunun ve genel sağlığın gelişmesine yol açabilir. Bu nedenle, egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirin ve bağışıklık sisteminiz ve genel refahınız üzerindeki olumlu etkileri görün.

Dr. Nieman, "Egzersiz, bağışıklık sisteminiz için bir temizlik biçimi görevi görüyor, vücudunuzu devriye gezdirmesini ve bakteri ve virüsleri tespit etmesini ve mücadelesini sağlıyor." Sadece ara sıra egzersiz yapmak ve hastalıklara dayanıklı bir bağışıklık sistemine sahip olmayı beklemek mümkün değildir. Düzenli olarak fiziksel aktiviteye girerek, bağışıklık sisteminiz hastalığa neden olan mikropları savuşturmak için daha donanımlıdır.

Bu yaşlandığınızda bile geçerli kalır. Düzenli egzersiz, yaşınız ne olursa olsun bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, egzersizi sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve genel refah için günlük rutininizin bir parçası haline getirmeye başlamak için asla geç değildir.

Bağışsızlığı artırmak için en etkili egzersiz türü nedir?

Bununla birlikte, tüm egzersiz biçimlerinin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerinde eşit olmadığını belirtmek önemlidir. Yürüme, koşma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersiz, Dr. Nieman'ın da dahil olmak üzere egzersiz ve bağışıklık arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmaların çoğunluğunun odak noktası olmuştur. Bağışsızlığı artırmak için optimal egzersiz türünü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, düzenli olarak orta ila kuvvetli aerobik aktiviteye dahil olmanın bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir.

- Yürüyüş

Bağışıklık sisteminizi egzersizle artırmakla ilgileniyorsanız, ılımlı bir yoğunluk sağlamak önemlidir. Dr. Nieman'a göre, mil başına yaklaşık 15 dakikalık bir hızda yürümek hedeflemek için iyi bir hedef. Bu tempo, bağışıklık hücrelerini dolaşım haline getirmeye yardımcı olacak ve bu da genel sağlığınızı iyileştirebilir. Koşma veya bisiklete binme gibi diğer egzersiz türleri için, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 70'ine ulaşmayı hedefleyin. Bu yoğunluk seviyesinin bağışıklığın artmasında etkili olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, vücudunuzu dinlemek ve özellikle egzersiz yapmaya veya altta yatan sağlık koşullarına sahipseniz kendinizi çok zorlamamak önemlidir.

- HIIT egzersizleri

Yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin (HIIT) bağışıklık üzerindeki etkisi üzerine bilim sınırlıdır. Bazı çalışmalar HIIT'in bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini, diğerlerinin hiçbir etki bulamadığını öne sürmüştür. Artrit hastalarına odaklanan "Artrit Research & Therapy" dergisinde yayınlanan 2018 araştırması, HIIT'in bağışıklığı artırabileceğini buldu. Bununla birlikte, "Enflamasyon Araştırmaları Dergisi" nde 2014 yılında yapılan bir araştırma, HIIT antrenmanlarının bağışıklığı düşürmediğini buldu.

Genel olarak, Dr. Neiman'a göre, aralık antrenmanlarının bağışıklığınız için güvenli olması muhtemeldir. Neiman, "Vücudumuz, yüksek yoğunluklu egzersiz yapmadığı sürece, birkaç saat boyunca bile bu ileri geri doğaya alışkındır." Dedi.

- Kuvvet antrenmanı

Ayrıca, bir kuvvet antrenmanı programına yeni başlıyorsanız, daha hafif ağırlıklarla başlamak ve yaralanma riskini azaltmak için uygun forma odaklanmak en iyisidir. Gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça, antrenmanınızın ağırlığını ve yoğunluğunu yavaş yavaş artırabilirsiniz. Her türlü egzersizde olduğu gibi, vücudunuzu dinlemek ve gerektiği gibi dinlenme günlerini almanız önemlidir.

Genel olarak, bağışıklık sisteminizi egzersiz yoluyla artırmanın anahtarı tutarlılık ve çeşittir. Aerobik aktivite, kuvvet antrenmanı ve esnemenin bir karışımını içeren çok yönlü bir egzersiz programı, genel sağlığınızı iyileştirmeye ve hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, tek başına egzersizin hastalığa karşı bir garanti olmadığını ve en iyi sonuçlar için sağlıklı bir diyet, yeterli uyku ve stres yönetimi teknikleri ile birleştirilmesi gerektiğini unutmamak önemlidir.

# Ne tür fitness ekipmanı mevcuttur?