Egzersiz Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir mi?

Daha iyi sağlık için egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak, egzersiz ve bağışıklık arasındaki bağlantıyı anlamak kadar basittir. Stres yönetimi ve dengeli beslenme, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için önemlidir, ancak egzersiz de çok önemli bir rol oynar. Yorgun hissetmenize rağmen vücudunuzu düzenli olarak hareket ettirmek enfeksiyonlarla mücadelede güçlü bir araç sağlayabilir. Ancak tüm egzersizlerin bağışıklık sisteminiz üzerinde aynı etkiye sahip olmadığını unutmamak önemlidir. Bu nedenle egzersizin bağışıklık sistemi üzerindeki etkisini araştıran uzmanlara danıştık ve onların görüşlerini sizinle paylaşmak istiyoruz.

Egzersiz Bağışıklık Sisteminizi Nasıl Güçlendirir?

Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi'nde 2019'da yayınlanan bilimsel bir incelemeye göre, egzersiz yalnızca zihinsel sağlığınıza fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi de güçlendirir. İnceleme, fiziksel aktivitenin, özellikle de orta ila yüksek yoğunluktaki egzersizlerin 100 gramdan daha kısa sürdüğünü ortaya çıkardı. Bir saat boyunca içmek bağışıklık tepkisini artırabilir, hastalık riskini azaltabilir ve iltihaplanma düzeylerini düşürebilir. Araştırmanın başyazarı, Appalachian Eyalet Üniversitesi biyoloji bölümünde profesör ve üniversitenin İnsan Performansı Laboratuvarı direktörü DrPH David Nieman, vücuttaki bağışıklık hücrelerinin sayısının sınırlı olduğunu ve bunların lenfoid dokularda bulunma eğiliminde olduğunu açıkladı. ve virüslere, bakterilere ve hastalığa neden olan diğer mikroorganizmalara karşı savaşmaya yardımcı oldukları dalak gibi organlar.

Düzenlilikle Geliştirilmiş Bağışıklık

Egzersizin bağışıklık sisteminiz üzerinde yalnızca geçici değil aynı zamanda kümülatif olumlu bir etkisi vardır. Egzersiz sırasında bağışıklık sisteminizin anında tepkisi birkaç saat sürebilir, ancak tutarlı ve düzenli egzersiz zamanla bağışıklık tepkinizi artırabilir. Aslında, Dr. Nieman ve ekibi tarafından yapılan bir araştırma, haftanın beş veya daha fazla günü aerobik egzersiz yapmanın, yalnızca 12 haftada üst solunum yolu enfeksiyonlarının görülme sıklığını %40'ın üzerinde azaltabildiğini gösterdi. Bu nedenle, egzersizi günlük rutininize dahil etmek, bağışıklığınızı güçlendirmenin ve genel sağlığınızı korumanın etkili bir yolu olabilir.

Aynı şey bağışıklık sisteminiz için de geçerli. Düzenli egzersiz genel sağlığınız ve refahınız üzerinde kalıcı bir etki sağlayabilir. British Journal of Sports Medicine'deki araştırmacılar, tutarlı fiziksel aktivitenin yalnızca enfeksiyon riskini azaltmakla kalmayıp, aynı zamanda COVID-19'un şiddetini ve hastaneye kaldırılma veya ölüm olasılığını da azaltabileceğini buldu. Tıpkı sürekli temiz bir ev gibi, sürekli aktif bir yaşam tarzı da bağışıklık fonksiyonunun ve genel sağlığın iyileşmesine yol açabilir. Bu nedenle, egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirin ve bunun bağışıklık sisteminiz ve genel sağlığınız üzerindeki olumlu etkilerini görün.

Dr. Nieman, "Egzersiz, bağışıklık sisteminiz için bir tür temizlik görevi görür, vücudunuzda devriye gezmesine ve bakteri ve virüsleri tespit edip bunlarla mücadele etmesine olanak tanır" dedi. Sadece ara sıra egzersiz yaparak hastalıklara karşı dayanıklı bir bağışıklık sistemine sahip olmayı beklemek mümkün değildir. Düzenli olarak fiziksel aktivitede bulunarak bağışıklık sisteminiz, hastalığa neden olan mikropları savuşturma konusunda daha donanımlı hale gelir.

