Doğru Fitness'a Nasıl Başlanır？

Uygun kondisyona nasıl başlanır?

İdeal olarak, standart kondisyonunuzu ve sağlığınızı geliştirmek istiyorsanız, haftada yaklaşık 5 gün egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success trainerNEOUBir sağlık akışı hizmeti olan Health'e haber veriyor. Bu çok gibi görünebilir, ancak artık her günün yoğun olmasına gerek yok ve egzersiz rutinleriniz 30 dakika kadar kısa bir süre için nihai olabilir.
Ne kadar düzenli anladığınız, sağlıktan keyif almanıza ve boş zamanınıza da bağlıdır. Örneğin egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, haftanın en az 5 günü öğleden sonra 10.000 adım yürümek gibi daha küçük bir hedefle başlayın. Veya zaman çizelgeniz haftada 5 egzersiz gününe izin vermiyorsa, 3 gün hedefleyin ve dersleri biraz daha yoğun hale getirip getiremeyeceğinize dikkat edin.
Ayrıca ilk 5 günde hangi egzersiz rutinlerini yapacağınızı da değiştirmeniz gerekecektir. Yapabiliyorsanız, 2 veya 3 gün aerobik yapmayı hedefleyin ve tam tersi veya 3 günü elektrik eğitimine ayırın.
Hafta boyunca daha az egzersiz rutini yapıyorsanız, o günlerde elektrik ve aerobik karışımını kullanabilirsiniz (düşünün: 25 dakikalık ağırlık antrenmanı yoluyla 20 dakikalık bir koşu). New York merkezli bir elektrik ve kondisyon koçu olan Kristian Flores, CSCS, Health'e, yüksek derinlikli C dili eğitimi (HIIT) veya devre egzersiz rutinlerinin, vücudunuza harika bir ter seansı yaşatsa da, geri dönüş süresini azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. .
Ve her ne kadar türünün tek örneği olan sağlık hayallerinin, türünün tek örneği olan bir egzersiz rutinine bağlı olduğuna inanmak cazip gelse de, şunu aklınızda bulundurun: Kilo verme veya elektrik üretme hedefiniz olsun ya da olmasın, bu Aerobik ve ağırlık veya elektrik eğitimini egzersiz programınıza dahil etmeniz çok önemlidir.
Flores, sonuçta, egzersiz rutinlerinizi planlama şeklinizin ve kişinin egzersiz rutinleri için ne yaptığınızın, en çok keyif aldığınız şeye kadar indiğini söylüyor. HIIT'ten nefret ediyorsanız geçin. Dans etmeyi ve bisiklete binmeyi seviyorsanız, bunu kabul edin. Egzersizinizden zevk almak, daha fazla ter dökmenize ve sonuç almanıza yardımcı olacaktır.

Kardiyo egzersizleri için ne yapılmalı:
Profesyonel spor salonlarının Cardio Zone'u oluşturmak için hangi ekipmanları kullandığını görelim!

Amerikan Kalp Derneği, haftayla tutarlı yüz elli dakikalık orta derinlikte eğlence (bu, 30 dakikalık beş egzersiz rutinidir) veya haftayla tutarlı yetmiş beş dakika hayat dolu eğlence önermektedir. Bu derecede egzersiz yapmak kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olurken aynı zamanda diyabet gibi diğer durumlarla mücadele etmenize de yardımcı olur. Ayrıca zihinsel özelliklerinizi ve öfkenizi yükseltmenizi sağlar ve kemik sağlığınızı iyileştirir.
Hancock, eğer haftada 3 gün egzersiz yapıyorsanız, aerobik egzersiz rutinlerinizi daha şiddetli hale getirmeyi hedefleyin, diyor. "Derinlik ne kadar fazla olursa, antrenmanın süresi o kadar kısa olur" diyor. "Daha uzun süre resim yapmanız gerekiyorsa, daha düşük derinlikte geçin."
Hancock, aerobik için yaptığınız şeyin tam olarak yapmak istediğiniz şeye kadar geldiğini söylüyor. Bu ister dans etmek, bisiklete binmek, koşmak, tırmanmak olsun, ister apartman dairenizin merdivenlerinden inip çıkmak olsun, eğer kalp atış hızınızı artırıyorsa o zaman aerobik olarak sayılır.
Hancock ve Flores, maksimum yeşil ve güçlü egzersiz rutinlerinin HIIT ve Tabata olduğu konusunda hemfikir. Tabata, ağırlıklar olmadan veya ağırlıklarla tamamlanabilen daha ciddi bir HIIT modelidir. 20 saniye çalışmayı, 10 saniye dinlenmeyi ve 8 genel tur tekrarlamayı içerir.
Elit sporcular uzun yıllardır genel performanslarını arttırmak için ve kesin bir sebeple c programlama dili eğitimini kullanıyorlar. Yürüyerek birinci sınıf bir aerobik egzersizi olmaya devam ederken, c programlama dili eğitimi yürüyerek yapılamayan şeyi yapar: hem kardiyo hem de anaerobik egzersiz sağlar. Başka bir deyişle, Tabata ve HIIT aynı anda yağ yakabilir, kalp ve akciğer özelliklerini geliştirebilir ve kas inşa edebilir.
HIIT egzersiz rutinlerini çok zor uyguladığınız için, 25 ila 30 dakika içinde güçlü bir ter atmayı hiç zorlanmadan başarabilirsiniz. Hancock, "En önemlisi, HIIT'in, sizi o [rahatsız edici] duyguya götüren ani girişimlerde faaliyet göstermesi ve ardından kendi çabalarınızı kopyalamak için kendi kendine yeterli iyileşmenizi sağlamanız gerektiği üzerinde düşünmeniz gerekir" diyor.