Bu yaşlansanız bile geçerliliğini korur. Düzenli egzersiz, yaşınız ne olursa olsun bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve genel refah için egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirmeye başlamak için asla geç değildir.

Bağışıklığı Güçlendirmek İçin En Etkili Egzersiz Türü Nedir?

Ancak, tüm egzersiz türlerinin bağışıklık sistemi üzerindeki etkilerinin eşit olmadığını unutmamak önemlidir. Yürüme, koşma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizler, Dr. Nieman'ın çalışmaları da dahil olmak üzere, egzersiz ile bağışıklık arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmaların çoğunun odak noktası olmuştur. Bağışıklığı güçlendirmek için en uygun egzersiz türünü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, düzenli olarak orta ila şiddetli aerobik aktiviteye katılmanın bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.

-- Yürüyüş

Bağışıklık sisteminizi egzersizle güçlendirmek istiyorsanız, orta düzeyde bir yoğunluk sağlamak önemlidir. Dr. Nieman'a göre, mil başına yaklaşık 15 dakikalık bir tempoda yürümek, hedeflenmesi gereken iyi bir hedeftir. Bu hız, bağışıklık hücrelerinin dolaşıma girmesine yardımcı olacak ve bu da genel sağlığınızı iyileştirebilecektir. Koşu veya bisiklete binme gibi diğer egzersiz türleri için maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %70'ine ulaşmayı hedefleyin. Bu yoğunluk seviyesinin bağışıklığın arttırılmasında etkili olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, özellikle egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız veya altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, vücudunuzu dinlemeniz ve kendinizi çok fazla zorlamamanız önemlidir.

-- HIIT Egzersizleri

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) bağışıklık üzerindeki etkisine ilişkin bilim sınırlıdır. Bazı çalışmalar HIIT'in bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini öne sürerken diğerleri hiçbir etki bulamadı. Artrit hastalarına odaklanan "Arthritis Research & Therapy" dergisinde 2018 yılında yayınlanan bir araştırma, HIIT'in bağışıklığı artırabileceğini buldu. Ancak 2014 yılında "Journal of Inflammation Research" dergisinde yayınlanan bir araştırma, HIIT antrenmanlarının bağışıklığı azaltmadığını buldu.

Genel olarak Dr. Neiman'a göre aralıklı egzersizler bağışıklığınız için muhtemelen güvenlidir. Dr. Neiman, "Vücudumuz, aralıksız yüksek yoğunluklu egzersiz olmadığı sürece birkaç saatliğine bile olsa bu ileri geri hareketlere alışkındır" dedi.

-- Kuvvet Antrenmanı

Ek olarak, eğer bir kuvvet antrenmanı programına yeni başlıyorsanız, daha hafif ağırlıklarla başlamak ve yaralanma riskini azaltmak için uygun forma odaklanmak en iyisidir. Gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça, antrenmanınızın ağırlığını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz. Her türlü egzersizde olduğu gibi vücudunuzu dinlemeniz ve gerektiğinde dinlenme günleri ayırmanız önemlidir.

Genel olarak bağışıklık sisteminizi egzersiz yoluyla güçlendirmenin anahtarı tutarlılık ve çeşitliliktir. Aerobik aktivite, kuvvet antrenmanı ve esneme egzersizlerinin bir karışımını içeren çok yönlü bir egzersiz programı, genel sağlığınızı iyileştirmenize ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak egzersizin tek başına hastalığa karşı bir garanti olmadığını, en iyi sonuçlar için sağlıklı beslenme, yeterli uyku ve stres yönetimi teknikleriyle birleştirilmesi gerektiğini unutmamak önemlidir.

# Ne Tür Fitness Ekipmanları Mevcut?