Güç antrenmanları için ne yapılmalı:
Profesyonel spor salonlarının Güç Bölgesinde hangi ekipmanların mevcut olduğunu gördünüz mü?

Güç antrenmanı günlerinizde üst, alt veya toplam vücut odağı yapabilirsiniz. Güç antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için Flores, tüm vücudu hedefleyen ve aynı anda birden fazla kası çalıştıran bileşik hareketler içeren 30 dakikalık iki egzersiz öneriyor.

Flores, "Daha formdalaştıkça seansınızın hacmini artırmayı hedefleyin, bu da kullanılan ağırlığı ve egzersiz başına toplam tekrar sayısını artırmak anlamına gelir" diyor. Bu şekilde sürekli ilerlemek, daha iyi güç kazanımlarına ve yağsız kas oluşumuna yol açacaktır.
Güçlenmek için daha fazla gününüz varsa ve onu kırmak istiyorsanız (özellikle kas geliştirmek istiyorsanız), Hancock'un önerdiği gibi bir üst vücut günü ve bir alt vücut günü yapabilirsiniz.
Hancock, üst vücut günlerinde itme ve çekme egzersizlerini düşünün, diyor. İtme hareketleri şınav, göğüs presleri veya göğüs uçuşlarını içerir. Çekme egzersizleri sıraları, pull-up'ları, lat pull-down'ları ve yüzücüleri veya süpermenleri içerir. Hancock, bu günlerde biceps ve triceps hareketlerini de karıştırabileceğinizi söylüyor. Alt vücut günü için squat, hamle ve deadlift gibi menteşe egzersizleri yapmayı düşünmenizi öneriyor.

Smith Makinesi ile Squat'ta Serbest Ağırlık Arasındaki Fark Nedir?

Hack Squat mı, Barbell Squat mı, “Bacak Gücünün Kralı” Hangisi?

Dinlenme günleri ne zaman kullanılmalı:

En az bir veya birkaç gün dinlenmeye izin vermek, çerçevenizin daha iyi hale gelmesine ve yeniden inşa edilmesine olanak sağlamak için kritik öneme sahiptir. Hancock, dinlenme halindeyken kalp atış hızınızı (RHR) incelemenizi önerir, böylece tamamen iyileşip bir sonraki egzersiz turuna hazır olduğunuzda bunu görebilirsiniz.
Çoğu sağlık takipçisi ve akıllı saat, kalp atış hızınızı kaydedecek ve dinlenme hızınıza ilişkin bilgiler sunacaktır. RHR'niz, dinlenme halindeyken kalp atışlarınızın aralığıdır. Düşük RHR, koroner kalbinizin çok daha az eforla daha fazla kan pompalamasına yol açar. Bu, daha sağlıklı olduğunuzun ve kalbinizin güçlendiğinin olağanüstü bir sinyalidir.
RHR'nizi düzenli olarak takip ediyorsanız, enerjik bir antrenmandan sonra saatlerce hatta günlerce artmaya devam ettiğinin farkında olabilirsiniz. Bu her gün geçerlidir, ancak RHR'niz dakika bazında beş atım (bpm) veya tipik RHR'nizin ekstra üzerindeyse, o zaman aşırı antrenman yapıyor olacaksınız. Başka bir dinlenme gününü değerlendirin ve spor salonuna dönmeden önce RHR'nizin günlük ücretine dönmesini bekleyin.
Dinlenme günleri aerobik ve güçten uzak zaman geçirmeyi önerse de, hiçbir şey yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Hancock, gevşeme günlerinizi köpük yuvarlamak, esnemek veya blok boyunca yürümek gibi hafif hareketler yapmak için kullanın, diyor Hancock.
"Bu, gerçekten güçlenmek, yağsız kaslar oluşturmak, formda kalmak veya kilo vermek olsun ya da olmasın, hedeflerinizi yönlendiren çabalar üretebilmeniz için vücudunuza aktif olarak bakmakla ilgilidir" diyor. "İnsanların bedenlerimize dikkat etmesi çok önemli ve bunu harmanlayıp çeşitliliğe dahil etmeniz de çok önemli."
Koşmayı seviyorsanız, birkaç çapraz antrenmanda yer almanız gerekir. Ağır ağırlık kaldırmayı seviyorsanız, ekstra aerobik ile kalp atış hızınızı artırmaya devam etmeniz gerekir. "Vücudumuzun stres etkenlerine uyum sağlaması gerekiyor, bu nedenle çerçevenin dönüşmesini korumak için stres etkenlerini bir araya getirmek kritik önem taşıyor" diyor.